Svatko povremeno doživljava negativne misli. Iako vam ponekad pomažu u izbjegavanju opasnih situacija, mogu vas i depresirati i utjecati na vaše mentalno zdravlje. Ako se borite s negativnim razmišljanjem, kratkoročna strategija suočavanja zanemaruje misli kada vam uđu u um. Zaustavite se i udahnite kad doživite negativnu misao. Odvratite svoj um drugačijom, pozitivnom mišlju i drugim aktivnostima. Okružite se pozitivnijim ljudima i medijima kako biste smanjili svoje negativno mišljenje. Za dugoročniju strategiju vodite dnevnik misli kako biste procijenili svoje misli i razvili strategije suočavanja kada se osjećate negativno.
Koraci
Metoda 1 od 3: Riješiti se negativnih misli
Korak 1. Zaustavite se i udahnite kada vam negativne misli uđu u glavu
Uklanjanje negativnih misli zahtijeva malo svjesnosti i opuštenosti. Kad vam misao uđe u glavu, prepoznajte je i prestanite je procjenjivati. Namjerno zastanite, udahnite i očistite glavu kako biste izolirali misao.
Uvijek odvojite malo vremena za pauzu jer vaš um ne razmišlja ispravno kad ste zbunjeni. Suzbijanje misli mnogo je lakše kada ste opušteni
Korak 2. Zapitajte se je li ta misao od pomoći
Nisu sve negativne misli loše. Neke negativne misli pomažu vam u izbjegavanju opasnosti i neophodan su dio preživljavanja. Nakon što ste usporili i identificirali negativnu misao, procijenite je. Pomaže li vam ova misao ili samo izaziva tjeskobu? Nastavite na temelju odgovora.
Negativna negativna misao obično je o nečemu što ne možete kontrolirati. Ako ste na krstarenju i stalno ste zabrinuti da će brod potonuti, to je beskorisno jer trenutno ništa ne možete učiniti po tom pitanju. Ova vam misao samo izaziva tjeskobu
Korak 3. Slušajte korisne negativne misli kako biste izbjegli opasnost
Negativne misli nisu sve loše. Ponekad predstavljaju nešto što će se zaista dogoditi, a vi morate odgovoriti na te misli. Razmislite predstavlja li ova misao stvarnu prijetnju i možete li je kontrolirati. Ako je tako, poslušajte misli i poduzmite odgovarajuće mjere kako biste se zaštitili.
- Na primjer, ako ste tjedan dana imali lošu temperaturu, imali biste pravo pomisliti da nešto nije u redu i trebali biste posjetiti liječnika. Ovo je korisna negativna misao i trebali biste je slušati umjesto da je zanemarite.
- Koristite negativne misli i za planiranje budućnosti. Ako potrošite mnogo novca na neozbiljne stvari i nemate odloženu ušteđevinu, s pravom biste se zabrinuli što bi se dogodilo da imate hitne troškove. Odgovorite tako što ćete smanjiti potrošnju i uštedjeti više novca.
Korak 4. Vizualizirajte negativne misli koje ne pomažu
Možda zvuči glupo, ali to je moćan alat za vizualizaciju. Kad prepoznate negativnu misao kao beskorisnu, zamislite je u mjehuriću koji pluta od vas. Ovo figurativno uklanja misao iz vašeg uma.
Sličan alat za vizualizaciju zamišlja misao na listu koja se otpuhuje na vjetru. Svaka vizualizacija će raditi
Korak 5. Zamijenite negativne misli s nečim pozitivnim ako ne nestane
Vaš um ima problem usredotočiti se na 2 misli istodobno, pa zamjenu negativne misli pozitivnom možete izbaciti iz glave. Odaberite dobro sjećanje ili misao i prisilite se razmišljati o tome umjesto o negativnostima.
- Jedna korisna tehnika je poništavanje negativne misli koju ste imali. Ako vam je pomisao govorila da ćete u sljedećem napadu udariti u štrajk, zamislite da umjesto toga pogodite home run.
