Prije nego počnete hodati s istegnutim gležnjem, pobrinite se da dobijete dopuštenje liječnika kako ne biste nanijeli dodatnu štetu. U idealnom slučaju, trebali biste hodati samo po uganuću koje je blago, a povremeno biste trebali učvrstiti gležanj kroz vježbu kako bi on jačao tijekom kretanja. Ako ikada osjetite bol, odmah prestanite i posjetite liječnika radi liječničke pomoći.
Koraci
Metoda 1 od 3: Hodanje po uganutom gležnju
Korak 1. Nanesite led na gležanj što je prije moguće nakon što ste ga uganuli
Čim možete, odmorite gležanj i na njega stavite vrećicu leda kako biste smanjili oteklinu. Držite led na gležnju 10-15 minuta odjednom 2-3 puta dnevno kako biste ublažili dio boli. Kad se počnete osjećati ugodnije, ledite gležanj samo jednom ili dvaput dnevno ili kad god vam se učini da je natečen.
Korak 2. Uzmite protuupalni lijek za ublažavanje boli i oteklina
Odlučite se za ibuprofen ili naproksen i uzmite preporučenu dozu za svoju dob kako je napisano na pakiranju. Međutim, ako još niste otišli liječniku, učinite to što je prije moguće jer će vam liječnik možda propisati veću dozu ili specifičnije lijekove.
- Tipična doza ibuprofena za odrasle je 400 mg, tri puta dnevno. Liječnik može propisati mnogo veću dozu ovisno o težini ozljede i vašoj veličini.
- Liječnik vam može propisati i opojna sredstva protiv boli ako je bol jaka. Uvijek se posavjetujte sa svojim ljekarnikom ili liječnikom prije nego uzmete bilo koji lijek osim recepta. Nuspojave mogu uključivati zatvor, pospanost i ovisnost ako se uzimaju predugo.
- Acetaminofen može smanjiti bol, ali ne smanjuje oticanje.
Korak 3. Zaštitite gležanj kompresijskim zavojem, protezom, udlagom ili visokim cipelama
Ako je uganuće jako, liječnik će vam propisati čizme za hodanje ili udlagu. Ako ne, pokušajte omotati kompresijski zavoj ili aparatić oko gležnja 1-3 tjedna. Nosite čizme ili visoke cipele koje se mogu čvrsto vezati oko gležnjeva za dodatnu potporu.
- Nošenje visokih potpetica s istegnutim gležnjem moglo bi dovesti do daljnjih ozljeda. Ako morate nositi cipele za odjeću, odaberite ravne stanove preko pete.
- Osim korištenja kompresijskih zavoja, odmarajte se, ledite i podignite gležanj kako biste ublažili bol.
Korak 4. Prije nego prošetate, provjerite ima li u vašoj okolini neravnina ili stepenica
Budite svjesni mjesta na kojem ćete hodati kako vas nespremno ne bi uhvatilo rastresito kamenje ili rupe na stazi ili pločniku. Ako vam put izgleda grub ili kamenit, pokušajte pronaći lakšu alternativnu rutu ili zatražite pomoć od prijatelja.
Korak 5. Hodajte polako i idite malim koracima
Pazite na izlijevanja, stvari na svom putu koje možete saplesti ili bilo što drugo na vašem putu koje bi moglo uzrokovati daljnje ozljede. Ako pokušate hodati prebrzo, mogli biste propustiti potencijalne opasnosti na svom putu.
- Koncentriranje na hodanje pomoći će vam ne samo da ostanete na sigurnom i spriječite ozljede, već će vas i jako osvijestiti o razini boli i napretku vašeg ozdravljenja.
- Kad god je moguće, držite se za ograde ili pitajte prijatelja možete li se osloniti na njih za dodatnu podršku.
Korak 6. Zastanite po potrebi i prebacite svoju težinu na neozlijeđeno stopalo
Slušajte svoje tijelo. Ako je bol previše intenzivna da biste nastavili, napravite pauzu i oslobodite pritisak na ozlijeđeni gležanj prebacivanjem tjelesne težine na drugo stopalo.
Neki su bolovi neizbježni, ali ako zbog boli ne možete održati razgovor ili izgubiti dah dok hodate, trebali biste zastati i odmoriti se
Metoda 2 od 3: Jačanje gležnja nakon uganuća
Korak 1. Istegnite ligamente u gležnju trakom za vježbanje ili smotanim ručnikom
Za ovu vježbu omotajte traku otpora ili veliki smotani ručnik oko lopte ozlijeđenog stopala i ispravite nogu. Zatim usmjerite prste prema gore, dolje, lijevo i desno. Za najbolje rezultate ponovite ciklus pokreta 10 puta i vježbu radite 3 puta dnevno.
