Planirate li prehranu-bilo da želite smanjiti kalorije kako biste smršavjeli, ili izmjereno povećanje kalorija kako biste se udebljali-morat ćete odrediti gustoću hranjivih tvari u hrani koju konzumirate. Gustoća hranjivih tvari hrane usporedba je broja i količine hranjivih tvari koje nudi, u odnosu na broj kalorija koje hrana također sadrži. Hrana bogata hranjivim tvarima bit će bogata zdravim hranjivim tvarima za vaše tijelo, a relativno niska kalorija. Da biste odredili gustoću hranjivih tvari u hrani, morat ćete usporediti hranjive tvari ponuđene po obroku i odvagati podatke u odnosu na broj kalorija po obroku.
Koraci
1. dio od 3: Procjena hranjive gustoće hrane
Korak 1. Pročitajte oznake hranjivosti na hrani koju kupujete
Oznaka nutritivne vrijednosti dat će vam mnogo korisnih informacija o hranjivim tvarima i kalorijama koje unosite u svoje tijelo. Morat ćete pomnije pogledati broj kalorija po obroku koji se nalazi pri vrhu oznake prehrane (trebao bi biti točno ispod "Količina po obroku") i hranjive tvari koje hrana daje.
Ovi zdravi nutrijenti bit će navedeni niže na naljepnici i uključuju vitamin A, vitamin C, kalcij, željezo i druge
Korak 2. Usporedite kalorije po obroku s dnevnim postotkom hranjivih tvari
Odrasli općenito unose oko 2000 kalorija tijekom dana. Dakle, ako žlica maslaca od kikirikija sadrži 100 kalorija, to je 5% vašeg dnevnog unosa kalorija. Međutim, ako ovaj maslac od kikirikija ima samo 1% dnevnog preporučenog vitamina A, tada maslac od kikirikija ima nisku nutritivnu gustoću (1% dnevnih hranjivih tvari u odnosu na 5% dnevnih kalorija).
Ovu taktiku možete upotrijebiti za međusobnu usporedbu hrane kako biste utvrdili koja je nutritivno gusta. Na primjer, zamislite da usporedite kruh od cijelog zrna (koji ima 0,25 - 0,5 mg vitamina E) s bijelim kruhom (koji ima 0,1 mg vitamina E). Oba kruha sadržavat će približno isti broj kalorija, ali kruh od cjelovitih žitarica imat će mnogo bolju gustoću hranjivih tvari
Korak 3. Pogledajte online ljestvicu gustoće hranjivih tvari
Postoje razne web stranice koje su prikupile informacije o izvorima hrane bogate hranjivim tvarima; ovim stranicama upravljaju nutricionisti koji imaju pristup specifičnim podacima o hranjivim tvarima povezanim s hranom do kojih će tipični potrošači teško doći. Za informacije o gustoći prehrane, pogledajte DrAxe i PeerTrainer, između ostalih.
Jedan od uobičajenih načina mjerenja gustoće hranjivih tvari je ljestvica gustoće hranjivih tvari dr. Joela Fuhrmana, koja dijeli hranjive tvari u hrani prema kalorijama i daje vrijednost od 1–1 000 (što ukazuje na nisku do visoku gustoću hranjivih tvari) na Zbirni indeks gustoće hranjivih tvari (ANDI). Značajke proizvoda jako su na popisu: na primjer, kelj i potočarka imaju po 1 000 bodova, dok soda i kukuruzni čips imaju 1 odnosno 7
Korak 4. Prilikom kupovine tražite cjelovitu hranu
Cjelovita hrana je ona koja se prodaje, kupuje i konzumira što je moguće bliže svom prirodnom stanju. Cijela hrana podvrgnuta je što je moguće manjoj preradi ili oplemenjivanju, a nisu joj dodane dodatne masti i arome. To omogućuje namirnicama da zadrže velik dio svoje hranjive vrijednosti, a posljedično i da imaju veću gustoću hranjivih tvari od prerađene hrane.
- Kategorija cjelovite hrane općenito uključuje voće i povrće, žitarice, mahunarke, pa čak i hranu sa škrobom (poput krumpira) i bjelančevine (poput odrezaka ili piletine) ako se pripremaju bez prerade ili prženja u dubokom prženju.
- Kruh od cjelovitih žitarica primjer je cjelovite hrane bogate hranjivim tvarima, jer njihova zrna nisu podvrgnuta preradi kao drugi kruh. Ovaj je kruh mnogo zdraviji od običnog bijelog kruha: iako sadrži približno isti broj kalorija, sadrži mnogo više hranjivih tvari.
Korak 5. Unosite ravnotežu hrane bogate hranjivim tvarima
Kada planirate svoju prehranu oko konzumiranja hrane visoke gustoće hranjivih tvari, imajte na umu da je važno unositi različite vrste hranjivih tvari. Jedite hranu koja će vam svaki dan pružiti zdravu mješavinu hranjivih tvari; to će vam omogućiti korištenje jedne hrane za nadoknadu nedostatka hranjivih tvari druge hrane. Konzumiranje cjelovite hrane iz različitih skupina-žitarica, voća, povrća i bjelančevina-pomoći će vam da povećate unos hranjivih tvari, a minimizirate kalorije.