- Ako se vaše negativne misli uvijek usredotočuju na istu stvar, tada razmislite o pozitivnoj dionici koju uvijek koristite kako biste je zamijenili. Uvijek se možete brinuti da će vam posao propasti. Zamijenite tu misao zamišljajući da vas Forbes intervjuira kao uspješnog poduzetnika svaki put kad vam padne na pamet.
Korak 6. Odvratite pažnju različitim aktivnostima ako ne možete usredotočiti um
Ako imate problema s istiskivanjem negativnih misli mentalnim naporima, pokušajte s nekim aktivnostima kako biste sebi odvratili pozornost. U idealnom slučaju, učinite nešto u čemu uživate kako biste podigli raspoloženje. Većina aktivnosti, međutim, može preusmjeriti vaš um i istisnuti negativne misli.
- Tjelesna aktivnost dobar je način da odvratite svoj um. Vježba oslobađa endorfin i poboljšava vaše raspoloženje. Pokušajte s laganom vježbom ili hodanjem odvratiti svoj um.
- Ako ste na poslu ili u školi, možda će biti teže raditi neke aktivnosti. Pokušajte se nakratko prebaciti na novi zadatak ili ustati da popijete šalicu kave za kratku pauzu.
- Nemojte koristiti destruktivno ponašanje poput pijenja ili uzimanja droga kako biste se riješili negativnih misli. Oni imaju dugoročne posljedice po zdravlje i nisu produktivan način za rješavanje problema.
Metoda 2 od 3: Razvijanje pozitivnijeg mišljenja
Korak 1. Govorite sami sa sobom na način na koji biste razgovarali s drugim ljudima
Upamtite da vaše unutarnje misli predstavljaju način na koji razgovarate sami sa sobom. Dosljedne negativne misli znače da sebi govorite da ste negativni. Razmislite biste li ikada na takav način razgovarali s drugom osobom. U većini slučajeva ne biste htjeli, jer je to nepristojno i neprijateljski. Prilagodite svoje unutarnje misli i razgovarajte sami sa sobom na način na koji biste razgovarali s drugim ljudima.
- Zamislite ovo kao prijatelja sebi. Ne biste htjeli srušiti svoje druge prijatelje, pa zašto biste se spustili?
- Ljubazno razgovaranje sa samim sobom zahtijeva praksu. Baš kao što će vam podizanje utega u teretani pomoći u razvoju mišića, vježbanje ljubaznog razgovora sa samim sobom pomoći će vam da razvijete pozitivniji osjećaj sebe.
Korak 2. Okružite se drugim pozitivnim ljudima kako biste uljepšali raspoloženje
Ljudi s kojima provodite vrijeme imaju veliki utjecaj na način razmišljanja. Ako ste uvijek u blizini negativnosti, tada je mnogo teže eliminirati negativno mišljenje. Umjesto toga, tražite ljude koji su pozitivni, odlazeći i produktivni. Provođenje više vremena s njima podići će vam vlastito raspoloženje i olakšati razmišljanje o pozitivnim mislima.
- Ako već imate pozitivne prijatelje u svojoj grupi, pokušajte provesti više vremena s njima. Ako nemate mnogo pozitivnih prijatelja, onda se ogranite i upoznajte nove ljude.
- Ne morate nužno u potpunosti eliminirati negativne ljude, osobito ako su prijatelji. Ali razvijajte granice s njima. Viđajte ih rjeđe kako biste bili manje okruženi negativnim mislima.
Korak 3. Čitajte i gledajte više pozitivnih medija
Stalno konzumiranje negativnih vijesti može značajno smanjiti vaše raspoloženje. Ponekad je korak unatrag i zanemarivanje svijeta dobro za vaše mentalno zdravlje. Odvojite se malo od vijesti i konzumirajte neke pozitivnije medije. Bilo da gledate film, čitate uspješne priče ili gledate video zapise o mačkama, dajte si malo vremena da budete sretni i daleko od negativnosti.
- Pozitivna jutarnja rutina izvrstan je način da se postavite za uspjeh. Umjesto da gledate vijesti za vrijeme doručka, čitajte dobre uspjehe. To vas dovodi u pozitivan način razmišljanja od samog početka dana.
