Mnogi ljudi se tijekom trčanja suočavaju s mjehurićima koji propuštaju. Stanje - stresna urinarna inkontinencija - može biti uzrokovano porođajem, pretilošću, hormonskim nedostatkom, konzumacijom duhana ili alkohola ili drugim stanjima. Srećom, postoji mnogo načina za izbjegavanje curenja mjehura tijekom trčanja. Ovaj članak se fokusira na žene, ali ako ste muškarac koji se bori s inkontinencijom tijekom vježbanja, trebali biste provjeriti Prevencija muške inkontinencije.
Koraci
Metoda 1 od 4: Sprječavanje curenja promjenama u načinu života
Korak 1. Regulirajte razinu tekućine
Iako je važno ostati hidratiziran tijekom trčanja, ako otkrijete da vam mjehur curi tijekom trčanja, trebali biste potražiti načine da prilagodite unos tekućine kako biste smanjili razinu curenja. Na primjer, ako pijenje vode 30 minuta prije trčanja dovodi do curenja mjehura nakon što trčite, pokušajte piti vodu bliže vremenu kada počnete trčati. Alternativno, pokušajte gurnuti svoju posljednju šalicu vode prije trčanja na sat vremena prije nego što se čipkate.
- Ako trebate pišati nakon određenog vremena provedenog u trčanju - recimo, svakih 50 minuta - ograničite svoje trčanje na razdoblje tijekom kojeg mjehur neće iscuriti (poput 30 minuta). Ako želite, mogli biste otići u kupaonicu, a zatim se vratiti na još jedno trčanje.
- Na kraju, popiški se prije nego što kreneš trčati. Time ćete isprazniti višak tekućine u mjehuru i spriječiti moguće curenje.
- Izbjegavajte piće pića s kofeinom. To može nadražiti vaš mjehur. Preskočite kavu i sodu ako planirate trčati.
Korak 2. Učinite Kegelove vježbe
Kegelove vježbe osmišljene su za jačanje dna zdjelice, mokraćnog sfinktera, rektuma, mjehura i tankog crijeva. Jačanjem ovih dijelova vašeg tijela pomoću Kegelsa smanjujete vjerojatnost da ćete tijekom trčanja imati mjehur koji vam curi.
- Prvo pronađite mišiće dna zdjelice. To su mišići koje zaustavljate mlaz mokraće prilikom mokrenja. Tijekom mokrenja pokušajte prestati i početi iznova. Učinite to svaki put kad urinirate dok ne upoznate njihovu lokaciju i kakav je osjećaj kada su ti mišići posebno angažirani.
- Zatezanje mišića zdjeličnog dna ne zahtijeva da zategnete trbušne mišiće, stražnjicu ili bedra. Obratite pozornost na svoje tijelo kako biste otkrili razliku između ovih mišićnih skupina i mišića dna zdjelice.
- Kad znate gdje se nalaze mišići zdjeličnog dna, legnite na pod prekriven tepihom ili prostirku (prostirka za jogu dobro radi). Stisnite i čvrsto držite mišiće najmanje pet sekundi. Zatim opustite mišiće na pet sekundi (iako se ne opuštajte toliko da mokrite). Ponovite četiri do pet puta.
- Radite do napetosti mišića zdjelice 10 sekundi, a zatim se opustite 10 sekundi.
- Pokušajte raditi ove vježbe tri puta dnevno.
Korak 3. Održavajte zdravu težinu
Ako imate prekomjernu težinu, veća je vjerojatnost da ćete tijekom trčanja patiti od curenja mjehura. Gubitak kilograma pomoći će smanjiti pritisak na mjehur i mišiće sfinktera. Da biste smršavili, redovito vježbajte i hranite se zdravo. Izgubit ćete težinu ako je vaš ukupni unos kalorija manji od ukupnog unosa kalorija svaki dan.
- Zdrava prehrana temelji se na integralnim žitaricama, povrću i voću, kao i na mliječnim proizvodima bez masti ili s niskim udjelom masti te proteinima poput peradi, ribe, graha, jaja i orašastih plodova. Druge zdrave namirnice u kojima biste mogli uživati su jagode, borovnice, lubenica, brokula, cvjetača, mrkva, orasi, sjemenke i zrna soje.
- Upotrijebite indeks tjelesne mase (BMI) Nacionalnog instituta za zdravlje na https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/BMI/bmicalc.htm. Kalkulator će vam pomoći da shvatite koja je zdrava težina za vas.
- Kad dostignete ciljnu težinu, prilagodite prehranu i režim vježbanja tako da vaš kalorijski unos bude jednak vašem dnevnom unosu kalorija. To možete učiniti smanjenjem razine vježbanja ili povećanjem količine hrane koju jedete.
