Nametljive misli mogle bi se činiti kao da dolaze niotkuda i otežavaju fokusiranje. Te su misli često uznemirujuće i mogu ostaviti osjećaj nesigurnosti u sebe. Srećom, identificiranjem tjeskobe koja uzrokuje vaše nametljive misli, možete ih početi upravljati. Radite s terapeutom ili sami da se izložite strahu ili tjeskobi iza svojih misli kako bi one postale manje moćne.
Koraci
Metoda 1 od 3: Identificiranje i vrednovanje nametljivih misli
Korak 1. Prihvatite da imate nametljive misli
Prirodno je osjećati paniku kad imate nametljive misli, ali shvatite da su nametljive misli zapravo normalne i njima se može upravljati za većinu ljudi. Nametljiva misao jednostavno je neželjena misao koja vam može pasti na pamet kad se pokušate usredotočiti na nešto drugo.
Neke nametljive misli nisu negativne. Umjesto toga, oni su samo iritantni i otežavaju fokusiranje na trenutni zadatak
Korak 2. Vodite dnevnik nametljivih misli i stvari koje ih pokreću
Da biste osporili misli, obratite pažnju na to što mislite. Zapišite misli svaki put kad ih imate i zapišite što ste radili kad su vam te misli pale.
- Ako želite, preuzmite aplikaciju kako biste lako mogli pratiti misli na svom telefonu ili tabletu.
- Na primjer, mogli biste napisati: "Borite se da zaspite u utorak. Bojim se da ću ozlijediti svog ljubimca."
Korak 3. Ne pokušavajte zanemariti nametljive misli
Nažalost, teško je jednostavno zanemariti uznemirujuće misli, pogotovo zato što vas zbog toga obično još više razmišljaju. Potiskivanje nametljivih misli može vas natjerati da ih imate češće ili mogu postati intenzivnije.
Savjet:
Budite strpljivi sa sobom i shvatite da niste loša osoba zbog ovih nametljivih misli. Podsjetite se da razvijate vještine za njihovo rješavanje i da ćete naučiti raditi kroz misli.
Korak 4. Dajte si 10-20 minuta dnevno da razmislite o svojim nametljivim mislima
Budući da ne možete jednostavno zanemariti misli, recite si da u vašem danu postoji određeno vrijeme kada ih možete razmotriti. Za to vrijeme pročitajte svaku od nametljivih misli koje ste zapisali. Ako vam pomaže da se usredotočite na njih, izgovorite ih naglas.
Postavite mjerač vremena kako ne biste trošili previše vremena na čitanje misli
Korak 5. Zapitajte se što bi vam prijatelj rekao da vas čuje kako izgovarate misli
Vaš prijatelj bi mogao biti iznenađen ili šokiran vašim mislima jer zna da nikada ne biste postupili po njima. Bilo bi dobro da čujete ovaj podsjetnik da vaše misli nisu pravi pokazatelj vaših djela ili uvjerenja.
Na primjer, ako mislite: "Ne može mi se vjerovati oko životinja jer mislim da ću ih ozlijediti", vaš će vas prijatelj možda podsjetiti da nikada prije niste povrijedili životinju i da se uvijek brinete oko životinja. Također biste se mogli podsjetiti da se brinete za svog ljubimca i da vas voli
Korak 6. Izazovite sebe da svoju misao pretvorite u pozitivniji ili realniji pogled
Ponovno pregledajte popis nametljivih misli, ali odvojite nekoliko minuta da svaku misao promijenite u pozitivnu izjavu. Prepoznajte strah u svakoj nametljivoj misli i pronađite pozitivno. Na primjer, ako se brinete da ćete iznevjeriti svoju tvrtku kada držite veliki govor, recite sebi da vam je stalo do vašeg posla i da je zabrinutost normalna misao.
- Na primjer, umjesto da kažete: "Samo znam da ću doživjeti prometnu nesreću kad krenem na put", pomislite: "Dao sam auto na pregled, sav sam spakiran i automobil će sigurno me odvedi do odredišta."
- Ove pozitivne misli mogu vam pomoći da prihvatite misli i učinite ih manje nametljivim u budućnosti.
Metoda 2 od 3: Smanjenje stresa i tjeskobe
Korak 1. Provedite vrijeme s prijateljima i obitelji
Možda ćete se osjećati kao da vas tjeskoba i nametljive misli sprečavaju u interakciji s ljudima, pogotovo ako ste zabrinuti da ćete djelovati prema svojim mislima. Ne daj mislima moć nad svojim životom. Umjesto toga, obavijestite svoje prijatelje i obitelj o svojim borbama. Razvojem mreže za podršku nametljive misli postaju manje prijetnje.
Okruži se pozitivnim ljudima. Ako ustanovite da je prijatelj ili član obitelji previše negativan ili kritičan prema vašem stanju, ne morate provoditi vrijeme s tom osobom
Korak 2. Razvijte umirujuće vještine ili hobije za opuštanje tijekom dana
Vjerojatnije je da ćete doživjeti nametljive misli ako ste zabrinuti ili pod stresom. Razmislite o aktivnostima koje vas trenutačno pomažu smiriti kako biste mogli upravljati tjeskobom. Pokušajte pokušati:
- Meditacija
- Joga
- Duboko disanje
- Slušati muziku
Korak 3. Obratite se za pomoć grupi za podršku
Lako je osjećati da ste jedini koji svakodnevno doživljava nametljive misli. Zamolite svog liječnika da vam preporuči grupu za podršku ili provjerite lokalne centre zajednice kako biste pronašli grupu. Najučinkovitije skupine imaju kognitivnog psihoterapeuta koji vodi grupu tako da se svi osjećaju podržano i saslušano.
