DASH dijeta pristup je zdrave prehrane koji može pomoći u liječenju i sprječavanju hipertenzije ili visokog krvnog tlaka. Glavni cilj DASH dijete je smanjiti dnevni unos natrija. Ovaj pristup prehrani uključuje konzumiranje različitih cjelovitih žitarica, voća, povrća i nemasnih izvora proteina poput ribe i peradi. Na DASH dijeti također ćete ograničiti količinu šećera i prerađene hrane koju konzumirate.
Koraci
Metoda 1 od 4: Odlučite je li DASH dijeta prikladna za vas
Korak 1. Razgovarajte sa svojim liječnikom
Promjena načina prehrane može imati višestruke zdravstvene koristi. Važno je, međutim, da prvo razgovarate sa svojim liječnikom. To je osobito važno za osobe s već postojećim zdravstvenim stanjima. Prije nego započnete DASH dijetu ili bilo koji plan prehrane, dogovorite se sa svojim liječnikom kako biste o tome razgovarali.
Korak 2. Razmotrite zdravstvene prednosti
DASH znači Dijetalni pristupi za zaustavljanje hipertenzije. Ako patite od hipertenzije ili visokog krvnog tlaka, promjena prehrane jedan je od najboljih načina za liječenje vašeg stanja. Slijeđenje DASH dijete može vam pomoći smanjiti krvni tlak.
Pažljivo slijedeći DASH dijetu, možda ćete imati koristi od sniženja krvnog tlaka do 14 bodova
Korak 3. Shvatite da svatko može slijediti DASH dijetu
Ne morate patiti od hipertenzije da biste slijedili DASH dijetu. Smjernice o prehrani za Amerikance sugeriraju da DASH dijeta može biti zdrav izbor za sve pojedince. To znači da vam se može pridružiti cijela vaša obitelj!
Većina Amerikanaca unosi previše natrija, pa prehrana s niskim udjelom natrija može biti zdrav izbor za većinu ljudi. Čak i smanjenje unosa natrija na ispod 2, 400 mg može poboljšati vaš krvni tlak i podržati zdravo srce
Metoda 2 od 4: Konzumacija ključnih skupina hrane
Korak 1. Jedite 7 do 8 porcija žitarica svaki dan
Na DASH dijeti konzumirat ćete žitarice i proizvode od žitarica. Svakodnevno ćete konzumirati najmanje 3 obroka integralnih žitarica, poput smeđe riže ili kruha od cjelovitog zrna. Cjelovite žitarice veliki su izvori energije i vlakana.
- Ako jedete sendvič s dvije kriške kruha, ovo biste računali kao 2 od osam obroka za taj dan. Ako imate 1,5 šalice žitarica, to se računa kao 3 od vaših 8 obroka. Ovisno o veličini posluživanja, zrna se mogu brzo zbrajati!
- Isprobajte pita kruh od integralnog brašna, zdrob ili zobene pahuljice.
Korak 2. Dnevno konzumirajte 4 do 5 obroka voća
Konzumacija voća važan je dio DASH prehrane. Voće sadrži važne vitamine i minerale koji poboljšavaju vaše zdravlje i kardiovaskularnu funkciju. Važan su izvor magnezija, kalija i vlakana.
- Primjeri posluživanja uključuju 1 voće srednje veličine, ¼ šalice sušenog voća ili ½ šalice svježeg ili smrznutog voća za 1 porciju.
- Marelice, ananas, dinje, jagode i grejp su dobri izbori.
Korak 3. Jedite 4 do 5 porcija povrća svaki dan
Povrće je ključni dio DASH prehrane. Pružaju vlakna, vitamine i minerale, a svi su oni važan dio dobro uravnotežene prehrane. Povrće je bogato kalijem, magnezijem i vlaknima.
- Porcija povrća može biti 1 šalica sirovog povrća, ½ šalice kuhanog povrća ili 6 oz. sok od povrća.
- Isprobajte lisnato zelje, slatki krumpir, tikvice, brokulu ili mrkvu za hranu bogatu hranjivim tvarima.
Korak 4. Uključite 2 do 3 obroka mliječnih proizvoda s niskim udjelom masti ili nemasnog u svoju dnevnu prehranu
Na DASH dijeti konzumirat ćete samo mliječne proizvode s niskim udjelom masti ili bez masti. Ove namirnice sadrže važne dijetalne komponente, uključujući kalcij i proteine.
- Porcija mliječnih proizvoda je 1 šalica mlijeka, 1 šalica jogurta ili oko 1,5 unci sira.
