Kad imate anksioznost, možete se suočiti s brojnim izazovima, poput odugovlačenja povezanog s tjeskobom. Srećom, ne morate se osjećati zaglavljeno u tome kako se osjećate. Radeći stvari poput razbijanja odgovornosti i odmora, možete pobijediti svoje odugovlačenje vezano uz tjeskobu!
Koraci
Metoda 1 od 4: Prevladavanje kognitivnih prepreka
Korak 1. Budite svjesni da je odugovlačenje povezano s tjeskobom specifična vrsta
Odugovlačenje je prilično uobičajeno, a postoji nekoliko različitih vrsta odugovlačenja. Ako postanete tjeskobni zbog brige o neuspjehu, pogrešnom odabiru ili iz drugih razloga, onda ste vjerojatno "zabrinjavajući odlagač". Ovu vrstu odugovlačenja često karakteriziraju:
- Biti neodlučan.
- Nedostatak samopouzdanja.
- U velikoj mjeri se oslanjate na druge ljude.
- Bojati se riskirati.
Korak 2. Poboljšajte svoje vještine donošenja odluka
Dobre vještine donošenja odluka mogu vam pomoći da izbjegnete odugovlačenje kada se suočite s teškim problemom. Neke stvari koje možete učiniti da poboljšate svoje vještine donošenja odluka uključuju:
- Stekla vam je navika da detaljno opišete svoj problem.
- Navedite sve svoje alternative.
- Analiziranje vaših mogućnosti pomoći će vam da odaberete najbolju.
- Izvršite svoj plan i razmislite o ishodu.
Korak 3. Postanite učinkovitiji
Biti samoefikasan je kada se osjećate sigurni u svoju sposobnost da kontrolirate svoj život i da postignete rezultate kada postavite cilj. Razvijanje ove vještine može vam pomoći da izbjegnete odugovlačenje. Neki načini izgradnje vlastite učinkovitosti uključuju:
- Razmišljajući o svim stvarima koje ste već postigli u svom životu, velikim i malim. To može biti jednostavno kao da svoje prve riječi izgovorite kao beba nečemu složenijem kao što je pisanje jako dugog rada za sat engleskog.
- Postavite sebi realne ciljeve. Postavljanjem ciljeva koji su vam nadohvat ruke, imat ćete veće šanse za njihovo postizanje. Na primjer, realan cilj može biti nešto poput čitanja 10 stranica u udžbeniku, apliciranja na tri posla u tjednu ili pisanja uvodnog odlomka na papir.
- Pronalaženje uzora. Ako poznajete nekoga za koga se čini da uvijek postiže svoje ciljeve i uspijeva, razmislite o tome da od te osobe napravite svoj uzor. Obratite pažnju na njihove navike i pogledajte što možete naučiti od njih.
Korak 4. Odbijte strahove koji bi mogli dovesti do odugovlačenja
Strah od neuspjeha može uzrokovati odgađanje nekih ljudi. Radeći na ovom strahu, možda ćete moći smanjiti želju za odugovlačenjem.
- Pokušajte početi razmišljati kao znanstvenik. Znanstvenici uče pokušajem i pogreškom. Ako možete promijeniti svoj način gledanja na zadatke kao na mogućnosti učenja, možda će vam biti lakše započeti.
- Na primjer, ako se osjećate zabrinuti zbog neuspjeha, pokušajte se zapitati: "Što mogu naučiti iz ovog iskustva ako sam spreman riskirati?" Ili se možete zapitati: "Što bih mogao učiniti da prevladam strah od neuspjeha?"
Metoda 2 od 4: Upravljanje svojim odgovornostima
Korak 1. Prelomite svoje zadatke
Poduzimanje velikih zadataka i njihovo raščlanjivanje na manje, lakše upravljive korake može vam pomoći da pobijedite odugovlačenje vezano uz tjeskobu. Prekidanje zadatka može učiniti da se zadatak čini manje preteškim, što vam može pomoći da se osjećate manje zabrinuto oko toga da ga obavite.
- Na primjer, možete raščlaniti izvješće o radu na njegovo istraživanje, pisanje i uređivanje.
- Ili biste mogli probiti školski papir u uvod, glavne točke i zaključak. Zatim radite na dovršenju jednog odjeljka, a ne na cijeloj stvari.
