Jedenje prave hrane može vam pomoći u kontroli razine kolesterola. Konzumiranje prehrane temeljene na cjelovitoj hrani, uključujući povrće, meso, ribu, žitarice od cjelovitih žitarica i mliječne proizvode, uz ograničavanje konzumacije prerađene hrane može pomoći u održavanju zdrave razine kolesterola. Dodavanje namirnica pogodnih za kolesterol, poput orašastih plodova i avokada, također može pomoći u snižavanju kolesterola.
Koraci
Metoda 1 od 3: Usvajanje navika zdrave prehrane
Korak 1. Bazirajte svoju prehranu na cjelovitim, neprerađenim namirnicama
Prvi korak u snižavanju kolesterola putem hrane je početi zasnivati svoju prehranu na cjelovitoj hrani i ograničiti potrošnju prerađene hrane. To znači jesti hranu koja je minimalno obrađena ili uopće nije obrađena.
- Jedite cjelovite žitarice poput smeđe riže ili tjestenine od cjelovite pšenice, zobi i ječma.
- Jedite puno voća i povrća. Jabuke, grožđe, jagode i agrumi bogati su topljivim vlaknima zvanim pektin koji snižavaju kolesterol. Pokušajte svako jutro napraviti smoothie kako biste dobili preporučenih pet do sedam obroka svaki dan.
- Držite se nemasnog, neprerađenog mesa. Na primjer, odaberite pileća prsa umjesto hrenovke.
Korak 2. Isplanirajte obroke i kupujte tjedno
Usvajanje novih prehrambenih praksi znači odvojiti neko vrijeme za planiranje obroka, a zatim kupiti potrebne sastojke. Odvojite 30 minuta svaki tjedan za planiranje obroka.
- Pokušajte napraviti glavni popis zdravih i lakih večera tijekom tjedna. Kad sjednete svaki tjedan na plan obroka, možete izvući iz ovog popisa.
- Zamolite svoju obitelj da vam pomogne u planiranju obroka. Dopustite im da pregledaju vaš glavni popis i daju prijedloge za tjedan koji je pred nama.
Korak 3. Kuhajte obroke kod kuće na bazi cjelovite hrane
Kad god je to moguće, sami kuhajte obroke ili jedite hranu koju ste prethodno pripremili kod kuće. To će vam dati kontrolu nad sastojcima i omogućiti vam izbor zdrave hrane.
- Pripremite hranu unaprijed, poput nasjeckanog sirovog povrća, pilećih prsa na žaru ili smeđe riže. Oni se lako mogu pretvoriti u razne obroke na bazi cjelovite hrane tijekom tjedna.
- Pokušajte napraviti zdjele s rižom za laganu večeru tijekom tjedna. Gornje zdjele smeđe riže s vašim omiljenim mesom, povrćem i začinima. Probajte smeđu rižu prelivenu piletinom na žaru, crnim grahom, povrćem i salsom. Možete čak i pripremiti rižu i ispeći piletinu na vrijeme.
Metoda 2 od 3: Konzumiranje hrane za održavanje zdrave razine kolesterola
Korak 1. Prebacite se na maslinovo ulje
Ako već ne koristite maslinovo ulje kao primarno ulje, trebali biste to učiniti. Maslinovo ulje bogato je mononezasićenim masnim kiselinama koje snižavaju razinu "lošeg" kolesterola ili lipoproteina niske gustoće (LDL) u usporedbi s kukuruznim uljem.
Maslinovo ulje također je bogato hranjivim tvarima bitnim za zdravlje stanica, kao i vitaminom E
Korak 2. Jedite cjelovitu hranu bogatu vlaknima poput zobenih pahuljica, graha i jabuka
Svi oni sadrže topljiva vlakna koja smanjuju vaš "loš" kolesterol ili lipoprotein niske gustoće (LDL) otežavajući apsorpciju kolesterola u krvi. Ciljajte 10 grama topljivih vlakana svaki dan.
- Probajte voće bogato vlaknima poput banana, jabuka, krušaka i suhih šljiva.
- Šalica i pol zobenih pahuljica pružit će vam 6 grama vlakana i laka je opcija za doručak.
Korak 3. Jedite masnu ribu najmanje dva puta tjedno
Masna riba bogata je omega-3 masnim kiselinama za koje se pokazalo da snižavaju trigliceride. Losos, tuna, pastrva, haringa, srdele i skuša dobar su izbor. Američko udruženje za srce preporučuje svim odraslim osobama da jedu najmanje dvije porcije tjedno.
- Filete crnog bakalara, poznate i kao sablefish, možete peći na žaru, peći na žaru ili peći za brzu i laganu večeru.
- Ako jedete slatkovodnu ribu koju su lokalno ulovili prijatelji, obitelj ili drugi ribolovci, svakako poslušajte lokalne savjete o tome koliko je ribe sigurno konzumirati. Ove ribe ponekad mogu sadržavati visoku razinu teških metala poput žive.
Korak 4. Dodajte mu malo avokada
Avokado je bogat mononezasićenim masnim kiselinama. Jedno je istraživanje pokazalo da je svakodnevno konzumiranje avokada poboljšalo razinu LDL -a kod pretilih i pretilih osoba.