Korak 4. Isprobajte i druge mogućnosti vježbanja osim trčanja
Imajte na umu da je trčanje samo jedan oblik vježbe kako biste bili u formi. Korisno je malo pomiješati raspored vježbi, pogotovo jer trčanje visokog intenziteta može pogoršati vaš mjehur koji vam curi. Biciklizam, dizanje utega i plivanje također vam mogu pomoći da ostanete zdravi i u formi te vam omogućuju vrijeme za rad na jačanju mišića zdjelice.
Korak 5. Nemojte pušiti ili piti
Ako pušite ili pijete alkohol, mogli biste biti izloženi većem riziku od propuštanja mjehura. Da biste prestali pušiti ili piti, postavite datum završetka najkasnije dva tjedna u budućnosti.
- Jedna od metoda je lagano smanjivanje potrošnje alkohola ili cigareta svaki dan po stopi proporcionalnoj vašem datumu završetka. Na primjer, ako namjeravate prestati pušiti za dva tjedna, potrošnja cigareta ili alkohola trebala bi se prepoloviti nakon jednog tjedna i smanjiti za 75% nakon otprilike 10 dana.
- Korištenje OTC nikotinske nadomjesne terapije, poput nikotinske gume i/ili nikotinskog flastera, može biti učinkovita metoda za suzbijanje želje za cigaretama.
- Kad odlučite prestati pušiti ili piti, potražite podršku od ljudi koji vas vole i brinu o vama. Podijelite s njima svoju odluku o usvajanju zdravog načina života.
- Ako ste u blizini ljudi koji puše i piju, možda ćete i vi imati potrebu za tim. Provedite vrijeme s prijateljima i obitelji koji ne puše i ne piju kako biste izbjegli ovaj poriv.
Metoda 2 od 4: Korištenje medicinskih sredstava za sprječavanje propuštanja mjehura
Korak 1. Uzmite uretralni umetak
Ovo je mali jednokratni uređaj sličan tamponu umetnut u mokraćnu cijev koji djeluje kao prepreka za sprječavanje curenja. Obično se koristi za sprječavanje inkontinencije tijekom određene aktivnosti. Jedna vrsta uretre za uretru je FemSoft, uska silikonska cijev koju možete umetnuti u mokraćnu cijev kako biste stvorili brtvu na vratu mjehura i tako spriječili curenje urina. Važno je pomno slijediti upute za uporabu koje je dao vaš zdravstveni radnik i koje su uključene u proizvod. Ako imate bilo kakvih problema ili ste zabrinuti, nazovite svog liječnika.
Korak 2. Isprobajte vaginalni pesar
Vaginalni pesar je uređaj od lateksa ili silikona koji se uklapa u vaginu kako bi podržao vašu maternicu, rodnicu, mjehur ili rektum. Vaginalni pesar može vam pomoći u rješavanju stresne urinarne inkontinencije. Vaš će liječnik odrediti koja vrsta pesara te koja veličina i oblik odgovaraju vama.
Važno je obratiti se svom liječniku kako je preporučeno kako biste osigurali pravilno prianjanje. Ako imate bilo kakvih problema ili ste zabrinuti, uvijek se odmah obratite svom liječniku
Metoda 3 od 4: Dobivanje operacije
Korak 1. Razgovarajte o mogućnostima sa svojim liječnikom
Vaš liječnik može preporučiti kirurški zahvat za rješavanje stresne urinarne inkontinencije. Ove su intervencije osmišljene kako bi poboljšale zatvaranje sfinktera ili podržale vrat mjehura. Kirurgija bi uvijek trebala biti posljednji postupak. Operaciju koristite samo ako vam Kegelove vježbe, promjene načina života i druge medicinske intervencije ne odgovaraju. Razgovarajte sa svojim liječnikom kako biste utvrdili jeste li dobar kandidat za bilo koji od ovih postupaka i razgovarali o svim povezanim rizicima.
Korak 2. Neka se izvede postupak slinga
iuu Ovo je najčešći tip kirurškog zahvata koji možete napraviti kako biste izbjegli propuštanje mjehura tijekom trčanja. U ovom će postupku liječnik upotrijebiti neko vaše vlastito tkivo (ili, povremeno, životinjsko ili umjetno tkivo) kako bi stvorio malu „viseću mrežu“ispod vašeg mjehura. Dodatna podrška pružit će vam veću kontrolu nad funkcijom mjehura i smanjiti curenje tijekom trčanja.
Korak 3. Nabavite sredstva za povećanje volumena injekcija
U tom procesu, gelovi ili druga sintetička sredstva za punjenje ubrizgavaju se u mokraćnu cijev kako bi vam pomogli da povratite kontrolu nad sposobnošću zatvaranja sfinktera. Ovo nije trajno rješenje, ali je relativno neinvazivno, što ga čini poželjnim tretmanom za mnoge žene.
- Možda će vam trebati dvije ili tri injekcije kako biste postigli željeni učinak. Svaki postupak traje oko 30 minuta.
