Prejedanje (poznato i kao BED ili poremećaj prejedanja) najčešći je poremećaj prehrane u Sjedinjenim Državama. To uključuje redovitu konzumaciju velikih količina hrane u kratkom vremenskom razdoblju. Razlikuje se od prejedanja, u kojem se može osjećati žaljenje zbog fizičke nelagode zbog prekomjernog sna: prejedanje je prejedanje popraćeno emocionalnom komponentom, uključujući osjećaj krivnje i srama. Kao i kod većine navika, teško je prestati s prejedanjem, ali nije nemoguće.
Koraci
Metoda 1 od 3: Zaustavljanje prije ili tijekom opijanja
Korak 1. Budite ljubazni prema sebi
Ako se borite s željom za prejedanjem ili ako ste već počeli i pokušavate prestati, odvojite trenutak kako biste priznali da radite nešto dobro za sebe pokušavajući prestati. Umjesto da se ljutite na sebe ili da se upuštate u negativne govore o sebi, dopustite si trenutak da se osjećate ponosno jer želite preuzeti kontrolu nad prejedanjem.
Dio ljubaznosti prema sebi znači prestanak negativnog razgovora o sebi. Tijekom opijanja vaš um možda trči s negativnim mislima. Umjesto da govorite tim mislima da "odu" ili ih pokušavate ignorirati, pokušajte ih suprotstaviti pozitivnim - na primjer, "dovoljno sam snažan da priznam da je to problem" ili "bio sam ljubazan prema tom trgovcu putem interneta"”(Ako je to istina, mnogo ste jači od većine ljudi)
Korak 2. Svaki zalogaj gledajte kao novi početak
Ne morate čekati novi dan da biste započeli iznova. Počnite sada iznova. Možda ste već nekoliko puta zagrizli. Možda vam se čini kao da ne možete prestati kad počnete, ali možete. Pokušajte svaki zalogaj promatrati kao zasebnu odluku: odlučujete se zagristi, ali to ne mora postati potpuni napitak.
Možda ćete se osjećati kao da biste mogli i nastaviti i samo se više potruditi sljedeći put, ali ovo je zapravo sjajno vrijeme za vježbanje da budete ljubazniji prema sebi i da pokažete sebi da možete prestati
Korak 3. Odvratite pažnju drugom aktivnošću
Bavite se jogom, plešite, dižite utege, trčite. Internet je pun zabavnih videa o jogi, plesu i vježbama. Ako se ne možete baviti tjelesnom vježbom, učinite nešto kreativno. Pišite, crtajte, radite zanate, izgradite nešto. Uključite svoj omiljeni album i pjevajte. Nazovite nekoga s kim volite razgovarati.
Korak 4. Gledajte na poriv kao val i umjesto da se predate, "surfajte" njime
Dr. Leslie Anderson ovo naziva "surfanjem nagona" u kojem se poriv uspoređuje s valom: "ide gore, gore, gore i u jednom trenutku počinje nazadovati". Ne morate popustiti da bi se val spustio. Na kraju će završiti čak i ako ne popustite.
Korak 5. Zapitajte se što će prejedanje postići
Odgovor vjerojatno neće biti ništa, osim što ćete se osjećati bolesno i tužno.
- Ako se osjećate emocionalno sposobni za to, možda biste čak pokušali istražiti zašto se prejedate. Možda doživljavate posao ili osobni stres, ili ste možda dan proveli tražeći novi kupaći kostim i mrzeći ono što ste vidjeli u ogledalu.
- Moglo bi biti korisno da svoje misli napišete u dnevnik. Ne mora biti dug unos - pokušajte s tri stranice, bez obzira na veličinu časopisa.
Korak 6. Zatražite pomoć od treće strane
Postoje mnogi korisni izvori koji su odmah dostupni onima od nas koji se bore s prejedanjem.
- Mrežni forum grupa za podršku pri prejedanju
- Zajednica za podršku poremećajima prehrane Pale Reflections i Centar za upućivanje i informiranje o poremećajima prehrane sadrže mnoge veze za internetsku i telefonsku podršku, uključujući telefonske linije diljem svijeta.
