Dugotrajno izlaganje vodi, toplini i svjetlosti može uzrokovati da neka hrana izgubi hranjivu vrijednost. Iako to nije veliki problem za izvore bjelančevina i ugljikohidrata, svakako je zabrinjavajuće pri kuhanju povrća i voća bogatog vitaminima i mineralima topljivim u vodi ili toplini. Da biste riješili ovaj problem, držite se metoda kuhanja koje su brze i oslanjaju se na vrlo malo vlage, a istovremeno berite i skladištite hranu na najprikladniji način.
Koraci
1. dio od 3: Odabir hrane otporne na hranjive tvari
Korak 1. U svoju prehranu uključite više hrane bogate hranjivim tvarima
Jednostavno rečeno, hrana koja ima veću nutritivnu vrijednost obično si može priuštiti da izgubi više hranjivih tvari od one s niskim nutritivnim sadržajem za početak. Pokušajte uključiti više voća i povrća tamnozelene ili narančaste boje, jer obično imaju više vitamina nego blijede boje. Slično, nemasno meso i riba nude više hranjivih tvari po zalogaju od masnih komada mesa.
Također bi bilo dobro napomenuti koji su vitamini i hranjive tvari prirodno osjetljiviji na zrak, svjetlost i toplinu, tako da možete biti oprezniji pri pripremi hrane koja ih ima. Proteini, ugljikohidrati, biotin i niacin relativno su stabilni. S druge strane, vitamin A, vitamin D, vitamin K, vitamin B-6, riboflavin i karoteni pomalo su osjetljivi; vitamin C, folna kiselina i tiamin posebno su osjetljivi
Korak 2. Kupujte svježe i domaće
Produljeno skladištenje može uzrokovati da hrana izgubi hranjivu vrijednost prije nego što je ikada imate priliku skuhati. Kupujte svježe proizvode kad god je to moguće i pokušajte ih upotrijebiti u roku od dan -dva od kupnje.
- Kupnja proizvoda koji se uzgajaju lokalno i u sezoni također može pomoći. Hrana koja se mora isporučiti diljem zemlje možda neće biti pravilno rashlađena tijekom cijelog puta, zbog čega će izgubiti hranjive tvari prije nego što uopće stigne do vas.
- Jedan od načina da osigurate da dobivate svježe proizvode je kupnja nezrelog voća i povrća. Većina proizvoda imat će najveću hranjivu vrijednost čim sazrije, pa dozrijevanje doma može biti korisno. Držite proizvode na sobnoj temperaturi dok ne sazriju, a zatim ih upotrijebite što je brže moguće.
Korak 3. Odlučite se za nasljedne sorte
Naslijeđeno voće i povrće može biti malo skuplje, ali obično će biti gušće hranjivih tvari od njihovih hibridnih kolega. Hibridne kulture uzgajaju se s naglaskom na prinosu, a ne na prehrani, pa možda ne sadrže toliko vitamina i minerala.
Korak 4. Kupujte samo ono što vam treba
Pokušajte kupiti samo ono što očekujete upotrijebiti u roku od dva dana. Budući da voće i povrće može ravnomjerno izgubiti hranjive tvari ako se pravilno skladišti, najbolje je potpuno ograničiti vrijeme skladištenja.
Ako u roku od nekoliko dana nađete više svježe hrane nego što možete potrošiti, zamrznite ono što ne možete pojesti. Zamrzavanjem ćete sačuvati više hranjivih tvari od hlađenja
Korak 5. Opskrbite se smrznutim povrćem
Labavo pakirano smrznuto povrće obično se priprema kada su proizvodi na najvećoj hranjivoj vrijednosti, a proces zamrzavanja prilično dobro zadržava te hranjive tvari. Ako mislite da ne možete upotrijebiti svježe povrće u roku od nekoliko dana, možda bi bilo bolje da se odlučite za smrznuto.
Izbjegavajte korištenje konzerviranog povrća jer hranjive tvari mogu iscuriti u vodu u koju su pakirane. Većina povrća iz konzerve također sadrži dodani natrij
Dio 2 od 3: Minimiziranje gubitka hranjivih tvari tijekom pripreme
Korak 1. Hranu čuvajte na hladnim i tamnim mjestima
Zrele proizvode, meso i mliječne proizvode treba čuvati u hladnjaku. Svjetlost i zrak mogu uništiti hranjive tvari, pa biste trebali izbjegavati nepotrebno izlaganje hrane tim elementima.
- Držite hladnjak na ili ispod 40 stupnjeva celzijusa (4 stupnja Celzijusa).
- Povrće čuvajte u friškoj ladici hladnjaka.
- Kupujte mlijeko i sok u neprozirnim posudama ili prenesite te tekućine u neprozirne spremnike ako su njihove izvorne posude prozirne.
- Ako slučajno imate konzerviranu robu, pohranite je u podrum na temperaturi između 50 i 70 stupnjeva Fahrenheita (10 i 21 stupanj Celzijusa) kako biste spriječili gubitak hranjivih tvari.
Korak 2. Brzo upotrijebite svježu hranu
Kao što je prethodno napomenuto, trebali biste kupiti svježe proizvode, mliječne proizvode i meso te koristiti ove svježe sastojke što je brže moguće kako biste smanjili gubitak hranjivih tvari koji se javljaju tijekom skladištenja. Svježu hranu koju ne možete upotrijebiti u roku od nekoliko dana držite u zamrzivaču postavljenom na ili ispod 0 stupnjeva celzijusa (-18 stupnjeva Celzijusa).
