Jedan od primarnih ciljeva kognitivno -bihevioralne terapije ili CBT -a za liječenje anksioznih poremećaja je pronalaženje učinkovitih načina da svoju tjeskobu usmjerite u produktivno djelovanje. Najbolji mogući način liječenja i upravljanja simptomima anksioznosti je pod nadzorom iskusnog pružatelja usluga mentalnog zdravlja. Ipak, ako se nadate da ćete prestati biti paralizirani tjeskobom i upotrijebiti tu energiju za podsticanje i poboljšanje života, možete. Pretvorite tjeskobu u akciju preusmjeravanjem na svoje ciljeve, korištenjem pozitivnih strategija suočavanja i izazivanjem nerealnih misli.
Koraci
Metoda 1 od 3: Naginjanje u tjeskobu
Korak 1. Ponovno se usredotočite na svoje „zašto
”Kad se odvojite od svoje osobne misije ili svrhe, iskustvo tjeskobe može vas imobilizirati. S druge strane, kad je vaša svrha jasno definirana, lakše je prijeći naprijed u fazu akcije.
- Ako ste se odvojili od svoje svrhe, sjednite i preispitajte načela, ljude i uzroke koji pokreću vaš život. Učinite točku da svoj dan ispunite aktivnostima koje donose smisao vašem postojanju. Ako to ne učine, bacite ih ili ih delegirajte.
- Na primjer, javni nastup mogao bi vas ispuniti tjeskobom, ali veća je vjerojatnost da ćete prevladati taj strah kada govorite o uzroku koji vam je drag. Dodajte značajne izazove svom danu kako biste poduzeli mjere protiv tjeskobe. Ako vas javni nastup još uvijek ispunjava tjeskobom, prvo se prihvatite manjih izazova i izgradite svoj put do javnog govora.
- Nemojte početi sa svojim najvećim strahom ili brigom. Umjesto toga, počnite s manjim brigama kako biste si pomogli u izgradnji samopouzdanja.
Korak 2. Postavite cilj
Postavljanje ciljeva još je jedan način da iskoristite svoju tjeskobu kao gorivo. Obratite pažnju na svoje tjeskobne misli i brige. Što vas najviše brine? Koji su tvoji najveći strahovi? Umjesto da se tresete u čizmama, bacite se na izradu plana koji vam omogućuje da prevladate te strahove.
Recimo da ste zabrinuti zbog pada na satu algebre. Možete poduzeti mjere protiv ove tjeskobe stvaranjem akcijskog plana kako biste smanjili vjerojatnost da se ona ostvari. Možda imate korake poput "Pronađite učitelja matematike", "Zatražite od instruktora dodatni kredit" ili "Provedite dva sata svaki dan učeći"
Korak 3. Napravite prvi korak
Nakon što odredite koji su vam ciljevi, morate odmah krenuti naprijed u strah. Često, oni koji pate od anksioznosti provode previše vremena planirajući, a da te planove nikada nisu ostvarili. Kako biste spriječili da zaglavite u paralizi analize-odnosno, brinući se koji je sljedeći korak pravi-samo napravite korak naprijed. Odredite jednu malu radnju koju možete poduzeti kako biste se približili postizanju cilja i učinite to.
Na primjer, u prethodnom primjeru možda ćete morati "Pronaći učitelja" da biste poboljšali ocjene iz matematike. Nemojte trošiti previše vremena na analizu načina na koji ćete dobiti tutora. Razmotrite najjednostavniji put naprijed i idite njime. Pošaljite e -poruku u laboratorij za podučavanje u vašoj školi. Pitajte pametnog kolegu iz razreda. Ili uhvatite oko svog učitelja nakon sata da vidite ima li preporuku
Korak 4. Potražite savjet od drugih
Anksioznost nas često oslabi jer o tome šutimo. Svoje brige i strahove držimo blizu prsluka iz brige da će drugi manje misliti na nas ili iskoristiti naše nedostatke.
- To zahtijeva ranjivost, ali možda ćete otkriti da vam razgovor o izvoru vaše tjeskobe s pouzdanim prijateljem ili poznanikom može pomoći da to objektivnije sagledate. Kao rezultat toga, možda ćete dobiti savjet ili ohrabrenje koje vas tjera od paralize u akciju.
- Obratite se nekome kome vjerujete i iskreno govorite. Možda ćete reći: “Hej, Tom, znam da bi ovo moglo biti iznenađenje, ali bojim se visine. Naš let sljedeći tjedan me stvarno izluđuje.”