- Namažite malo avokada na sendvič s puretinom umjesto majoneze.
- Izgnječite avokado sa soli, paprom i malo ljutog umaka za brzi zalogaj poslije škole ili nakon posla. Poslužite s dječjom mrkvom, tikvicama ili pečenim kukuruznim tortiljama.
Korak 5. Jedite šaku oraha svaki dan
Bademi, orasi i drugi orašasti plodovi bogati su mono- i polinezasićenim masnim kiselinama i rade na održavanju zdravih krvnih žila. Također mogu poboljšati kolesterol u krvi.
- Šaka je oko 1,5 unci ili 42,5 grama.
- Nemojte jesti orahe koji su prekriveni solju, aromama ili šećerom. To će vašoj prehrani dodati prazne kalorije i nepotrebnu sol i šećer.
Korak 6. Dodajte češnjak receptima
Ne samo da je dokazano da češnjak smanjuje kolesterol, on također pomaže u sprječavanju nastanka krvnih ugrušaka, smanjuje krvni tlak i djeluje kao prirodni antibiotik.
- U jelo dodajte mljeveni, pasirani ili nasjeckani svježi češnjak - pokušajte dnevno uvrstiti 1/2 do jednog punog režnja. Osušeni češnjak u prahu također će uspjeti.
- Iako češnjak može značajno smanjiti ukupni kolesterol, LDL kolesterol i trigliceride, učinci ne traju dugoročno ako ga prestanete koristiti. Smatrajte to besplatnim tretmanom uravnotežene prehrane cjelovitom hranom.
Korak 7. Popijte crni čaj
Studije su pokazale da pijenje čaja može smanjiti vaš loš kolesterol. U jednoj studiji pijenje čaja snizilo je LDL kolesterol između šest i 10% u samo tri tjedna. Pokušajte kavu i sodu zamijeniti šalicom crnog čaja.
Korak 8. Grickajte tamnu čokoladu
Antioksidansi u tamnoj čokoladi mogu povećati vaš dobar kolesterol - u jednoj studiji sudionici su vidjeli da im se HDL kolesterol povećava do 24%. Flavanoli koji se nalaze u čokoladi također mogu poboljšati protok krvi u mozak i srce te mogu učiniti trombocite manje ljepljivima i sklonima zgrušavanju.
Odaberite tamnu ili gorko -slatku čokoladu ili upotrijebite pravi kakao u prahu kako biste si skuhali šalicu vrućeg kakaa
Korak 9. Umjereno pijte crno vino
Konzumacija crnog grožđa Tempranillo, koje se koristi za proizvodnju nekih crvenih vina, može smanjiti vaš LDL kolesterol. Resveratrol koji se nalazi u crnom vinu također sprječava stvaranje krvnih ugrušaka i može smanjiti upalu.
Ako već ne pijete, nemojte smatrati da morate početi samo da biste iskoristili prednosti crvenog vina u snižavanju kolesterola. Ne pijenje uopće ima veće zdravstvene beneficije
Metoda 3 od 3: Izbjegavanje prerađene hrane
Korak 1. Ograničite količinu hrane koju jedete
Zamrznuta pizza, makaroni i sir te pileći grumenčići mogu biti brza opcija za večeru, ali namirnice poput ove često sadrže mnogo kolesterola, soli, nezdravih masti i šećera. Kad god je moguće, odlučite se za večeru temeljenu na cjelovitoj hrani koju sami pripremate.
- Pizzu napravite sami kod kuće, a ne stavljajte smrznutu u pećnicu. Koristite koru od cijelog zrna i prelijte je svježim povrćem ako vam je pri ruci.
- Pokušajte napraviti svoju zdraviju verziju namirnica koje volite, poput domaćih pečenih pilećih grumena.
Korak 2. Kupujte vanjski opseg trgovine mješovitom robom
Vanjski rubovi trgovine obično sadrže cjelovitu hranu koja nam je potrebna za zdravu prehranu, uključujući meso, voće i povrće. Boravak podalje od prolaza koji sadrži prerađenu hranu ograničit će iskušenje da kupujete prerađenu hranu.
- Držite se odjeljaka koji sadrže cjelovitu hranu bogatu hranjivim tvarima potrebnu za zdravu prehranu, poput odjeljaka za proizvode i meso.
- Izbjegavajte prolaze koji sadrže namirnice poput smrznutih obroka, čipsa ili sode.
Korak 3. Dopustite sebi da povremeno varate
Mnogi od nas žive u svijetu u kojem je prerađena hrana lako dostupna, jeftina, a ponekad i jedina opcija. I to je u redu! Pokušajte ograničiti ukupnu potrošnju na jedan obrok ili manje tjedno.
- U redu je da povremeno jedete svoj omiljeni čips kao međuobrok. Pokušajte podijeliti vrećicu na pojedinačne obroke i ograničiti potrošnju na nekoliko puta tjedno.
- Ako ste u žurbi, a smrznuta pizza najbolja opcija za večeru, to je u redu! Poslužite uz salatu od špinata.