- Web stranica udruge Binge Eating Disorder Disorder je dobar resurs ne samo za pojedince s BED -om, već i za obitelj i prijatelje koji su možda zabrinuti da se netko do koga im je stalo muči.
Korak 7. Pročitajte uspješne priče drugih koji su se borili s BED -om
Čitajući njihove priče osjećat ćete se manje usamljeno, a možda će vam i ojačati odlučnost da prestanete s prejedanjem. Nacionalna udruga za poremećaje prehrane (NEDA) ima stranicu posvećenu pričama o uspjehu.
Korak 8. Shvatite da nema brzog rješenja
Nije pošteno prema sebi očekivati da ćete odmah preći s prejedanja na zdravu prehranu. Budite strpljivi i nježni prema sebi. Vjerojatno ćete imati dobre i loše dane. Važno je zapamtiti da je svaki trenutak prilika za početak iznova. Ne morate čekati do sutra da biste pokušali ponovo. Odaberite da sada budete zdravi.
Deset minuta nakon tog izbora opet se prejedate? To je u redu. Odaberite da opet budete zdravi. Što više ovo vježbate, postat ćete jači
Korak 9. Nemojte se kažnjavati
Najgore što možete učiniti nakon prepijanja je da se dan kasnije kaznite pretjeranim vježbanjem ili gladovanjem. Jedite redovne obroke. Jedite jer vas hrani. Vježbajte jer se zbog nje osjećate dobro. Ne zaslužujete patnju.
Metoda 2 od 3: Sprječavanje prejedanja kroz emocionalnu svijest
Korak 1. Imajte samilosti prema sebi
Uobičajeni ciklus s prejedanjem ide otprilike ovako: osjećate se loše, pa jedete, zbog čega se osjećate loše, pa jedete. Umjesto da se tučete zbog prejedanja, ponašajte se prema sebi kao prema svom najboljem prijatelju, s ljubaznošću i razumijevanjem.
- Suprotstavite se negativnom razgovoru o sebi pozitivnim izjavama. Ako glas u vama kaže "Debeo sam", suprotstavite ga sa "Ja sam kreativan" ili "Pametan sam", ili što god se moglo primijeniti zbog čega se osjećate dobro u sebi.
- Ponašajte se prema sebi kao prema djetetu. Biste li djetetu rekli da je u pravu ako kaže "debela sam"? Možda biste čak pitali: "Zašto to govorite?" Otvaranje dijaloga sa samim sobom može vam pomoći da steknete bolji uvid u to zašto jedete prekomjerno.
- Važno je manje se usredotočiti na hranu, a više na vlastitu dobrobit. Hrana vjerojatno nije problem. Vjerojatnije je da je to simptom nečega s čime se borite na emocionalnoj razini.
Korak 2. Zamijenite hranu drugim ugodnim aktivnostima
To bi moglo uključivati vježbanje, pridruživanje razredu u vašem centru lokalne zajednice, učenje jezika - zaista svega zbog čega se osjećate dobro.
Korak 3. Pratite svoje misli, osjećaje i porive u dnevniku
Pokušajte napisati najmanje tri stranice svaki dan, pazite na dane kada osjetite potrebu za prejedanjem. Biti u dodiru sa svojim osjećajima i porivima može vam pomoći da „preoblikujete problem od toga da budete„ ja sam gladan”u jedan od„ osjećam se ignorirano ili nevažno”ili što god to već bilo, te da smislite rješenja za to”, prema dr. Dougu Bunnellu.
Korak 4. Meditirajte, vizualizirajte zdravog sebe
Studije su pokazale da samo vizualizacija može imati mjerljiv utjecaj na ljudsko tijelo. Sjednite na neko udobno mjesto, zatvorite oči i zamislite sebe kako se oduprijete iskušenju da popijete. Zamislite kako jedete zdrav obrok i prestajete prije nego što vam pozli.
