Mnogi ljudi u nekom trenutku pokušavaju sniziti kolesterol. Da biste poboljšali kolesterol, morate povisiti "dobar" kolesterol (HDL), a smanjiti "loš" kolesterol (LDL) i trigliceride. Ta je ravnoteža važna jer se kolesterol nalazi u staničnoj membrani svake stanice u vašem tijelu, održavajući je fleksibilnom. Kolesterol također igra vitalnu ulogu u stvaranju hormona, vitamina D i žučnih soli, kao i u probavi masti. Trigliceridi su oblik masti koji dobivate hranom, a tijelo ih koristi za skladištenje energije. Iako je teško kontrolirati kolesterol koji vaše tijelo proizvodi, možete kontrolirati kolesterol i trigliceride koje unosite hranom. Uvijek se posavjetujte sa svojim liječnikom prije nego promijenite lijekove za kolesterol ili započnete bilo kakve dodatke.
Koraci
1. dio od 3: Promjene u prehrani i načinu života
Korak 1. Smršavite
Ako imate prekomjernu težinu, razgovarajte sa svojim liječnikom o sigurnom mršavljenju. Vaš liječnik ili nutricionist mogu raditi s vama na izradi personaliziranog plana mršavljenja. Čak i mali gubitak težine može pomoći u podizanju razine HDL -a.
Korak 2. Uključite složenije ugljikohidrate u svoju prehranu
Složeni ugljikohidrati nude više vlakana, što može povećati vaš HDL dok snižava LDL i trigliceride. Složenim ugljikohidratima također je potrebno duže vrijeme za obradu tijela, pa ćete se duže osjećati sito. To vam također može pomoći da smršavite. Da biste uključili složene ugljikohidrate, odaberite:
- Grah
- Mahunarke
- Voće (uključujući koru): šljive, breskve, nektarine, jabuke
- Povrće: artičoke, brokula, prokulice
- Zob
- Jedva
- Proso
- Quinoa
- Heljda
- Raž
- Integralni kruh i tjestenina
- smeđa riža
Korak 3. Dobar izbor proteina
Birajte nemasno meso poput peradi. Izbjegavajte jesti kožu koja sadrži puno masti i kolesterola koji mogu povisiti razinu LDL kolesterola. Također možete jesti ulovljenu ribu poput lososa, bakalara, vahnje i tune. Ovo su također dobri izvori omega-3 masnih kiselina koje mogu poboljšati vaš HDL. Ne zaboravite da je grah također dobar izvor bjelančevina s visokim udjelom vlakana i s malo masti. Pokušajte pojesti jednu ili dvije porcije graha dnevno.
- Izbjegavajte crveno meso jer sadrži visoku količinu kolesterola koji može povisiti razinu LDL -a. Kad jedete crveno meso, odaberite crveno meso koje se ne hrani kukuruzom.
- Jaja su također dobar izvor bjelančevina, ali žumanjci su bogati kolesterolom. Odaberite bjelanjke ili ograničite cijela jaja na jedno ili dva dnevno.
Korak 4. Jedite više voća i povrća
Ne samo da će to povećati vaš unos vlakana, već će i unijeti više vitamina i minerala u vašu prehranu. Ciljajte razno voće i povrće. Imajte na umu da zeleno lisnato povrće također ima visoku razinu sterola i stanola, koji pomažu poboljšati omjer kolesterola. Razmislite o uključivanju:
- Lisnato zeleno povrće (senf, klinčić, repa, zelje repe, špinat, kelj)
- Bamija
- Patlidžan
- Jabuke
- Grožđe
- Citrusno voće
- Bobice
Korak 5. Uključite izvore topivih vlakana
Hrana koja sadrži topiva vlakna povezana je s nižim LDL -om. Topljiva vlakna su oblik vlakana koja se otapaju u vodi i tvore gel koji usporava probavu. Znanstvenici teoretiziraju da ovaj oblik vlakana pomaže u smanjenju LDL -a vežući se na čestice kolesterola u probavnom traktu i sprječavajući njihovu apsorpciju. Neki izvori topivih vlakana u hrani uključuju:
- Zob
- Grašak
- Grah
- Citrusno voće
- Mrkva
- Jedva
Korak 6. Izbjegavajte trans masti u svojoj prehrani
Trans masti su umjetno proizvedene masti koje povećavaju razinu LDL kolesterola i triglicerida. Studije su povezale trans masti s povećanim rizikom od srčanih bolesti, moždanog udara i dijabetesa tipa 2. Kako biste se zaštitili od ovih negativnih učinaka, izbjegavajte hranu koja sadrži trans masti, kao što su:
- Pakirano i obrađeno pecivo, poput pita, kolačića i krekera
- Margarin
- Bez mlijeka krema za kavu
- Pržena hrana poput pomfrita, krafni i pržene piletine
- Hladno tijesto za kekse, tijesto za pizzu ili tijesto za kekse
- Zalogaj čips poput tortilje i čipsa