Korak 2. Postavite ciljeve
Posebno može biti korisno postaviti ciljeve kada imate anksioznost jer vam ta anksioznost može otežati fokusiranje i dovršavanje aktivnosti. Neka istraživanja sugeriraju da vam stvari poput postavljanja ciljeva i rokova za vaše zadatke mogu pomoći da pobijedite odugovlačenje. Postavljanje ciljeva daje vam nešto konkretno, samoodređeno i upravljivo što možete učiniti.
- Stvorite određene ciljeve s rokovima za stvari koje trebate učiniti. Na primjer, mogli biste reći: "Završit ću čišćenje sobe do 22 sata."
- Neka vaši ciljevi budu realni. Na primjer, umjesto da postavite cilj da završite izvješće od 10 stranica u jednom danu, postavite cilj da prve stranice završe u jednom danu. Preteško postavljanje ciljeva zapravo može povećati vašu anksioznost, a ne smanjiti je.
Korak 3. Odmorite se
Možda se čini kao dobra ideja da nastavite s ‘uključivanjem u to’ nakon što počnete raditi kako ne biste izgubili paru i počeli odgađati. No, pauza za oslobađanje od stresa, ublažavanje napetosti i ponovno punjenje mozga i tijela bolji je način za rješavanje vaše tjeskobe i odugovlačenja povezanog s anksioznošću.
- Napravite pauzu od pet minuta kada dovršite jedan od koraka za zadatak.
- Sjednite na mirno mjesto, zatvorite oči i samo odvojite nekoliko minuta da budete mirni i tihi.
Korak 4. Nagradite sebe
Kad dovršite zadatak ili postignete jedan od ciljeva koje ste sebi postavili, trebali biste čestitati i ohrabriti se malom nagradom. Poticaji vas mogu motivirati, ali i dati poticaj za postizanje drugih ciljeva.
- Na primjer, kada dovršite jedan od svojih akcijskih zadataka, možete si priuštiti bombon ili pauzu od 5 minuta kako biste igrali jednu od svojih omiljenih igara na mreži.
- Ili biste se, na primjer, mogli počastiti novim cipelama koje ste zagledali kad završite veliko izvješće na vrijeme.
Korak 5. Oprostite sebi
Može biti lako pobijediti sebe kad odgađate raditi nešto. Neki dokazi sugeriraju, međutim, da bi to moglo učiniti vjerojatnijim da ćete ponovno odugovlačiti. Umjesto toga, dajte si predah i oprostite sebi ako odugovlačite zbog svoje tjeskobe.
- Podsjetite se da odgađanje ne čini lijenu ili lošu osobu. Mogli biste reći: "Odugovlačio sam s ovim, ali to ne znači da nisam vrijedan radnik."
- Smanjite dio pritiska na sebe govoreći stvari poput: „Nisam počeo na vrijeme za ovaj zadatak, ali neću se pobijediti. Sljedeći put mogu i bit ću bolji.”
Metoda 3 od 4: Suočavanje sa svojom tjeskobom
Korak 1. Potražite tretman od stručnjaka
Ako trenutno ne tražite pomoć za svoju tjeskobu, trebali biste to učiniti. Iako se sami možete nositi s tjeskobom i svojim odugovlačenjem povezanim s tjeskobom, stručnjaci za medicinsko i mentalno zdravlje mogu vam pružiti učinkovito liječenje, podršku i informacije.
- Za stručne osobe možete se obratiti školskom savjetniku ili predstavniku ljudskih resursa na svom radnom mjestu.
- Razgovarajte sa svojim liječnikom o svojim osjećajima tjeskobe. Na primjer, mogli biste pokušati reći: "Mogu li zakazati termin za razgovor o nekoj tjeskobi koju sam imao?"
- Ako ste trenutno na liječenju, razgovarajte s davateljem usluga o tehnikama koje možete koristiti za prevladavanje odgađanja. Možete pitati svog terapeuta: "Postoje li strategije koje mogu koristiti kada me tjeskoba tjera na odugovlačenje?"