Volimo biti u pravu. Naš će se mozak držati za ono za što vjerujemo da je istina i pokušat će dokazati da smo u pravu. Ako mislimo da nas svijet mrzi, posvuda ćemo vidjeti dokaze za to. Ako mislimo da smo nezdravi i nedostojni, učinit ćemo stvari poput prejedanja kako bismo se dokazali. Možete reprogramirati svoj mozak. Vizualizacija i pozitivan razgovor o sebi
Korak 5. Potražite stručnu pomoć
Možda biste trebali početi s liječnikom koji vam može predložiti lijekove i/ili vas uputiti na terapeuta i/ili skupinu za podršku specijaliziranu za poremećaje u prehrani. Za mnoge će terapija biti idealan put jer lijekovi često sa sobom nose nedostatke, poput nuspojava i troškova. Odlučite li se za uzimanje lijekova, po mogućnosti ga kombinirajte s terapijom.
Dostupni su brojni lijekovi koji će vam pomoći u borbi protiv prejedanja. Oni se kreću od antidepresiva do recepata osmišljenih da pomognu pri prejedanju. Kao i kod većine lijekova, postoje značajne nuspojave koje se moraju razumjeti, pa bi bilo najbolje da se posavjetujete sa svojim liječnikom o najboljoj opciji za vas
Korak 6. Pridružite se grupi za podršku
Potražite lokalnu grupu za podršku i/ili se pridružite mrežnom forumu na kojem ljudi otvoreno razgovaraju o svojim borbama s prejedanjem. Sljedeće web stranice dobra su polazišta, ali možda ćete također htjeti pretražiti Internet koji uključuje grad u kojem živite te riječi „podrška pri prejedanju“ili „prejedanju“.
- Anonimni prejedci
- Anonimni kompulzivni izjedači
- Referalno -informacijski centar za poremećaje prehrane
- Nacionalna udruga za poremećaje prehrane (NEDA)
Korak 7. Isplanirajte što ćete učiniti sljedeći put kad se pojavi želja za prejedanjem
Zapisati. Budite što detaljniji. Sljedeći put kad osjetite poriv da popijete, znat ćete da postoji još jedna mogućnost: slijediti svoj plan.
Ako se borite da ispunite svoj plan, obećajte sebi da ćete barem dovršiti tri koraka prije nego što popustite i pojedete. Kao i kod mnogih stvari, najteži dio često počinje. Možda ćete otkriti da nakon tri koraka želite nastaviti sa svojim planom, a želja za prejedanjem mogla bi se povući
Metoda 3 od 3: Sprječavanje prejedanja promjenom načina na koji jedete i pijete
Korak 1. Nemojte držati dijetu
Ovo je jedan od najčešće citiranih okidača prejedanja. Ne ograničavajte unos hrane. Jedite prehranu bogatu zdravim mastima, proteinima, vlaknima i drugim hranjivim tvarima kako biste se osjećali nahranjeno i zadovoljno. Osjećaj gladi i umora vjerojatnije će vam ostaviti manje volje za borbu protiv želje za prejedanjem.
- Je li vam ikada netko rekao da ne možete imati nešto? Općenito vas tjera da to želite više, zar ne? Ista ideja vrijedi i za jelo. Ako ste željni čokolade, popijte malo. Žudite za čipovima? Uzmite jednu porciju. Stav sve ili ništa mnogo je teže održati i veća je vjerojatnost da će dovesti do prejedanja.
- Znanstvene studije pokazale su da kada naša tijela ne dobivaju dovoljno hrane, naš mozak očajnički želi šećer.
SAVJET STRUČNIKA
Dina Garcia, RD, LDN, CLT
Registered Dietitian-Nutritionist Dina Garcia is a Registered Dietitian, Nutritionist, and the Founder of Vida Nutrition and Conscious Living, her private practice based in Miami, Florida. Dina specializes in helping yo-yo dieters and binge eaters overcome food guilt, practice self-love, and rediscover self confidence. She has over 15 years as a dietitian. She received a BS in Dietetics from Ball State University and completed her supervised dietician practice at California State University, Fresno. She is certified as a Registered Dietitian (RD) by the Commission on Dietetic Registration and is a Florida Licensed Dietician/Nutritionist (LDN).
Dina Garcia, RD, LDN, CLT
Registered Dietitian-Nutritionist
Our Expert Agrees:
Refraining from dieting also means eating at least 3 balanced meals per day. Eating enough every day, as opposed to skipping meals, will keep you from feeling hungry, which means you'll be less likely to feel the urge to binge.
