Mnoge odrasle osobe brinu da neće dobiti dovoljno bjelančevina, iako većina odraslih Amerikanaca jede puno - zapravo, većina dobiva više od preporučene količine. Međutim, ako ste zabrinuti zbog unosa dovoljne količine proteina, razgovarajte s liječnikom i pokušajte utvrditi koliko proteina konzumirate i koliko vam je potrebno. Ako se vaš liječnik slaže da trebate više, razgovarajte o kupnji proteinskog dodatka u supermarketu ili ljekarni. Dodaci prehrani obično dolaze u obliku praha, ali možete nabaviti i tablete. Odaberite pravi dodatak ovisno o zdravstvenim potrebama i pobrinite se da odaberete dodatke koji nisu napravljeni od umjetnih sastojaka. Uvijek prvo razgovarajte sa svojim liječnikom o dodacima prehrani i pobrinite se da ne stupaju u interakciju s bilo kojim postojećim lijekom.
Koraci
1. dio od 3: Procjena vaših zdravstvenih potreba
Korak 1. Odaberite protein sirutke za izgradnju mišića
Ako tražite proteine za izgradnju mišića, protein sirutke općenito je vaša najbolja opcija. Protein sirutke može doći u obliku praha ili pilula i obično se koristi kada ljudi pokušavaju izgraditi mišiće putem programa poput treninga s utezima.
- Potražite prah ili dodatak proteina sirutke s visokom biološkom vrijednošću. Time se mjeri koliko dobro vaše tijelo apsorbira proteine. Što je veća biološka vrijednost, to bolje.
- Puderi se obično koriste u stvarima poput šejkova i smoothija. Ako se vaša prehrana ionako sastoji od šejkova i smoothija, idite na puder. U suprotnom, pilula ili tableta mogu imati više smisla za vas.
- Sjajan način za povećanje unosa proteina i uštedu novca je dodavanje mlijeka u prahu (protein sirutke dobiven iz mlijeka) u čašu običnog mlijeka i udvostručenje količine proteina.
Korak 2. Isprobajte proteinske šejkove za mršavljenje
Ako težite mršavljenju, proteinski šejkovi mogu se koristiti kao zamjena za obrok ili međuobrok. To vam može pomoći da se dulje osjećate siti i dati tijelu snage za dodatnu tjelovježbu tijekom režima mršavljenja. Uvijek je najbolje razgovarati sa svojim liječnikom prije nego što pokušate smršavjeti, pa pitajte svog liječnika za prijedloge za proteinske napitke.
- Izbjegavajte šejkove s visokim udjelom šećera. To može sabotirati napore za mršavljenje.
- Izbjegavajte tresenje s aminokiselinama razgranatog lanca. Oni se koriste za izgradnju tijela, što može dovesti do povećanja mišića i povećanja tjelesne težine.
Korak 3. Izbjegavajte proteine laktoze ako imate intoleranciju na laktozu ili probleme s probavom
Ako ne podnosite laktozu ili imate sindrom iritabilnog crijeva (IBS), morate izbjegavati proizvode koji sadrže laktozu jer mogu uzrokovati ozbiljne nelagode i probavne smetnje. Izbjegavajte dodatke i praškove napravljene od umjetnih zaslađivača, šećera u laktozi ili dekstrina/maltodekstrina.
Korak 4. Koristite proteine soje za zdravlje kostiju
Pokazalo se da soja nekima pomaže u promicanju zdravlja kostiju. Ako povećavate unos proteina radi poboljšanja zdravlja kostiju, probajte sojin prah ili pilulu kako biste dodali proteine.
- Puderi se obično koriste ako su smoothiji i šejkovi dio vaše redovne prehrane. Inače, pilula ili tableta je bolja opcija.
- Neki dokazi ukazuju na to da soja može utjecati na razinu hormona, pa biste se trebali posavjetovati sa svojim liječnikom prije korištenja dodatka soje.
Dio 2 od 3: Traženje kvalitetnih dodataka
Korak 1. Prvo razgovarajte sa svojim liječnikom
Proteinski dodaci nisu regulirani od strane FDA -e i možda nisu potrebni zdravim odraslim osobama. Čak i vrlo tjelesno aktivni odrasli možda neće imati koristi od proteinskih dodataka. Prije dodavanja dodatka prehrani dobro je razgovarati sa svojim liječnikom. Vaš bi liječnik trebao biti bolje upoznat sa sigurnim suplementima, a može vam preporučiti i određene sorte na temelju vašeg trenutnog zdravstvenog stanja i kondicije.
Zatražite od svog liječnika uputnicu za registriranog dijetetičara. Ovi visoko obučeni stručnjaci mogu vam pomoći u odabiru dodatka koji odgovara vašim potrebama i trebali biste biti dobro informirani o uglednim markama
Korak 2. Odaberite dodatke prehrani koje je provjerila treća strana.
