Hodanje je svakodnevna aktivnost kojom se mnogi ljudi bave tijekom posla ili slobodnog vremena. Ako imate bolove u koljenu, to može biti pretjerano dok hodate, uzrokujući nelagodu i iritaciju. Kako biste smanjili bolove u koljenu tijekom hodanja, nosite potporne cipele dok hodate i zagrijte koljena samomasažom i nježnim vježbama raspona pokreta. Na kraju ćete se možda moći snaći do čučnjeva i iskoraka kako biste ojačali mišiće oko koljena. Također vam može pomoći vježbati dobro držanje dok hodate.
Koraci
Metoda 1 od 2: Formiranje dobrih tehnika hodanja
Korak 1. Vježbajte hodati bosi
Jaka i zdrava stopala poboljšat će zdravlje koljena, bokova i donjeg dijela leđa. Hodanje bosih nogu može pomoći u jačanju i kondiciji vaših stopala kako bi bolje poduprli vaše noge i donji dio tijela. Bosonoga ili nošenje fleksibilnih cipela također mogu značajno smanjiti opterećenje koljena.
Pokušajte hodati bosi u svom domu što je više moguće. Kad ste na otvorenom, idite na lagane, fleksibilne cipele za hodanje s niskim potpeticama koje vam omogućuju prirodno kretanje i savijanje stopala dok hodate
Korak 2. Hodajte po ravnom terenu kad god je to moguće
Koljena se moraju prilagoditi svaki put kada hodate po neravnom tlu. Ako možete odabrati gdje hodate, pokušajte odabrati mjesto koje je ravno i ujednačeno, poput asfalta ili prljavštine. Izbjegavajte šljunak i polja sa skrivenim rupama.
Ako ipak morate hodati po neravnom terenu, pokušajte odabrati staze na kojima možete jasno vidjeti ispred sebe. Na taj način možete se pripremiti za sve ono na što stupite
Korak 3. Nosite udobne cipele koje dobro pristaju
Cipele za hodanje trebaju biti fleksibilne i imati jake potplate. Kupite cipele vaše veličine i s dobrom podrškom za luk. Izbjegavajte ukočene ili neprikladne cipele.
Izbjegavajte nošenje japanki jer vam mogu oštetiti stopala ili povećati rizik od pada
Savjet:
Šetajte oko 30 minuta prije nego što isprobate par cipela. Hodanje vam blago nabubri stopala i trebali biste kupiti cipelu koja će to prilagoditi.
Korak 4. Vježbajte dobro držanje
Ako hodate s tijelom koje nije usklađeno, to može nepotrebno opteretiti koljena. Stanite s ramenima unatrag i visoko podignutom glavom. Vrat bi vam trebao biti u skladu s trupom dok hodate.
Torbice, torbe i ruksaci mogu vam odbaciti držanje. Pokušajte ograničiti količinu težine koju nosite dok hodate
Korak 5. Izbjegavajte pretjerivanje koraka dok hodate
Pokušajte ne hodati neprirodno daleko prednjom nogom dok hodate. Umjesto toga, neka vam hod bude udoban i izbjegavajte naprezanje nogu ili koljena za iskorak.
Duljina između 1 koraka je različita za svakoga. Neka vaše tijelo hoda prirodno i vidi što vam je ugodno
Korak 6. Pomoću štapa za hodanje smanjite težinu koljena
Štapovi za hodanje ili nordijski štapovi korisni su ako su vam koljena oštećena od stresa ili artritisa. Hodajte s štapom na jačoj strani i koračajte ispred sebe dok hodate na slabijoj strani. Svakako nabavite štap koji vam dolazi do zapešća kako se ne biste morali saginjati da biste ga dosegli.
- Za početak će vam vjerojatno trebati samo 1 bod na tlu. Ako vam je potrebna pomoć u održavanju ravnoteže, kao i boli u koljenu, pokušajte s štapom od 3 ili četiri točka.
- Štapovi za nordijsko hodanje također su izvrsni za smanjenje boli u koljenu. To su lagani aluminijski stupovi koje nosite u obje ruke i koristite za guranje prema naprijed dok hodate. Nordijske štapove možete nabaviti u mnogim trgovinama sportske opreme.
Metoda 2 od 2: Jačanje mišića oko koljena
Korak 1. Zglob koljena zagrijavajte postupno prije bilo kakve aktivnosti
Zagrijavanje može pomoći u poboljšanju fleksibilnosti koljena, sprječavajući ozljede i bol pri hodu. Prije svake šetnje ili bilo koje druge aktivnosti koja uključuje koljena, provedite nekoliko minuta radeći neke nježne vježbe za koljeno, poput:
- Savijanje koljena
- Podizanje ravnih nogu
- Istezanje tetive koljena
Savjet:
Ako imate ozljedu koljena, razgovarajte sa svojim liječnikom ili fizioterapeutom o tome koje su vrste zagrijavanja sigurne za vas.
Korak 2. Samomasirajte zglobove koljena kako biste smanjili bol i ukočenost
Masaža koljena može poboljšati cirkulaciju i ublažiti bol i ukočenost zglobova. Za masažu koljena nosite udobne, široke hlače ili kratke hlače. Sjednite s nogama ravno na pod i dubokim kliznim potezima petom ruke masirajte bedra i koljena. Zatim vrhovima prstiju nježno masirajte oko koljena.
Također možete kupiti alate za samomasažu koji koljena smiruju toplinom, vibracijama ili nježnim stiskanjem
Korak 3. Napravite iskorake za jačanje četveronožnih mišića
Stanite s nogama ravno naprijed i ispružite jednu nogu iza sebe. Savijte obje noge dok vam stražnja noga ne bude pod kutom od 90 °, a zatim se opet polako uspravite. Ponovite set od 10 iskoraka na svakoj nozi jednom dnevno. Napadi izgrađuju mišiće oko koljena, što će im skinuti pritisak dok hodate.
Izvođenje previše iskoraka može opteretiti koljena. Nemojte pretjerivati, pogotovo kad tek počinjete
Korak 4. Vježbajte gluteove mostove za jačanje nogu i stražnjice
Lezite na leđa s nogama podignutim prema stražnjoj strani. Podignite kukove prema stropu i polako ih spustite. Ponovite ovu vježbu 10 puta jednom dnevno.
Savjet:
Dok radite ovu vježbu, uključite svoju jezgru kako ne biste naprezali leđa.
Korak 5. Sjednite na stolicu i podignite noge jedno po jedno kako biste ojačali svoje četvorke
Sjednite uspravno na stolac s nogama ravno na tlu. Polako podignite jednu nogu od poda sve dok ne strši ravno ispred vas. Polako ga spustite natrag na tlo. Ponovite ovo 10 puta na svakoj nozi jednom dnevno.
Vježbajte dobro držanje dok sjedite na stolici kako biste angažirali ispravne mišiće
Korak 6. Učinite čučnjeve za jačanje nogu
Stanite s nogama razmaknutim u širini ramena i prstima naprijed. Polako savijte koljena dok ne dođete u sjedeći položaj. Polako ispravljajte noge dok ponovno ne ustanete. Ponovite ovaj pokret 10 puta jednom dnevno.