Korak 2. Bacite hranu za koju ćete najvjerojatnije popiti
Prema dr. Leslie Anderson, to će pomoći u uklanjanju iskušenja. To ne znači da nikada ne možete jesti hranu za kojom žudite; to samo znači da kad ih želite, najprije morate izaći van kupiti ih, pa je svjesnija odluka da ih pojedete.
Korak 3. Jedite svjesno
Pažljivo jesti znači usporiti i obratiti pažnju na svoje tijelo i ono što u njega unosite. Odvojite vrijeme da uživate u onome što jedete i obratite pažnju na to kako se osjećate kada ste zadovoljni, umjesto da bezumno jedete dok se ne osjećate neugodno.
Korak 4. Zapitajte se jeste li zaista gladni
Često jedemo kad nam je dosadno ili smo umorni. Prije nego što pojedete, napravite brzu samoprocjenu kako biste utvrdili je li vam možda dosadno.
Korak 5. Naučite kakav je osjećaj biti gladan
Ako često ograničite unos hrane ili jedete kad niste gladni, možda ćete otkriti da više ne znate kakav je osjećaj biti gladan. Ako ste to radili neko vrijeme, vaše tijelo možda čak i ne pokazuje uobičajene znakove gladi, koji uključuju trbuh u trbuhu, razdražljivost, slabost i glavobolje. U idealnom slučaju, ne želite dopustiti da dođe do točke da ste razdražljivi i slabi.
Korak 6. Naučite razlikovati glad i žeđ
Često, kada mislimo da smo gladni, zapravo smo žedni. Ako niste sigurni jeste li gladni ili žedni, pokušajte popiti veliku čašu vode i pričekajte 10-15 minuta. Ako i dalje osjećate glad, vjerojatno jeste.
Korak 7. Pijte dovoljno vode
Postoje različita mišljenja o tome koliko vode treba piti svaki dan, ali uobičajeno je pravilo da se pije oko 2 litre vode svaki dan. Željeli biste piti više ako ste se znojili (na primjer, zbog tjelovježbe ili vrućeg vremena) ili ako imate bolest koja zahtijeva da pijete više vode (na primjer, bubrežni kamenac).
Možda biste htjeli preuzeti aplikaciju za telefon koja će vam pomoći pratiti koliko vode pijete svaki dan. Popularne uključuju Waterlogged (iOS) i Water Your Body (Android)
Savjeti
- Znajte da sada možete prestati. Bilo da ste na početku, u sredini ili čak na kraju opijanja, odvojite trenutak i dajte si do znanja da se to ne mora nastaviti. Samo zato što ste započeli, ne morate završiti.
- Usredotočite se na zdravlje zbog težine. Vježbajte, dobro se hranite i budite ljubazni prema sebi i psihički i fizički, a ostalo će uslijediti.
- Tijekom vježbanja gledajte na to kao na način da poboljšate svoje fizičko i mentalno zdravlje, a ne kao na kaznu za unos kalorija. Suprotstavite se negativnim mislima pozitivnim o tome što vaše tijelo može učiniti. Pokušajte obnoviti svoj odnos s hranom promatrajući je kao gorivo za svoj um i tijelo.
- Neka istraživanja sugeriraju da ne postoji ovisnost o hrani, već ovisnost o prehrani - ovisnost o tom ciklusu ograničenja/prejedanja. Prepoznati to kao ciklus koji možete prekinuti, a ne kao problem ovisnosti o tvarima.
Upozorenja
- Zdravstvene posljedice prejedanja uključuju visoki krvni tlak, povišeni kolesterol, bolesti srca, dijabetes melitus tipa II, bolest žučnog mjehura i pucanje želuca (spontano suzenje ili još gore, pucanje želuca).
- Ako često čistite nakon prejedanja, prijeti vam opasnost od pucanja (pucanja ili pucanja) jednjaka zbog povraćanja, kao i propadanja i zadržavanja zuba, kroničnih nepravilnih pokreta crijeva/opstipacije, peptičkog ulkusa i pankreatitisa. Neravnoteža elektrolita uzrokovana pročišćavanjem također može rezultirati nepravilnim otkucajima srca ili čak zatajenjem srca, pa čak i smrću.
- Pazite da ne pijete previše vode. To može dovesti do oticanja mozga i smrti.
