Pokazalo se da određeni nutritivni elementi hrane koju jedemo-poput vitamina, minerala, fitokemikalija i masti-rade zajedno kako bi našim tijelima pružili dodatnu zaštitu od bolesti i poboljšali zdravlje. Ova je ideja poznata kao "sinergija hrane" ili "sinergija hranjivih tvari". Jedenje ove hrane zajedno može biti učinkovitije u zadovoljavanju naših prehrambenih potreba od uzimanja pojedinačnih dodataka prehrani. Prvi korak u postizanju prehrane s odgovarajućom sinergijom hrane jest konzumacija prvenstveno cjelovite hrane, poput žitarica od cjelovitih žitarica, povrća i orašastih plodova. Osim toga, dobra je ideja jesti neke važne kombinacije vitamina i minerala. Konačno, važno je uključiti izvore zdravih masti, osobito kada konzumirate vitamine topive u mastima.
Koraci
Metoda 1 od 3: Biranje cjelovite hrane
Korak 1. Konzumirajte cjelovite žitarice
Cjelovite žitarice imaju malo kolesterola i masti, plus sadrže proteine, visoku razinu vlakana, vitamine, minerale, antioksidanse i fitokemikalije (kemijske komponente koje se nalaze u biljkama s moćnim ljekovitim svojstvima). Cjelovite žitarice su superhrana sinergije hrane.
- Cjelovite žitarice uključuju zob, smeđu rižu, kvinoju, proso i mnoge druge.
- Ove se žitarice mogu kuhati u vodi, juhi, umaku od rajčice ili bilo kojoj drugoj tekućini (vrijeme kuhanja varira od zrna do zrna).
Korak 2. Uživajte u povrću
Povrće nudi brojne sinergijske zdravstvene prednosti. Jedite što je moguće češće raznoliko povrće! Posebno tamnozeleno povrće ključna je komponenta u prehrani s sinergijom hrane.
- Patlidžan i bamija posebno su bogati viskoznim vlaknima (topiva vlakna koja održavaju crijeva zdravima).
- Obitelj povrća karotenoida (slatki krumpir, mrkva, špinat) pruža bogatu mješavinu fitokemikalija.
- Povrće iz porodice Cruciferous (kelj, brokula) sadrži spojeve protiv raka.
Korak 3. Jedite rajčice
Rajčice sadrže sva četiri glavna karotenoida, koji stvaraju snažnu sinergiju hrane kada se uzimaju zajedno. Osim toga, rajčica sadrži tri snažna antioksidansa (beta-karoten, vitamin E i vitamin C) za koje je dokazano da imaju sinergiju. Konačno, rajčica sadrži likopen, za koji je dokazano da se bori protiv raka.
- Karotenoidi stvaraju boje u voću i povrću.
- Izvrsni su za vašu kožu i kosu, a štite i od staničnih oštećenja.
Korak 4. Dodajte orahe
Orasi su još jedna izvrsna namirnica koja doprinosi sinergijskoj prehrani. Orašasti plodovi sadrže mononezasićene masti, antioksidanse i fitokemikalije. Uzeti zajedno, oni mogu pomoći u snižavanju kolesterola u krvi, jačanju imunološkog sustava i smanjenju rizika od nekih vrsta raka. Orašasti plodovi također sadrže vitamine i minerale, poput vitamina E, kalija i magnezija.
Probajte bademe, indijske orahe ili orahe
Metoda 2 od 3: Kombinacija vitamina i minerala
Korak 1. Kombinirajte željezo i vitamin C
Vitamin C poznat je po funkciji jačanja imuniteta, ali je također ključan vitamin za vaš živčani sustav. Željezo je kritično za energiju, zdrav metabolizam i zdrava crvena krvna zrnca. Zajedno, vitamin C i željezo poboljšavaju međusobnu apsorpciju (i jačaju snagu).
