Hodanje je jedna od najstarijih metoda vježbanja. Može vam pomoći u održavanju tjelesne težine, a može vam pomoći i u mršavljenju. Osim toga, hodanje je niskog utjecaja i niskog intenziteta pa je prikladno za sve razine kondicije. No, budući da se hodanje smatra aktivnosti niskog intenziteta, ne sagorijeva toliko kalorija kao druge aerobne aktivnosti (poput plivanja ili trčanja). Kako biste povećali broj kalorija koje sagorite tijekom hodanja, pokušajte promijeniti intenzitet hodanja, pa čak i mjesto hoda.
Koraci
Dio 1 od 3: Povećanje ukupnih kalorija sagorijenih tijekom hodanja
Korak 1. Idite brdskom rutom
Jedan od najjednostavnijih načina za povećanje intenziteta i ukupnog sagorijevanja kalorija u hodu je hodanje po nekim brdima. Radite na pronalaženju brdovite rute ili upotrebi trake za trčanje te promjeni nagiba koji će vam pomoći da sagorite dodatne kalorije u hodu.
- Hodanje po brdima izvrsna je aerobna vježba. Sagorijeva znatno više kalorija nego hodanje po ravnoj površini, a posebno pomaže u jačanju stražnjih dijelova nogu i gluteusa.
- Ako hodate vani, potražite rutu koja ima brda. Možete pronaći rutu s nekoliko brda ili možda pronaći rutu sa samo jednim dugim brdom. Oboje će vam pomoći u povećanju ukupnog sagorijevanja kalorija.
- Ako ne hodate vani ili ne možete pronaći rutu s brdima, umjesto toga razmislite o upotrebi trake za trčanje. Možete kontrolirati nagib brda i koliko često povećavate ili smanjujete nagib.
- Kad hodate brdima, skratite korak i koračajte brže. Osim toga, malo nagnite trup prema naprijed i ritmično ispumpajte ruke do nogu.
Korak 2. Povedite svoje dijete sa sobom
Bez obzira na to gurate li kolica ili koristite prednji nosač za svoje dojenče ili maleno dijete, možete povećati intenzitet hodanja i sagorjeti više kalorija samo ako povedete svoje dijete.
- Držanje vašeg djeteta u prednjem nosaču povećava ukupnu težinu vašeg tijela što otežava pomicanje tijela tijekom hodanja.
- Guranje vašeg dojenčeta ili mališana u kolicima izvrstan je dodatni oblik otpora tijekom hodanja.
- Imajte na umu da s prednjim nosačem može biti teško brže hodanje. Ako želite hodati bržim tempom, umjesto toga uzmite kolica. Neka vam leđa budu uspravna, s glavom ravno naprijed. Pokušajte izbjeći grbanje nad kolicima dok ih gurate.
- Ako imate kolica i odlučite se za brdski hod, dodatni otpor kolica pomaže u ciljanju stražnjih dijelova nogu i stražnjice.
Korak 3. Uključite intervale
Jednostavan način za povećanje intenziteta bilo koje vrste aerobnih vježbi je uključivanjem intervala. Čak i pri hodanju, dodavanje intervala pomaže povećati ukupno sagorijevanje kalorija u vašem hodu.
- Intervalne vježbe hodanja uključuju kratke nalete vrlo brzog tempa s kratkim naletima umjerenijeg hoda.
- Na primjer, možete hodati umjerenim tempom 2 minute, a zatim 1 minutu izmjenjivati vrlo brzim tempom. Ponovite ovaj interval nekoliko puta ili radite ove intervalne sesije kao 10 -minutni kardio prasak u dužu šetnju.
- Da biste izbjegli ozljede, nemojte produžavati korak kad povećavate tempo. Neka vam korak bude kratak i usredotočite se na brže kretanje nogu.
Korak 4. Dodajte trening snage
Trening snage bitan je dio vaše cjelokupne rutine vježbanja. Dodavanje kratkih treninga snage tijekom hodanja ne samo da može pomoći u povećanju ukupnog sagorijevanja kalorija, već i u izgradnji čiste mišićne mase.
- Svakih 10 minuta u šetnji uključite nekoliko brzih vježbi snage.
- Možete napraviti nekoliko serija iskoraka, čučnjeva, trbušnjaka (na travi), dasaka, sklekova ili sklekova za tricep. Ove vježbe s tjelesnom težinom ne zahtijevaju dodatnu opremu i mogu se lako ugraditi u rutinu hodanja.
- Ako šetate vani, razmislite o tome da sa sobom nosite lagane ručne utege u ruksaku (nemoj nosite ih u rukama) ili ih postavite vani na sigurno mjesto koje ćete proći u svojoj petlji za hodanje. Svratite do njih i obavite uvojke za biceps ili pritisnite za ramena.
- Ako hodate u zatvorenom prostoru na traci za trčanje, možete skočiti s trake za trčanje i napraviti neke od navedenih vježbi tjelesne težine ili upotrijebiti sprave za utege ili slobodne utege ako ste u teretani.
