Bol u vratu može biti prava bol u vratu. Napetost, ukočenost i bol u vratu uobičajene su nevolje koje obično nastaju kombinacijom lošeg mišićnog tonusa i svakodnevnih navika koje se ponavljaju (poput gledanja u telefon). Srećom, većina se bolova u vratu može popraviti. Promjenom nekih svojih navika i uključivanjem tjelovježbe u svoju rutinu, možete liječiti trenutne probleme s vratom i spriječiti ih u budućnosti. Ako osjećate jaku ili kroničnu bol u vratu, možda biste trebali potražiti pomoć stručnjaka.
Koraci
Metoda 1 od 3: Istezanje za ublažavanje blagih bolova u vratu
Korak 1. Lezite na leđa s rukama "kaktusa"
Legnite na tlo. Držite noge na podu sa savijenim nogama ili ispružite noge ravno. Savijte laktove, držeći ruke na podu, a dlanove prema gore. Ruke bi vam trebale uokviriti lice i izgledati poput kaktusa (ili stativa). Ostanite u ovom položaju 5-10 minuta kako biste mogli otpustiti vrat i ramena.
- Da biste dobili olakšanje vrata, morat ćete ispružiti ramena, leđa i noge.
- Izvedite ovih pet poteza u nizu.
- Ako imate jake bolove, posavjetujte se sa svojim liječnikom prije početka bilo kakve vježbe.
Korak 2. Neka vam glava visi u polovičnom položaju
Dođite u položaj "stola" na sve četiri. Pazite da vam koljena budu izravno ispod kukova, a zglobovi ispod ramena. Ispružite ruke tako da budu 15 cm ispred vas. Nagnite kukove prema naprijed, tako da vam ramena opet budu preko zapešća, stavljajući vas u položaj "pola daske". Skupite lopatice na leđima i dopustite da vam glava visi prema naprijed. Zadržite ovaj položaj 2 minute.
- Dopuštanje da vam glava visi naprijed može se činiti kontra-intuitivnim, ali ovaj položaj omogućuje otpuštanje ramenog pojasa. To će smanjiti napetost u vratu.
- U početku može biti teško zadržati ovaj položaj pune 2 minute. Pokušajte ga držati što dulje možete. Radite do pune 2 minute.
Korak 3. Lezite s nogama uz zid
Sjednite okrenuti prema zidu i zavalite se na leđa. Podignite dno desno do zida i podignite noge uz njega. Noge držite u razmaku kukova. Lopatice zavucite ispod sebe i spojite ih na leđima. Zadržite ovaj položaj 3-10 minuta.
Može vam pomoći da postavite malo težine-poput vreće s pijeskom-na dna stopala kako biste dobili dublje otpuštanje. Zamolite nekoga drugog da vam stavi težinu na pete kako biste spriječili da naprežete vrat
Korak 4. Sjednite leđima naslonjeni na zid
Okrenite se tako da budete okrenuti od zida i pritisnite leđima uz njega. Možete sjediti prekriženih nogu ili ravnih nogu. Lagano pritisnite leđa i potiljak u zid. Lagano spojite lopatice i uključite jezgru. Držite ovo 3 minute.
Korak 5. Lezite na pod u položaju "žabe"
Legnite na pod na leđa, sa savijenim koljenima i stopalima na podu. Spojite stopala tako da se dodiruju, a zatim dopustite da vam noge ispadnu sa svake strane. To će vam pomoći olabaviti donji dio leđa, bokove i vrat. Držite ovo 5-10 minuta.
Pokušajte se duboko opustiti u ovom položaju
Metoda 2 od 3: Promjena dnevnih navika
Korak 1. Provjerite svoje držanje
Loše držanje može imati negativan učinak na cijelo tijelo, uzrokujući dosadnu bol u vratu. Poboljšanje držanja je proces koji će potrajati. Redovito provjeravajte svoje držanje. Može vam pomoći postaviti podsjetnike na telefon svaki sat. Da biste se prilagodili dobrom sjedenju:
- Sjednite visoko, podižući prsa prema naprijed i gore.
- Povucite lopatice zajedno.
- Opustite ramena tako da se lopatice pomaknu niz vaša leđa.
- Uključite trbušne mišiće da držite zdjelicu na mjestu.
- Lagano uvucite bradu i podignite tjemenu glave prema nebu.
Korak 2. Sjednite na naslonjač koji podržava
Sjedenje nije baš prirodan položaj za naše tijelo. Sve vrijeme koje provodimo sjedeći na stolicama-na poslu, u automobilu i kod kuće-može izazvati veliku napetost u vratu. Ovaj napor možete ublažiti tako da se pobrinete da vam stolica podržava vaš vrat i da sjednete do kraja u njega.
- Potražite stolicu s naslonom za glavu. Lagano pritisnite glavu u naslon za glavu dok sjedite.
- Ako morate sjediti dulje vrijeme, postavite podsjetnik na telefon kako biste se sjetili sjesti.
- Ako radite za računalom, pokušajte približiti monitor kako se ne biste nagnuli naprijed.
- Napravite pauzu svakih sat vremena. Ustanite sa svog mjesta i krećite se.
- Sjedenje na lopti za vježbanje još je bolje ako ste u mogućnosti.
