Trigliceridi su vrsta lipida u vašoj krvi slična kolesterolu. Visoki trigliceridi mogli bi povećati rizik od srčanih oboljenja, moždanog udara i problema sa štitnjačom, ali nemojte paničariti ako vam liječnik kaže da su vaše razine visoke-možete uspješno vratiti svoje ispod normalnog raspona od 150 miligrama po decilitru (mg/dl). Vaš liječnik bi vam mogao propisati lijekove za snižavanje triglicerida, ali većina liječnika će prvo preporučiti neke promjene u prehrani i načinu života. U mnogim slučajevima ovim prirodnim tretmanima možete smanjiti razinu triglicerida. Nastavite pratiti razinu i slijedite savjete liječnika ako vam je potrebno daljnje liječenje.
Koraci
Metoda 1 od 3: Promjene u prehrani
Vaša prehrana glavni je čimbenik u razini triglicerida. Masna, prerađena, slatka i škrobna hrana može povećati vaše trigliceride. S druge strane, zdrava i uravnotežena prehrana može pomoći većini ljudi prirodnim snižavanjem triglicerida. Pokušajte s ovim promjenama u prehrani kako biste provjerili dovode li vaše trigliceride pod kontrolu.
Korak 1. Uključite voće i povrće u svaki obrok
Voće i povrće sadrži obilje vitamina, minerala i drugih hranjivih tvari koje vas održavaju zdravim. To vas ispunjava bez povećanja razine triglicerida. Pokušajte izgraditi svoju prehranu s najmanje 2-4 porcije voća ili povrća u svakom obroku. Također možete pojesti nešto više tijekom dana.
U nekim slučajevima, liječnik vam može reći da smanjite unos voća jer voće sadrži mnogo šećera. Međutim, nemojte to činiti bez da vam je to rekao vaš liječnik
Korak 2. Prebacite se na proizvode od cjelovite pšenice za dobar izvor složenih ugljikohidrata
Jednostavni ugljikohidrati pretvaraju se u šećer i mogu povećati razinu triglicerida. Ako jedete bilo koji proizvod s obogaćenim brašnom, umjesto toga pređite na integralnu pšenicu ili žitarice za složene ugljikohidrate.
- Općenito, bijeli proizvodi poput kruha i riže obogaćeni su. Umjesto toga, prijeđite na smeđe vrste.
- Dodani šećeri također su jednostavni ugljikohidrati, pa smanjite količinu slatke hrane koju jedete.
Korak 3. Unosite proteine iz nemasnog mesa ili biljaka kako biste izbjegli zasićene masti
Ovi izvori imaju manje zasićenih masti od drugih, poput crvenog mesa. Masna hrana podiže razinu triglicerida. Umjesto toga, unosite proteine iz peradi, ribe, graha, leće, soje, orašastih plodova i mahunarki.
- Ako jedete perad, skinite kožu prije nego što ga pojedete. Koža je bogata zasićenim mastima.
- Još uvijek možete jesti malo crvenog mesa, ali nemojte imati više od 3 obroka tjedno.
Korak 4. Zamijenite masnu hranu onima s visokim udjelom omega-3 ili "dobrih" masti
Zasićene masti mogu povećati vašu težinu, krvni tlak i razinu triglicerida. Pokušajte isključiti izvore zasićenih masti poput maslaca, margarina, crvenog mesa te prerađene ili pržene hrane. Umjesto toga zamijenite ih izvorima zdravih masti.
- Dobri izvori omega-3 masnih kiselina i drugih zdravih masti su riba i školjke, orasi, sjemenke, biljna ulja graha, avokado i mliječni proizvodi.
- Čak i ako sve vaše masti dolaze iz zdravih izvora, masti ne bi trebale činiti više od 30% vaših dnevnih kalorija. U prehrani od 2000 kalorija to je 600 kalorija.
Korak 5. Svaki dan konzumirajte 25-30 g vlakana
Vlakna također pomažu u snižavanju razine triglicerida. Pokušajte unositi najmanje 25-30 g dnevno kako bi se probava nesmetano kretala.
- Dobri izvori vlakana uključuju cjelovite žitarice, lisnato zeleno povrće, grah, orašaste plodove i voće.
- Također možete dobiti više vlakana iz dodataka prehrani, ali liječnici preporučuju da prvo unesete što više iz redovite prehrane.
Korak 6. Ograničite unos škroba na 2-4 obroka po obroku
Iako je neki škrob u redu, višak škroba mogao bi se pretvoriti u trigliceride. Prekinite s 2-4 obroka škroba po obroku kako biste izbjegli povišenje razine triglicerida.
Škrobna hrana uključuje kruh, krumpir, tjesteninu, rižu i rezance
Korak 7. Izrežite što više dodanih šećera
Šećerna hrana također može povećati vaše trigliceride. Pokušajte ograničiti količinu deserta, sode i drugih slatkih napitaka u svojoj prehrani. Ako želite nešto slatko, umjesto toga potražite sorte bez šećera ili dijetetske.
- Steknite naviku provjeravati naljepnice s nutritivnim vrijednostima za dodatne šećere na svemu što kupujete. Možda ćete se iznenaditi koliko šećera neke namirnice sadrže.
- Dodani šećeri razlikuju se od prirodnih šećera, poput onih u voću. Općenito, ne morate smanjiti unos prirodnih šećera, ali u nekim slučajevima liječnik bi vam mogao preporučiti smanjenje unosa voća.