- Nošenje utega za gležanj ili nošenje bučica tijekom hodanja može uzrokovati veliko opterećenje zglobova. Ako ih želite nositi, stavite ih u paket s dobro postavljenim naramenicama i odgovarajućom potporom.
Korak 5. Pokušajte trčati
Hodanje ili trčanje je vrlo različita vrsta šetnje u odnosu na vaše lagano hodanje po parku. Koristi drugačiji oblik (sportskiji hod), ali može sagorjeti mnogo više kalorija, osobito iz masti.
- Hodači snage i utrke obično drže korak od oko 7,2 km/h. Ako niste hodali ili ste tek počeli hodati, možda u početku nećete uspjeti postići ovaj tempo, ali s vremenom će to vježbati.
- Kad trčite, morate naglasiti vođenje petom i kotrljanje kroz dno stopala kako biste se odgurnuli od prstiju. Neka vaš korak bude kratak i pumpajte ruke kako biste lakše održali tempo.
- Radite na tome da neprestano povećavate tempo, a zatim povećavate vrijeme koje trošite na hodanje. Općenito, povećanje vremena od oko 10% svaki tjedan prikladno je za većinu zdravih odraslih osoba.
- Budući da je hodanje ili trčanje trčanje umjerena intenzitet, morate se pobrinuti da nosite potporne i udobne cipele kako biste spriječili bol u stopalima.
2. dio od 3: Ostanite motivirani rutinom hodanja
Korak 1. Postavite sebi redovne ciljeve
Da biste bili motivirani svojom rutinom hodanja (osobito ako pokušavate više trčati), postavite sebi realne ciljeve koje ćete redovito ispunjavati.
- Vaši ciljevi trebaju biti specifični i realni za vas. Što vam je cilj detaljniji i realniji, veća je vjerojatnost da ćete ga zaista ispuniti.
- Na primjer, sat vremena trčanja bez ikakvog iskustva vjerojatno nije realno; međutim, početak s 15 minuta utrke hodanjem tri do četiri puta tjedno specifičniji je i realniji.
- S hodanjem većeg intenziteta ili trkačkim hodanjem ili korištenjem utega ili brda-možda će vam trebati neko vrijeme da izgradite aerobnu snagu kako biste ispunili svoje ciljeve. Radite polako tijekom dužeg vremenskog perioda i na kraju ćete ispuniti svoje ciljeve.
Korak 2. Pridružite se pješačkoj grupi
Budući da je hodanje tako jednostavan i ugodan oblik vježbanja, mnogi ljudi hodaju redovito kao dio grupe. Pridruživanje grupi za hodanje može vam pomoći da ostanete motivirani.
- Potražite lokalne pješačke grupe u svom području. Grupe možete pronaći u svojoj crkvi, školi, na poslu ili čak u lokalnom kafiću. Provjerite na mreži ili kod prijatelja ili susjeda kako biste pronašli grupe koje su vam bliske.
- Ako ne možete pronaći nijednu lokalnu grupu za hodanje ili hodati u vrijeme koje vam odgovara, razmislite o stvaranju vlastite grupe za hodanje. Pitajte prijatelje, članove obitelji ili suradnike žele li vam se pridružiti.
- Možda biste također htjeli zamoliti suradnike s kojima ste bliski da zajedno prošetaju na pauzi za ručak ili da malo ranije dođu na posao kako bi zajedno prošetali.
Korak 3. Hodajte ugodnom rutom
Drugi način da ostanete motivirani i da vam pomogne uživati i veselite se svojim šetnjama je pronalaženje ugodne rute za hodanje.
- Ako volite šetati vani, pronađite rutu koja vam je lijepa ili vizualno privlačna. Možda uživate u šetnji šumom, ujutro kako biste vidjeli izlazak sunca ili pokraj polja.
- Ako zaista uživate u svojoj pješačkoj ruti i stvarima koje možete vidjeti dok hodate, radovat ćete se svaki dan ustajući i provodeći vrijeme hodajući.
- Pronađite i više pješačkih ruta. Možda neki dan hodate u zatvorenom prostoru, a neki dan radite jednu od rijetkih ruta na otvorenom koje imate. To pomaže u održavanju svježine stvari i sprječava vam dosadu.
Korak 4. Budite zauzeti dok hodate
Čak i ako imate lijep krajolik za pogledati dok hodate, možda ćete se teško koncentrirati i zadržati um dok hodate.
- Pokušajte slušati svoju omiljenu glazbu dok hodate. Ako nosite slušalice, pazite da i dalje možete čuti automobile ili druge ljude dok hodate.
- Možda biste također htjeli razmisliti o preuzimanju audio knjige ili podcasta koje možete očekivati svaki dan dok hodate.
- Još jedna ideja je razgovarati s prijateljem ili članom obitelji kroz slušalice ili slušalice dok hodate. Možete se družiti i razgovarati dok vježbate odjednom.
Korak 5. Uzmite svog psa
Ako imate četveronožnog prijatelja, pokušajte povesti psa sa sobom u dugu šetnju. Baš kao i ljudi, i psi trebaju vježbe kako bi ostali zdravi. Oboje ćete učiniti nešto dobro za svoje tijelo.