- Dobar izbor mliječnih proizvoda uključuje obrano ili 1% mlijeka, nemasni jogurt i djelomično obrani sir mozzarella.
Korak 5. Svaki dan konzumirajte 6 ili manje obroka nemasnog mesa, ribe i peradi
Proteini su važan dio DASH prehrane. Možete birati između bilo kojeg broja nemasnih izvora proteina, uključujući meso poput svinjetine, ribe i peradi poput piletine ili puretine. Vegetarijanci mogu konzumirati izvore proteina poput tofua ili tempeha umjesto proteina dobivenih od životinja.
Veličina obroka je 1 unca kuhanog mesa, peradi ili ribe. To znači da ako jedete pileća prsa od 4 oz, imali ste 4 od 6 obroka mesa za taj dan
Korak 6. Jedite 4 do 5 obroka orašastih plodova, sjemenki i mahunarki svaki tjedan
Na DASH dijeti ćete svaki tjedan jesti razne mahunarke, sjemenke i orahe. Imajte na umu da su ove smjernice tjedne, za razliku od dnevnih. Orašasti plodovi, sjemenke i mahunarke bogati su energijom, proteinima i vlaknima. Također doprinose magneziju i kalijumu u vašoj prehrani.
- Posluživanje je 1/3 šalice orašastih plodova, 2 žlice maslaca od orašastih plodova, 2 žlice sjemenki ili ½ šalice kuhanih mahunarki.
- Dobar izbor uključuje kikiriki, orahe, sjemenke suncokreta, leću i grah.
Korak 7. Dnevno konzumirajte između 2 i 3 masti ili ulja
DASH dijeta zahtijeva da ograničite količinu masti i ulja koje jedete svaki dan na 2 do 3 obroka. Trebali biste težiti zdravim izvorima masti, poput maslinovog ulja, i izbjegavati nezdrave masti, poput hidrogeniranih masti i ulja.
Primjeri obroka uključuju 1 žlicu maslinovog ulja, 1 žlicu nemasne majoneze ili 2 žlice laganog preljeva za salatu
Metoda 3 od 4: Ograničavanje problematične hrane
Korak 1. Smanjite unos natrija
DASH dijeta je plan prehrane s malo natrija. Na ovoj ćete dijeti konzumirati velike količine hrane koja prirodno ima malo natrija, a izbjegavat ćete hranu s visokim udjelom natrija, poput prerađene hrane. Na DASH dijeti trebate ograničiti unos natrija na 2, 300 mg dnevno ili na 1, 500 mg na dan ako:
- Starije od 51 godine.
- Imate visok krvni tlak ili hipertenziju.
- Dijabetičar.
- Imate kroničnu bubrežnu bolest.
- Afroamerikanac.
Korak 2. Jedite 5 ili manje obroka slatkiša svaki tjedan
Na DASH dijeti morat ćete kontrolirati potrošnju šećera i slatkiša. To znači konzumiranje 5, ali po mogućnosti manje, slatkiša s malo masti.
- Primjeri uključuju 1 žlicu javorovog sirupa, 1 žlicu želea ili džema ili 1 šalicu limunade.
- Odlučite se za slatkiše s niskim udjelom masti dok uživate, poput želea i nemasnog smrznutog jogurta.
- Pazite na dodani šećer u svemu, od suhih žitarica do začina. Uvijek provjerite naljepnicu kako biste saznali koliki je sadržaj šećera prije nego što odlučite nešto pojesti.
- Pokušajte zamijeniti šećer umjetnim zaslađivačima. Na primjer, ako obično uzimate šećer u kavi ili čaju, zamijenite ga sa stevijom ili Splendom. Također se možete odlučiti za verzije stvari bez šećera poput dijetetske sode.
- Svakako provjerite i razinu natrija u svim slatkišima koje jedete. Dodajte ove količine u svoj dnevni unos natrija.
Korak 3. Ograničite hranu bogatu zasićenim mastima
DASH dijeta zahtijeva da ograničite hranu koja sadrži velike količine zasićenih masti, poput masnog mesa i punomasnih mliječnih proizvoda. Također biste trebali izbjegavati tropska ulja poput palminog ulja, kokosovog ulja i ulja od palmovih jezgri, koja su bogata zasićenim mastima.
- Smanjite unos mesa, sira, maslaca i drugih masnih životinjskih proizvoda.