- Nemojte se spriječiti da se povjerite drugim ljudima tako što ćete razmisliti i pretpostaviti da će vam prijatelj suditi. Odaberite nekoga kome vjerujete i pokušajte razgovarati s njim.
Korak 5. Redovito se izazivajte u izgradnji otpornosti
Smatrajte svoju otpornost na tjeskobu kao mišić. Što više koristite mišić, on postaje jači. Umjesto da izbjegavate situacije koje izazivaju tjeskobu, postupno im se češće izlažite. Kad to učinite, otkrit ćete da s vremenom gube svoju moć.
- Ne dopustite da vas strah i izbjegavanje učine samozadovoljnima. Potrudite se izgraditi otpornost izazivajući sebe da se redovito suočavate sa svojom tjeskobom. Na primjer, ako mrzite javni govor, možda biste imali koristi od prijavljivanja u lokalni klub Toastmasters. Na taj ćete način češće vježbati govor pred grupom, što će smanjiti vašu anksioznost.
- Nemojte nužno početi sa svojim najvećim strahom. Prvo prevladavanje manjih tjeskoba može izgraditi vaše samopouzdanje.
Metoda 2 od 3: Korištenje tehnika za hlađenje
Korak 1. Stvorite osobnu mantru tjeskobe
U nekim situacijama prevladavanje tjeskobe znači lažiranje sve dok ne izađete iz nje. Možete se natjerati da uđete u situacije koje izazivaju tjeskobu ponavljajući pozitivne afirmacije koje vas osnažuju ili smiruju. Možete pokušati:
- "Kad ovo završi, bit će mi drago što sam to učinio"
- "Sada je teško, ali s vremenom će biti sve lakše."
- "Neću dopustiti da me tjeskoba spriječi u postizanju ciljeva."
- ”Osjećaji dolaze i odlaze. Ova tjeskoba neće trajati vječno.”
Korak 2. Vizualizirajte pozitivan ishod
Jedan od najčešćih strahova je nepoznati. Kad postoji neizvjesnost, mogli biste doći u iskušenje da ne donesete nikakvu odluku jer se bojite da ćete donijeti pogrešnu odluku. Pretvaranje tjeskobe u akciju mnogo je izvedivije kada vježbate vizualizaciju povoljnog rezultata.
- Recimo da se nadate da ćete djevojku iz susjedstva pozvati na spoj. Mogli biste pobijediti tjeskobu i dati si hrabrosti zamišljajući željeni rezultat. Učinite to nekoliko puta svaki dan prije velikog događaja.
- Zatvorite oči i zamislite da je pozdravljate. Nasmiješi se kad vidi da prilaziš. Imate duhovit komentar koji vam ulijeva samopouzdanje. Zatim, kažete: “Zaista bi mi se svidjelo da sa mnom odete u kino u petak. Hoćeš li?" Ona kaže: "da".
Korak 3. Izgarajte živčanu energiju tjelesnom aktivnošću
Anksioznost se može osjećati kao žičana žica u vašem tijelu. Ne možete sjediti mirno ili se usredotočiti. Vježbe su izvrsna aktivnost za iskorištavanje ovog viška energije. Kao eliksir života, tjelovježba nudi niz prednosti poput borbe protiv bolesti i pomoći u kontroli tjelesne težine. Jedna od prednosti koje vam najviše pomažu je njegova sposobnost neutraliziranja tjeskobe i poboljšanja raspoloženja. Zahvaljujući kemikalijama za dobro osjećanje koje se zovu endorfini, osjećat ćete se opuštenije nakon dobrog znojenja.
Pretvorite svoju tjeskobu u akciju odlaskom na trčanje, dizanjem utega, plesnom zabavom sa svojim najboljim prijateljem ili kupanjem u susjedstvu
Korak 4. Oslobodite se tjeskobe kroz kreativne potrage
Upotrijebite svoju kreativnost kako biste unijeli red u kaos koji se događa u vašoj glavi. Umjetnost vam može omogućiti da ublažite stres, izrazite se i skinete misli s tjeskobe. Bilo koja umjetnička forma će poslužiti. Okušajte se u nekoliko različitih vrsta kako biste vidjeli koja vam najbolje odgovara.
- Razmislite o slikanju, pisanju, pjevanju, pletenju, pečenju ili čak ukrašavanju. Možda ćete otkriti da vam ova aktivnost postaje redoviti hobi da pronađete radost i odbijete stres.
