Spavanje se može činiti gotovo nemogućim podvigom u trudnoći - baš kad vam je najpotrebnije! Kako vaša beba raste, mijenja se i vaše tijelo, a mijenja se i potreba za snom. Neka vam dobra rutina pred spavanje postane navika u prvom tromjesečju i ona će vam pomoći u trudnoći. Bez obzira na sve, zapamtite da je san važan - nije luksuz, pogotovo kad ste trudni. Dajte prioritet svom snu i pobrinite se da i prijatelji i obitelj shvate njegovu vrijednost.
Koraci
Metoda 1 od 3: Prvo tromjesečje
Korak 1. Razvijte opuštajuću rutinu prije spavanja
Ugasite sve ekrane sat vremena prije odlaska u krevet i pustite opuštajuću glazbu ili popijte biljni čaj kako biste opustili tijelo i pripremili se za spavanje. Topla kupka također može biti od pomoći. Pokušajte svake večeri ići u krevet otprilike u isto vrijeme i slijedite istu rutinu kako biste pripremili tijelo za san.
- Također biste mogli isprobati nježnu rutinu joge za opuštanje uma i tijela i poticanje sna. Na internetu potražite besplatnu rutinu joge prije spavanja.
- Neka vaša spavaća soba bude pogodna za san - tamna, blago hladna i tiha.
- Ako počnete rutinu rano, čak i ako zapravo nemate problema sa zaspanjem, to će vam pomoći kasnije u trudnoći ako počnete imati problema.
Korak 2. Idite u krevet ranije umjesto da se prisiljavate da ostanete budni
Tijekom prvog tromjesečja vjerojatno ćete otkriti da ste umorniji i da želite više sna nego što biste inače htjeli. Ovo je prirodan odgovor jer vaše tijelo raste posteljicu za dijete. Ako krenete u krevet kad ste umorni, bit ćete puno lakše zaspati.
Na primjer, ako obično odlazite u krevet oko 10, vrijeme spavanja možete povisiti do 9:30. Čak i ako u to vrijeme ne spavate, počet ćete postajati pospani ako ležite u krevetu i radite nešto opuštajuće, poput čitanja knjige ili slušanja mirne glazbe
Korak 3. Drijemajte danju ako noću niste dovoljno spavali
Ako vam je teško dovoljno spavati tijekom noći ili vam se čini da ste još uvijek pospani danju, drijemanje može biti dobra opcija. Posao ili škola mogu ograničiti vašu sposobnost da redovito drijemate, ali određivanje prioriteta vašeg sna moglo bi značiti da ste zadrijemali umjesto da radite druge stvari.
Na primjer, kad se popodne vratite s posla, mogli biste malo odspavati prije večere
Korak 4. Jedite blage zalogaje tijekom dana kako biste izbjegli mučninu
Grickajte krekere ili nešto slično tijekom dana kako vam želudac nikada ne bi bio potpuno prazan. To sprječava ulazak strašne "jutarnje mučnine" (koja se zapravo može dogoditi u bilo koje doba dana).
Ako ipak ustanovite da vam je loše kad se ujutro prvi put probudite, to možete spriječiti ako pojedete nekoliko krekera neposredno prije spavanja
Korak 5. Upišite se u razred poroda ili roditeljstva kako biste se suprotstavili strahu i tjeskobi
Zabrinutost oko budućnosti i načina na koji ćete se brinuti za dijete normalno je, pogotovo ako vam je ovo prva trudnoća. Časovi porođaja i roditeljstva pomažu vam u pripremi, tako da nemate više briga, a pružaju i zajednicu drugih budućih roditelja koji će vas podržati.
- Vaš liječnik bi vam mogao preporučiti dobar čas na temelju vaših posebnih okolnosti.
- Grupe zajednice i neprofitne organizacije također sponzoriraju nastavu. Potražite na Internetu razred u blizini koji odgovara vašim interesima.
Korak 6. Uspostavite redovitu rutinu vježbi kako biste prirodno umorili svoje tijelo
Većina vrsta vježbi umjerenog intenziteta savršeno je sigurna za obavljanje tijekom trudnoće, a aktivna aktivnost osigurava bolji san. Planirajte vježbanje najmanje 30 minuta dnevno, 5 dana u tjednu. Ako želite, možete to odložiti na više 10-minutnih sesija.
- Pješačenje ili vožnja biciklom dvije su uobičajene aktivnosti u kojima možete uživati tijekom trudnoće, a da kasnije ne budete imali poteškoća.
- Izbjegavajte kontaktne sportove, poput nogometa ili košarke, jer riskirate da vas udari u trbuh.
Metoda 2 od 3: Drugo tromjesečje
Korak 1. Upotrijebite drugo tromjesečje kako biste zaključali svoju rutinu prije spavanja
Drugo tromjesečje obično je najlakše u smislu sna, osobito ako se odmarate od jutarnje mučnine i osjetljivih grudi koje ste doživjeli tijekom prvog tromjesečja. Iskoristite ovo vrijeme za što više sna i uspostavite opuštajuću rutinu prije spavanja koju možete nositi sa sobom do kraja trudnoće.
