Ponderirane deke ili gravitacijske deke vrše lagani, ravnomjerni pritisak na cijelo tijelo, slično nježnom zagrljaju. Ova stimulacija dubokim pritiskom stvara umirujući učinak koji može smanjiti tjeskobu i pomoći vam da se manje bacate i okrećete kako biste se bolje naspali i probudili osvježeni. Iako nema jamstva da će vam ponderirana deka uspjeti, istraživanja pokazuju da mnogi ljudi imaju koristi od nje, pa je slobodno isprobajte!
Koraci
Metoda 1 od 3: Provjerite odgovara li vam ponderirana deka
Korak 1. Isprobajte ponderiranu deku ako imate anksiozni poremećaj ili panični poremećaj
Težina deke simulira "pritisak dubokog dodira", koji utječe na vaš živčani sustav povećavajući proizvodnju vašeg tijela i serotonina i oksitocina. Ovo povećava opuštanje pa ćete se dobro naspavati.
- Ponderirana deka također može smanjiti razinu kortizola pa se osjećate manje pod stresom.
- Neki ljudi opisuju ponderiranu deku kao "stroj za zagrljaj".
- Kako biste dodatno smanjili tjeskobu, meditirajte prije spavanja.
Korak 2. Upotrijebite ponderiranu deku ako ste nemirni ili imate nesanicu
Blagi pritisak ponderirane deke može ograničiti koliko često se noću bacate i okretati, što dovodi do mirnijeg sna. Slično, ako patite od nesanice, deka vam može pomoći da se osjećate smirenije pa se dobro naspavate.
Korak 3. Pitajte svog pedijatra je li vaga deka prikladna za vaše dijete
Postoje neki dokazi da ponderirana deka može pomoći djeci sa poremećajem hiperaktivnosti sa deficitom pažnje (ADHD) ili djeci iz spektra autizma da se opuste i smire. Međutim, postoji i zabrinutost oko sigurnosti ponderiranih deka za djecu, a s njima je bilo i smrtnih slučajeva zbog gušenja. Razgovarajte s djetetovim liječnikom kako biste saznali bi li ponderirana deka bila dobar izbor za vaše dijete.
- Možete pokušati dati djetetu ponderiranu deku da mu pomogne zaspati. Često ih provjeravajte i zamijenite deku za običnu nakon što odgode.
- Ne stavljajte ponderiranu deku na dijete koje ga ne može ukloniti.
- Nikada nemojte stavljati deku s utezima na bebu mlađu od 1 godine.
Korak 4. Izbjegavajte korištenje ponderirane deke ako imate poremećaj spavanja ili druge zdravstvene probleme
Nažalost, najbolje je ne koristiti ponderiranu deku ako patite od opstruktivne apneje u snu ili imate astmu.
Slično, nemojte koristiti ponderiranu deku ako imate srčanih problema, epilepsije ili problema s cirkulacijom
Korak 5. Držite se običnog pokrivača ako ste klaustrofobični
Ako se bojite malih prostora, mogla bi vas pokrenuti ponderirana deka. Isprobajte ga slobodno, ali to možda nije dobra opcija za vas.
Metoda 2 od 3: Korištenje ponderirane deke
Korak 1. Nabavite deku tešku 12 funti (5,4 kg)
Ove su deke dostupne u različitim težinama, od 4 do 30 funti (1,8 do 13,6 kg). Studije pokazuju da je deka s težinom od 12 funti (5,4 kg) optimalna za odrasle jer stvara lagani pritisak, a pritom vas sprječava da vam postane previše toplo.
Ako vam deka od 12 lb (5,4 kg) ne odgovara, odaberite onu koja teži između 5 i 10% vaše tjelesne težine
Korak 2. Odaberite deku s materijalima koji su vam ugodni
Vagane deke pune se različitim materijalima ovisno o proizvođaču. Neki imaju staklene perle, dok drugi imaju metalne ili plastične kuglice. Provjerite nekoliko osoba osobno kako biste saznali koji vam je najugodniji jer je to stvar osobnih preferencija.
Uzmite u obzir koliko se i deka lako pere
Korak 3. Nosite svjetliju ili manje odjeće ako vam se noću zagrije
Budući da vas teži pokrivač može zagrijati, preskočite flanelsku pidžamu i odaberite tanku i laganu odjeću. Ili spavajte u rođendanskom odijelu!
Korak 4. Pazite da deka ne visi s ruba vašeg kreveta
Ove deke dolaze u različitim veličinama. Nabavite deku koja vam pristaje uz tijelo, ali nije prevelika-ne smije vam visjeti iznad kreveta.
Metoda 3 od 3: Dobar san
Korak 1. Ciljajte na 7-8 sati sna po noći
Kao odrasla osoba, potrebno vam je oko 8 sati sna po noći. Tinejdžerima je potrebno 9-10 godina, mlađoj djeci potrebno je najmanje 10, predškolcima do 12 godina, a bebama između 16 i 18 sati svake noći.
Nedostatak sna može vas učiniti razdražljivim, depresivnim ili tjeskobnim. Također utječe na vaše kognitivne sposobnosti i vrijeme reakcije, pa uključite te z -ove
Korak 2. Probudite se i idite u krevet svaki dan u isto vrijeme
Stvaranje redovnog rasporeda spavanja zapravo je prilično važno i može poboljšati kvalitetu vašeg sna. Napravite raspored koji vam odgovara i pridržavajte ga se-čak i vikendom i praznicima.
Na primjer, mogli biste otići na spavanje u 22 sata i probuditi se u 6 ujutro. Ako ste više noćna sova s fleksibilnim rasporedom, idite spavati u ponoć i ustajte u 8
Korak 3. Zadnji obrok uzmite nekoliko sati prije spavanja
Jesti težak obrok pre spavanja nije dobra ideja. Ne želite biti previše gladni ili siti kada legnete, pa večerajte nekoliko sati prije spavanja i izbjegavajte grickanje kasno u noć. Slično, popijte malo da ne budete žedni, ali ne toliko da ćete morati ustati da biste često koristili kupaonicu.
Klonite se i kofeina i nikotina navečer
Korak 4. Neka vaša spavaća soba bude hladna, tamna i udobna
Nećete dobro spavati ako vam je prevruće ili ako vam je soba svijetla. Isključite termostat ili koristite ventilator noću i objesite neke zastore koji blokiraju svjetlo kako sunčeva svjetlost ne bi filtrirala u vašu sobu.
- Možete čak koristiti čepiće za uši ili stroj za bijelu buku ako želite.
- Pokušajte izbjeći gledanje televizije u krevetu ili pomicanje po telefonu. Plavo svjetlo može otežati zaspanost.
Korak 5. Vježbajte svaki dan
Aktivnost tijekom dana može vam pomoći da duže i bolje spavate. Pokušajte se vježbati svaki dan, ali nemojte raditi naporne vježbe prije nego što vježbate sijeno unutar 2 sata prije spavanja, što bi moglo negativno utjecati na vaš san.
Korak 6. Smanjite stres
Ako imate mnogo na umu, moglo bi biti teško zaspati. Odvojite nekoliko minuta da zapišete sve o čemu trebate voditi računa, kao i sve stresove. Zatim odvojite svoj popis za rješavanje sljedećeg dana.
