U kliničkim studijama meditacija se pokazala korisnom za liječenje depresije. Posebno se pokazalo da meditacija svjesnosti ima snažan učinak na smanjenje simptoma depresije, poput negativnog razmišljanja, premišljanja i nedostatka usredotočenosti. Iako meditacija može biti učinkovita u liječenju depresije, čak i kod osoba s depresijom otpornom na liječenje, imajte na umu da je to jedino jedan dio onoga što bi trebao biti višestrani pristup liječenju depresije. Meditaciju treba koristiti zajedno s terapijom i eventualno drugim tradicionalnim metodama za potpuno liječenje depresije.
Koraci
Metoda 1 od 3: Korištenje meditacije svjesnosti
Korak 1. Sjednite uspravno
Neka su istraživanja pokazala da je svjesna meditacija učinkovita u borbi protiv depresije, a posebno je učinkovita u sprječavanju recidiva kod onih koji su doživjeli epizode velike depresije. Da biste prakticirali meditaciju svjesnosti, najprije morate sjesti uspravno na stolicu ili na pod.
- Odaberite sobu bez smetnji. Možda bi bilo najbolje odabrati određeni kut sobe. Ne suočavajte se s ničim stimulativnim, poput televizora ili prozora. Pokušajte se okrenuti prema praznom zidu ako je moguće.
- Sjednite tako da se osjećate ugodno. Želite se moći usredotočiti na dah i sebe, a ne na osjećaj fizičke nelagode. Možete sjediti na podu, jastuku ili stolici s ravnim leđima. Pobrinite se da odaberete stolicu koja se ne može pomicati. Pokušajte sjediti uspravno dok meditirate kako biste olakšali disanje.
- Stavite ruke na bedra, okrenute prema dolje. Neka vam oči budu donekle otvorene, s pogledom usredotočenim na zid ili pod. Pazite da su vam kukovi viši od koljena.
Korak 2. Sjednite nekoliko trenutaka, držeći svoj um fokusiranim na sadašnji trenutak
Kad sjednete, provedite nekoliko trenutaka iskorištavajući sadašnji trenutak. Budite svjesni svog držanja, tijela i okoline. Vaš će um u jednom trenutku vjerojatno odlutati. Kada se to dogodi, nježno vratite svoje misli na svoje tijelo i svoju okolinu.
Korak 3. Osjetite dah
Nakon što ste proveli nekoliko trenutaka usredotočujući se na sadašnjost, usmjerite pozornost na dah. Disanje je prirodan, ritmičan proces. Obratite pažnju na to kako zrak ulazi i izlazi iz pluća.
- Svoju pozornost usmjerite na svoj dah. Nema potrebe manipulirati dahom ili disati na određeni način. Samo obratite pozornost na njegov prirodni ritam.
- Pazite na svoje tijelo i okoliš osim na disanje. Pokušajte provesti nekoliko minuta dišući i usredotočujući se na sadašnjost. Još jednom, ako vam um luta, pokušajte vratiti stvari u sadašnjost.
- Pokušajte vježbati dijafragmalno disanje sjedeći ili ležeći. Ako namjeravate sjesti, sjedite uspravno kako biste lakše disali. Jednu ruku stavite na prsa, a drugu na donji dio trbuha. Dišite tako da se ruka na trbuhu podigne, a ona na prsima ostane mirna. Udahnite na nos, a izdahnite na usta. Ponavljajte onoliko udisaja koliko vam je potrebno da se počnete osjećati smireno i emocionalno usporeno.
Korak 4. Neka misli teku kroz vas
Nakon nekoliko minuta disanja, dopustite umu da odluta. Nemojte suditi ili analizirati svoje misli. Dopustite im da prirodno ulaze i izlaze.
- Misli će se početi javljati ako dovoljno dugo meditirate. To mogu biti sjećanja, brige, brige ili isječci iz TV emisija. Pokušajte ne kontrolirati svoje misli. Samo ih pustite da sami dolaze i odlaze.
- Izbjegavajte prosuđivati svoje misli ili pokušavati proraditi ili analizirati bilo što. Jednostavno pustite da se misli jave. Može biti korisno imenovati svoje misli u glavi dok dolaze. Zamislite nešto poput: "Evo uspomene iz djetinjstva" ili "Evo neke brige oko mog posla."
Korak 5. Cilj je dva i pol sata svjesne meditacije tjedno
Nastojte svaki dan malo meditirati. Studije pokazuju da dva i pol sata meditacije svjesnosti poboljšava simptome depresije kod nekih pacijenata. Pokušajte meditaciju uključiti u svoj redovni raspored. Na primjer, planirajte meditirati nakon pranja zubi svake noći prije spavanja. Na ovaj način to će postati rutina.
Metoda 2 od 3: Isprobavanje meditacije skeniranjem tijela
Korak 1. Lezite na udobno mjesto
Meditacija skeniranjem tijela također vam može pomoći da ostanete u sadašnjem trenutku. Usredotočenost na sadašnjost može pomoći u depresiji. Mnogi ljudi kažu da se osjećaju opuštenije nakon nekoliko tjedana vježbanja meditacije skeniranjem tijela. Prvi korak u meditaciji skeniranja tijela je ležanje. Odaberite udoban prostor, poput prostirke ili kreveta.
Korak 2. Primijetite svoje tijelo i postavite svoju namjeru
Provedite neko vrijeme usredotočujući se na svoje tijelo. Zatim postavite svoje namjere za vježbu. Vaša namjera je cilj ili svrha koja utjelovljuje način na koji želite živjeti svoj život. To bi moglo biti nešto poput: "Otvori mi srce" ili "Imaj samilosti prema sebi". Vaša namjera uvijek treba biti pozitivna.