Korak 2. Razviti strategije suočavanja
Moći ćete se nositi sa svojom tjeskobom i odugovlačenjem povezanim s tjeskobom ako koristite strategije za smanjenje stresa i smirenje. Postoji respektabilna količina istraživanja koja sugeriraju da se pomoću tehnika suočavanja poput meditacije svjesnosti i dubokog disanja može smanjiti tjeskoba.
- Vježbajte polako i duboko udahnite. Udahnite polako i duboko. Zadržite dah na trenutak ili dva. Polako i duboko izdahnite. Ponovite ove korake onoliko puta koliko je potrebno da smanjite svoju tjeskobu.
- Isprobajte tehnike svjesnosti kako biste se usredotočili i smirili kada osjetite kako vam se tjeskoba gradi. Biti svjestan ili svjestan sebe može vam pomoći da se nosite s fizičkim i emocionalnim simptomima vaše tjeskobe.
- Vježbajte istezanje i druge fizičke aktivnosti poput joge kako biste smanjili dio tjeskobe koju osjećate.
Korak 3. Izgradite sustav podrške
Jedna od najboljih stvari koje možete učiniti da se nosite sa svojom tjeskobom je dopustiti prijateljima i obitelji da vas podrže. Ljudi kojima je stalo do vas mogu vam pružiti podršku, ohrabrenje ili samo slušanje kako bi vam pomogli u pobjeđivanju odugovlačenja povezanog s tjeskobom.
- Recite ljudima koji su vam bliski da se borite s odugovlačenjem povezanim s tjeskobom i da vam je potrebna njihova podrška. Mogli biste reći nešto poput: „Mama, imam problema s dovršenjem posla. Postajem zabrinut zbog toga, a zatim odgađam to raditi do posljednjeg trenutka.”
- Na https://www.adaa.org/supportgroups potražite grupe za podršku i mrežne grupe kojima se možete pridružiti.
Metoda 4 od 4: Uravnotežite svoj život
Korak 1. Dajte prioritet svojim aktivnostima
Previše na tanjuru i nedovoljno vremena za to može stresiti svakoga. Može biti još stresniji kada imate tjeskobu i morate nadvladati odugovlačenje povezano s tjeskobom. Određivanje prioriteta vaših aktivnosti i zadataka pomoći će vam da zadržite perspektivu o tome što treba učiniti i pomoći će vam da se osjećate manje preopterećenima.
- Napravite popis svih stvari koje trebate učiniti. Označite, zaokružite ili stavite zvjezdicu pored onih stvari koje su osjetljive na vrijeme ili će imati ozbiljne negativne posljedice ako se ne dovrše.
- Potrudite se da prvo dovršite važne zadatke/ zadatke visokog prioriteta.
Korak 2. Odvojite vrijeme za sebe
Uz toliko stvari koje trebate obaviti i toliko odgovornosti i obaveza koje pokušavate ispuniti, možda nećete imati puno vremena za stvari koje vam se sviđaju. Možete se uhvatiti u koštac s tjeskobom i pobijediti odugovlačenje povezano s tjeskobom ako se potrudite izdvojiti neko vrijeme kako biste za sebe učinili nešto zabavno ili opuštajuće.
- Provedite barem nekoliko sati tjedno radeći nešto poput pisanja, čitanja, vožnje biciklom, spavanja ili opijanja gledajući web -epizode.
- Svake večeri odvojite nekoliko minuta da učinite nešto što želite - a ne ono što trebate učiniti.
Korak 3. Njegujte svoje tijelo
Odgađanje može uzrokovati da morate žuriti s dovršenjem zadataka i aktivnosti. U žurbi možda žrtvujete svoje zdravlje preskačući obroke, povlačeći 'sve noći' i radeći druge stvari kako biste pokušali imati više vremena za dovršavanje svojih zadataka.
- Svakako spavajte 6-8 sati.
- Jedite uravnotežene obroke i hranjive zalogaje kako biste imali energije dovršiti svoje zadatke i aktivnosti.
- Prestani pušiti. Istraživanja sugeriraju da vam prestanak pušenja može pomoći u poboljšanju fizičkog zdravlja, kao i u smanjenju anksioznosti.
- Izbjegavajte zlouporabu alkohola i supstanci. Pomiješanje bilo čega od ovoga sa vašom tjeskobom može vam stvoriti dodatne probleme.
