Jeste li ikada preskočili doručak u nadi da ćete se bolje uklopiti u traperice ili odijelo? To je prirodna misao, manje kalorija znači i manju težinu. Međutim, kako biste ostali vitki i smršavili, poželjet ćete jesti uravnotežen doručak i započeti dan krećući se vježbom.
Koraci
Metoda 1 od 3: Napunite svoj dan
Korak 1. "Prekinite" svoj "post"
Do trenutka kada se probudite već ćete proći otprilike od šest do devet sati bez hrane. Užurbano jutro moglo bi vas natjerati da na brzinu pojedete krafnu i kavu, ali bit će vam bolje da jedete uravnoteženo hranjive tvari za taj dan
- Iako biste uvijek trebali težiti uravnoteženom doručku, uzimanje dvije ili manje šalice kave uz hranu bogatu hranjivim tvarima može ubrzati vaš metabolizam za cijeli dan. Kava je također bogat izvor antioksidansa. Izbjegavajte vrhnje i šećer kako bi bili niskokalorični.
- Jutro uzimanje hrane može vam pomoći da pokrenete metabolizam i da se osjećate siti i energizirani do ručka. Preskakanje doručka može se činiti kao način za smanjenje kalorija, ali poticanje metabolizma zdravim opcijama važno je za početak postizanja ciljeva mršavljenja.
Korak 2. Usredotočite se na proteine
Zaista je važno ujutro napuniti hranu bogatu proteinima. Istraživači sa Sveučilišta Missouri, na primjer, otkrili su da ljudi koji doručkuju s 35 grama proteina imaju manju vjerojatnost da će dobiti tjelesnu masnoću za razliku od onih koji unose manje. Proteini zahtijevaju rad za probavu i učinit će vaš metabolizam ranim radom te će vaše tijelo duže ostati sito.
- Mliječni. Mliječni proizvodi su odličan izvor proteina. Mlijeko, sir i jogurt kreda su puna proteina sirutke. Šalica grčkog jogurta s orašastim plodovima može dati 26 grama proteina, a dodavanjem čaše mlijeka možete postići cilj od 35 grama. Skuta je još jedna izvrsna opcija s obrokom od 4 unce koji sadrži 13 grama proteina. Protein sirutke, koji se nalazi u mliječnim proizvodima, pomoći će održati vaš šećer u krvi stabilnim i pomoći će u suzbijanju žudnje i nezdravog izbora hrane.
- Jaja. Jaja su izvrstan izvor proteina. Bez obzira volite li ih tvrdo kuhana, kajgana ili pečena, jaja mogu biti odličan način da dobijete jutarnje bjelančevine s čak 6 grama po jajetu. Također su toliko svestrana hrana da vjerojatno nećete ostati bez novih načina kako ih ukusno pripremiti.
- Posno meso. Iako ćete možda doći u napast da uzmete slaninu, najbolje je unositi proteine kroz nemasno meso. Piletina i losos idealne su opcije. Ako želite imati kobasicu ili slaninu, neka to bude pureće meso za mršaviju i zdraviju opciju.
Korak 3. Pazite na ugljikohidrate
Dok su krumpir, tost, krafne i đevreci uobičajena hrana za doručak, ova hrana s visokim udjelom ugljikohidrata i niskim udjelom bjelančevina bit će brzo izgorjela zbog vašeg metabolizma i ostavit ćete osjećaj gladi i bez energije.
Postoje dobri i loši ugljikohidrati. Medicinska istraživanja preporučuju odraslima da dobiju 45-65% svojih kalorija iz ugljikohidrata. Dobrom odlukom možete dobiti prednosti ugljikohidrata bez lošeg. Povrće, voće, cjelovite žitarice i grah sadrže ugljikohidrate, ali su puni vlakana i važnih vitamina. Hrana bogata ugljikohidratima bogata vlaknima može imati velike zdravstvene prednosti, ali ćete htjeti izbjeći rafinirane "bijele" žitarice (poput bijele riže i bijelog kruha) i prerađenu hranu sa šećerom u korist biljnih, integralnih žitarica
Metoda 2 od 3: Započinjanje dana u pokretu
Korak 1. Krećite se ujutro prvo
Jutarnje vježbanje ima mnogo važnih prednosti. Poboljšava san i pokreće metabolizam. Osim toga, oni koji održavaju jutarnje rutine vježbanja imaju veću vjerojatnost da će izgubiti i skinuti kilograme od onih koji to ne čine.
Korak 2. Neka vaša aktivnost bude dio vaše jutarnje rutine
Buđenje s umorima s nadolazećim radnim danom može vježbanje učiniti jednom od posljednjih stvari koje želite raditi. Trebat će disciplina, ali kretanje prvo može izgraditi zdravu naviku. Morat ćete vježbati najmanje tri puta tjedno kako bi to postalo dio rutine.
- Tretirajte svoj trening kao obvezu. Dopuštajući mu svako jutro vrijeme, veća je vjerojatnost da ćete ga se pridržavati i uključiti u svoju dnevnu rutinu.
- Dovedite prijatelja. Ponekad može biti teško ostati sam na putu, a prijatelj za vježbanje donosi odgovornost. Ako želite otkazati, nećete iznevjeriti samo sebe i možete pružiti motivaciju jedno drugom.
