Ako vam je dijagnosticirana inzulinska rezistencija, vaše stanice ne slušaju zahtjeve inzulina za uklanjanje šećera u krvi. Time se povećava razina šećera (glukoze) u krvi. Time započinje opasan ciklus u kojem tijelo nastavlja proizvoditi inzulin, a šećer u krvi nastavlja rasti. Kad se to dogodi, tijelo počinje pretvarati šećer (glukozu) u krvi u mast. To na kraju može uzrokovati kroničnu upalu, dijabetes tipa 2, pretilost, metabolički sindrom i bolesti srca. Kako bi to spriječio, vaš će liječnik htjeti pratiti razinu šećera u krvi i zajedno s vama izmijeniti prehranu i način života.
Koraci
Dio 1 od 2: Liječenje inzulinske rezistencije dijetom i tjelovježbom
Korak 1. Odaberite složene ugljikohidrate
90 do 95% vaših dnevnih ugljikohidrata treba biti složeno. Složenim ugljikohidratima potrebno je duže vrijeme za obradu vašeg tijela jer su složeniji na molekularnoj razini. To vašem tijelu daje bolje šanse za obradu glukoze. Složeni ugljikohidrati nalaze se u cjelovitim, neprerađenim namirnicama poput cjelovitih žitarica, graška, leće, graha i povrća.
Jednostavni ugljikohidrati često se nalaze u prerađenoj hrani (koja uključuje dodane šećere poput glukoze, fruktoze i saharoze) i tijelo ih brzo razgrađuje
Korak 2. Smanjite unos šećera
Šećer sam po sebi ne uzrokuje dijabetes, ali unos više pića napunjenih šećerom (osobito onih koji sadrže kukuruzni sirup s visokim sadržajem fruktoze) na primjer je povezan s višom razinom šećera u krvi i povećanim rizikom od dijabetesa tipa 2. Izbjegavajte dodane šećere i pokušajte birati neprerađenu hranu. Morat ćete pažljivo pročitati etikete kako biste odredili količinu šećera u hrani. Svakako provjerite naljepnice za sve proizvode koje kupujete jer se zaslađivači često koriste za mnoge proizvode.
- Da pojednostavimo, možete izbjeći "bijelu" hranu. Nemojte jesti bijeli kruh, bijelu tjesteninu ili bijelu rižu, osim deserta ili slatkih poslastica.
- Shvatite da proizvođači nisu obvezni na etiketi navesti dodane šećere.
Korak 3. Izbjegavajte prerađenu hranu
Prerađenu hranu treba izbjegavati jer uključuje i jednostavne ugljikohidrate zajedno s dodanim šećerima. Hrana bi vam trebala biti što cjelovitija i što prirodnija. Ograničite prerađenu ili pripremljenu hranu i kuhajte od kuće koliko god možete. Na taj način možete kontrolirati kvalitetu hrane i aditive poput šećera i masti.
Korak 4. Jedite više vlakana
Vlakna, zajedno s cjelovitim žitaricama, mogu preokrenuti dijabetes tipa 2, prema istraživanju. Pokušajte uključiti vlakna uz svaki obrok. Jednostavan način za dobivanje vlakana je pospite žlicu mljevenog lanenog sjemena po obroku. Drugi dobri izvori vlakana uključuju:
- Mekinje: kukuruzne mekinje, zobene mekinje, pšenične mekinje
- Grah: mornarski grah, leća, crni grah
- Bobice: jagode, maline, kupine
- Cjelovite žitarice: bulgur, smeđa riža, ječam, zob
- Povrće: grašak, lisnato zelje, tikva
- Sjemenke i orasi
- Voće: kruške, suhe šljive, smokve
Korak 5. Uključite više voća i povrća
Jedite više voća i povrća svih sorti i boja za najviše hranjivih tvari. Ne biste trebali izbjegavati jesti voće zbog šećera. Šećeri u voću kombiniraju se s vlaknima pa vaše tijelo polako apsorbira šećer.
Osušeno voće sadrži više šećera od svježeg pandana pa pokušajte uključiti više svježeg voća. Bobice su jedan od najboljih izbora
Korak 6. Jedite nemasne proteine
Odaberite ribu i perad bez kože. Koža može biti bogata životinjskom masnoćom te dodatkom hormona i antibiotika. Svaki tjedan pojedite nekoliko porcija ulovljene ribe. Potražite losos, bakalar, vahnju i tunu. Sve su to dobri izvori bjelančevina i omega-3 masnih kiselina koje su protuupalne.
Iako crveno meso ne sadrži ugljikohidrate koji bi mogli povisiti šećer u krvi, ipak biste trebali ograničiti količinu crvenog mesa koje jedete. Crveno meso može povećati vaš kolesterol
Korak 7. Uključite vježbu
Osim poboljšanja prehrane, liječenje inzulinske rezistencije uključuje redovitu tjelesnu aktivnost. Težite 150 minuta umjerenog vježbanja svaki tjedan (ili 30 minuta pet dana u tjednu). Također možete povećati svoju osnovnu razinu aktivnosti radeći male stvari poput uzimanja stepenica umjesto lifta ili parkiranja automobila dalje od vrata.
