Ako ste student, vjerojatno ste zauzeti i pod stresom. Možda ćete osjećati tjeskobu zbog pokušaja žongliranja sa svim svojim obavezama, satovima ili predstojećim ispitima. Ako osjećate veliki stres i tjeskobu, trebali biste naučiti kako koristiti tehnike meditacije kako biste ublažili stres.
Koraci
Metoda 1 od 4: Vježbanje jednostavnih tehnika meditacije
Korak 1. Pokušajte bojati meditaciju
Bojanke za odrasle trenutno su popularna zabava. Međutim, oni su i jednostavna meditacijska vježba za ublažavanje stresa. Sve što trebate je pristup bojicama ili olovkama u boji i bojanka za odrasle. Ako imate pristup pisaču, možete pronaći i neke na internetu za ispis.
- Da biste bojenje pretvorili u iskustvo meditacije, postavite ga u mirno okruženje. Pustite opuštajuću instrumentalnu glazbu. Možda biste čak htjeli smanjiti svjetla ili osvijetliti sobu mekim svjetlima.
- Dok bojite, nemojte razmišljati o bilo čemu što vas stresira. Očistite um i usredotočite se samo na bojanje. Usredotočite se na način na koji se olovka ili bojica pomiču po papiru. Usredotočite se na disanje i boje na stranici. Pustite svoju podsvijest i um ostanite usredotočeni na trenutnu aktivnost, a ne na sve ostalo.
Korak 2. Isprobajte vođene slike
Vodene slike ili vizualizacija mogu biti opuštajući način meditacije. Da biste to postigli, očistite svoj um od svega u sadašnjosti. Umjesto toga, usredotočujete se na mentalnu sliku, poput umirujuće scene.
- Kad se usredotočite na scenu, make je što jasniji i vizualniji. Nemojte tu stati. Također razmislite o načinu na koji stvari u sceni imaju okus, miris, osjećaj i zvuk.
- Ova vođena slika način je da se usredotočite na nešto umirujuće na nekoliko minuta kako biste se oslobodili napetosti i tjeskobe.
Korak 3. Izvedite fokusiranu meditaciju
Jednostavna tehnika meditacije za ublažavanje stresa je fokusirana meditacija. Ovdje svu pozornost usmjeravate na jednu stvar. Svoju pozornost možete usmjeriti na disanje, svjetlo svijeće ili ponovljenu mantru.
- Da biste radili ovu fokusiranu meditaciju, uđite u mirnu sobu u ugodan položaj. Možda biste htjeli svirati opuštajuću instrumentalnu glazbu.
- Odaberite svoju usredotočenu aktivnost. Ako se želite usredotočiti na disanje, polako, duboko kontrolirano dišite uvijek iznova. Dok udišete, možete zatvoriti oči. Ako želite ponavljati riječi, odaberite mantru i ponavljajte je polako uvijek iznova. U tom razdoblju vaš bi se um trebao usredotočiti na aktivnost, a ne na bilo što drugo.
Metoda 2 od 4: Vježbanje vježbi meditacije disanjem
Korak 1. Izvedite mini meditaciju disanja
Studenti imaju ograničeno vrijeme. To znači da možda nećete moći dugo provesti u meditaciji. Međutim, možete napraviti kratku mini meditaciju disanja u samo nekoliko sekundi. Ova tehnika meditacije može se koristiti bilo gdje i bilo kada.
- Odvojite trenutak da zaustavite sve što radite. Ili se odmaknite ili sjednite negdje.
- Duboko udahnite kroz nos. Držite to dok brojite do pet. Polako izdahnite. Ponovite pet puta.
- Kako biste bili sigurni da pravilno dišete, pogledajte donje trbušne mišiće. Donji dio trbuha trebao bi se širiti prema van dok udišete i spuštati se pri izdisaju.
Korak 2. Napravite opuštajuću vježbu daha
Opuštajuća vježba disanja osnovna je tehnika meditacije disanja. Možete odvojiti trenutak da usavršite ovu tehniku disanja bilo gdje.
- Počnite tako što ćete sjediti uspravnih leđa. Vrh jezika trebao bi vam biti naslonjen na krov usta odmah iza zuba. Držite jezik tamo, čak i kad izdahnete kroz usta.
- Izdahnite kako biste izašli iz zraka. Zatim zatvorite usta. Polako udahnite kroz nos do četiri. Zadržite dah dok brojite do sedam. Potpuno izdahnite kroz usta i brojite do osam.
- Ponovite to tri puta. Trebali biste izvesti ukupno četiri udisaja.
Korak 3. Izbrojite dah
Brojanje daha je nešto teže. Za svaki ciklus trebali biste brojati samo pet. Nemojte dopustiti da brojite više od pet. Svaki put kad dođete do pet, krenite natrag od jedan. Radite ovu fokusiranu vježbu meditacije disanja 10 minuta.
- Sjednite u udoban položaj. Neka leđa budu ravna i glavu lagano nagnite prema naprijed. Zatvorite oči i sjednite na trenutak dišući prirodno.
- Izdahnite i brojite do glave jedan. Polako udahnite, a pri izdisaju mentalno prebrojte dva. Ponavljajte ovo sve dok ne pogodite pet.
- Kad dosegnete pet, započnite novi ciklus. Izdahnite i brojite jedan. Ponavljajte dok ne pogodite pet.
- Ponovite 10 minuta.
Metoda 3 od 4: Korištenje meditacije svjesnosti za ublažavanje stresa
Korak 1. Udobno se smjestite
Da biste prošli ovu vježbu meditacije svjesnosti, trebali biste se smjestiti u udoban položaj. Možete sjesti i leći na neko udobno mjesto, poput kreveta, udobne stolice ili prostirke na podu.
