Ako se osjećate pod stresom na svom poslu, niste sami-puno ljudi se u jednom ili drugom trenutku osjeća pod stresom ili tjeskobom. Stres na radnom mjestu ozbiljan je problem i za zaposlenike i za poslodavce, a može rezultirati umorom, tjeskobom, glavoboljama i drugim ozbiljnim zdravstvenim problemima. Odvojite nekoliko minuta da razmislite o svom dnevnom rasporedu i rutini i vidite možete li napraviti neke promjene. Možda ćete se iznenaditi koliko brzo vaš stres može nestati sa samo nekoliko produktivnih prilagodbi vašeg svakodnevnog života!
Koraci
Metoda 1 od 3: Suočavanje s trenutnim stresom
Korak 1. Isprobajte poseban uzorak disanja ako se osjećate pod stresom ili iritirani
Pretvarajte se da pijuckate zrak kroz slamčicu i udišete ustima. Nakon udisanja, izdahnite kroz nos. Ponovite ovaj postupak nekoliko puta kako biste se smirili u stresnoj ili frustrirajućoj situaciji.
Steknite naviku disanja na ovaj način čak i ako niste pod stresom. To će vam pomoći da savladate tehniku kako biste je mogli koristiti kad zaista trebate
Korak 2. Opustite mišiće i duboko dišite kako biste se opustili
Nađite ugodan položaj u svom stolcu na poslu i zatvorite oči. Započnite napetost stopala i potkoljenica 10 sekundi, a zatim opustite mišiće 20 sekundi. Ponovite ovaj proces krećući se uz tijelo, idući do koljena i bedara, bokova, trbuha itd. Isprobajte ovu metodu opuštanja ako ste se upravo suočili sa stresnom situacijom na radnom mjestu.
- Ovo je sjajna strategija koju možete koristiti ako se ikada osjećate tjeskobno.
- Dok opuštate mišiće, svjesno donesite riječ "opustite se".
Korak 3. Promijenite perspektivu kako biste se bolje nosili s negativnim situacijama
Odmaknite se od napete situacije i pokušajte se odvojiti od svojih frustriranih, neproduktivnih misli i osjećaja. Promijenite način razmišljanja i ispitajte situaciju sa stajališta druge osobe kako biste sebi dali neku perspektivu, što bi moglo pomoći u uklanjanju bilo kakvih stresnih osjećaja.
- Na primjer, ako ste zaposlenik koji se upravo posvađao s kolegom, odmaknite se i razmislite o njihovim mislima i motivaciji. To bi moglo dati određenu jasnoću argumentu koji ste imali.
- Ako ste poslodavac, dajte si vremena da razmislite o stresnoj situaciji, poput zaposlenika, prije nego što poduzmete izravne mjere.
Korak 4. Usredotočite se na probleme i situacije koje možete kontrolirati
Teške situacije i projekte razbijte na manje komade. Razmislite o tome što možete kontrolirati u odnosu na ono što ne možete i uložite svoju energiju u stvari nad kojima imate određenu kontrolu.
- Na primjer, ako imate samo 1 dan da završite projekt, usredotočite se na ono što treba učiniti u projektu umjesto na rok.
- Jasno, produktivno razmišljanje može pomoći u smanjenju stresa.
Metoda 2 od 3: Smanjivanje stresa na poslu
Korak 1. Dođite malo ranije na posao kako biste se osjećali ispred igre
Postavite alarm 10-15 minuta ranije kako biste mogli započeti jutarnju rutinu. Pokušajte izaći na vrata otprilike 10-15 minuta ranije, kako biste imali dodatni prozor za opuštanje i pripremu za dan na poslu.
Napravite doručak i ručak na vrijeme kako biste odmah mogli izaći na vrata
Korak 2. Napravite plan igre za rješavanje mogućih prekida
Predvidite činjenicu da će vas ljudi ometati tijekom radnog dana i odlučiti što ćete učiniti ako i kada vam netko ometa koncentraciju. Da biste izbjegli ove neželjene smetnje, pokušajte si dati radno vrijeme ili zatražite da vam kolege pošalju e -poruku umjesto da vam se izravno obrate.
- Neki prekidi će potrajati duže od drugih. Kratko pitanje vjerojatno neće toliko poremetiti vaš fokus kao osobni razgovor.
- Na primjer, možete reći nešto poput: „Hej! Volio bih razgovarati, ali trenutno sam usred projekta i ne mogu vam posvetiti svoju punu pozornost. Možemo li se umjesto toga naći na ručku?”