- Ugasite svjetla oko sat vremena prije nego što odete u krevet i učinite nešto opuštajuće, poput čitanja knjige ili slušanja umirujuće glazbe. Ovaj proces smirivanja nakon napornog dana govori vašem tijelu da je vrijeme za san.
- Vodite računa o svemu što bi vas moglo spriječiti da se dobro naspavate. Na primjer, ako je u vašoj prostoriji presvijetlo, zavjese zamračenja mogu vam pomoći. Ako vas buka drži budnim, stroj za bijelu buku ili aplikacija za mobilni telefon mogu vam pomoći u isključivanju vanjskog svijeta.
Korak 2. Razgovarajte sa svojim liječnikom ako imate nemirne noge kad ste prvi put legli
Ako otkrijete da imate nekontroliranu potrebu za pomicanjem nogu kada legnete na spavanje, možda imate sindrom nemirnih nogu (RLS). Ovo stanje je relativno često tijekom trudnoće i povezano je s anemijom - pa ako vam se to dogodi, možda ćete imati malo željeza. Vaš liječnik može preporučiti dodatak za ispravljanje tog nedostatka.
- Prenatalni vitamini obično uključuju veće količine folne kiseline i željeza, koji pomažu u sprječavanju anemije. Međutim, možda će vam trebati malo više, pogotovo ako ste imali problema sa nedostatkom željeza prije nego što ste zatrudnjeli.
- Iako RLS može biti neugodan (ako ne i potpuno bolan), dobra je vijest da nije trajno stanje. U najgorem slučaju, bit će bolje nakon poroda i nestat će unutar tjedan ili dva nakon rođenja vaše bebe.
Korak 3. Smanjite unos tekućine prije spavanja kako se ne biste probudili
Povećani pritisak na mokraćni mjehur znači da ćete tijekom trudnoće morati odlaziti u kupaonicu češće nego inače. Izbjegavajte unos tekućine nekoliko sati prije nego što krenete na spavanje i nećete se morati toliko brinuti oko buđenja i osjećaja da morate otići u kupaonicu. Ako osjećate žeđ, samo popijte malo gutljaja vode.
- Također je dobra ideja otići u kupaonicu neposredno prije spavanja kako biste ispraznili mjehur, čak i ako se ne osjećate kao da morate otići.
- Ako ipak utvrdite da morate ustati usred noći da biste otišli u kupaonicu, upotrijebite noćna svjetla kako ne biste morali paliti svjetla iznad sebe. Jaka svjetla otežavaju vam ponovno zaspanje nakon što se vratite u krevet.
Korak 4. Koristite jastuke za podršku rastućem trbuhu
Do drugog tromjesečja postat će sve neugodnije ležati na leđima ili trbuhu, čak i ako je jedan od njih bio vaš prethodni položaj za spavanje. Obično ćete se osjećati najugodnije na boku s jastukom ispod trbuha kako vas težina ne bi povukla na tijelo.
- Spavanje na boku također smanjuje pritisak na kralježnicu, crijeva i donje krvne žile.
- Možda biste htjeli uložiti u trudnički jastuk posebno osmišljen da podrži vaše tijelo dok spavate. Potražite ih u različitim oblicima i veličinama na internetu ili bilo gdje gdje se prodaju proizvodi za bebe i trudnoću.
Korak 5. Držite noge i koljena savijenima kako biste ublažili bolove u leđima
Dok ležite na boku, savijte noge u kukovima tako da vam koljena budu ispred tijela, a zatim savijte koljena pod pravim kutom. Time se smanjuje pritisak na kralježnicu, a osobito je korisno ako tijekom dana imate bolove u leđima.
Podupirač ili veliki jastuk između koljena održava vašu kralježnicu usklađenom i čini vam udobnijim spavanje na boku
Korak 6. Spavajte u širokoj odjeći od prirodnih vlakana kako biste bili hladni
Prirodno je osjećati se toplije nego što se obično čini tijekom trudnoće. Lagana pamučna odjeća za spavanje pruža optimalan protok zraka kako bi vam bilo ugodno.
Ako vam je u spavaćoj sobi toplo, možda biste htjeli kupiti električni ventilator koji će puhati na vas dok spavate ili se istuširati prije odlaska u krevet
Metoda 3 od 3: Treće tromjesečje
Korak 1. Spavajte na lijevoj strani kako biste povećali dotok krvi u svoju bebu
Kad dosegnete treće tromjesečje, čak i strana tijela na kojoj spavate postaje važna. Ako spavate na lijevoj strani, smanjujete pritisak na vene i osiguravate najbolji mogući protok krvi i do maternice i do bubrega.
Spavanje na lijevoj strani također pomaže da vaša maternica ne počiva na jetri
Korak 2. Podupirite se jastucima ako osjetite žgaravicu ili nedostatak daha
Kratkoća daha uobičajena je tijekom trećeg tromjesečja, osobito dok ležite. Ako imate ovaj problem, podignite gornji dio tijela pod kutom kako biste lakše disali. Za to možete upotrijebiti nekoliko običnih jastuka ili kupiti jastuk u obliku klina (dostupan na internetu i u većini robnih kuća).