- Pokušajte zamijeniti zdravije opcije gdje god možete. Na primjer, možete se odlučiti za nemasno meso, nemasne sireve, pa čak i lagani maslac.
- Svakako provjerite i sadržaj natrija u svim tim namirnicama. Ove količine moraju biti uključene u vaš dnevni dnevni unos natrija.
Korak 4. Pazite na „slano 6
”Postoji 6 namirnica koje su poznate po visokoj razini natrija, a važno je pripaziti na tu hranu kada pokušavate slijediti DASH dijetu. Ove namirnice uključuju:
- Narezaci i suhomesnate proizvode. Delikatesno meso i suhomesnati proizvodi mogu biti izuzetno bogati natrijem, s do 1 050 mg natrija po obroku. Pročitajte etikete i potražite opcije s niskim udjelom natrija.
- Pizza. Pizza ima visok sadržaj natrija zbog umaka, sira, pa čak i tijesta. Neki od dodataka mogu dodati i dodatni natrij, poput feferona i maslina. Kriška može imati i do 760 mg natrija. Pokušajte sami napraviti pizzu kod kuće s umakom s malo natrija i koristeći svježe narezano povrće kao preljev.
- Juha. Limenka juhe može sadržavati polovicu vaše dnevne potrebe za natrijem! Pročitajte oznake na limenkama za juhu i potražite opcije s niskim udjelom natrija. Također možete pokušati napraviti verziju starog favorita s malo natrija, poput juhe od graška.
- Kruh i peciva. Uvijek provjerite pakiranja bilo kojeg kruha koji kupite u trgovini. Mogu sadržavati do 230 miligrama natrija po kriški!
- Piletina. Prerađena piletina, poput pilećih pljeskavica, pilećih grumenaca i drugih pripravaka piletine brze hrane, može sadržavati veliku količinu natrija. Pokušajte se držati svježih pilećih prsa i nemojte jesti piletinu koja je pohana ili marinirana u slanom umaku.
- Burritos i tacos. Začini koji se često koriste za pripremu nadjeva od mesa s burritom i tacoom puni su natrija. Izbjegavajte korištenje ovih mješavina začina ili se odlučite za verziju sa smanjenim natrijem.
Metoda 4 od 4: Začini bez soli
Korak 1. Koristite bilje i začine za aromatiziranje hrane
Svježe i sušeno bilje i začini dodaju okus hrani bez dodavanja natrija. Pobrinite se da uvijek imate na raspolaganju dobar izbor bilja i začina te ih dodajte u recepte kako biste dodali okus.
- Biljke poput origana, bosiljka, majčine dušice, ružmarina i češnjaka izvrsni su dodaci talijanskim jelima.
- Isprobajte kumin, papriku, čili u prahu i mažuran za meksička i jugozapadna jela.
- Za začinjavanje indijskih jela upotrijebite curry u prahu, garam masalu i sjemenke gorušice.
- Mješavine začina bez natrija možete potražiti i u odjeljcima začina u trgovinama.
Korak 2. Iscijedite sok od limuna ili limete preko hrane umjesto dodavanja soli
Umjesto da hranu pospite solju odmah nakon što ste je stavili na tanjur, pokušajte istisnuti krišku limuna ili limete preko nje. Ovi agrumi mogu dodati okus bez dodavanja natrija u vaš obrok. Također možete kuhati s sokom od citrusa i koricom za dodavanje okusa.
Korak 3. Dodajte ljute papričice receptima
Ako volite začinjenu hranu, onda možete i začiniti svoja jela kako biste dodali okus bez dodavanja soli. Pokušajte u svoj recept dodati nasjeckani jalapeño, papar Anaheim ili papar habanero.
Korak 4. Začinite hranu octima
Postoji mnogo različitih vrsta octa koje možete koristiti u kuhanju, a to može dodati dodatni okus bez dodavanja natrija. Neki octi koje možete probati u kuhanju uključuju:
- Bijela.
- Crno vino.
- Balzamika.
- Riža.
- Ocat prožet okusom, poput citrusa, trešnje, bilja i češnjaka.
Korak 5. Kuhajte s aromatičnim uljima
Također možete dodati okus bez dodavanja natrija upotrebom male količine aromatičnog ulja tijekom kuhanja hrane. Neka ulja koja možete isprobati uključuju:
- Sezamovo ulje.
- Ekstra djevičansko maslinovo ulje.
- Kokosovo ulje.
- Ulje od kikirikija.
- Ulja prožeta češnjakom, tartufima ili začinskim biljem.