Također možete pretraživati na internetu grupe za podršku. Neke grupe za podršku OCD-u sastaju se na mreži ili telefonom
Korak 4. Obavite redovitu tjelesnu aktivnost tijekom tjedna
Aerobne vježbe mogu poboljšati protok krvi u vaš mozak, što vam može pomoći u upravljanju tjeskobom. Neki ljudi smatraju da vježbanje pomaže djelovanju kroz nametljive misli. Pokušajte raditi oko 5 30-minutnih treninga tjedno. Mogao bi:
- Bicikl
- Trčanje
- Plivati
- Pješačenje
- Koristite eliptični stroj
Korak 5. Spavajte oko 8 sati svake noći
Ako odete na počinak ranije i kvalitetno se naspavate, bolje ćete upravljati nametljivim mislima. Buđenje odmorni i osvježeni također vam mogu pomoći da realno procijenite nametljive misli koje imate, što ih čini manje snažnim.
Ako teško zaspite, zamolite svog liječnika da vam preporuči pomagala za spavanje koja ne stvaraju navike. To vam može pomoći u reguliranju ciklusa spavanja
Savjet:
Ograničite unos kofeina i alkohola kako ne biste teško zaspali. Konzumiranje alkohola i pušenje zapravo mogu izazvati tjeskobu.
Metoda 3 od 3: Dobivanje pomoći za nametljive misli
Korak 1. Stvorite hijerarhiju izloženosti ako odlučite posjetiti terapeuta
Za početak prevencije izloženosti i odgovora (ERP) razgovarat ćete s psihijatrom o mentalnom zdravlju o onome čega se bojite i zbog čega ste zabrinuti. Zatim ćete svoje tjeskobe razvrstati u popis na kojem možete početi raditi. Na primjer, ako se bojite zaraziti se bolešću plivanjem u javnom bazenu, vaša hijerarhija izloženosti mogla bi izgledati ovako:
- Vozite se pored bazena i vidite kako svi plivaju
- Idite na bazen s prijateljem i gledajte ljude kako plivaju
- Izuj cipele i prošetaj po bazenu
- Umočite noge u bazen
- Uđite u vodu do pojasa
- Provedite 5 minuta u bazenu
Korak 2. Radite sa svojim terapeutom kako biste se izložili stvarima koje vas tjeraju
Obično ćete se sastajati u uredu vašeg terapeuta, osim ako postoji određeno mjesto koje izaziva vaše tjeskobe. Vaš će vas terapeut postupno izlagati stvarima kojih se bojite. S vremenom ćete naučiti upravljati tjeskobom kako o njima više nećete imati nametljive misli. Ovo se na prvu može činiti izazovnim, ali ćete izgraditi vještine za upravljanje svojom tjeskobom.
Na primjer, ako se bojite da ćete nauditi životinji, terapeut bi mogao imati kućnog ljubimca u svom uredu tijekom vaše sjednice. S vremenom ćete shvatiti da to ne namjeravate povrijediti
Savjet:
Kad prođete kroz stvari koje izazivaju manju tjeskobu, počet ćete se izlagati stvarima koje stvaraju veći strah. Na kraju ćete shvatiti da zapravo nećete djelovati prema nametljivim mislima koje imate.
Korak 3. Zatražite liječničku dijagnozu od psihijatra ako želite isprobati lijekove
Za razliku od terapeuta, psihijatri mogu propisati lijekove. Da biste pronašli psihijatra, zamolite svog liječnika da vam preporuči nekoga tko je obučen za kognitivno-bihevioralne terapije.
Nakon što vaš psihijatar ili liječnik postave dijagnozu, razgovarat će s vama o planu liječenja. Ovo je sjajno vrijeme za postavljanje pitanja koja biste mogli imati, tako da se osjećate ugodno s planom
Korak 4. Razgovarajte sa svojim liječnikom o uzimanju lijekova za liječenje OKP -a
Vi i vaš liječnik mogli biste odlučiti liječiti svoju tjeskobu selektivnim inhibitorima ponovne pohrane serotonina (SSRI), koji povećavaju razinu serotonina u vašem mozgu i liječe OKP. Morat ćete blisko surađivati sa svojim liječnikom kako biste s vremenom prilagodili razinu lijekova.
- Možda ćete primijetiti nuspojave u prvim tjednima nakon početka uzimanja lijeka. Ove nuspojave mogu uključivati mučninu, nervozu i probleme sa spavanjem.
- Nemojte se bojati obratiti se svom liječniku ako mislite da je potrebno prilagoditi lijekove. Neka vaš liječnik zna što djeluje ili što je problematično u vezi s lijekom.
Savjeti
Provjerite sa svojim pružateljem zdravstvenog osiguranja koje su usluge mentalnog zdravlja obuhvaćene vašim planom
Upozorenja
- Ako vam nametljive misli izazivaju veliku tjeskobu ili uznemirenost, potražite liječničku pomoć što je prije moguće. Ne zaslužuješ imati takve misli. Zaslužujete zdrav i normalan život.
- Ako vam je dijagnosticiran OKP, terapeut ili psihijatar mogu vam pomoći u razmišljanju ili vam propisati lijekove
- Upamtite, najbolje je razgovarati o svojim nametljivim mislima s terapeutom, psihologom ili psihijatrom jer oni znaju što radite ispravno ili pogrešno (uzrokujući da misli postanu agresivnije i izazivaju anksioznost) dok su se bavili pacijentima koji su su na vašem položaju u prošlosti.