- Nekoliko je studija pokazalo da postoje brojne zdravstvene prednosti povezane s hodanjem vašeg psa. Za početak, šetnja vašeg psa može biti velika motivacija. Mnogi ljudi smatraju da je hodanje radi očuvanja zdravlja njihovog psa motivirajuće nego hodanje radi vlastitog zdravlja.
- Druge studije pokazale su da samo boravak s psom može značajno smanjiti razinu stresa.
- Osim toga, kada šetate svog psa, prisiljeni ste izaći van. Studije pokazuju da boravak u prirodi može poboljšati pamćenje i opći osjećaj dobrobiti.
Dio 3 od 3: Uključivanje odgovarajućih količina vježbi
Korak 1. Cilj je barem 150 minuta hodanja svaki tjedan
Bilo da hodate ili radite neku drugu vrstu aerobne vježbe, morate ciljati oko 150 minuta svaki tjedan.
- Hodanje, osobito ako je bržeg ritma, hodanje po brdima ili hodanje s kolicima, može se računati kao aerobna aktivnost umjerenog intenziteta. Ako hodate samo nekoliko dana u tjednu, uključite više hodanja ili drugu tjelesnu aktivnost umjerenog intenziteta kako biste ispunili smjernice od 150 minuta ili 2 1/2 sata.
- Osim hodanja, možete uključiti i druge vrste aerobnih aktivnosti umjerenog intenziteta kao što su: trčanje, plivanje, elipsa ili ples.
- Bez obzira na vrstu aerobne aktivnosti koju radite svaki tjedan, zdravstvene dobrobiti su prilično iste. Aerobne aktivnosti pomažu u održavanju zdrave tjelesne težine, smanjuju rizik od dijabetesa, visokog krvnog tlaka i moždanog udara, pa čak mogu poboljšati pamćenje i raspoloženje.
Korak 2. Uključite jednu do dvije dodatne sesije treninga snage svaki tjedan
Ako tijekom šetnje ne dodajete treninge otpora, preporučljivo je svaki tjedan uključiti redovite količine treninga snage. Ova vrsta vježbe nadopunit će vaš težak rad hodanjem.
- Vježbe snage pružaju različite, ali jednako važne zdravstvene prednosti. Oni će pomoći u održavanju ili izgradnji čiste mišićne mase, povećati metabolizam, a također će pomoći povećati gustoću kostiju i spriječiti osteoporozu.
- Za razliku od kardiovaskularnih aktivnosti poput hodanja, vježbe snage trebate raditi samo jedan do dva puta tjedno. Pokušajte potrošiti najmanje 20 minuta po sesiji.
- Dodajte vježbe poput dizanja utega ili korištenja slobodnih utega, joge ili pilatesa.
Korak 3. Zagrijavanje i hlađenje
Kao i bilo koju drugu vrstu vježbe, također je dobro uključiti zagrijavanje i hlađenje prije i poslije šetnje. To je osobito važno ako hodate snažno, radite intervale ili koristite utege.
- Za zagrijavanje polako hodajte oko pet do 10 minuta. Možda biste željeli zagrijati mišiće i savijanjem i rasponom pokreta, poput krugova nogu i ruku, udaraca leđima, visokih koljena itd.
- Da biste se ohladili, usporite brzinu hodanja ili hodajte po ravnoj površini ako ste radili na brdima. Hodajte polako, duboko dišući, otprilike pet minuta.
- Dio vašeg hlađenja trebao bi uključivati i neko istezanje. Nakon šetnje, osobito šetnje snagom, brdske šetnje ili one u kojoj ste koristili utege, svakako se malo rastegnite.
Korak 4. Uključite dan odmora ili "lagani dan"
" Dani odmora važni su za sve vrste vježbi uključujući i rutinsko hodanje. Samo zato što je hodanje aktivnost slabijeg intenziteta u odnosu na druge, ipak je važno dopustiti tijelu da se odmori i oporavi.
- Ako puno trčite ili hodate snagom, planinarite s teškim paketom, radite intervale ili koristite brda za hodanje, važno je planirati dan odmora svaki tjedan.
- Tijekom odmora vaše tijelo gradi mišićnu masu, snagu i popravlja mišiće. Bez odgovarajućeg odmora, vaš napredak će biti spor i čak može prestati.
- Dan odmora i dalje bi trebao biti aktivan. Možete se odlučiti za drugu vrstu kardio aktivnosti (poput korištenja eliptičnog stroja ili stubišta) ili samo za lagane restorativne aktivnosti poput joge.
- Ako samo hodate lagano, možda nećete morati imati stvarni dan odmora po sebi. Međutim, možete uzeti slobodan dan za šetnju i druge aktivnosti poput plivanja, istezanja ili lagane joge.
Savjeti
- Hodanje je izvrsna vrsta aerobnih aktivnosti koje pomažu u sagorijevanju kalorija i održavanju zdrave težine.
- Iako je hodanje vježba manjeg intenziteta, kada otežavate hodanje, možete povećati rizik od ozljeda.