Korak 3. Promijenite položaj za spavanje
Način na koji spavate može imati velike učinke na osjećaj vašeg tijela, osobito na vratu. Što se tiče zdravlja vrata i kralježnice, najgori položaj za spavanje je na trbuhu, a najbolji položaj je ravno na leđima. Spavanje na boku je negdje u sredini.
- Pokušajte koristiti tanki, čvrsti jastuk.
- Isprobajte jastuk koji se oblikuje u obliku glave i vrata, poput memorijske pjene ili jastuka s vodom.
- Ako spavate sa strane, postavite jastuk između nogu kako biste kralježnicu držali u ravnini.
- Vrsta madraca na kojoj spavate također može uzrokovati bolove u vratu. Najbolji tip madraca za spavanje bit će različit za sve-neki ljudi preferiraju čvrste madrace, dok drugi preferiraju mekane madrace. Morat ćete isprobati različite madrace i vidjeti što vam najbolje odgovara.
Korak 4. Promijenite način na koji koristite telefon
Vaš telefon može uzrokovati napetost i naprezanje u vratu na dva načina: zbog čega se naginjete na jednu stranu da biste razgovarali, i zbog čega se dižete naprijed radi pregledavanja i slanja poruka. Ako provodite vrijeme redovito razgovarajući telefonom, umjesto toga pokušajte koristiti slušalice ili razgovarati putem zvučnika. Ako puno vremena provodite petljajući oko aplikacija ili slanjem poruka, pokušajte podići telefon gore ispred lica kako biste izbjegli naginjanje.
- Odmarajte se od telefona.
- Ispružite vrat nakon duge sesije gledanja u telefon.
- Slušalice kompatibilne s telefonom mogu se kupiti na mreži ili u bilo kojoj trgovini koja prodaje elektroniku.
Korak 5. Pijte puno vode
Možda se ne čini da bi količina vode koju popijete imala ikakvog utjecaja na vaš vrat. Međutim, diskovi u vašoj kralježnici zahtijevaju vodu kako bi zadržali prostor između kralježaka. Ostanak hidriranog pomaže kralježnici da ostane u ispravnom položaju i usporava degeneraciju vaših diskova s godinama.
- Popijte čašu vode čim se probudite.
- Nosite bocu vode sa sobom tijekom dana.
- Pokušajte piti 8 ml tečne unce (240 ml) 8 puta dnevno.
Korak 6. Pobrinite se da unosite dovoljno magnezija
Magnezij je mineral koji pomaže u kontroli kontrakcije i opuštanja mišića. Ako vam kronično nedostaje magnezija, veća je vjerojatnost da ćete doživjeti naprezanje mišića. Pokušajte unijeti više magnezija u svoju prehranu kako biste poboljšali zdravlje vrata.
- Hrana bogata magnezijem uključuje špinat, sjemenke bundeve i jogurt.
- Možete kupiti dodatke magnezija.
- Dodavanje Epsom soli (magnezijevog sulfata) ili pahuljica magnezijevog klorida u vodu za kupanje odličan je način za apsorpciju magnezija. Također možete pokušati napraviti masažu uljem magnezijevog klorida.
Metoda 3 od 3: Traženje liječnika od stručnjaka
Korak 1. Razgovarajte sa svojim liječnikom
Ako osjećate jaku, kroničnu ili trajnu bol u vratu, dobro je o tome razgovarati s liječnikom. Vaš liječnik vas može pregledati, procijeniti sve druge simptome i uzeti rendgenske snimke kako bi utvrdio što se događa. Ako vaš liječnik smatra da biste trebali posjetiti stručnjaka-poput fizioterapeuta, osteopata ili kiropraktičara-oni vas mogu uputiti drugom liječniku kojem vjeruju.
Vaš liječnik može preporučiti korištenje leda ili toplinske terapije. Iako je terapija ledom dobra za nedavne ozljede, najbolje ju je koristiti kratkoročno. Toplina može pomoći u ublažavanju kronične boli i napetosti mišića, pa biste mogli isprobati oblog vrata za mikrovalnu pećnicu
Korak 2. Učinite masažu
Profesionalna masaža izvrstan je način za smanjenje stresa, oslobađanje napetosti i vratu da se osjeća bolje. Dogovorite termin kod terapeuta za masažu unaprijed. Kad se pojavite na masaži, obavijestite terapeuta da vam smeta vrat, kako bi se mogli usredotočiti na to područje vašeg tijela. Možete pokušati:
- Švedska masaža, za opće opuštanje i oslobađanje
- Duboka masaža tkiva, za duboke čvorove i napetost mišića
- Sportska masaža za rješavanje ozljeda
Korak 3. Posjetite fizioterapeuta
Fizioterapeut će pregledati vaše tijelo i ocijeniti vaše pokrete kako bi utvrdio što se događa s vašim vratom. Oni će vas provesti kroz niz vježbi koje će vam pomoći ojačati mišiće i riješiti temeljne probleme. Od vas će se također tražiti da izvodite neke pokrete kod kuće.
Bilo bi dobro da od svog liječnika dobijete uputnicu za dobrog fizioterapeuta
Korak 4. Pokušajte s akupunkturom
Akupunktura uključuje umetanje sitnih iglica na određena mjesta u tijelu. Iako se može činiti čudnim, akupunktura se pokazala učinkovitom u liječenju i upravljanju bolovima u vratu. Ugovorite termin kod licenciranog akupunkturista u vašem području i isprobajte ovaj tradicionalni medicinski pristup.