Podupiranje također pomaže zadržati kiselinu u želucu gdje joj je mjesto, pa ćete imati manje problema s žgaravicom ili refluksom kiseline, što je čest problem u trećem tromjesečju
Korak 3. Isprobajte aplikacije za spavanje ili proizvode s mirisom lavande ako imate nesanicu
Nesanica je relativno česta u trećem tromjesečju. Nažalost, većina lijekova za spavanje nije sigurna ako ste trudni. Miris lavande pomaže u poticanju sna, ali neće naštetiti vašoj bebi. Postoje i brojne aplikacije za pametne telefone za spavanje ili meditaciju koje vam mogu pomoći da smirite tijelo i um pa ćete utonuti u san.
- Na primjer, možete oprati plahte i jastučnice u deterdžentu s mirisom lavande ili staviti difuzor eteričnog ulja u svoju spavaću sobu. Nekoliko kapi ulja lavande u vodi pruža umirujuću maglu s mirisom lavande.
- Aplikacije za meditaciju osobito su korisne ako je vaša nesanica uzrokovana tjeskobom. Postoje i aplikacije za pripovijedanje u kojima pripovjedači čitaju tonovima pogodnim za zaspanost.
Korak 4. Jedite cjelovite žitarice, voće i povrće kako biste spriječili zatvor
U trećem tromjesečju, kako vam maternica počinje pritiskati crijeva, zatvor može biti uobičajen. Obilje vlakana u vašoj prehrani pomaže u održavanju stolice mekom, tako da bez poteškoća možete proći kroz stolicu. Inače bi vas grčevi u trbuhu mogli držati budnima noću.
- Pijenje puno tekućine tijekom dana također pomaže u ublažavanju zatvora - samo pazite da ne pijete neposredno prije odlaska u krevet.
- Ako vam je to sigurno, pokušajte ostati aktivni tijekom dana. Zatvor je vjerojatniji ako ste sjedeći.
Korak 5. Drijemajte tijekom dana ako vam zatrebaju
Možda ćete otkriti da se iscrpljenost koju ste osjećali u prvom tromjesečju vratila s osvetom u trećem tromjesečju. Nošenje te bebe jako je teško za vaše tijelo i oduzima puno energije.
Spavanje je također teško postići u trećem tromjesečju. Budući da se može biti tako teško smjestiti, možda će vam biti sve teže spavati cijelu noć. Mazanje drijemanjem tijekom dana dobar je način da se tome suprotstavite
Korak 6. Ostanite dobro hidrirani kako biste smanjili grčeve u nogama
Grčevi u nogama česti su u trećem tromjesečju i mogu biti dovoljno bolni da vas probude čak i nakon što ste konačno zaspali. Pijenje puno vode tijekom dana sprječava ih da se dogode ili budu toliko ozbiljni.
Količina vode koju morate popiti da biste ostali adekvatno hidratizirani uvelike ovisi o vašoj težini i onome što radite tijekom dana. Da biste bili sigurni, pogledajte boju urina. Ako ste dobro hidrirani, urin će vam biti blijedo slamnate boje. Ako je potpuno jasno, to bi mogao biti znak prekomjerne hidratacije (što može biti jednako loše za vaše tijelo kao i dehidracija)
Korak 7. Spustite ručnik ako imate noćno znojenje
Hormoni trudnoće povezani s povećanjem tjelesne težine često uzrokuju noćno znojenje u trećem tromjesečju. Ručnik pomaže upijanju vlage pa je manja vjerojatnost da ćete se probuditi ako se usred noći obilno znojite.
- Slojeve pokrijte u podnožju kreveta tako da imate mogućnost ako vam prohladi. Noćno znojenje često prati zimica dok tijelo pokušava regulirati temperaturu.
- Ako imate noćno znojenje, izbjegavajte tople napitke i začinjenu hranu tijekom dana (a osobito tijekom večeri) jer mogu pogoršati ovaj simptom.
Savjeti
- Prednost sna dajte drugim poslovima i dužnostima. Dovoljno sna je važnije tijekom trudnoće od čiste kuće ili pranja rublja.
- Ako otkrijete da ne možete zaspati nakon otprilike pola sata, ustanite i učinite nešto drugo, poput čitanja knjige ili slušanja glazbe, sve dok vam se ne spava.
- Iako biste trebali spavati na boku, ne brinite ako se probudite na leđima. Pomicanje i pomicanje položaja tijekom spavanja sasvim je normalno! Samo se otkotrljajte na bok prije nego što ponovno zaspite.
Upozorenja
- Iako mogu biti primamljivi ako ste prošli nekoliko noći uznemirenog sna, izbjegavajte pomagala za spavanje bez recepta-nisu sigurna ako ste trudni i mogu naštetiti vašoj bebi.
- Ako imate jaku glavobolju ili su vam ruke, gležnjevi i stopala otečeni, odmah se obratite liječniku. To su znakovi visokog krvnog tlaka koji može dovesti do komplikacija.