- Meso za ručak, hrenovke, masna grickalice
Korak 7. Uključite umjerenu količinu mononezasićenih masti
Možda je u iskušenju izbaciti svu masnoću iz prehrane, ali Američko udruženje za srce preporučuje zadržavanje "dobrih" masti. Ove mononezasićene masti mogu smanjiti loš kolesterol i trigliceride. Također imaju hranjive tvari koje poboljšavaju zdravlje stanica. Da biste dobili mononezasićene masti, jedite:
- Maslinovo ulje
- Ulje repice
- Ulje od kikirikija
- Ulje šafranike
- sezamovo ulje
- Avokado
- Maslac od kikirikija
Korak 8. Redovito vježbajte
Vježba može povećati razinu HDL -a, pa ako redovita tjelovježba već nije dio vašeg načina života, započnite rutinu vježbanja. Na primjer, počnite hodati 30 minuta dnevno, pet dana u tjednu. Odaberite aktivnost u kojoj ćete uživati kako biste se vjerojatnije pridržavali svog programa. Neke dobre opcije uključuju:
- Hodanje ili trčanje
- Vožnja biciklom
- Plivanje
- Ples
- Korištenje eliptičnog hodalice
- Vježbanje borilačkih vještina
- Klizanje ili rolanje
- Skijaško trčanje
Korak 9. Prestanite pušiti
Pušenje može otežati podizanje razine HDL -a, pa ako pušite, učinite sve da prestanete. Kad prestanete pušiti, možete povećati razinu HDL -a za čak 10%. Razgovarajte sa svojim liječnikom kako biste saznali o programima za prestanak pušenja u vašem području.
Prestanak pušenja poboljšava razinu HDL -a, osobito u žena, ali ne snižava razinu LDL -a
Korak 10. Smanjite unos alkohola
Ako pijete, ograničite se na jedno piće dnevno (ako ste žena) ili dva pića dnevno (ako ste muškarac). Prekomjerno pijenje može dovesti do većeg rizika od visokog krvnog tlaka, moždanog udara, određenih vrsta raka, pretilosti, nesreća i samoubojstva. Pokazalo se da i previše alkohola povećava trigliceride.
Umjerena konzumacija alkohola povezana je s višim razinama HDL -a, ali ne biste trebali početi piti alkohol niti početi piti više alkohola kao način za podizanje razine HDL -a
Dio 2 od 3: Uzimanje lijekova
Korak 1. Razgovarajte sa svojim liječnikom
Vaš će liječnik vjerojatno predložiti snižavanje kolesterola i triglicerida ako krvni testovi pokažu da su vaše razine visoke. Vaš liječnik može preporučiti kombiniranje bilo kojeg broja lijekova za snižavanje kolesterola s promjenama načina života.
Ako imate više od 20 godina i niste dijagnosticirali kardiovaskularnu bolest, provjerite razinu kolesterola svakih četiri do šest godina. Ako vam je dijagnosticirana kardiovaskularna bolest, morat ćete je češće pregledavati
Korak 2. Uzmite statine
Vaš liječnik može propisati statine koji su enzimi (inhibitori HMG-CoA reduktaze) koji učinkovito snižavaju LDL kolesterol i trigliceride. No, statini također ometaju stvaranje drugih važnih tvari poput CoQ10. Pitajte svog liječnika o uzimanju dodatka CoQ10 (najmanje 30 mg/dan) tijekom uzimanja statina.
- Nuspojave statina uključuju glavobolju, mučninu, slabost mišića, bolove u mišićima i povećan rizik od dijabetesa.
- Statini mogu stupiti u interakciju s lijekovima na recept i biljem. Obavijestite svog liječnika o svim lijekovima i biljkama koje uzimate.
Korak 3. Uzmite sekvestrante žučnih kiselina
Oni mogu smanjiti apsorpciju masti i smanjiti stvaranje kolesterola u jetri. Sekvestranti žučnih kiselina najučinkovitiji su u snižavanju LDL-a, ali imaju mali učinak na HDL-kolesterol ili trigliceride. Iz tog razloga, liječnik vam može propisati da se koriste zajedno s drugim lijekovima. Razgovarajte sa svojim liječnikom ako imate bolest žučnog mjehura, fenilketonuriju ili uzimate lijekove za štitnjaču. Ne biste trebali koristiti sekvestrante žučnih kiselina jer mogu ometati uzimanje lijekova.
Nuspojave sekvestranata žučnih kiselina uključuju zatvor, plinove, mučninu i želudac
Korak 4. Uzmite inhibitore PCSK9 za smanjenje kolesterola
Ovi inhibitori su antitijela koja čine novu klasu lijekova. Oni djeluju na sprječavanje stvaranja LDL kolesterola u jetri. Budući da se radi o relativno novom lijeku, potrebno je više studija kako bi se utvrdila njegova sigurnost i učinkovitost.