- Namirnice poput špinata, kelja, zelenjače sadrže prirodno i željezo i vitamin C.
- Pokušajte upariti limun (bogat vitaminom C) s namirnicama bogatim željezom poput spiruline (u smoothieju) ili kvinoje i leće (u salati).
- Drugi primjer je korištenje obje crvene paprike (koje sadrže vitamin C) s crnim grahom bogatim željezom u buritu.
Korak 2. Kombinirajte kalcij, vitamin D i vitamin K
Ovaj trio hranjivih tvari savršena je kombinacija za izgradnju kostiju. Kalcij obavlja izgradnju zdravih kostiju, vitamin D pomaže apsorpciju kalcija, a vitamin K usmjerava kalcij tamo gdje je najpotrebniji.
Razmutite jaja (vitamin D) sa špinatom (vitamin K) i sirom (kalcij)
Korak 3. Kombinirajte vitamine C i E
Vitamini C i E snažni su antioksidansi koji štite stanice od oštećenja slobodnih radikala. Kombinacija ovih vitamina daleko je jača od bilo kojeg vitamina koji se uzima sam. Osim toga, ova dobitna kombinacija pomaže u smanjenju nakupljanja plaka u arterijama, što dovodi do povećane arterijske elastičnosti.
Uživajte u zdjelici bobičastog voća i agruma (oboje bogati vitaminom C) posuto bundevom i sjemenkama suncokreta (oboje bogato vitaminom E)
Korak 4. Kombinirajte kalij, magnezij i kalcij
Kada se ta tri minerala konzumiraju zajedno, tvore "grupnu dinamiku" koja djeluje na poticanje pravilnog rada živaca i ravnoteže elektrolita, kao i na smanjenje krvnog tlaka.
Jutro započnite zdjelom zobi (bogata magnezijem), prelivenom bananama (bogata kalijem) i žlicom jogurta (bogata kalcijem)
Metoda 3 od 3: Uparivanje vitamina sa zdravim mastima
Korak 1. Uparite vitamine B s omega-3 masnim kiselinama
Iako vitamini B nisu sorte topive u mastima, istraživanja pokazuju da kada su vitamini B upareni s omega-3, oni zajedno rade na promicanju zdravlja vašeg srca.
Losos je izvrstan izvor vitamina B i omega-3
Korak 2. Konzumirajte vitamin A sa zdravim mastima
Vitamin A potiče rast, zdravu reprodukciju, rad imunološkog sustava i zdravlje vaših očiju. Međutim, kao vitamin topljiv u mastima, vitamin A mora se konzumirati zajedno sa zdravom masnoćom kako bi se pravilno apsorbirao.
- Jetra je izvrstan izvor vitamina A i masti.
- Skuhajte mrkvu u kokosovom ulju ili malo maslaca kako biste iskoristili vitamin A.
Korak 3. Kombinirajte zdrave masti s vitaminom D
Vitamin D regulira apsorpciju kalcija i fosfora u tijelu. Vitamin D je neophodan za rast, imunološku funkciju i razvoj kostiju i zuba. Kao i vitamin A, vitamin D se mora unositi sa zdravom masnoćom da bi se apsorbirao.
- Masne ribe, poput tune ili skuše, odlični su izvori vitamina D i zdrave masti.
- Pirjajte gljive na maslinovom ulju kako bi najbolje apsorbirale njihov vitamin D.
Korak 4. Uparite vitamin E sa zdravim izvorom masti
Vitamin E snažan je antioksidans koji štiti stanice od oštećenja slobodnih radikala. Vitamin E također pomaže u sprječavanju mnogih bolesti, poput raka, dijabetesa, Alzheimerove bolesti i bolesti srca.
- Bademi su dobar izvor vitamina E i masti.
- Mafini bez žitarica pečeni od bundeve (bogati vitaminom E) i maslaca od badema (bogati i vitaminom E i zdravom masnoćom).