Potražite dodatke koje je provjerila renomirana treća strana, kao što su USP (američka farmakopeja), NSF International ili ConsumerLab.com. Iako verifikacija ne mora nužno značiti da će proizvod djelovati kako se reklamira, to znači da sadrži sastojke oglašene na etiketi i da ne sadrži otrovne tvari poput arsena, bakterija ili olova.
Korak 3. Potrošite malo više
Općenito, jeftini dodaci nisu najbolja ideja. Jeftini proteini mogu koristiti jeftine mješavine koje organizam ne probavlja dobro, sadrže sastojke ispod para ili možda čak ne sadrže ono što reklamiraju na etiketi. Kad god je to moguće, trebali biste se baviti višim cijenama proteinskih dodataka jer oni mogu biti bolji za vaše cjelokupno zdravlje.
Korak 4. Pobrinite se da se životinje uzgajaju etički s dodacima na bazi mliječnih proizvoda
Proteini na bazi mlijeka općenito su zdraviji jer dolaze od krava, koza ili drugih životinja koje se hrane travom. Također biste trebali osigurati da su životinje uzgojene bez hormona. Sve bi to trebalo biti naznačeno negdje na naljepnici proteinskih dodataka.
Korak 5. Izbjegavajte suplemente s umjetnim sastojcima
Umjetne boje, arome ili zaslađivači mogu umanjiti učinak proteina u prahu. Pažljivo pročitajte popis sastojaka i odlučite se za najprirodnije dodatke koje možete pronaći u svom cjenovnom razredu.
- Sukraloza je uobičajeno umjetno sladilo koje se koristi u proteinskim prašcima. Izbjegavajte praškove koji sadrže sukralozu.
- Također biste trebali paziti na stvari poput umjetnih bojila i boja.
- Također treba izbjegavati hidrogenirana ulja.
Dio 3 od 3: Poduzimanje sigurnosnih mjera
Korak 1. Pokušajte potražiti prirodne izvore proteina
Često je bolje dodati proteine u svoju prehranu prirodno, umjesto da se oslanjate na suplemente. Ako ste zabrinuti zbog unosa proteina, potražite prirodne izvore proteina. U šejkove ili smoothije možete dodati stvari poput maslaca od kikirikija, jogurta, sojinog mlijeka, zobi ili sjemenki konoplje. To može biti zdravije od dodavanja dodatka prehrani. Također možete jesti više nemasnog mesa i graha, koji su odlični izvori bjelančevina.
Također možete razgovarati sa svojim liječnikom ili dijetetičarom o zdravim izvorima proteina. Ako ste zabrinuti zbog proteina zbog nove rutine vježbanja, vaš bi liječnik trebao moći savjetovati koliko bjelančevina treba dodati i gdje ih dobiti prirodnim putem
Korak 2. Pratite razinu proteina
Želite biti sigurni da ne unosite previše proteina. Dodaci prehrani mogu imati visoku razinu proteina, a ako unosite proteine s drugih mjesta u prehrani, možda ćete pretjerati s obzirom na unos proteina. Većini odraslih potrebno je oko 0,75 g proteina/kg tjelesne težine svaki dan, ali to može ovisiti o vašoj razini aktivnosti. Za više informacija možete pročitati Kako odrediti koliko vam je potrebno proteina.
- Pratite koliko proteina dobivate iz izvora hrane. Ako ste unutar zdrave razine, možda ćete se htjeti odreći uzimanja suplemenata. Ako vam je potrebno više proteina, pobrinite se da količina proteina u vašim suplementima neće premašiti vašu dnevnu granicu.
- Ako unesete previše proteina, možete završiti sa zdravstvenim problemima poput vrtoglavice, slabosti i lošeg zadaha.
Korak 3. Izbjegavajte dodavanje šećera ako imate dijabetes
Neki proteinski šejkovi i praškovi sadrže puno šećera. Ako imate dijabetes, idite na dodatke prehrani bez dodanog šećera.
Također biste trebali pratiti unos ugljikohidrata ako imate dijabetes, stoga provjerite da li tražite ukupni sadržaj ugljikohidrata i računajte ga kao dio obroka ili međuobroka
Korak 4. Izbjegavajte proteinske praške ako imate kroničnu bubrežnu bolest
Ako imate kroničnu bubrežnu bolest, vaše tijelo ne može podnijeti velike količine proteina. Morat ćete paziti koliko proteina unosite u svoju prehranu, a uzimanje suplementa može vas izložiti riziku od ozbiljnih komplikacija.
Korak 5. Pazite da vaš dodatak ne stupi u interakciju s postojećim lijekovima
Uvijek biste trebali pitati ljekarnika je li dodatak siguran s obzirom na postojeće lijekove. Neki dodaci mogu negativno utjecati na lijekove na recept. Također je dobro razgovarati sa svojim liječnikom prije uzimanja proteinskih dodataka.