Ne uskačite u rigoroznu rutinu vježbanja ako niste u formi ili neko vrijeme niste vježbali. Razgovarajte sa svojim liječnikom o tome što vam odgovara i olakšajte aktivnost
Dio 2 od 2: Uzimanje biljaka i dodataka prehrani
Korak 1. Uzmite u obzir rizik od inzulinske rezistencije
Nekoliko čimbenika može poremetiti prirodnu ravnotežu šećera u krvi, što dovodi do previše razdoblja hiperglikemije (visoki šećer u krvi) nakon čega slijede razdoblja hipoglikemije (nizak šećer u krvi). Ti čimbenici uključuju konzumiranje previše jednostavnih šećera, obiteljsku povijest dijabetesa, pretilost i nedostatak tjelovježbe.
Na kraju, neravnoteža šećera u krvi može oslabiti vaš sustav kontrole šećera u krvi, što dovodi do rezistencije na inzulin i dijabetesa (nakon mjeseci do godina inzulinske rezistencije)
Korak 2. Razgovarajte sa svojim liječnikom
Ako ste zabrinuti zbog razine šećera u krvi (možda zato što u vašoj obitelji postoji dijabetes), posjetite liječnika. Obavijestite svog liječnika o svim promjenama u načinu života ili prehrani koje ste napravili radi kontrole šećera u krvi. Ako pokušavate spriječiti dijabetes, trebali biste posjetiti liječnika radi redovitih pregleda i krvnih pretraga.
- U nekim slučajevima lijekovi vam mogu pomoći u preokretanju inzulinske rezistencije.
- Ne zaboravite pitati svog liječnika prije uzimanja biljaka ili dodataka prehrani, uključujući minerale. Velike količine minerala u tragovima mogu uzrokovati toksičnost, stoga uvijek slijedite savjete liječnika i proizvođača o doziranju.
Korak 3. Kuhajte s biljem za kontrolu šećera u krvi
Postoji veliki broj biljaka koje možete dodati u svoju prehranu kako biste lakše kontrolirali razinu šećera u krvi. Koristite ih za aromatiziranje obroka jer su sigurni, bez nuspojava. Ove biljke mogu vam pomoći i da prebolite neke od tih želja za šećerom. Probati:
- Cimet
- Piskavica
- Bamija (ne baš biljka, ali više prilog)
- Đumbir
- Češnjak i luk
- Bosiljak
Korak 4. Dodajte biljne dodatke prehrani
Studije su pokazale da nekoliko biljnih dodataka može poboljšati toleranciju glukoze. Isprobajte gorku dinju koja sprječava crijeva da apsorbiraju šećer. Ili uzmite dodatak coptis chinensis koji potječe iz korijena biljke i za koji se pokazalo da povećava tjelesnu reakciju na inzulin. Također možete uključiti dodatak gymnema sylvestre koji podržava gušteraču u proizvodnji inzulina.
Neki od ovih biljnih dodataka, poput gorke dinje, mogu stupiti u interakciju s drugim lijekovima za regulaciju glukoze. Uvijek razgovarajte sa svojim liječnikom prije uvođenja suplementa
Korak 5. Uzmite antioksidanse
Uzmite alfa-lipoičnu kiselinu (ALA) i koenzim Q10 (CoQ10). Ovi antioksidansi mogu kontrolirati razinu šećera u krvi. ALA stabilizira razinu šećera u krvi, a CoQ10 je antioksidans koji se proizvodi u svim stanicama. Razina CoQ10 niža je u dijabetičara, pa nadopuna može smanjiti rizik od bolesti.
Možda ćete htjeti uzeti karnitin koji dolazi iz aminokiselina. Karnitin može kontrolirati šećer u krvi i masnoće u krvi pretvaranjem masti u energiju
Korak 6. Koristite dodatak omega-3 masnim kiselinama
Zdrave masti poput omega-3 mogu smanjiti upalu uzrokovanu visokom razinom šećera u krvi i mogu. Razmislite o uzimanju dodatka omega-3 masnih kiselina, ulja noćurka ili lanenog ulja. Sve su to dobri izvori zdravih masti.
Istraživanja su pokazala da omega-3 djeluju dobro u kombinaciji s dodatnim tretmanom za inzulinsku rezistenciju
Korak 7. Uzmite dodatak vitamina
Nekoliko vitamina B djeluje na regulaciju glukoze, sprječavanje oštećenja živaca i sprječavanje kolesterola. Potražite biotin (B-kompleks), niacin (još jedan vitamin B-kompleksa), vitamin B6 i vitamin B12. Možda biste htjeli uključiti dodatak vitamina C jer može smanjiti rezistenciju na inzulin. Vitamin D također može biti od pomoći u poboljšanju osjetljivosti na inzulin. Uvijek slijedite upute proizvođača o doziranju vitamina.
Uključite minerale u svoj dodatak prehrani. Nekoliko važnih minerala može održavati razinu glukoze u krvi. To uključuje magnezij, cink, krom, vanadij, kalij, mangan i selen
Video - Korištenjem ove usluge neki se podaci mogu podijeliti s YouTubeom
Savjeti
- Pokušajte tijekom ručka pojesti većinu svojih složenih ugljikohidrata, a smanjite obroke za ostale obroke.
- Ako vam nedostaje vremena, pokušajte unaprijed upotrijebiti lončić ili pripremiti osnove (poput riže, graha, pa čak i mesa i povrća) i zamrznuti ih.
- Popijte šest do osam čaša vode od 8 unci dnevno.
- Upamtite, niste razvili rezistenciju na inzulin preko noći i trebali biste očekivati da ćete naporno raditi kako biste je stavili pod kontrolu.