- Ovaj je postupak najbolji za žene koje pate od unutarnjeg nedostatka mjehura, podtipa stresne urinarne inkontinencije. Povećanje volumena vjerojatno neće biti učinkovito ako vam vrat mokraćnog mjehura opada ili nije dobro podržan, ili ako jednostavno imate preaktivan mjehur. Razgovarajte sa svojim liječnikom kako biste utvrdili jeste li dobar kandidat za ovaj postupak.
- 6 do 12 sati prije zahvata nećete moći ništa jesti niti piti.
Korak 4. Isprobajte retropubičnu kolposuspenziju
Ovaj postupak nudi dodatno podizanje i podršku vratu mjehura i mokraćnoj cijevi. Ovaj se postupak može izvesti laparoskopski ili trbušnim rezom. Kirurg će sašiti potporna tkiva vrata vašeg mjehura, rodnice i uretre na ligamente ili kosti u zdjelici.
- Prije operacije bit će vam potrebna anestezija.
- Ovaj se postupak obično koristi za inkontinenciju uzrokovanu slabim ili slabo podržanim vratom mjehura.
- Utvrđeno je da je retropubična kolposuspenzija učinkovita u rješavanju urinarne inkontinencije u 70% slučajeva i prikladna je za mnoge žene.
Metoda 4 od 4: Suočavanje s propuštanjem mjehura
Korak 1. Koristite uloške za inkontinenciju ili posebno donje rublje
Postoji nekoliko marki donjeg rublja (poput Thinxa ili Fannypantsa) koji su dizajnirani da apsorbiraju curenje. Dostupne su čak i u sportskim verzijama pa ih možete nositi dok trčite. Posjetite lokalnu trgovinu donjeg rublja ili na internetu potražite web lokaciju određene marke kako biste isprobali ovu opciju.
Ako vam je previše neugodno govoriti o svojoj inkontinenciji i potrebi za posebnim rubljem, samo naručite putem interneta
Korak 2. Ispraznite mjehur
Ako osjetite da vam mjehur počinje curiti i ne možete ga zadržati, potražite područje izvan staze za trčanje kako biste se rasteretili. Gledajte ispred sebe i iza sebe kako biste bili sigurni da ćete imati odgovarajuću privatnost. Krenite sa staze oko 6 metara (sedam metara) i izbjegavajte trnje, četku ili korijenje koji bi vas mogli spotaknuti. Nemojte zanemariti svoju sigurnost u žurbi.
- Pokušajte se smjestiti iza nekog velikog drveća ili grmlja kako biste bili skriveni od svakoga tko prolazi stazom. Isprobajte ženski uređaj za mokrenje poput GoGirl ili Shewee kako biste lakše mokrili sa staze. Ove male uređaje mogli biste spakirati u fantastičan paket dok trčite.
- Ako nosite zaštitni prsluk, skinite ga kad krenete u šumu. Na taj način, čak i ako netko trči pored vas dok mokrite, bit ćete teže uočiti.
- Ako trčite u urbanom okruženju, vaša je situacija mnogo lakša. Samo potražite restoran ili javnu kupaonicu u kojoj ćete poslovati.
Korak 3. Donesite zamjenu hlača
Ako ste u utrci, povedite nekoga. Ne samo da vas mogu bodriti i ponuditi moralnu podršku, već vam mogu držati i rezervni par dna. Na taj način, ako na kraju pišate, možete se promijeniti nakon što se vaša utrka pokrene.
- Vjerojatno se tijekom trčanja nećete moći presvući u čiste kratke hlače ili hlače. Najbolja opcija je da vas netko dočeka na kraju vaše utrke s čistim dnom.
- Ne zaboravite spakirati i donje rublje.
- Ako ste sami na stazi dok trčite, vjerojatno vam neće biti pri ruci zamjena kratkih hlača ili hlača. Vaš najbolji potez je samo otići kući, osvježiti se i tamo presvući. Ili možete presvući odjeću u automobilu ako se vozite stazom ili stazom.
Korak 4. Nosite sanitarne maramice
Sanitarne maramice higijenski su proizvod za čišćenje i vlaženje kože. Koriste se za održavanje zdrave, čiste kože i izbjegavanje iritacije tjelesnim tvarima. Ako trčite, stavite malo pakiranje higijenskih maramica u pakiranje.
- Obično ih koriste žene tijekom menstruacije ili roditelji koji djetetu mijenjaju pelene.
- Ako ste se mokrili tijekom trčanja, jednostavno izvadite higijensku maramicu iz pakiranja. Upotrijebite ga kao što biste mogli koristiti salvetu ili maramicu za jednokratnu upotrebu za čišćenje mrlje. Obrišite mokraću s nogu i odbacite sanitarnu maramicu u kantu za smeće.
