Dodavanje ugljikohidrata u proteinski šejk ima mnogo prednosti, jer su ugljikohidrati izvor goriva u tijelu. Poboljšavaju performanse, daju vam energiju i omogućuju vašem tijelu da apsorbira više proteina koji pomažu u izgradnji jakih mišića. U prehrani od 2000 kalorija, 900 - 1300 kalorija treba biti iz ugljikohidrata (to je 45 - 65%) ili oko 225 - 325 grama svaki dan. Ugljikohidrati su važni! Dodajte prave ugljikohidrate u svoj proteinski šejk za optimalno zdravlje poznavajući dobre izvore šećera, škroba i vlakana i moći ćete stvoriti zdrav i ukusan šejk.
Koraci
Metoda 1 od 2: Korištenje najboljih sastojaka
Korak 1. Dodajte prirodne šećere u šejk od svježeg voća i mliječnih proizvoda
Šećer je jednostavan ugljikohidrat i prirodno se pojavljuje u mnogim plodovima u obliku fruktoze, a mliječni proizvodi u obliku laktoze. Dodajte mlijeko svom proteinskom napitku za pojačavanje ugljikohidrata - koristite 2% ili obrano mlijeko za opcije s niskim udjelom masti. Eksperimentirajte s miješanjem svježeg voća u šejku za dodatne ugljikohidrate i slatkoću. Budite kreativni - možete koristiti jagode, banane, maline, kupine, breskve, ananas, mango i još mnogo toga.
- Borovnice i acai također sadrže antioksidanse koji su dobri za vaše tijelo jer se bore protiv slobodnih radikala.
- Saharoza, ili obični stolni šećer, također je jednostavan ugljikohidrat, ali je zdravije dobivati šećer iz prirodnih mliječnih ili voćnih izvora. Izbjegavajte samo ubacivanje čistog šećera u šejk.
- Mjeri 2 oz. (56 g) jogurta i umiješajte ga u šejk. Odaberite bilo koji okus koji volite za odlično pojačanje i okus ugljikohidrata.
Korak 2. Poboljšajte šejk škrobom
Škrobovi daju vašem shakeu dobar sadržaj ugljikohidrata jer su složeni ugljikohidrati (puno ugljikohidrata zalijepljenih zajedno). Povrće, žitarice i mahunarke poput graha i graška dobri su svježi izvori škroba.
- Protein sirutke najčešći je izbor za skupljanje shakea sa škrobom. Proteine sirutke možete nabaviti u mnogim trgovinama zdrave hrane.
- Povrh toga, dodajte malo škrobastog povrća poput graška, bundeve, tikvice ili jama - to će dodati i teksturu i okus. Možda vam se čini čudnim dodati povrće u šejk, ali to može rezultirati nekim ukusnim i hranjivim rezultatima. Koristite svježe povrće, neomrznuto ili sušeno.
Korak 3. Dajte svom shakeu pojačanje vlakana
Vlakna su također složeni ugljikohidrati, a nalaze se u voću, povrću, cjelovitim žitaricama, grahu i grašku. Vlakna pomažu u probavi i pomažu vam da se brže osjećate siti. U miješani šejk dodajte voće i povrće bogato vlaknima, poput kelja, kupina, borovnica, brusnica, jagoda, kivija, manga, naranče (cijele, ne sok), jabuke, kruške ili čak avokada.
- Na primjer, dodajte 2 oz. (56 g) jagoda ili narezanih jabuka.
- Neke marke proteina sirutke sadrže vlakna kao i škrob. Provjerite nutritivne činjenice kako biste bili sigurni.
Korak 4. Bacite malo oraha ili sjemenki u šejk
Uključite 1 žlicu. (15 mL) maslaca od kikirikija za sadržaj ugljikohidrata i bjelančevina, kao i za zgušnjavanje teksture vašeg shakea. Ili, usitnite 2 oz. (56 g) neslanog kikirikija ručno kuhinjskim nožem. Kuhačom možete i samljeti 2 oz. indijskih oraščića ili neslanih sjemenki suncokreta za dodane ugljikohidrate.
Neki drugi ukusni orašasti plodovi i sjemenke koje možete dodati svom proteinskom šejku uključuju laneno sjeme, chia sjemenke, sjemenke konoplje. Također možete dodati nekoliko žlica svog omiljenog maslaca od oraha
Korak 5. Dodajte malo zrna u proteinski šejk
Pomiješajte 2 oz. zobenih pahuljica u 2 žličice. (10 mL) vode i umiješajte je u šejk. Zobene pahuljice složeni su ugljikohidrati koji vam pomažu da se osjećate sito i uravnotežite razinu šećera u krvi. Žitarice od cjelovitog zrna su još jedna mogućnost.
Metoda 2 od 2: Sastavljanje velikog potresa
Korak 1. Započnite proteinski šejk s dobrom bazom
Koristite kvalitetne proteine sirutke ili neki drugi protein. Provjerite sadrži li vaš protein aditiv sve esencijalne aminokiseline. Aminokiseline pomažu vašem tijelu u održavanju krvi i funkcija organa. Oni također pomažu ubrzati vaš metabolizam.
- Pobrinite se da vaš protein ima nisku razinu kolesterola, što nije nužan dodatak zdravim opcijama proteina.
- Utvrdite sadrži li aditiv prirodne proteine. Umjetno proizvedeni proteini nisu toliko učinkoviti u izgradnji mišića kao prirodni proteini. To bi trebalo biti vidljivo na naljepnici - ako ne, pitajte prodajnog predstavnika.
Korak 2. Stvorite pravi omjer ugljikohidrata i proteina
Općenito, nastojte imati omjer ugljikohidrata i proteina 2: 1 ili 3: 1, osobito nakon treninga. Planirajte to unaprijed čitajući nutritivne oznake na sastojcima za shake. Možda će vam pomoći zapisati što stavljate u šejk i uključiti koliko grama ugljikohidrata i proteina sadrže vaši sastojci. Na taj način možete prilagoditi svoj recept kako biste dobili željeni omjer.
Korak 3. Izbjegavajte prerađene ugljikohidrate
Za razliku od prirodnih ugljikohidrata koji se nalaze u žitaricama i sjemenkama, prerađeni ugljikohidrati nisu dobri za vaše tijelo. Škrob i dodatni šećer dodaju se mnogim namirnicama, poput žitarica, grickalica, smrznutih i prethodno zapakiranih obroka te energetskih pića. Provjerite oznake hranjivosti i u svoj shake ne dodavajte ništa što sadrži kukuruzni sirup s visokom količinom fruktoze i druge slatke, prerađene sastojke.
Korak 4. Isprobajte dodatke ugljikohidrata
Iako je za unos ugljikohidrata najbolje grickati voće, povrće i integralne žitarice, shakeu možete dodati i dodatke ugljikohidrata prije, tijekom ili nakon treninga. Ovi ugljikohidrati s visokim glikemijskim indeksom - dekstroza, glukoza i maltodekstrin - zahtijevaju malo probave i daju vam brz skok šećera u krvi. To pomaže vašem tijelu da apsorbira proteine i bolje popravi mišiće. Voštani kukuruz još je jedan složeni dodatak ugljikohidratima koji pomaže vašem tijelu da opskrbi gorivom nadopunjavajući zalihe šećera (zvanog glikogen).
Korak 5. Pomiješajte sastojke za glatko mućkanje
Pokrenite blender laganom brzinom i uključite ga na srednju. Isključite blender i izlijte miješani šejk u čašu ili putnu šalicu. Prije nego što uživate, pobrinite se da tekstura bude glatka i da u vašem shakeu nema oštrih komada.