- Kako se vaše tijelo osjeća u odnosu na prostirku, krevet ili pod? Koji dijelovi tijela izgledaju napeti? Postoji li nešto što vam pritiska bokove ili leđa? Zamislite da omekšate ta područja, da se osjećaju opuštenije i ugodnije. Opustite sve dijelove tijela, poput čeljusti ili ramena, koji izgledaju napeto.
- Smisao meditacije skeniranjem tijela je očistiti vaš um. Provedite trenutak iznoseći svoje namjere u glavi. Dogovorite se da otpustite prošlost i budućnost i dopustite da sve osim vašeg tijela nestane u pozadini.
Korak 3. Započnite skeniranje
Kad vam bude udobno i opušteno, započnite skeniranje. Meditacija skeniranjem tijela je praksa stavljanja hiperfokusa na jedno područje tijela odjednom.
- Skeniranje tijela je nešto poput obilaska vašeg tijela. Nemojte slikati dijelove tijela niti ih pomicati. Jednostavno primijetite kako se osjećaju.
- Počnite s nogama. Jesu li vam nožni prsti hladniji od ostatka tijela? Nosite li čarape? Ako je tako, razmislite o osjećaju tkanine na koži. Pomaknite se do stopala, a zatim do noge.
- Dok skenirate dijelove tijela, dopustite im da nestanu. Neka vam prsti izblijede od svijesti dok istražujete ostatak stopala. Neka vam stopalo sklizne s uma dok se pomičete uz nogu.
- Putujte uz tijelo dok ne dođete do glave, dopuštajući tijelu da postupno blijedi dok idete.
Korak 4. Povežite sve zajedno
Kad dosegnete glavu, vrijeme je da svoje tijelo ponovno spojite. Počnite s glavom. Osjetite kako se glava povezuje s vratom, trupom, rukama itd. Zatim osjetite kožu po cijelom tijelu. Dopustite sebi da osjetite fizički osjećaj cjelovitosti.
Metoda 3 od 3: Dodatne prakse
Korak 1. Pokušajte meditirati s ljubavlju
Meditacija ljubaznosti i dobrote oblik je meditacije koji se često koristi kod djece i pokazao se učinkovitim u borbi protiv depresije. Pokušajte u svakodnevnu rutinu uključiti meditaciju ljubavi i dobrote.
- Ideja iza meditacije ljubavi je da se udobno smjestite i zamislite što želite u životu. Nađite udobno mjesto na podu i započnite mantru. Recite nešto poput: "Neka budem sretna, neka budem jaka i zdrava, neka se osjećam opušteno." Nastavite, nabrajajući želje za sebe.
- Odatle navedite dobre želje onima oko vas. Iste misli usmjerite prema nekome na čemu ste zahvalni. Na primjer, "Neka moja majka bude sretna, neka moja majka bude jaka i zdrava, neka se moja majka osjeća opušteno …"
- Vizualizirajte nekoga prema kome se osjećate neutralno, to je netko koga niti volite niti ne volite. Pošaljite te iste misli na njihov način. Čak može biti korisno usmjeriti takve misli prema osobama prema kojima imate aktivan animozitet. Slanje ljubavi onima koji vas čine nesretnima zapravo može osnažiti.
- Na kraju, usmjerite svoju mantru u svemir. Završite s nečim poput: "Neka sva živa bića posvuda budu sretna."
Korak 2. Potražite vođene rutine meditacije
Tehnike vođene meditacije možete pronaći na internetu. Možda ćete također moći naručiti rutine meditacije kao CD -ove ili mp3 datoteke. Ove rutine mogu vam pomoći vizualizirati smirujuće prizore, usredotočiti se na svoje tijelo i dah i zadržati vas u sadašnjem trenutku. To bi moglo pomoći kod depresije.
Korak 3. Kontaktirajte instruktora meditacije ili pohađajte tečaj u centru za meditaciju
Ako želite isprobati određene vrste meditacije, kao što je budistička meditacija, možda bi bilo dobro pogledati razrede. Provjerite postoje li instruktori meditacije ili satovi meditacije u vašem području. Osim što pomaže učinkovitom meditacijom, ovo je izvrstan način za upoznavanje novih ljudi. Poticanje zdravih društvenih odnosa također može pomoći kod depresije.
Korak 4. Posjetite terapeuta dok vježbate meditaciju
Studije o učinkovitosti meditacije u liječenju depresije su u tijeku, a važno je da se ne oslanjate samo na meditaciju u liječenju depresije. Depresija je ozbiljan problem mentalnog zdravlja i ne treba je olako shvatiti. Terapeuta možete pronaći ako od svog redovitog liječnika zatražite uputnicu. Popis terapeuta možete pronaći i putem vašeg davatelja osiguranja. Ako ste student, možda imate pravo na besplatno savjetovanje putem sveučilišta. Simptomi depresije uključuju:
- Osjećaj praznine, beznađa, očaja ili tuge
- Razdražljivost ili promjene raspoloženja
- Gubitak interesa za stvari u kojima ste nekad uživali
- Neobični obrasci spavanja (previše ili premalo spavanja)
- Neobičan apetit (želite jesti manje, želite jesti više)
- Promjene u težini (gubitak težine ili debljanje)
- Umor, iscrpljenost, nedostatak energije
- Uznemirenost ili tjeskoba
- Usporeno razmišljanje ili kretanje, osjećaj utučenosti
- Osjećaj bezvrijednosti ili krivnje
- Poteškoće s koncentracijom, razmišljanjem ili donošenjem odluka
- Neobjašnjive tjelesne tegobe, voli bolove
- Misli ili pokušaji samoubojstva
