Ketogena (keto) dijeta vrlo je popularna u zdravstvenim i fitnes zajednicama, a dokazano je učinkovita za mršavljenje u više od 20 znanstvenih studija. Ova dijeta s visokim udjelom masti i niskim udjelom ugljikohidrata dovodi vas do ketoze, gdje vaše tijelo počinje sagorijevati masti radi dobivanja energije. Neka istraživanja čak pokazuju da keto dijeta može pomoći u liječenju Alzeheimerove, epilepsije i Parkinsonove bolesti! Zanima li vas da sami isprobate ovu dijetu? Sastavili smo mnogo korisnih savjeta i prijedloga koji će vam pomoći da započnete.
Koraci
Metoda 1 od 11: Opskrbite se zdravim mastima
0 1 USKORO
Korak 1. Oko 70-80% vaših kalorija treba potjecati od masti
Jela skuhajte s maslinovim uljem i avokadom, a kad ogladnite, grickajte chia, sezam i sjemenke bundeve. Namirnice poput punomasnog grčkog jogurta, orasi makadamije, lososa, tunjevine, avokada, jaja, kokosovog mlijeka, kokosovog ulja i odrezaka na travi drugi su veliki izvori masti.
- Sir i teške kreme također su bogate mastima.
- Na primjer, ako slijedite dijetu od 2000 kalorija, mogli biste pojesti oko 165 grama masti svaki dan.
Metoda 2 od 11: Jedite puno proteina
0 8 USKORO
Korak 1. Dobit ćete oko 10-20% kalorija iz proteina
Jedite divljač, govedinu, tamno pileće meso, tamno pureće meso, janjetinu i svinjetinu. Ako ste ljubitelj morskih plodova, imate sreće-losos, tuna i škampi također su izvrsni izvori proteina. Opskrbite se i s mnogo mliječnih proizvoda, poput skute od punomasnog mlijeka i sira ricotte, zajedno s grčkim jogurtom.
U prehrani od 2000 kalorija mogli biste pojesti oko 75 grama proteina svaki dan
Metoda 3 od 11: Žvakanje voća i povrća s malo ugljikohidrata
0 10 USKORO
Korak 1. Na keto dijeti, ugljikohidrati bi trebali biti samo oko 5-10% ukupnih kalorija
Srećom, svježi proizvodi nisu na crnoj listi keto dijete i odličan su način da zadovoljite svoju dnevnu granicu ugljikohidrata. Tikvice, krastavac, avokado, patlidžan, rajčica, zelena salata, cvjetača i brokula odlične su opcije s niskim udjelom ugljikohidrata koje možete birati.
Voće poput malina, kupina, borovnica i jagoda također ima malo ugljikohidrata
Metoda 4 od 11: Dopunite svoju prehranu mastima kratkog lanca
0 3 USKORO
Korak 1. Kratkolančane masti upućuju jetru da proizvodi više ketona
To može olakšati proces ketoze i smanjiti stres na vaše tijelo.
Kokosovo ulje dobar je izvor masti kratkog lanca
Metoda 5 od 11: Uzmite dodatak vitamina D
0 3 USKORO
Korak 1. Vitamin D je neophodan za konzumaciju kalcija, rast stanica i upalu
Nažalost, ovaj nutrijent rijetko je prirodno prisutan u hrani. Svratite u lokalnu trgovinu zdrave hrane i pokupite neke kapsule ili pilule vitamina D kako biste uravnotežili svoju prehranu.
Također se možete izlagati vitaminu D suncu. Pokušajte sjediti vani ili šetati svaki dan
Metoda 6 od 11: Prijelaz u keto uz prehranu s malo ugljikohidrata
0 4 USKORO
Korak 1. To može umanjiti neke početne nuspojave početka ketoterapije, često nazivane keto gripom
Simptomi keto gripe uključuju mučninu, crijevnu nelagodu ili probleme sa spavanjem.
Možete isprobati Atkinsovu ili Paleo dijetu jer su obje niske u ugljikohidratima
Metoda 7 od 11: Odaberite ciljanu keto dijetu ako često vježbate
0 10 USKORO
Korak 1. Ovo osigurava da ćete imati dovoljno energije za vježbanje
Općenito, ciljana keto dijeta (TKD) sastoji se od 65-70% masti, 20% proteina i 10-15% ugljikohidrata.
- Ugljikohidrati će biti od najveće pomoći ako se pojedu prije ili nakon vježbanja.
