Negdje oko 30 posto trkača će u nekom trenutku tijekom trčanja osjetiti bolove u boku. Trkači obično grčeve sa ove strane doživljavaju kao oštru bol neposredno ispod rebra. Među trkačima također poznata kao "bočni šavovi", bol može biti uzrokovana grčenjem mišića dijafragme, unošenjem slatke tekućine prije trčanja ili iritacijom živaca. Iako možda nije uvijek moguće spriječiti bolove sa strane, postoje neke strategije koje možete isprobati. Ako vas tijekom trčanja zaboli bok, postoje i neke stvari koje možete učiniti kako biste ga se riješili.
Koraci
Metoda 1 od 2: Poduzimanje mjera opreza za sprječavanje grčeva
Korak 1. Nemojte trčati odmah nakon jela
Utjecaj trzanja gore-dolje povezan s trčanjem rasteže određene ligamente oko dijafragme (koji se nazivaju i trzanje crijeva). Ovo istezanje jedan je od mogućih uzroka bočnih šavova. Hrana neposredno prije trčanja dodaje veću težinu i materiju za natezanje i rastezanje tih ligamenata, što može uzrokovati grčeve.
Izbjegavajte pune obroke najmanje dva sata (i do četiri sata, ovisno o vašem iskustvu s grčevima) prije trčanja. Također, izbjegavajte čak i male namirnice počevši jedan sat prije trčanja
Korak 2. Nemojte piti previše tekućine neposredno prije trčanja
Premda je hidratacija ključna za izbjegavanje grčeva mišića tijekom trčanja, previše pijenja može imati suprotan učinak. Tekućine koje se razliježu okolo mogu dovesti do povlačenja ligamenata na isti način kao i hrana. Studije su pokazale da pijenje velikih količina bilo kojeg pića-od vode do sportskih pića do gazirane vode-prije trčanja može dovesti do bokova u grču.
Međutim, intenzitet grčeva raste s težim, slatkim pićima, uključujući sodu i voćne sokove
Korak 3. Ojačajte osnovne mišiće
Ovo je dugotrajan korak prema ublažavanju bočnih šavova, ali jačanje mišića trbuha i donjeg dijela leđa zategnut će vam jezgru na način koji može smanjiti istezanje ligamenta odgovorno za grčeve.
Daske i sklekovi izvrsne su vježbe za zatezanje mišića jezgre. Za informacije o jačanju jezgre mišića posjetite Kako ojačati jezgru
Korak 4. Zagrijte se prije trčanja
Način na koji dišete tijekom trčanja utječe na dijafragmu i ligamente što može dovesti do grčeva. Zagrijavanje koje vam omogućuje postupno povećanje brzine trčanja pomaže vam kontrolirati disanje na način koji može smanjiti rizik od grčeva.
- Počnite brzim hodanjem prije trčanja, a zatim radite do trčanja, a zatim počnite trčati. Za više informacija o pravilnim vježbama zagrijavanja prije trčanja pogledajte Kako se zagrijati za trčanje.
- Osim ako niste zagrijali prije trčanja u hladnim uvjetima, veća je vjerojatnost da ćete disati nepravilno tijekom početnog dijela trčanja.
Korak 5. Udahnite duboko, duboko dok trčite
Kratko, plitko disanje održava dijafragmu u višem položaju, što povećava opterećenje vezivnih ligamenata. Dubokim udisajem spuštate dijafragmu na način koji može smanjiti rizik od grčeva. Pokušajte paziti na disanje tijekom trčanja.
Korak 6. Lakše se spustite niz strma brda
Kako se vaš zamah povećava niz strmo brdo, svakim korakom imate sve jače udare, što povećava trzanje crijeva odgovorno za grčeve dijafragme. Pokušajte trčati niz strma brda umjesto da radite punom snagom.
Metoda 2 od 2: Poduzimanje koraka za ublažavanje grčeva
Korak 1. Usporite tempo
Vjerojatno nećete htjeti nastaviti s punom brzinom s grčem, ali usporite korak kad dođe grč. Manji utjecaj sporijeg ritma odmah će smanjiti natezanje prema gore i dolje i istezanje ligamenta iza grča.
Korak 2. Udahnite nekoliko brzo i duboko
Iz istog razloga što duboko disanje može spriječiti grčeve, također može pomoći u ublažavanju grčeva nakon što počnu. Brzo udahnite duboko, što će vam prisiliti dijafragmu i ublažiti stres na okolne ligamente. Zadržite dah nekoliko sekundi, a zatim snažno izdahnite kroz stisnute usne.
Ponovite nekoliko puta dok grč ne nestane
Korak 3. Zategnite trbušne mišiće
Ako samo duboko disanje ne pomaže u ublažavanju boli nakon nekoliko sekundi, pokušajte se sagnuti-što vam može pomoći da potpunije izbacite svaki dah-i zategnite trbušne mišiće. Ove kombinirane radnje mogu dodatno pomoći smanjiti stres na vašoj dijafragmi kako bi se zaustavili grčevi.
Korak 4. Zategnite pojas oko struka
Iako nije osobito korisno tijekom bježanja od kuće, zatezanje pojasa oko struka također se pokazalo korisnim u zaustavljanju boli vezane uz bočne šavove. Isprobajte ovo ako imate kućnu traku za trčanje ili se sjetite sa sobom ponijeti pojas u teretanu.
Korak 5. Čvrsto držite područje ispod boli
Ako nemate pojas pri ruci, jednostavno pokušajte rukom čvrsto uhvatiti područje na struku ispod boli. Bočni šavovi gotovo su uvijek na jednoj strani tijela (obično desno), a bol je centrirana točno ispod rebra. Dok izdišete, stisnite ovo područje između palca i prstiju, a zatim opustite stisak dok udišete.