Nuspojave su rijetke, ali uključuju simptome slične gripi, infekcije mokraćnog sustava, bolove u mišićima ili grčeve i proljev
Korak 5. Spriječite tijelo da apsorbira kolesterol
Ako uzimate statine, liječnik vam može propisati i inhibitor apsorpcije kolesterola u prehrani. U kombinaciji, oni mogu sniziti LDL kolesterol i donekle smanjiti razinu triglicerida. Inhibitori apsorpcije kolesterola to rade sigurno bez ometanja apsorpcije drugih hranjivih tvari u vašem tijelu.
Nuspojave uključuju proljev, bolove u trbuhu, bolove u leđima i zglobovima
Korak 6. Uzmite fibrate
Ako statini ne snižavaju učinkovito vaš kolesterol i trigliceride, liječnik vam može propisati fibrate (poput gemfibrozila i fenofibrata). Fibrati prvenstveno smanjuju trigliceride dok povećavaju HDL kolesterol. Ne biste trebali uzimati fibrate ako imate bolest jetre ili bubrega.
Nuspojave uključuju uznemireni želudac, mučninu, proljev, glavobolju i bolove u mišićima
3. dio od 3: Uzimanje biljaka i dodataka prehrani
Korak 1. Koristite visoku dozu niacina dnevno
Možete kupiti dodatak niacina bez recepta (niacinamid) za snižavanje triglicerida, snižavanje LDL-a i povećanje HDL-a. Uzimajte dodatak od najviše 1200 do 1500 mg dnevno ili slijedite preporuke liječnika. Ovaj vitamin B ne smije se uzimati ako imate bolest jetre, aktivni peptički ulkus ili poremećaj krvarenja.
- Nuspojave uključuju valunze i mučninu, povraćanje, probleme s jetrom, giht i povišenu razinu šećera u krvi.
- Niacin je dostupan i na recept, koji je obično učinkovitiji. Posavjetujte se sa svojim liječnikom o uzimanju dodatka niacina na recept.
Korak 2. Uzmite biljne sterole
Pitajte svog liječnika trebate li suplementirati biljne sterole (beta-sitosterol i gama orizanol). To može povećati vaš HDL dok snižava LDL. Uz odobrenje liječnika, uzimajte 1 gram beta-sitosterola 3 puta dnevno. Ili, uzmite 300 mg gama orizanola jednom dnevno. Obavezno slijedite upute proizvođača za uporabu.
Ako više volite dobivati biljne sterole iz prehrane, jedite orašaste plodove, biljna ulja i hranu obogaćenu sterolima (poput nekih sokova od naranče i jogurta)
Korak 3. Uključite dodatak omega-3
Da biste smanjili LDL i trigliceride, a povećali HDL, uzmite dodatak (ako ne jedete omega-3 ribu nekoliko puta tjedno). Uzimajte dvije kapsule od 3 000 mg kombinirane EPA i DHA (ukupni broj miligrama ove dvije masne kiseline ne smije prelaziti 3 000 mg po kapsuli) svaki dan.
Da biste iz prehrane dobili omega-3 masne kiseline, uključite losos, skušu, srdelu, tunu, pastrvu, laneno sjeme, laneno ulje, proizvode od soje, mahunarke, orahe i tamno lisnato zeleno povrće
Korak 4. Isprobajte dodatak češnjaku
Češnjak može više pomoći u snižavanju LDL kolesterola nego u povećanju HDL kolesterola, ali smanjuje omjer kolesterola. Uključite dodatak češnjaka da vidite pomaže li to poboljšati omjer kolesterola. Uzimajte 900 mg češnjaka u prahu svaki dan. Najprije se posavjetujte sa svojim liječnikom jer češnjak može djelovati s nekim lijekovima, poput razrjeđivača krvi.
Također je pokazano da dodaci češnjaka snižavaju razinu triglicerida
Korak 5. Razmislite o uzimanju dodatka psylliuma
Vjerojatno vam je poznato da se psyllium koristi kao laksativ za skupnu tvar. No, svakodnevni dodatak ljuske psylliuma (u obliku praha, kapsule ili keksa) može pomoći vašem tijelu da izluči više LDL kolesterola i triglicerida. Uzimajte 2 žličice psyllium praha dnevno i slijedite upute proizvođača.
Vlakna psylliuma topljiva su vlakna i mogu se računati u vaš dnevni cilj vlakana od 25 do 35 grama. 2 žličice psylliuma sadrže oko 4 grama vlakana
Savjeti
- Vaša razina HDL -a trebala bi biti 60 mg/dL ili veća, dok bi normalna razina triglicerida u krvi trebala biti manja od 200 mg/dL.
- Pokušajte popiti osam čaša vode od 8 unci dnevno. To može pomoći vašem tijelu da ukloni otpad. Za raznolikost dodajte kriške limuna, mente ili krastavca. Ne zaboravite nositi vodu sa sobom i piti je tijekom dana.
- Smanjite ili uklonite slatkiše i hranu iz svoje prehrane bijelim brašnom. Izbjegavajte sve prerađene šećere, uključujući gazirana pića, slatkiše, kolačiće, peciva i deserte
