Trčanje je odlično za srce, pluća i mišiće. Ali kad se grčite, vaš trening može postati bolan. Grčevi ne prekidaju samo vašu vježbu, već mogu dovesti i do ozljede mišića. Grčevi mogu biti uzrokovani nedovoljno dubokim disanjem (što rezultira bočnim šavom ili grčem u trbuhu), nepravilnom prehranom, dehidracijom ili preskakanjem odgovarajućeg zagrijavanja. Kako biste izbjegli grčeve, ostanite hidrirani i nemojte jesti neposredno prije trčanja. Dajte si vremena za zagrijavanje i napravite dinamična istezanja te si olakšajte trčanje. Kad osjetite grč, usporite korak i regulirajte disanje.
Koraci
Metoda 1 od 3: Prilagođavanje prehrambenih navika kako bi se izbjegli grčevi u želucu
Korak 1. Nemojte trčati punim trbuhom
Ako pijete ili jedete previše prije trčanja, veća je vjerojatnost da ćete tijekom trčanja osjetiti grčeve. Možete pojesti samo mali, zdrav zalogaj (ne više od 200 kalorija) oko jedan sat prije trčanja kako biste osigurali malo dodatne energije. Granola bar, pola sendviča s maslacem od kikirikija i želeom, nekoliko kriški jabuke ili banana dobre su opcije. Nakon što ste pojeli veći obrok, čekanje dva do četiri sata prije trčanja može spriječiti grčeve.
Korak 2. Ostanite hidrirani
Pijte dovoljno - ali ne previše - vode tijekom dana. Pijte najmanje 64 unci (1,9 l) vode svaki dan. To će pomoći sluznici crijeva da upije vodu i brže razgradi hranu u trbuhu.
- Prije trčanja obavezno hidratizirajte. Popijte oko 20 oz (600 ml) vode sat vremena prije trčanja tako da ima vremena doći do vaših mišića. Ako pijete neposredno prije trčanja, voda će vam i dalje biti u želucu.
- Uzmite velike gutljaje vode dok trčite. Uzimanje velikih pića, a ne malih gutljaja, pomaže da tekućina brže napusti želudac. Po potrebi popijte malo hladne vode (jedan ili dva gutljaja) tijekom trčanja. Hladna voda se brže apsorbira u vaš sustav od tople vode.
- Ne trebate fantastična sportska pića ili voćne sokove da biste ostali pravilno hidrirani. Zapravo, utvrđeno je da voćni sokovi izazivaju grčeve u trkača. Držite se vode kako biste utolili žeđ.
Korak 3. Izbjegavajte hranu kojoj je potrebno vrijeme da se razbije u želucu
To uključuje vlaknastu hranu, masnu hranu i proteine. Hrana bogata vlaknima povezana je s grčevima tijekom trčanja. Umjesto toga, isprobajte jednostavan međuobrok na bazi ugljikohidrata poput banane i krekera.
Dok su zdrave masti, proteini i vlakna ključni za zdravu prehranu, jedite ih nakon trčanja kako biste spriječili grčeve
Korak 4. Vodite dnevnik hrane danima koje trčite
Dnevnik hrane će zabilježiti koja su hrana povezana s grčevima, a koja nisu. Na primjer, ako ste jeli žitarice prije trčanja tri od četiri dana koja trčite svaki tjedan, a tijekom ta tri dana ste imali grčeve, možete sa sigurnošću zaključiti da postoji veza između vaše konzumacije žitarica i grčeva koje ste doživjeli.
Metoda 2 od 3: Istezanje i vježbanje
Korak 1. Zagrijte se
Prelazak iz neaktivnosti ravno u trčanje ne samo da može uzrokovati grčeve, već može dovesti i do ozljeda, poput istegnutog mišića. Postupno zagrijavanje potaknut će vam pumpanje krvi i opustiti zglobove i mišiće. Počnite hodajući oko pet minuta, što će vaše tijelo provesti kroz cijeli raspon pokreta koje će osjetiti kad počnete trčati.