- Ti će se ugljikohidrati sagorijevati tijekom vježbanja, pa se neće skladištiti kao masti.
Metoda 8 od 11: Odaberite cikličnu keto dijetu za veću slobodu u dane varanja
0 8 USKORO
Korak 1. Spremite te dane varanja za posebne prigode
Ili možete zamijeniti pet dana normalne keto dijete s dva dana koja nisu keto.
- Na primjer, "keto dan" mogao bi imati 75% masti, 15-20% proteina, 5-10% ugljikohidrata, dok bi "van dana" mogao imati 25% masti, 25% proteina, 50% ugljikohidrata.
- Čak i u slobodne dane, pokušajte jesti ugljikohidrate umjesto voća, povrća sa škrobom, mliječnih proizvoda i cjelovitih žitarica umjesto slatke ili visoko prerađene hrane.
Metoda 9 od 11: Isprobajte keto dijetu s visokim udjelom proteina za izgradnju mišića
0 3 USKORO
Korak 1. Ako podižete utege 4-6 puta tjedno, ovo je dobra opcija za vas
Za referencu, keto dijeta s visokim udjelom proteina sadrži oko 60% masti, 35% proteina i 5% ugljikohidrata.
- Ovu dijetu je lakše slijediti jer dio masti iz standardne keto dijete zamijenite proteinima.
- Ako koristite ketogenu dijetu za mršavljenje ili izgradnju mišićne mase, pojedite približno 1 g proteina po kilogramu tjelesne mase.
Metoda 10 od 11: Test na znakove ketoze
0 4 USKORO
Korak 1. Ovo je siguran način da saznate je li vaša ketogena dijeta učinkovita
Da biste bili sigurni, upotrijebite štapiće za ispitivanje ketoze da vidite koliko ketona ima u mokraći. Možete probati i alkotest, koji provjerava ima li acetona u vašem dahu.
- Za doista točne rezultate zamolite svog liječnika da vam testira krv na ketone u serumu ili uložite u mjerač glukoze u krvi koji testira ketone.
- Kad ste u ketozi, mogli biste imati loš zadah, nisku energiju, simptome slične gripi, zatvor i česte nagone za korištenje toaleta.
- Obično će trebati oko 3 dana da uđete u ketozu, iako se taj broj može razlikovati ovisno o tome koliko imate godina, brzini metabolizma i koliko ograničavate unos ugljikohidrata.
Metoda 11 od 11: Prije početka keto dijete konzultirajte se sa svojim liječnikom
0 3 USKORO
Korak 1. Oni vam mogu pomoći da se uvjerite da se zdravo bavite ketozom
Također razgovarajte o mogućnosti potencijalnih komplikacija ako već imate zdravstveno stanje ili metaboličke poremećaje.
- Pitajte svog liječnika može li ketogena dijeta pomoći u liječenju postojećih zdravstvenih stanja ili preventivno liječiti stanja kojima biste mogli biti skloni, poput dijabetesa.
- Provjerite sa svojim liječnikom ili liječnikom postoji li opasnost od ketoacidoze.
Video - Korištenjem ove usluge neki se podaci mogu podijeliti s YouTubeom
Savjeti
- Keto dijeta bi mogla biti dobra opcija ako patite od epilepsije.
- Možete isprobati keto dijetu ako ste vegetarijanac ili vegan. Vegansko meso poput tofua i tempeha može vam opskrbiti proteinima po potrebi.
Upozorenja
- Keto vas može dovesti u opasnost od DKA ako imate dijabetes. DKA, ili dijabetička ketoacidoza, može dovesti do nesvijesti ili smrti ako se previše ketona nakupi u krvi dijabetičara. To može biti uzrokovano niskim šećerom u krvi ili nedovoljnom količinom inzulina.
- Pacijenti s bubrežnom bolešću vjerojatnije će zahtijevati dijalizu na ketu. Budući da u njihovoj krvi ima više ketona, njihov bubrežni sustav ima više za preradu.
- Keto dijeta može smanjiti performanse treniranih sportaša izdržljivosti. Međutim, čini se da to ne utječe na vježbe umjerenog do intenzivnog intenziteta.
- Visok sadržaj masti u ketu mogao bi povećati rizik od kardiovaskularnih bolesti. Vaša krv će imati povećanu koncentraciju masti nakon samo 6-8 tjedana.