- Neka vam ruke labavo leže uz bok s dlanovima prema gore ili ih naslonite na torzo. Upamtite, trebalo bi vam biti ugodno.
- Vaše tijelo ne smije biti napeto. Omekšajte napeta mjesta na tijelu, poput ramena ili čeljusti.
Korak 2. Postavite se u položaj
Meditacija svjesnosti usredotočuje se na trenutak u kojem se nalazite. Spustite se na pod i dopustite tijelu da se opusti. Osjetite sva mjesta na kojima se vaše tijelo spaja s površinom ispod vas.
Budite svjesni fizičkih osjeta svog tijela. Razmislite o temperaturi vašeg tijela i zraku koji dodiruje vašu kožu. Razmislite o tome gdje vaše tijelo dodiruje površinu ispod vas i odjeću koju nosite
Korak 3. Budite prisutni
Usredotočite se samo na trenutak u kojem se nalazite. Ne fokusirajte se na stres ili tjeskobu, zaboravite na ono što morate učiniti za nastavu. Ne razmišljajte o prošlosti ili budućnosti. Usredotočite se samo na ovaj određeni trenutak.
- Usredotočite svoj um na sve misli ili osjećaje koje imate u ovom trenutku. Pokušajte zadržati svoje misli o ovom trenutku, a ne o prošlosti ili sadašnjosti.
- Ne osuđujte svoje osjećaje, misli ili fizičke osjećaje. Jedna od točaka meditacije je osvijestiti bez osuđivanja. Uklonite sve kritike i negativnosti u svom umu. Zamijenite je pozitivom. Budite dobri prema sebi.
Korak 4. Udahnite
Zatim se usredotočite na disanje. Udahnite normalno bez pokušaja disanja na način na koji mislite da biste trebali. Neka udisaji dođu prirodno. Obratite pažnju na to kako dišete. Slušajte zvukove pri svakom udisaju i izdisaju. Uočite kako se udah i izdah fizički osjećaju.
- Razmislite o kretanju prsa i trbuha zbog disanja.
- Upamtite da ne osuđujete. Vi samo promatrate. Samo dišete i nalazite se u trenutku.
Korak 5. Ostanite ovdje nekoliko minuta
Ostanite u ovom usredotočenom stanju u kojem razmišljate o sadašnjosti i svom dahu nekoliko trenutaka. Proširite svoje osjećaje šire od sebe. Pokušajte se usredotočiti na ugodne osjećaje, mirise, zvukove ili iskustva oko sebe.
Ova proširena svijest može uključivati način na koji vaše ruke leže na podu, zvuk vašeg daha, materijal vaše košulje ili zvuk glazbe
Korak 6. Izađite iz meditacije
Nakon što se usredotočite na dah koliko god želite, završite s meditacijom. Da biste to učinili, proširite svoj um na svoje tijelo, a zatim sobu oko sebe. Polako postanite svjesni svog okruženja. Polako, otvorite oči. Polako pomičite tijelo dok se vraćate svjesnosti.
Metoda 4 od 4: Pronalaženje izvora meditacije na kampusu
Korak 1. Sudjelujte u događaju meditacije koji se prostire na kampusu
Mnogi kampusi nude studentima događaje koji pomažu u upravljanju stresom. To uključuje okupljanja na kojima studenti rade jogu ili vježbaju meditaciju.
- Događaj meditacije može pokriti temu poput meditacije disanjem.
- Događaji za ublažavanje stresa također su dobri načini da izađete iz spavaonice ili knjižnice i družite se.
- Neki kampusi mogu imati grupu za meditaciju. Grupa za meditaciju može se sastajati tjedno ili mjesečno tijekom određenog vremena. Ovo može biti dobar način da se upustite u meditaciju s nekim tko vas vodi kroz nju.
Korak 2. Utvrdite postoji li prostor za opuštanje u kampusu
Neki kampusi nude posebne sobe ili podove namijenjene opuštanju. Usluge i korištenje sobe za opuštanje studentima su besplatni tijekom radnog vremena sobe ili zgrade.
- Ti prostori mogu svirati umirujuću glazbu, pružati slabo osvjetljenje, pa čak i imati zen vrtove ili male slapove koji će vas opustiti i stvoriti okruženje za meditaciju.
- Prostor za opuštanje može osigurati stolice za masažu.
- Neki prostori za opuštanje uključuju biblioteku izvora s knjigama i video zapisima o meditaciji, jogi, vježbama disanja i tehnikama oslobađanja od stresa.
Korak 3. Idite na radionicu meditacije
Neki kampusi nude besplatne radionice meditacije za studente. Ove su radionice namijenjene ljudima koji žele koristiti meditaciju za ublažavanje stresa, ali ne znaju kako.
- Radionice pokrivaju osnove uobičajenih tehnika meditacije koje oslobađaju stres.
- Radionice vam također pomažu naučiti kako rasporediti vrijeme za meditaciju u svoj užurbani život.
Korak 4. Saznajte nudi li vaša škola besplatnu vođenu meditaciju
Neke škole nude podcaste, video zapise ili audiosnimke vođenih meditacija. Studenti imaju pristup ovim izvorima.
- Meditacije su usmjerene na studente i stres svakodnevnog života. Mnogi od njih su osmišljeni tako da kratko traju pa ih možete uklopiti u svoj zauzeti raspored.
- Neki su snimci meditacije nudili fokus na pomlađivanje vašeg uma, dok su drugi usmjereni na to da vam pomogne zaspati.