- Dodajte pet do šest koraka ili podizanja. Trčite oko dvije minute, zatim postupno ubrzavajte oko 100 metara, a zatim usporite do šetnje, tresući noge oko 90 sekundi. Ovo je jedan korak.
- Radite dinamička istezanja. Za razliku od statičkog istezanja, koje može biti štetno ako se radi prije aktivnosti, dinamička istezanja nastavit će zagrijavati vaše mišiće, povećavati broj otkucaja srca i tjelesnu temperaturu te raditi mišiće kroz njihov raspon pokreta. Dinamična istezanja uključuju preskakanje, udarce stražnjicom, trčanje unatrag, krugove kukovima, visoka koljena i drugo.
Korak 2. Istegnite se kad počnu grčevi
Ako vam usporavanje koraka ne olakšava grč, možete se zaustaviti i protegnuti kako biste ga također olakšali. Posebno se usredotočite na trbušne mišiće, noge i donji dio leđa.
- Isprobajte iskorak. Ruke, širine ramena, postavite uz zid. Prstima jedne noge dovedite i zid. Ispružite drugu nogu ravno iza sebe i umjerenom snagom gurnite se u zid koristeći ispruženu nogu i ruke. Prebacite se nakon deset sekundi i pritisnite drugom nogom. Ponovite tri do četiri puta.
- Da biste rastegnuli jezgru, ispružite desnu ruku prema gore. Odmaknite desnu nogu unatrag i iza stojeće lijeve noge. Dok sežete prema gore desnom rukom, postupno se pružajte prema lijevoj strani, lagano savijajući desnu ruku iznad glave. Zamislite da povlačite grudni koš prema gore i dalje od kosti kuka (ilijačni greben). Ovo se istezanje može osjetiti s vanjske strane noge ustuknuvši unatrag, a ponekad i u prednjem dijelu bedra i uz bočnu stranu trupa.
Korak 3. Više vježbajte
Što ste bolje u formi, manja je vjerojatnost da ćete osjetiti grčeve. Iako je ovo mala utjeha početničkom trkaču, ipak daje nadu da su grčevi povezani s trčanjem vjerojatno samo faza koju ćete proći dok gradite mišiće i gubite masnoću.
- Kad počnete trčati, slijedite pravilo 10 posto (10PR). To znači da nikada ne povećavate kilometražu za više od 10 posto onoga što ste pretrčali tjedan dana prije. Dakle, ako počnete trčati jednu milju četiri dana tjedno (ukupno četiri milje), sljedeći ćete tjedan povećati svoju udaljenost za 0,4 milje (10 posto od četiri je 0,4). Na ovaj način dodajte udaljenost svom trčanju sve dok ne osjetite da ste na svom logičkom maksimumu.
- Nemojte trčati svaki dan. Nastavite rezervirati barem jedan ili dva dana u tjednu za vježbe osim trčanja kako biste mišićima nogu dali vremena za odmor i potpuni oporavak.
- Prije trčanja napravite nekoliko kompleta dasaka. Držite položaj daske koliko god možete bez naprezanja. Radite do 60 sekundi, a zatim razmotrite neke varijacije daske za daljnje kondicioniranje. Vježbanjem trbušnjaka i jezgre možete izbjeći grčeve.
Korak 4. Promijenite stil i rutinu trčanja
Izmjenjujte umjerene i intenzivnije trčanja. Na primjer, trčite normalnim tempom po ravnom, ravnom tlu, a zatim pokušajte trčati 400 do 800 metara. Također biste mogli povećati mišićnu izdržljivost trčeći uzbrdo barem dio trčanja. Vježbanje na intenzivnijoj razini pomoći će spriječiti umor mišića koji može dovesti do grčeva mišića.
- Ako imate pristup pjesmi za trčanje, isprobajte piramidalne intervale. Ova tehnika trčanja zahtijeva sprintove različitih duljina u rastućem ili silaznom redoslijedu, nakon čega slijedi trčanje normalnim tempom. Na primjer, mogli biste sprintati 200 metara, a zatim trčati normalnim tempom ostatak puta oko staze. Tada biste mogli sprintati 400 metara prije nego što nastavite ostatak puta oko staze. Na ovaj način dodajte 200 metara, do udaljenosti od 800 metara.