Metoda 2 od 3: Lijekovi za način života
Iako je vaša prehrana glavni čimbenik u razinama triglicerida, nekoliko promjena načina života također bi moglo pomoći. Općenito, održavanje zdrave tjelesne težine, redovito vježbanje i izbjegavanje alkohola i duhana sprječavaju povećanje triglicerida. U kombinaciji s promjenama u prehrani, ovi savjeti trebali bi vam pomoći u snižavanju triglicerida.
Korak 1. Vježbajte 30 minuta dnevno
Vježba pomaže u snižavanju triglicerida i može povećati razinu “dobrog” kolesterola HDL. Pokušajte vježbati 30 minuta barem 5 dana tjedno za najbolje rezultate.
- Aerobne vježbe poput trčanja, hodanja, vožnje biciklom ili plivanja najbolje su za snižavanje razine triglicerida.
- Također možete pokušati više vježbati dok radite svoje dnevne zadatke. Na primjer, mogli biste se uspinjati stepenicama umjesto liftom.
Korak 2. Održavajte zdravu tjelesnu težinu
Postoje dokazi da čak i malo smanjenje tjelesne težine može dovesti do velikog smanjenja razine triglicerida. Ako imate prekomjernu težinu, trebate razgovarati sa svojim liječnikom i saznati idealnu težinu za sebe. Zatim osmislite način prehrane i vježbe kako biste postigli i održali tu težinu.
- Dobra vijest je da će vam zdrava prehrana i vježbanje za snižavanje triglicerida također pomoći da smršavite.
- Izbjegavajte krah ili ekstremnu dijetu. To bi moglo biti opasno i sudionici često povrate težinu nakon što se vrate na normalnu prehranu.
Korak 3. Umjereno pijte alkohol
Prekomjerna konzumacija alkohola mogla bi dovesti do debljanja i povisiti trigliceride. Držite svoje piće u prosjeku 1-2 pića dnevno kako ne biste pretjerali.
Ako su vam razine visoke ili morate znatno smršaviti, možda biste trebali potpuno izbaciti alkohol. Za smjernice se obratite svom liječniku
Korak 4. Prestanite pušiti ili nemojte uopće početi
Pušenje je opasno za opće zdravlje. To bi moglo povisiti vaš krvni tlak i povećati tjelesnu težinu, a sve bi to moglo povisiti vaše trigliceride. Najbolje je prestati pušiti što je prije moguće ili izbjeći potpuno započinjanje.
Metoda 3 od 3: Bilje i dodaci prehrani
Dodaci i ljekovito bilje nemaju toliko uspjeha u liječenju visokih triglicerida. Dijeta i druge promjene načina života imaju mnogo veće šanse za uspjeh, a lijekovi su obično sljedeći izbor. Međutim, neki dodaci mogu pomoći ako želite probati nešto drugo prije uzimanja lijekova. Prije uzimanja ovih dodataka uvijek pitajte svog liječnika jer bi mogli djelovati s nekim lijekovima.
Korak 1. Pojačajte omega-3 dodatke ribljem ulju
Studije pokazuju da bi visoke doze omega-3 mogle smanjiti razinu triglicerida. Dodaci ribljem ulju najčešći su način povećanja omega-3 masnih kiselina, pa pokušajte uzeti ove dodatke i provjerite pomažu li.
- Uobičajene doze ribljeg ulja kreću se od 150-1, 000 mg, stoga slijedite upute za doziranje na marki koju koristite.
- Riblje ulje može stupiti u interakciju s razrjeđivačima krvi, pa prije nego što probate ove dodatke pitajte svog liječnika ako uzimate ovaj lijek.
- Ako ste vegetarijanac, omega-3 masne kiseline možete dobiti i iz različitih dodataka poput algi ili ulja od lanenog sjemena.
Korak 2. Uzmite dodatke vitamina B
Vitamin B, osobito B6, 9 i 12, pokazuju određeni uspjeh u smanjenju razine triglicerida. Pokušajte uzeti dodatak vitamina B kako biste povećali razinu i provjerite kontrolira li to vaše trigliceride.
- Općenito, potrebno vam je 1,2-1,4 mg vitamina B6, 200 mcg B9 i 1,5 mcg B12 svaki dan.
- Možda ćete moći dobiti dovoljno vitamina B iz redovitih multivitaminskih dodataka, ili vam liječnik može predložiti specijalizirani dodatak vitamina B ili folne kiseline.
Korak 3. Isprobajte dodatke ekstrakta zelenog čaja
Dokazi nisu jasni, ali ekstrakt zelenog čaja može smanjiti trigliceride i LDL kolesterol.
- Ne postoji univerzalna doza za dodatke zelenom čaju, a dnevne doze se kreću od 150-2, 500 mg. Najbolje je slijediti upute za doziranje na proizvodu koji koristite.
- Dodaci zelenog čaja mogu stupiti u interakciju s razrjeđivačima krvi, poput varfarina, stoga ih nemojte uzimati ako uzimate ovaj lijek.
Medicinski za poneti
Prirodni tretmani obično su prvi korak u snižavanju triglicerida. Slijeđenje zdrave prehrane i načina života obično djeluje na većinu ljudi, pomažući im da izbjegnu uzimanje lijekova. Ako ste unijeli potrebne promjene, a trigliceridi nisu opali, tada će vam liječnik vjerojatno propisati lijekove. Slijedite upute liječnika i uzimajte sve lijekove kako je propisano. S nižim trigliceridima možete značajno smanjiti rizik od srčanih bolesti i drugih zdravstvenih problema.
