Možete pretpostaviti da dijagnoza inzulinske rezistencije ili predijabetesa znači da imate dijabetes tipa 2 (T2D). Srećom, to ne znači da ste dijabetičar. To jednostavno znači da je razina glukoze u krvi viša od normalne, ali nedovoljno visoka da bi se smatrala dijabetičarom. S rezistencijom na inzulin, vaše stanice ne reagiraju učinkovito na inzulin, što znači da stanice ne apsorbiraju šećer iz krvi. Iako je vaš rizik od razvoja T2D vrlo visok, a dijabetes je narastao do razmjera epidemije diljem svijeta, to se može preokrenuti gubitkom kilograma, promjenom načina prehrane i tjelovježbom.
Koraci
Dio 1 od 3: Kontrola inzulinske rezistencije putem prehrane
Korak 1. Odaberite složene ugljikohidrate
Pokušajte da se većina vašeg unosa ugljikohidrata sastoji od složenih ugljikohidrata. To znači da su molekularno kompliciraniji i da vašem tijelu treba više vremena da se razbije. To može pomoći vašem tijelu razgraditi glukozu i pomoći vam da se duže osjećate sito, kontrolirajući težinu i kontrolu apetita. Primjeri složenih ugljikohidrata uključuju cijelu neprerađenu hranu poput:
- Cjelovite žitarice
- Grašak
- Leća
- Grah
- Povrće
Korak 2. Izbjegavajte prerađenu hranu
Pokušajte hranu držati što bliže izvornom ili prirodnom obliku. Da biste to učinili, ograničite prerađenu ili pripremljenu hranu i kuhajte od nule što je više moguće. Prerađena hrana često sadrži velike količine šećera. Pročitajte etikete kako biste utvrdili koliko šećera ima proizvod, ali shvatite da proizvođači nisu obvezni navesti dodane šećere.
- Jednostavan način izbjegavanja prerađene hrane je izbjegavanje "bijele" hrane (bez bijelog kruha, bijele tjestenine ili bijele riže).
- Na primjer, jedna porcija nemasnog jogurta s okusom od 6 unci ima 38 grama šećera (što je ekvivalent 7 žličica šećera).
Korak 3. Smanjite unos slatkih pića i jednostavnih ugljikohidrata
Iako samo šećeri ne uzrokuju dijabetes, konzumacija više fruktoznog kukuruznog sirupa povezana je s povećanim rizikom od inzulinske rezistencije, T2D, kardiovaskularnih bolesti i pretilosti. Izbjegavajte jednostavne ugljikohidrate koji sadrže glukozu, saharozu i fruktozu. To uključuje:
- Gazirana pića
- Zaslađivači: javorov sirup, med, stolni šećeri, džemovi
- Slatkiši, kolači, peciva
Korak 4. Povećajte unos vlakana
Studije su pokazale da konzumiranje netopljivih vlakana zajedno s cjelovitim žitaricama može smanjiti rizik od T2D. Pokušajte jesti netopljiva vlakna uz svaki obrok. Na primjer, možete posipati jednu žlicu mljevenog lanenog sjemena po svakom obroku. Dobri izvori vlakana uključuju:
- Mekinje: kukuruzne mekinje, zobene mekinje, pšenične mekinje
- Grah: mornarski grah, leća, grah
- Bobice: bazga, malina, kupina
- Cjelovite žitarice: bulgur, smeđa riža, ječam, zob
- Povrće: grašak, lisnato zelje, tikva
- Sjemenke i orasi
- Voće: kruške, suhe šljive, suhe smokve
Korak 5. Jedite više nemasnog mesa i ribe
Nemasno meso i riba dobri su niskokalorični izvori proteina. Pobrinite se da bilo koje meso koje odaberete nije samo mršavo, već i bez kože (budući da je koža bogata životinjskom masnoćom, dodanim hormonima i antibioticima). Potražite ulovljenu ribu poput lososa, bakalara, vahnje i tune. Ove su ribe dobar izvor omega-3 masnih kiselina koje su bitne za vaše zdravlje i djeluju protuupalno. Pokušajte pojesti najmanje 2 porcije ribe svaki tjedan.
Ograničite crveno meso poput svinjetine, govedine ili janjetine. Oni su povezani s T2D, kardiovaskularnim bolestima i kolorektalnim karcinomom
Korak 6. Uključite više voća, povrća i začinskog bilja
Ne morate izbjegavati voće iz straha da sadrži šećer. Šećeri u voću kombiniraju se s vlaknima koja usporavaju apsorpciju šećera. Pokušajte unositi 5 obroka voća i povrća svaki dan. Ne zaboravite dodati bilje koje može kontrolirati razinu šećera u krvi. Oni vam također mogu pomoći u borbi protiv žudnje za šećerom i sigurni su bez nuspojava (ako se uzimaju u uobičajenim količinama kao hrana). Koristite ove biljke:
- Cimet
- Piskavica
- Bamija (ne baš biljka, ali više prilog)
- Đumbir
- Češnjak i luk
- Bosiljak
- Gorka dinja (češće se koristi kao čaj tri do četiri puta dnevno)
2. dio od 3: Povećanje razine aktivnosti
Korak 1. Vježbajte 30 minuta dnevno
Umjereno povećanje tjelesne aktivnosti može pomoći u preokretanju inzulinske rezistencije. Ne morate se spremati za maraton. Samo odaberite tjelesnu aktivnost u kojoj uživate ili koju želite pokupiti. Na taj način veća je vjerojatnost da ćete postati aktivni.