- Također možete napraviti piramidalne intervale u opadajućem redoslijedu počevši od sprinta na 800 metara, a zatim trčanjem prirodnim tempom oko staze; zatim sprint na 600 metara nakon čega slijedi trčanje vašim prirodnim tempom; i tako dalje dolje kroz sprint od 200 metara.
Metoda 3 od 3: Smanjivanje grčeva tijekom trčanja
Korak 1. Smanjite tempo
Ako osjetite grčeve, pokušajte usporiti korak na nekoliko minuta. Ako je potrebno, usporite sve do šetnje. Hodanje može vašem tijelu dati vremena da se oporavi od utjecaja trčanja. Kad bol prođe, možete nastaviti svoj tempo.
Korak 2. Duboko udahnite
Izdahnite želudac pri udisanju i opustite ga dok izdišete. Isprobajte trostupanjski udah i dvostupanjski izdah. Drugim riječima, udahnite jednom, pa opet malo dublje, pa treći put sve dublje. Izdahnite jednim kratkim i jednim dugim dahom prije ponovnog početka.
- Potpuno izdahnuti omogućit će da se vaša dijafragma (mišićni sloj duž grudnog koša koji uvlači zrak u pluća) opusti.
- Izbjegavajte plitko disanje. Ako osjetite da vam se disanje ubrzalo, usporite ili hodajte malo dok ne povratite kontrolu nad disanjem.
Korak 3. Pritisnite ruku u bok
Lagani pritisak prstom ili dlanom na mjesto gdje osjećate bol (obično na ili ispod rebara) može ublažiti bol. Na taj način možete opustiti dijafragmu i stabilizirati unutrašnjost. Mnogi trkači instinktivno pritiskaju mjesto na kojem osjećaju grč kako bi ublažili bol. Pomicanjem vrhova prstiju oko bolnog područja u nježnoj masaži također možete izbjeći grčeve.
Korak 4. Usvojite pravilno držanje za trčanje
Ne grčite se i ne savijajte u struku. Podignite prsa i povucite ramena unatrag. Držite glavu gore i ruke opuštene. Laktovi bi vam trebali biti pod kutom od devedeset stupnjeva. Nagnite cijelo tijelo lagano prema naprijed i udarite tlom sredinom stopala. Rolajte nogom prema naprijed prema nožnom prstu i odgurnite se odatle. Podignite koljena samo onoliko koliko vam je potrebno da biste podigli stopala s tla.
Korak 5. Podesite korak
Moguće je da grčevi, osobito u nogama i stopalima, mogu biti uzrokovani nepravilnim ili neučinkovitim korakom. Razgovarajte s trenerom o analizi hoda ili čak s prodavačem u sportskoj trgovini. Jedan mogući problem mogao bi biti previše poskakivanja dok trčite - što znači da ulažete više energije u guranje u pokretima gore i dolje nego u pokretu prema naprijed. Odskakanje također povećava šok koji vaša stopala, gležnjevi i koljena moraju apsorbirati kad vaša noga udari o pločnik. Kako biste smanjili poskakivanje, pokušajte lagano trčati, kraćim koracima i potrudite se držati stopala nisko do tla. Također pazite da ne trčite na prstima.
- Pazite da stopalo udari o tlo izravno ispod koljena, a ne ispred njega jer to može dovesti do ozljeda.
- Polako i postupno unosite bilo kakve promjene u hod. U početku će se osjećati čudno - vježbajte s kratkim trčanjem sve dok se ne počne osjećati prirodnije.
Video - Korištenjem ove usluge neki se podaci mogu podijeliti s YouTubeom
Savjeti
- Nikada se ne istežite do boli. Ako vas boli, to vam tijelo govori da prestanete.
- Ostanite hidrirani i nakon trčanja. Za svaki izgubljeni kilogram, trebali biste popiti 16 unci (473 ml) vode.