Korak 3. Isperite umjesto natapanja
Prilikom čišćenja proizvoda temeljito isperite prljavštinu, bakterije, štetočine i pesticide pod hladnom, tekućom vodom. Ne natapajte povrće, budući da vrijedni nutrijenti topljivi u vodi, poput vitamina C, mogu iscuriti u vodu.
Korak 4. Povećajte površinu
Izbjegavajte rezanje povrća na male komade prije kuhanja. Umjesto toga kuhajte ih cijele ili u velikim komadima.
- Kad je povrće sitno nasjeckano, veći dio povrća je izložen zraku i vodi, zbog čega je veća vjerojatnost da će se hranjive tvari topljive u vodi i osjetljive na svjetlost ispirati.
- Nadalje, može biti dobra ideja ostaviti povrće da odstoji oko 10 minuta nakon što ga narežete prije kuhanja ili jela. Neka istraživanja sugeriraju da dodatno vrijeme omogućuje aktiviranje više hranjivih tvari, što ih čini lakšim za apsorpciju u tijelu
Korak 5. Zadržite kožu
Odolite iskušenju da ogulite povrće. U mnogim slučajevima meso ispod kože sadrži više hranjivih tvari nego unutarnji dijelovi. Uklanjanje ljuske može uzrokovati da ili ogulite ove slojeve bogate hranjivim tvarima ili ih izložite zraku i vodi koji mogu otopiti te hranjive tvari.
Dio 3 od 3: Korištenje metoda kuhanja prilagođenih hranjivim tvarima
Korak 1. Povrće u mikrovalnoj pećnici
Mikrovalna pećnica može biti jedan od najboljih načina za zadržavanje vitamina i hranjivih tvari u povrću. Općenito je pravilo da je najbolji način sprječavanja gubitka hranjivih tvari brzo kuhanje povrća, uz minimalnu toplinu i minimalnu tekućinu, a mikrovalna pećnica to može postići.
Razmislite o povrću u mikrovalnoj pećnici s malom količinom vode. Iako se neki hranjivi sastojci mogu izgubiti ako su izloženi velikoj količini tekućine, dodavanjem malo vode povrće će se kuhati na pari osim što će se zagrijati u mikrovalnoj pećnici, čime će se brže skuhati i osjetljive hranjive tvari izložiti manjoj toplini
Korak 2. Povrće kuhajte na pari ili blanširajte
Osim u mikrovalnoj pećnici, kuhanje povrća na pari i blanširanje vjerojatno su najbolji način kuhanja. Ove metode koriste minimalno vode, minimalno vrijeme i minimalnu toplinu-čime se smanjuje gubitak hranjivih tvari.
- Kuhajte svoje povrće dok ne postane hrskavo (dovoljno nježno da zagrize bez gubitka prirodnog hrskanja). Povrće koje je dovoljno nježno da se može raspasti kad ga probijete vilicom izgubit će mnogo hranjivih tvari tijekom kuhanja.
- Provjerite i boju. Metode kuhanja koje čuvaju boju, poput kuhanja na pari i blanširanja, također čuvaju više hranjivih tvari.
Korak 3. Pomiješajte povrće i meso uz miješanje
Budući da je prženje brz način kuhanja hrane, ovom metodom možete zadržati pristojnu količinu hranjivih tvari. Vitamini topljivi u vodi neće se ispirati u ulje kao ni oni u vodu, što je još jedna prednost ove tehnike.
- Kako biste ograničili gubitak hranjivih tvari pri prženju nemasnog mesa, meso narežite na komade veličine zalogaja i komade premažite integralnim pšeničnim brašnom. Brašno djeluje kao barijera, štiteći meso (i bjelančevine) od topline i vlage koji bi inače mogli uzrokovati gubitak hranjive vrijednosti.
- Također, koristite što manje ulja pri kuhanju i birajte ulja koja su zdrava za srce, poput uljane repice i maslinovog ulja.
Korak 4. Pecite meso i ribu, ali ne i povrće
Pečenje mesa, peradi i ribe izvrstan je način za očuvanje bjelančevina i drugih hranjivih tvari u ovoj hrani. Prilikom pečenja ribe možete razmisliti i o tome da je zamotate u foliju kako biste ograničili količinu kontakta osjetljivog mesa s intenzivnim zagrijavanjem pećnice.
Pečenje je manje idealno za povrće jer produljena izloženost velikoj toplini može povećati gubitak hranjivih tvari. Ako vam se sviđa okus pečenog povrća, držite se čvršćih opcija otpornijih na toplinu, poput repe, luka, celera i mahuna
Korak 5. Izbjegavajte kuhanje hrane
Kuhanje je vjerojatno najgora metoda kuhanja koju možete koristiti ako ste zabrinuti oko maksimiziranja nutritivne vrijednosti hrane. Hranjive tvari topive u vodi ispirat će iz povrća u vodu za kuhanje.
Jedina iznimka od ovog pravila je juha. Kuhano povrće u jušnoj juhi i dalje će uzrokovati ispiranje hranjivih tvari, ali sve dok pijete juhu, i dalje ćete konzumirati većinu tih hranjivih tvari
Korak 6. Zagrijte samo kada je potrebno
Ponavljajuća izloženost toplini uzrokovat će nestanak više hranjivih tvari iz hrane, pa smanjite količinu ponovnog zagrijavanja. Prilikom podgrijavanja ostataka, samo zagrijte količinu hrane koju možete pojesti u jednoj sjednici, umjesto da zagrijavate cijelu seriju više puta.