- Možda ćete početi više hodati, penjati se stepenicama, više raditi na otvorenom, planinariti, raditi u vrtu, aerobik, Tai chi, joga, koristiti eliptične, koristiti veslački stroj, koristiti sobni bicikl ili se istezati.
- Razmislite želite li vježbati sami, s nekim drugim ili se baviti grupnim sportom.
Korak 2. Počnite polako
Počnite s 10 minuta aktivnosti dnevno. Kad vam odgovara ta razina aktivnosti, dodajte nekoliko minuta svaki tjedan. Na primjer, možete si reći da hodate više. Možete pokušati parkirati automobil dalje od ureda ili sići s lifta dva ili tri kata ranije kako biste ostatak puta mogli ići stepenicama. Povećajte ove iznose parkiranjem još dalje ili uz više stepenica.
Izbjegavajte si rano postaviti ekstremne ciljeve. Vjerojatnije je da ćete ostati aktivni ako postavite male, ostvarive ciljeve
Korak 3. Uživajte u većoj tjelesnoj aktivnosti
Nakon što ste neko vrijeme radili, počnite se izazivati. Radite do 30 minuta aktivnosti dnevno barem 5 dana u tjednu. Kako bi stvari bile zanimljive, možda ćete htjeti pomiješati aktivnosti kojima se bavite. Na primjer, jednog dana možete plivati 20 minuta i trčati 10 minuta.
Razmislite o tome da se pridružite teretani i nabavite osobnog trenera. Na taj ćete način shvatiti kako fizička stanja mogu utjecati na vašu tjelesnu aktivnost. Trener vam može pomoći u izradi personaliziranog fitnes plana
Dio 3 od 3: Dijagnosticiranje inzulinske rezistencije
Korak 1. Pazite na simptome rezistencije na inzulin
Ako primijetite da vam koža oko vrata postaje tamnija, ispod pazuha, laktova, koljena i zglobova, možda imate stanje kože poznato kao acanthosis nigricans. Ovo je rani znak da ste u opasnosti od T2D i inzulinske rezistencije.
Možda ste također imali povećanu glad, žeđ, umor, debljanje ili povećano mokrenje
Korak 2. Razmotrite svoj rizik
Mnogo je stvari koje povećavaju rizik od inzulinske rezistencije. To uključuje:
- Prekomjerna težina ili pretilost
- Biti fizički neaktivan ili sjedeći
- Visoki krvni tlak
- Niske razine HDL kolesterola ("dobrog kolesterola") (manje od 35 mg/dL)
- Visoke razine triglicerida (preko 250 mg/dl)
- Biti stariji od 45 godina
- Imati obiteljsku povijest dijabetesa
- Imali ste anamnezu gestacijskog dijabetesa, rodili ste dijete s porođajnom težinom većom od 9 kilograma ili ste imali sindrom policističnih jajnika (PCOS)
- Za žene, s mjerenjem struka većim od 35 inča
- Za muškarce, koji imaju struk veći od 40 inča
Korak 3. Dobijte dijagnozu
Često, inzulinska rezistencija nema simptome. Umjesto toga, vaš liječnik može primijetiti da vam je šećer u krvi viši od normalnog. Liječnik će zatim provesti jedan od ovih testova:
- A1c: Ovaj test mjeri kako se vaše tijelo nosilo sa šećerima u posljednja 3 mjeseca. Rezultat A1c od preko 6,5% dijagnoza je za T2D, dok se inzulinska rezistencija dijagnosticira na razinama između 5,7 i 6,4%.
- Test glukoze u krvi natašte: Morat ćete postiti nekoliko sati. Zatim se uzima krv kako bi se izmjerila razina šećera u krvi. Razina šećera u krvi natašte između 100–125 mg/dL ukazuje na inzulinsku rezistenciju.
- Oralni test tolerancije glukoze (OGTT): Vaša krv se uzima radi mjerenja razine šećera u krvi. Zatim ćete popiti vrlo slatko piće i krv će vam se uzeti dva sata kasnije. Ponovo vam se mjeri šećer u krvi. Ovaj test određuje koliko dobro vaše tijelo podnosi šećere.
Korak 4. Razgovarajte sa svojim liječnikom
Nakon što vam je dijagnosticirana inzulinska rezistencija, trebali biste redovito pregledavati. Razgovarajte sa svojim liječnikom o svim promjenama u prehrani koje ste napravili, planovima mršavljenja i razinama aktivnosti. Vaš će liječnik htjeti redovito raditi krvne pretrage kako bi provjerio razinu šećera u krvi.
Pratite svoje laboratorije i upotrijebite ih kao motivaciju za stalne promjene u prehrani i načinu života
Korak 5. Razgovarajte sa svojim liječnikom o lijekovima
Nakon što vam je dijagnosticiran predijabetes, možda ćete htjeti uzeti lijek koji pomaže u kontroli šećera u krvi, poput metformina. Pitajte svog liječnika o upotrebi ovog lijeka u kombinaciji sa promjenama načina života i prehrane kako biste odgodili ili preokrenuli pojavu dijabetesa tipa 2.
Savjeti
- Jedite većinu složenih ugljikohidrata za vrijeme ručka i smanjite obroke za ostale obroke.
- Ne zaboravite piti 1 do 2 litre ili šest do osam čaša vode od 8 unci dnevno.
- Nutricionisti i liječnici uvelike podržavaju protuupalnu dijetu. Ne samo da vam može pomoći u preokretanju inzulinske rezistencije, već vam može pomoći i u mršavljenju.
- Ne zaboravite se istezati i zagrijati prije vježbanja.