- Započnite na način koji vam najviše odgovara. Ako želite, možete se pridružiti razredu, ali ako vam to ne uspije, možete samo instalirati umjetničku aplikaciju na telefon ili kupiti neke početne setove u trgovini zanata.
Korak 5. Suzdržite se od nezdravog suočavanja
Može biti primamljivo obuzdati ili prikriti tjeskobu uključivanjem u nezdrave navike. To vas samo čini podložnima razvoju potpuno novog problema. Umjesto da ublažite tjeskobu alkoholom, drogama, pretjeranim kupovanjem ili kockanjem, umjesto toga, obratite se ovim drugim pozitivnim mehanizmima suočavanja.
Metoda 3 od 3: Stvaranje realnih misaonih obrazaca
Korak 1. Redefinirajte tjeskobu nazivajući je uzbuđenjem
Samo znanje da osjećate tjeskobu ponekad može biti više iscrpljujuće od onoga čega se bojite. Budući da i tjeskoba i uzbuđenje potiču ista područja u tijelu-ubrzani rad srca i proizvodnju hormona stresa-možete se prevariti da mislite da je ono što osjećate zapravo pozitivna, a ne negativna emocija.
- Istraživanja pokazuju da vas tjeskoba stavlja u "način razmišljanja o prijetnjama", dok vas uzbuđenje stavlja u "način razmišljanja o prilikama". Ponovno označite svoju tjeskobu i više ćete imati koristi od iskustva entuzijazma nego od živaca.
- Sljedeći put kada uđete u situaciju koja izaziva tjeskobu, nemojte reći "nervozna sam" ili "zabrinuta sam". Recite: "Uzbuđen sam" i pogledajte kakva je razlika.
Korak 2. Izvršite testiranje stvarnosti
Ne morate postati rob svojih tjeskobnih misli, dopuštajući im dopuštenje da vas sve razvesele. Umjesto toga stavite ih na test. Testiranje stvarnosti uključuje procjenu situacije zbog pogrešaka u razmišljanju.
- Na primjer, mislite: „Roditelji mi ne dopuštaju da odem na zabavu. Svi moji prijatelji će misliti da sam hrom. Prestaće sa mnom razgovarati."
- Da biste procijenili stvarnost ove situacije, želite se zapitati koji dokazi govore da je to istina? Jesu li vas prijatelji zvali hromim? Izbjegavaju li vas?
Korak 3. Potražite dokaze koji podupiru vašu percepciju
Kad postanete tjeskobni, provjerite svoje misaone obrasce kako biste utvrdili koliko su realni. Koji postoje dokazi da su vaše misli lažne?
- Koristeći prethodni primjer, postavite dodatna pitanja. Jesu li vaši prijatelji radili alternativne planove za druženje s vama umjesto za odlazak na zabavu? Razgovaraju li još s vama?
- Ako vas prijatelji ne izbjegavaju, šanse su da ne misle ništa negativno. Vaš um samo preuveličava situaciju. Bolji način razmišljanja je „Ne odlazak na jednu zabavu neće uništiti moja prijateljstva. Bit će i drugih mogućnosti za druženje.”
Korak 4. Zapitajte se što je najgore što se može dogoditi
Kad brinete i brinete se za svaki mogući ishod, ostajete stagnirali. Možete poduzeti mjere protiv tjeskobe aktivnim razmatranjem svakog kuta problema. Postavite si logična pitanja koja će vam pomoći da se preusmjerite na produktivno rješavanje problema.
- Na primjer, bojite se da će vas jedna loša revizija učinka dovesti do otkaza. Zapitajte se: "Kako mogu znati da ću dobiti otkaz?" "Je li ovo zabrinjavajuće produktivno ili samo gubim vrijeme?" "Kako se mogu nositi s otkazom ako se to dogodi?"
- Sada biste svoju izjavu mogli preoblikovati u „Najgore što se može dogoditi je da ću dobiti otkaz, ali to je malo vjerojatno. Ako dobijem otkaz, kontaktirat ću svoju mrežu za sva otvorena radna mjesta. Mogu i ažurirati svoj životopis.” Ovo je mnogo aktivniji, realniji pristup brizi.
- Postavite svoje brige u perspektivu kako bi izgledale manje. Na primjer, jedan "C" ili "D" u kvizu ne znači da ćete pasti cijeli tečaj.