Korak 3. Očistite svoj radni prostor ako je s neuredne strane
Pregledajte radni stol ili radno mjesto i provjerite utječe li to na vaš moral. Ako je vaš prostor pretrpan i neuredan, možda ćete osjetiti dugotrajni stres i neorganiziranost. U slobodno vrijeme odvojite nekoliko minuta za sortiranje i recikliranje zaostalih papira i bacite sve što vam ne treba.
Pokušajte steći naviku čišćenja radnog stola jednom tjedno kako bi vaš radni prostor bio potpuno čist
Korak 4. Prvo radite na najvažnijim projektima
Napravite popis svega što trebate učiniti tijekom sljedećih nekoliko dana i tjedana. Organizirajte svoj popis prema projektima osjetljivim na vrijeme u odnosu na projekte koji trenutno nisu toliko važni. Posvetite svoju energiju najvažnijim projektima umjesto da se bavite više stvari odjednom.
Na primjer, ako morate napisati blagdanski bilten i reorganizirati neke proračunske tablice, prvo se usredotočite na bilten
Korak 5. Suzdržite se od obvezivanja na previše projekata
Napravite popis ili zabilježite projekte u kojima ste trenutno uključeni. Nemojte se previše opterećivati-ako ste već mršavi, ljubazno napomenite da trenutno ne možete podnijeti više posla. Kad vam raspored bude jasan, uvijek kasnije možete preuzeti više projekata!
Korak 6. Odmorite se tijekom cijelog radnog dana
Odaberite vremena tijekom svog radnog dana u kojima možete izdvojiti 5 minuta da se rastegnete ili popijete vodu. Nemojte se previše opterećivati-umjesto toga, dajte si vremena za disanje i opuštanje, što bi vam moglo pomoći u smanjenju stresa.
Na primjer, ako radite od 8:00 do 12:00 i od 13:00 do 17:00, možete napraviti pauzu od 5 minuta u 10:00 i 15:00
Korak 7. Prenesite posao drugima ako se osjećate preopterećeni
Obavijestite svoje suradnike imate li odjednom previše na tanjuru. Ljubazno pitajte drugu osobu može li se nositi s nekim poslom kako bi vaš raspored izgledao manje stresno i lakše ga je upravljati.
Na primjer, možete reći nešto poput: „Imao sam pune ruke posla s ovim trenutnim projektom i mislim da ne mogu sve uspjeti. Biste li u redu obavili ove telefonske pozive umjesto mene dok radim na ovome?”
Korak 8. Razgovarajte sa šefom o načinima na koje se možete riješiti stresora
Odredite termin svom šefu ili nadzorniku gdje možete biti otvoreni i iskreni u svojim borbama. Objasnite da se na poslu osjećate stalno pod stresom i da ne znate koje korake poduzeti. Vaš poslodavac možda može ponuditi prijedloge ili savjete koji će vam pomoći da bolje upravljate svojim rasporedom.
- Ako ste dodijeljeni zadatku koji vam izaziva veliki stres, vaš će vas poslodavac možda moći ponovno rasporediti.
- Poslodavac vas može uputiti na program pomoći zaposlenicima (EAP) koji vam može ponuditi savjete i savjete. Čak i ako ne postoji EAP, vaše radno mjesto može imati neke resurse koje možete iskoristiti.
Savjet:
Možda bi bilo korisno podijeliti svoje stresne situacije i brige sa suradnicima, prijateljima i obitelji.
Korak 9. Uzmite nekoliko slobodnih dana ako se osjećate stvarno izgorjelo
Nakratko se sastanite sa svojim nadređenim i provjerite možete li uzeti dug vikend ili možete li imati nekoliko slobodnih dana da se opustite i usredsredite. Ponekad je najbolji način za upravljanje stresom potpuno odmaknuti se.
- Umor, redovite glavobolje, promjena apetita i slab imunitet svi su znakovi izgaranja.
- Ako imate sačuvan godišnji odmor ili osobne dane, možete ih iskoristiti za brigu o svom mentalnom zdravlju.
- Zapamtite-nema ništa loše u odvajanju vremena za brigu o vlastitim potrebama! Ako se ne osjećate najbolje, ni vjerojatno nećete dati sve od sebe.