- Možda ćete se naći u raspravi između namirnica različitih nutritivnih vrijednosti: na primjer, one koja ima puno vitamina A, ali ima malo vitamina D, a druge koja ima visok sadržaj vitamina C i željeza. Općenito je pravilo da se odlučite za hranu s visokom razinom više hranjivih tvari.
- Uzmite u obzir i kalorije: ako hrana nudi različite hranjive tvari, ali sadrži stotine kalorija, njezina gustoća hranjivih tvari može biti niska.
Dio 2 od 3: Odbijanje hrane niske gustoće hranjivih tvari
Korak 1. Izbjegavajte hranu s visokim udjelom zasićenih masti
Vaše tijelo treba umjereno masti, ali zasićene masti nisu dobra opcija. Zasićene masti nemaju drugu nutritivnu vrijednost osim kalorija. Hrana bogata zasićenim mastima ima vrlo nisku gustoću hranjivih tvari.
Birajte hranu bez masti kada je to moguće. To ne znači da su sve masti nezdrave, ali da će smanjenje sadržaja masti u hrani također smanjiti kalorijski sadržaj, a posljedično i poboljšati omjer hranjivih tvari i kalorija
Korak 2. Izbjegavajte hranu s visokim količinama natrija i rafiniranog šećera
Ove tvari nemaju gotovo nikakvu hranjivu vrijednost i dodaju samo nezdrave kalorije. Time se drastično smanjuje nutritivna gustoća ove hrane. Hrana bogata šećerom i niskim nutrijentima pruža ono što je poznato kao „prazne kalorije“: kalorije bez nutritivne vrijednosti. Soda i čips od kukuruza, na primjer, spadaju među namirnice s najmanjom nutritivnom gustoćom.
Prerađena hrana obično ima visoku razinu natrija i šećera, te općenito ima vrlo nisku nutritivnu vrijednost, a time i nisku gustoću hranjivih tvari
Korak 3. Meso jedite umjereno
Mesni proizvodi bogati su bjelančevinama (a time i kalorijama), a mnogi sadrže i zasićene masti. Slijedom toga, ograničite potrošnju mesa kad god je to moguće. Morski plodovi poput škampa i lososa (i druge ribe) imaju veću gustoću hranjivih tvari od ostalih vrsta mesa. Posebno crveno meso, uključujući govedinu i svinjetinu, sadrži zasićene masti i često je visokokalorično. Ipak, razmislite o tome da povremeno jedete crveno meso kao dobar izvor proteina, željeza i svih esencijalnih aminokiselina.
Budući da ćete smanjiti meso u svrhu povećanja gustoće hranjivih tvari, morat ćete pronaći druge načine za konzumiranje potpunih proteina kako vaša ukupna prehrana ne bi patila. Usredotočite se na konzumiranje graha (grah je relativno bogat hranjivim tvarima), tikvice i drugog povrća s visokim udjelom proteina
Dio 3 od 3: Konzumiranje hranjivih gustih namirnica
Korak 1. Izgradite svoju prehranu oko organske hrane
Ovi prehrambeni proizvodi-prvenstveno proizvedeni-bit će bogati hranjivim tvarima, uključujući vitamin C i vitamin D, te će sadržavati vrlo malo kalorija. Kelj, zelje, gorušica i potočarka spadaju među hranu koja ima najviše hranjivih tvari. Svaka od ovih namirnica ima 1000 na Fuhrmanovoj ljestvici gustoće hranjivih tvari.
Organski proizvodi imaju i druge zdravstvene prednosti, jer nisu tretirani pesticidima. Ove zdravstvene prednosti ne odnose se samo na proizvodnju, već uključuju i meso
Korak 2. Kupujte proizvode domaće proizvodnje
Osim kupnje i konzumiranja organskih namirnica, za gustoću hranjivih tvari važno je kupiti i hranu koja je lokalno uzgojena i svježe ubrana. Za isporuku proizvoda između gradova i preko državnih granica potrebno je vrijeme-često danima ili čak tjedan dana-i hrana za to vrijeme izgubi nutritivno bogatstvo. Međutim, lokalno uzgojena i nedavno ubrana hrana zadržat će većinu hranjivih tvari.
- Organska hrana često je među onima koji se prevoze najvećom udaljenošću od mjesta berbe do mjesta prodaje. Prije nego što kupite organsku hranu u trgovini, provjerite naljepnicu: ako je uvezena iz nekoliko država, potražite lokalnu opciju.
- Poljoprivredna tržnica izvrsno je mjesto za pronalaženje organskih i domaćih proizvoda.
Korak 3. Uključite drugo hranjivo voće i povrće s malo kalorija
Većina hrane bogate hranjivim tvarima čine plodovi i plodovi jer su oni prepuni hranjivih tvari i imaju relativno malo kalorija. Planirajte u svoju prehranu uvrstiti što više njih. Ostali proizvodi bogati hranjivim tvarima uključuju lisnato zelje (osobito špinatu i rominsku salatu), brokulu, artičoke i kupus.