Za ovu vježbu ne morate nositi cipele ili podupirače
Korak 2. Uravnotežite se na ozlijeđenom gležnju kako biste povećali svoju stabilnost
Pobrinite se da stojite na tvrdoj, ravnoj površini prije nego što stanete na ozlijeđeno stopalo. Pokušajte se ne držati ni za što dok uravnotežujete, ali pazite da u blizini postoji ograda ili zid kako biste se uhvatili ako trebate. Dok radite na održavanju ravnoteže, gležanj će vam se pomicati naprijed -natrag, rastežući se i jačajući ligamente i mišiće.
- Za ovu vježbu trebali biste nositi cipele kako biste stopalu dali snagu i spriječili pad.
- Učinite ovu vježbu još izazovnijom koristeći ploču za ravnotežu umjesto ravne površine. Prevrtanje daske natjerat će vaš gležanj da djeluje protiv pokreta, povećavajući njegovu snagu i stabilnost.
Korak 3. Nacrtajte abecedu na podu pomoću ozlijeđenog stopala
Sjednite u udoban stolac s obje noge oslonjene ravno na pod. Zatim, s ozlijeđenom nogom, palcem polako ocrtajte cijelu abecedu na podu, jedno po jedno slovo. Crtanje slova potiče kretanje gležnja u svakom smjeru.
- Ponovite do tri puta za maksimalno istezanje i jačanje.
- Za ovu vježbu ne morate nositi cipele jer sjedite i ne trebate dodatnu potporu ili vuču.
- Ako ne možete doći do poda, možete nacrtati slova u zraku za sličan rezultat.
Korak 4. Zamahnite koljenima s jedne na drugu stranu kako biste istegnuli i ojačali gležanj
Dok sjedite na udobnom stolcu s nogama ravno na podu, polako zamahnite koljenima što je više moguće s jedne na drugu stranu. Držite stopalo pritisnuto ravno o pod i nastavite 3 minute.
Ako tijekom ove vježbe želite nositi cipele, odlučite se za cipele niskog profila koje neće ograničiti raspon pokreta vašeg gležnja
Metoda 3 od 3: Sprječavanje daljnjih ozljeda
Korak 1. Odmorite istegnuti gležanj nakon hodanja kako biste mu dali malo vremena da zacijeli
Vježbanjem i hodanjem po uganutom gležnju jako ćete opteretiti ligamente. Ostavite im pauzu tako što ćete im skinuti pritisak najmanje sat vremena nakon hodanja, dajući im vremena za odmor i ozdravljenje.
Korak 2. Led gležanj radi ublažavanja boli i oteklina.
Nakon što hodate po ozlijeđenom gležnju, vjerojatno će biti natečen i bolan zbog stresa pod kojim je bio. Podignite stopalo i držite hladnu vrećicu leda omotanu ručnikom na gležnju 10-20 minuta.
- Ako vam je gležanj doista natečen, možete ponovno nanijeti led nakon 10 minuta i nastaviti ciklus od 10-20 minuta uključeno, 10 minuta isključeno, sve dok oteklina ne padne.
- Izvrsna zamjena za pakiranje leda je smrznuta vrećica graška jer je hladna i lako se oblikuje na dio tijela koji zalijevate.
- Zamotavanje vrećice leda u ručnik važno je jer možete oštetiti kožu primjenom leda izravno na nju.
Korak 3. Stisnite gležanj pomoću elastičnog sportskog zavoja
Omotajte stopalo od dna prstiju do otprilike 3 inča (7,6 cm) iznad gležnja. Omogućite dodatnu potporu ukrštanjem zavoja s lijeva na desno pokretom osmice oko gležnja i pete. Učvrstite ga metalnim zatvaračima ili trakom.
- Želite da kompresijski zavoj bude dovoljno čvrst da daje blagi pritisak, ali ne toliko da ograničava protok krvi. Ako imate trnce ili promjenu boje u prstima, uklonite zavoj i ponovno ga omotajte labavije.
- Nije dobro spavati s kompresijskim zavojem jer može smanjiti protok krvi.
Korak 4. Podignite gležanj kako biste ubrzali zacjeljivanje smanjenjem oteklina
Kad sjedite ili ležite, držite gležanj povišen kako biste smanjili oticanje dopuštajući da tekućina istječe iz ozlijeđenog područja. Ako je moguće, lezite i neka vam gležanj bude uzdignut iznad srca.