Korak 3. Započnite dan kardio treningom
Bez obzira volite li brzo hodanje ili trčanje na lokalnoj stazi, dodavanje ovoga vašim jutrima tri do četiri puta tjedno odličan je način da smršavite i započnete dan. Ako ste tek počeli s kardio treningom, možda biste htjeli početi s kombinacijom hodanja i trčanja sve dok ne izgradite izdržljivost. Počnite s kontinuiranim kretanjem, mješavinom trčanja i hodanja, 15 minuta ujutro i napredujte.
- Ako imate problema s koljenima ili vam je trčanje teško, hodanje je samo po sebi izvrstan oblik kardio vježbi. Ne morate trčati da biste se isplatili vježbati.
- Postoje rasprave o tome je li kardio bolji ili lošiji na prazan želudac. Vjerojatno je bolje prvo pojesti jer previše tjelovježbe bez goriva može imati negativne učinke na opće zdravlje.
Metoda 3 od 3: Pronalaženje jutarnje rutine u kojoj ćete uživati
Korak 1. Napravite ukusna, zdrava jela
To što se hranite zdravo ne znači da ujutro morate jesti blagu hranu. Posjetite web stranice za kuhanje i kupite zdrave kuharice koje će vam poslužiti raznolik doručak.
U restoranima se ponekad može poslužiti hrana bogata mastima kuhana u nezdravim uljima. Međutim, neka mjesta za doručak nude izvrsne zdrave mogućnosti. Možete izvaditi nagađanja iz jela vani istražujući podatke o prehrani na internetu prije nego odete. To može ukloniti gnjavažu oko kuhanja vlastitog obroka, a iskustvo će učiniti još ugodnijim ako to radite s prijateljima
Korak 2. Radite aktivnosti koje volite
Ako vam rutina postane dosadna i nečega čega se plašite, manje je vjerojatno da ćete se toga pridržavati. Važno je pronaći jutarnje aktivnosti koje će ubrzati vaš metabolizam, ali i koje volite dovoljno da se dugoročno obvežete. Postoji mnogo mogućnosti za početak dana izvan tradicionalnih vježbi.
- Sportski. Radite li to sami ili s prijateljima, sportovi poput košarke i reketballa odlični su kardio. Konkurencija može biti sjajna da vas drži na putu, a nestrukturirani pokreti izvrsni su za vaše zglobove i mišiće. Odvojite vrijeme prije posla gdje ćete sresti prijatelje za svoj sport po izboru.
- Joga. Joga može izgledati kao puno sjedenja i disanja, ali može biti veliki sagorjevač kalorija. Trideset minuta joge može sagorjeti do 180 kalorija. Također je izvrsno istezanje za vaše mišiće i odličan način da se mentalno pripremite za dan.
- Prošetaj psa. Ako imate četveronožnog pratitelja, oboje ćete imati koristi od jutarnje šetnje. To će vas izvući i kretati te pomoći pri očuvanju zdravlja vašeg psa. Osim toga, one nade vašeg psa koje čekaju na šetnju mogu vam biti odlične budilice kako bi vas izbacile iz kreveta.
Korak 3. Uskočite na bicikl
Trčanje ili hodanje mogu biti teški za koljena. Ako imate lijepo područje za vožnju biciklom, početak jutra vožnjom može biti odličan početak dana. Počnite s miljom i od tada povećajte svoju izdržljivost.
Korak 4. Idite u teretanu
Ako volite tradicionalne vježbe, ljuljanje u lokalnoj teretani na putu do posla može biti odličan način da se okrepite za taj dan. Svako jutro vidjeti iste ljude može biti veliki poticaj da se probudite i krenete u teretanu.
- Eliptični strojevi i trake za trčanje. Postavite stroj na razinu koja vam odgovara i krećite se vlastitim tempom. Većina strojeva će vam reći koliko dugo ga koristite i potrošene kalorije, tako da možete pratiti svoj napredak. Ako vam nedostaje vremena, vožnja bicikla kroz 30-60 intervala visokog intenziteta tada bi niskog intenziteta mogla biti izvrsna vježba.
- Stacionarni bicikl. To vam može pomoći u sagorijevanju kalorija i održavanju nogu napetim bez trošenja traka za trčanje ili trčanja. Pobrinite se da otpor pedale postavite dovoljno visoko kako biste imali izvrsnu vježbu i zadržali kontinuirano kretanje. Ako niste navikli na ovu vrstu vježbanja, počnite s desetak minuta i krenite prema gore.
Korak 5. Udarite utege
Kardio i pravilna prehrana izvrsni su, ali pretvaranje mišića u masnoće izvrstan je način da tijelo prirodno sagorijeva kalorije. Čak i u mirovanju, oni koji imaju veći postotak mišića od masti sagorijevaju kalorije.
- Počni od malih nogu. Ulazak u novu teretanu može biti zastrašujuće, ali svi su u istom čamcu pokušavajući poboljšati svoje zdravlje. Ne pokušavajte napraviti više težine nego što vaše tijelo može podnijeti jer se bojite izgledati slabo.
- Velika ponavljanja, mala težina. Izvrsno za održavanje tijela u vitkom i vitkom stanju je ponavljanje od 20-25 po seriji vježbi. Time ćete povećati i broj otkucaja srca. Da biste to učinili, trebat će vam mala težina za dovršetak ponavljanja.
Savjeti
- Postoje brzi i lagani doručci koji imaju sve prednosti energije, vitalnosti i bogatiji, sretniji život.
- Nemojte se obeshrabriti. Može potrajati neko vrijeme da vidite rezultate, a možda će biti teže nego što ste zamišljali da ćete ući u rutinu dobrog jutra. Nemojte se previše spuštati ako ste zaostali, samo radite na tome da sljedeći dan budete bolji.