- Upamtite da to ne znači da morate isključiti svijet ili biti neobaviješteni. To samo znači da se odmarate od loših vijesti za svoje mentalno zdravlje.
Korak 4. Izbjegavajte uspoređivanje sebe s drugima
Usporedba sebe s drugima, osobito onima uspješnijima od vas, glavni je uzrok tjeskobe i depresije. Usredotočite se na sebe i svoje ciljeve i postignuća. Nemojte se ometati usredotočujući se na ono što drugi imaju. Ono što drugi ljudi imaju ne odražava se na vaša postignuća.
- Društveni mediji glavni su razlog ovih usporedbi. Ako morate, prestanite pratiti ili blokirajte ljude zbog kojih ste ljubomorni ili se osjećate negativno.
- Upamtite da mnogi oblici medija, uključujući društvene medije, prikazuju idealne slike, a ne stvarnost. Ako morate, potpuno izbacite ove oblike medija.
- Ako osjećate ljubomoru na prijatelje ili obitelj, učinite sve da budete sretni zbog njih. Upamtite da njihovi uspjesi ne poništavaju vaš vlastiti život.
Metoda 3 od 3: Naučite procjenjivati svoje misli
Korak 1. Naučite glavne vrste negativnog razmišljanja
Možete procijeniti svoje misli puno učinkovitije ako ih možete razložiti na klinički način. Psiholozi koriste 5 glavnih kategorija za opisivanje negativnih misli. Naučite svaki od njih kako biste mogli utvrditi o kakvoj misli razmišljate.
- "Usredotočenost na loše" znači da zanemarujete sve pozitivne ishode i razmišljate samo o negativnim.
- Razmišljanje "treba" znači da stavljate previše stresa na sebe i razmišljate o tome kakav bi trebao biti rezultat, umjesto da razmišljate o konstruktivnim koracima za postizanje svojih ciljeva.
- "Preopćenito generaliziranje" znači da koristite široke izjave poput "Nikad se ne osjećam sretno" ili "Nikad neću biti dobro". To su pretjerivanja i čini da se osjećate još gore.
- Razmišljanje “sve ili ništa” znači da vidite samo crne ili bijele ishode. Na primjer, "Ako moj posao nije savršen na ovom zadatku, izgubit ću posao i ostati beskućnik." U stvarnosti, svijet je mnogo nijansiraniji od ovoga, a ishodi nisu tako jasni.
- "Katastrofalno" razmišljanje je kada se usredotočite na najgori mogući ishod situacije. Ako imate glavobolju i automatski pretpostavljate da imate tumor na mozgu, onda ste katastrofalni.
Korak 2. Vodite dnevnik misli i zapišite svoje negativne misli
Ako ste stalno preplavljeni negativnim mislima, pratite ih. Zapišite što je to bila misao, kada ste je osjetili i koja je to vrsta negativne misli. Potražite obrazac u tim mislima. Možda vas određena situacija uvijek tjera na tjeskobu, ili ste možda uobičajeno katastrofalan mislilac. Nakon što analizirate svoje obrasce mišljenja, možete razviti konstruktivne odgovore na negativne misli koji se izravno suprotstavljaju osjećajima.
Držite se ovog dnevnika i ponesite ga sa sobom ako ikada razgovarate s terapeutom. Oni će htjeti vidjeti vaše obrasce razmišljanja i vjerojatno će vam predložiti da svejedno vodite dnevnik ako ga još niste napravili
Korak 3. Zapišite dionički odgovor na negativne misli
Nakon što procijenite svoje misli, isplanirajte kako ćete reagirati kad vam uđu u glavu. Odaberite misao, sjećanje ili protuargument koji ćete upotrijebiti za uklanjanje te misli. Proučite svoj dnevnik kako biste zapamtili svoje odgovore.
- Vaši odgovori ovise o tome kakvu vrstu misli imate. Ako ste katastrofalni mislilac, podsjetite se da se najgori mogući scenarij rijetko događa i da sebi izazivate tjeskobu usredotočujući se na njega.
- Ako vam odgovor ne odgovara, vratite se i ponovno analizirajte svoja razmišljanja. Razvijte novi odgovor i provjerite radi li to bolje.
