Anksiozni poremećaj odvajanja odraslih (ASAD) može uzrokovati značajne socijalne i profesionalne probleme. Istodobno, možete osjećati ekstremnu nevolju koja vam može oduzeti ukupnu kvalitetu života i utjecati na živote vaših najmilijih. Međutim, možete se nositi s tim osjećajima tjeskobe tako što ćete pobijediti svoje negativne misli i vježbati različite tehnike suočavanja.
Koraci
Metoda 1 od 4: Učenje o ASAD -u
Korak 1. Saznajte o simptomima ASAD -a
Ako znate ili mislite da imate ASAD, može vam pomoći saznati koji su njegovi simptomi. Kad prepoznate ove simptome, možete početi shvaćati da su vaši strahovi uzrokovani stanjem, a ne stvarnošću. Razgovarajte sa svojim liječnikom o ASAD -u ako primijetite simptome kao što su:
- Pretjerano "prianjanje"
- Poteškoće pri napuštanju ili odsutnosti od kuće
- Izuzetna tjeskoba i nevolja kada ste daleko od svojih najmilijih
- Napadi panike, plač i prekomjerne promjene raspoloženja
- Odbijanje da budete sami ili bez svoje voljene osobe
- Pretjerane brige da će vaša voljena osoba biti povrijeđena
- Fizički simptomi povezani s bilo čime od gore navedenog, uključujući: glavobolju, mučninu i bolove u trbuhu
Korak 2. Pridružite se grupi za podršku
Pridruživanje grupi za podršku omogućit će vam interakciju s drugima koji doživljavaju isto što i vi. Može biti korisno razgovarati s članovima grupe za podršku o vlastitim iskustvima i o tome što su učinili kako bi upravljali svojim stanjem.
Razgovarajte sa svojim liječnikom o pronalaženju grupe za podršku u vašem području, poput Nacionalnog saveza za mentalne bolesti ili Američkog udruženja za anksioznost i depresiju
Korak 3. Razmislite o razgovoru s terapeutom
Terapeut vam može pomoći u rješavanju vaših briga i tjeskoba. Terapeut će vam također moći dati više tehnika pomoću kojih se možete smiriti kada se osjećate tjeskobno zbog udaljenosti od svoje voljene osobe.
Možete zatražiti od svog liječnika da vam preporuči terapeuta specijaliziranog za liječenje ASAD -a
Metoda 2 od 4: Protjerivanje negativnih misli
Korak 1. Identificirajte svoje negativne misli
Kad ste daleko od svoje voljene osobe, uzmite u obzir sve negativne misli, pretpostavke i uvjerenja koja vam padnu na pamet. Zapišite ih ili ih izrazite nekome poput terapeuta ili bliskog prijatelja. Znajući kakve negativne misli možete očekivati može vam pomoći u upravljanju njima.
Vođenje dnevnog dnevnika može vam pomoći da steknete naviku bilježenja svojih misli i osjećaja
Korak 2. Zamijenite negativne misli pozitivnim
Kad prepoznate ove negativne misli, zamijenite ih pozitivnim ili opovrgnite uvjerenja koja osjećate. Kontroliranje negativnih misli i njihovo zamjenjivanje pozitivnim može vam pomoći da se smirite.
- Na primjer, ako vaša voljena osoba ode i mislite "Možda je više nikada neću vidjeti", zamijenite tu negativnu misao pozitivnom, poput: "Vidjet ću je kad se vrati kući s posla. Večerat ćemo zajedno i pogledati film."
- Kognitivno-bihevioralna terapija (CBT) plan je liječenja depresije i/ili tjeskobe koji vam može pomoći da negativne misli zamijenite pozitivnim. Pitajte svog liječnika ili terapeuta o početku liječenja.