Metoda 3 od 3: Odabir zdravog načina života
Korak 1. Zapišite svoje najveće stresore u dnevnik
Svaki dan nakon posla odvojite malo vremena za razmišljanje o događajima koji su vas stresirali. Zapišite točno što se dogodilo, zajedno s načinom na koji ste reagirali na stres. Nakon nekoliko dana ili tjedana, pregledajte unose i provjerite primjećujete li neke obrasce u svom ponašanju, poput lokacije stresora ili kako ste reagirali.
- Na primjer, možda imate tendenciju podizati glas tijekom sukoba ili možete potpuno napustiti prostoriju.
- Napišite nešto poput: „Upao sam u neslaganje sa suradnikom koje zapravo nije riješeno. Nisam povisila glas, nego sam se vratila na radno mjesto, ali i dalje sam se osjećala pod stresom.”
Korak 2. Vježbajte 30 minuta nakon posla kako biste se riješili neke napetosti
Trčite, trčite, vozite bicikl, plivajte ili obavljajte drugu tjelesnu aktivnost barem pola sata, što vam može pomoći smanjiti razinu stresa i poboljšati raspoloženje. Ako imate zauzet raspored, pokušajte podijeliti vježbu na 10 ili 15-minutne komade koje možete posipati tijekom dana.
Na primjer, možete otići u 30-minutnu šetnju nakon posla, ili možete ići u 10-minutnu šetnju 3 puta tijekom dana
Korak 3. Opustite se uz kvalitetno „vrijeme za zabavu“
”Razmislite o aktivnostima koje vas vesele, poput ribolova, odlaska na plažu ili čitanja knjige. Dajte si vremena prije spavanja za obavljanje ove aktivnosti, koja vam može pomoći da se opustite i oslobodite ostataka stresa. Odvojite najmanje 2 dana u tjednu za "vrijeme za mene", što vam može dati nešto čemu se možete radovati.
Na primjer, možete se nagraditi odlaskom na lokalnu plažu ili park nakon posla, što vam može pomoći da se opustite
Korak 4. Spavajte 8 sati svake noći kako biste bili osvježeni
Svake večeri idite u krevet u stalno vrijeme. Idealno, pokušajte u prosjeku zaspati 8 sati svake noći, što će vam pomoći da se ujutro osvježite i osvježite.
Ako na posao idete odmorni, osjećat ćete se osvježeniji, produktivniji i sposobniji nositi se sa stresom tijekom dana
Korak 5. Razvijte zdrave noćne navike kako biste lakše zaspali
Izbjegavajte elektroniku oko sat vremena prije nego što planirate zaspati. Osim toga, suzdržite se od bilo kojeg posla ili aktivnosti koja je mentalno intenzivna. Umjesto toga prigušite svjetla i slušajte opuštajuću glazbu kako biste mogli lako zaspati.
Na primjer, nemojte gledati televiziju niti koristiti računalo prije spavanja
Korak 6. Dajte prioritet bjelančevinama u prehrani nad šećerom kako biste održali svoje tijelo u najboljem izdanju
U prehrani odaberite hranu bogatu bjelančevinama, poput nemasnog mesa i orašastih plodova. Pokušajte smanjiti količinu slatkiša, slatkih napitaka i drugih slatkih poslastica u kojima uživate tijekom dana. Ako jedete puno nezdrave hrane, vaše tijelo neće moći podnijeti stres.
Na primjer, jedite granolu s bjelančevinama umjesto bombona ako ste gladni na poslu
Korak 7. Jedite hranu s puno Omega-3 masnih kiselina kako biste podigli raspoloženje
Posegnite za namirnicama s visokom razinom Omega-3, poput masne ribe i orašastih plodova. U ručak spakirajte lososa ili skušu, a tijekom dana grickajte šaku oraha ili lanenog sjemena.
Omega-3 masne kiseline mogu poboljšati vaše raspoloženje, što vam može pomoći da bolje upravljate stresom
Korak 8. Izbjegavajte cigarete i alkohol
Razmislite koliko često pušite i pijete u roku od tjedan dana. Pokušajte iz svoje prehrane izbaciti što više nikotina, uključujući cigarete i duhan za žvakanje. Osim toga, pijte alkohol kao tjednu poslasticu umjesto kao noćni napitak.
- I nikotin i alkohol mogu vas učiniti tjeskobnima, što dovodi do veće razine stresa.
- Odustanak i programi za slanje tekstualnih poruka mogu vam pomoći da prestanete pušiti. Osim toga, izbacite sve predmete koji bi vas mogli dovesti u napast, poput upaljača ili žigica.