Korak 3. Odvratite se od svojih negativnih misli
Kad počnete osjećati tjeskobu i počnete razmišljati o negativnim mislima, samo ćete se više osjećati tjeskobno. Da se ne biste zadržavali na negativnim mislima, odvratite sebi pažnju na:
- Baviti se aktivnošću poput hobija u kojem uživate
- Usredotočite se na dovršavanje posla ili kućanske poslove
- Šetnja ili tjelovježba
- Posjećivanje mjesta na kojima uživate, poput muzeja ili filmova
Metoda 3 od 4: Isprobavanje tehnika suočavanja za opuštanje
Korak 1. Vježbajte tehnike disanja kako biste se smirili
Disanje može biti odličan način da se smirite kada se osjećate tjeskobno. Duboko disanje poznato je sredstvo za ublažavanje stresa. Kad počnete osjećati tjeskobu, isprobajte ovu tehniku:
- Polako udahnite kroz nos na pet sekundi.
- Usredotočite svoju pozornost na slušanje i osjećaj kako se zrak pomiče dok udišete.
- Stavite ruku na prsa i osjetite kako se diže dok dišete.
Korak 2. Pokušajte meditirati
Poput dubokog disanja, meditacija je još jedan način da se smirite fokusiranjem na dah i razbistrenjem uma.
- Sjednite u položaj koji vam odgovara. Ako sjednete na pod, jastuk ili prostirka mogu učiniti stvari ugodnijim.
- Počnite s nekim vježbama disanja.
- Usredotočite pozornost na disanje. Lagano vratite svoj um da se usredotoči na disanje čim odluta.
- Ne osuđujte i ne razmišljajte o mislima koje vam mogu pasti na pamet.
- Meditirajte pet minuta barem jednom dnevno. Kako budete razvijali naviku meditiranja, postupno ćete povećavati vrijeme koje na to trošite.
Korak 3. Koristite tehnike vizualizacije za opuštanje
Ako vizualizirate postavke koje vam se čine ugodnima, možete smanjiti tjeskobu. Uklonite sve smetnje poput televizije, računala itd. I isprobajte sljedeću tehniku kada osjetite tjeskobu zbog odvajanja od doma ili voljene osobe:
- Počnite tako što ćete potrošiti nekoliko minuta na vježbe disanja i meditaciju.
- Zatvorite oči i počnite zamišljati okruženje koje smatrate mirnim i opuštajućim. Na primjer, zamislite se na sunčanoj, travnatoj livadi s pjevanjem ptica.
- Iskoristite svoju maštu da istražite mjesto koje vizualizirate. Na primjer, koje ptice vidite? Osjećate li miris cvijeća? Kakav je osjećaj trave među vašim prstima?
- Kad se osjećate opušteno i spremno, otvorite oči.
Metoda 4 od 4: Korištenje terapije izloženosti
Korak 1. Razgovarajte s psihologom o pokušaju terapije izlaganjem
Terapija izloženosti je kada je osoba izložena stvari koje se najviše boji, ali unutar sigurnog i podržavajućeg okruženja. U slučaju ASAD -a, morali biste se suočiti sa svojim strahom od razdvajanja. Da biste to učinili, vrlo biste se postupno izlagali situaciji koja izaziva tjeskobu-poput udaljenosti od kuće ili voljenih osoba-na kratko.
Psiholog ili obučeni terapeut može razviti specifičan program terapije izloženosti koji vam može pomoći u prevladavanju anksioznosti
Korak 2. Vježbajte terapiju izloženosti
Ako vaš liječnik ili terapeut odluči da je terapija izlaganjem dobra ideja za vas, a vi ste spremni isprobati, postoji nekoliko tehnika koje možete koristiti. Na primjer, mogli biste započeti samo razmišljanjem o tome da ste odvojeni od svog doma ili svojih najmilijih, te opišite kako se osjećate. Kasnije biste mogli vježbati da budete odvojeni od svojih najmilijih ili da budete odsutni od kuće na dulje vrijeme, a zatim razgovarate o tome kako ste se osjećali.
Čak i kratkotrajni tretmani izloženosti terapiji (tri do šest sesija) mogu vam pomoći u ublažavanju tjeskobe
Korak 3. Zamolite svoju voljenu osobu da vam pomogne u vježbanju terapije izloženosti
Ako vaš terapeut to odobri, zamolite voljenu osobu da vam pomogne može vam olakšati proces terapije. Za početak, neka vaša voljena osoba ode u drugu sobu dok vježbate tehnike smirivanja, poput vježbi disanja ili radite na uklanjanju tjeskobnih misli.
