Socijalna anksioznost može pretvoriti rutinsku interakciju u muku koja izaziva živce. Ako imate društvenu anksioznost, možda biste se htjeli sakriti u svojoj kući i izbjegavati razgovor s ljudima koliko god možete. To je zapravo pogrešan pristup. Jedini način da prebolite društvenu anksioznost je suočiti se sa svojim strahovima, a to znači druženje. Možete se naučiti dobro družiti, čak i ako vam tjeskoba u početku otežava. Počnite izazivanjem negativnih obrazaca mišljenja koji vas koče. Tada možete vježbati kretanje po društvenim situacijama i razgovore s ljudima.
Koraci
Metoda 1 od 3: Osporavanje negativnih obrazaca mišljenja
Korak 1. Identificirajte svoje strahove
Što vas posebno plaši u društvenim situacijama? Bojite li se mucanja, reći nešto glupo ili nemate što reći? Često se generalizirani osjećaj straha može pratiti od specifičnijeg korijenskog straha.
- Razmislite kada ste prvi put osjetili strah od društvenih situacija.
- Razmislite postoje li neke posebne vrste društvenih situacija koje kod vas izazivaju tjeskobu.
Korak 2. Zapitajte se jesu li vaši strahovi realni
Mnogi ljudi sa socijalnom anksioznošću imaju strahove koji su prenapuhani. Razmislite je li vaša tjeskoba ukorijenjena u stvarnosti. Vaša mašta možda bježi s vama.
- Mnogi društveni strahovi temelje se na razmišljanju o najgorem scenariju.
- Na primjer, ako je netko koga ste tek upoznali prekinuo razgovor s vama, mogli biste se odmah bojati da vam se ne sviđa. Razmislite postoje li druga, vjerojatnija objašnjenja. Možda su se sjetili da su zakasnili na dogovor, ili su se žurili po dijete iz škole.
Korak 3. Izazovite svoju percepciju sebe
Socijalna anksioznost može uzrokovati da imate iskrivljene misli o sebi. Podsjetite se da se te misli ne temelje u stvarnosti i poradite na tome da ih zamijenite zdravijim idejama o sebi.
Na primjer, ako uhvatite sebe kako mislite „ja sam društveni neuspjeh“, promijenite tu misao u „nervozan sam u društvenim situacijama, ali radim na razvoju svojih vještina“. Također vam može pomoći da se prisjetite vremena kada ta misao nije bila istinita. Pokušajte zamoliti prijatelja ili člana obitelji da dobiju drugačiji pogled na tu misao
Korak 4. Izbjegavajte previše pritiska na sebe
Kad ne izlazite puno, možda ćete imati osjećaj da je svaka vaša interakcija nerazmjerno važna. U stvarnosti, svaki pojedinačni susret neće utjecati na mišljenje drugih ljudi o vama. Drugi ljudi vjerojatno vam obraćaju manje pažnje nego što mislite, stoga nemojte vršiti pritisak na sebe da budete savršeni.
Zapamtite da ne morate biti savršeni da biste se svidjeli
Korak 5. Potražite pomoć
Nadjačavanje prirodnog načina na koji mislite može biti izazov. Obratite se drugima za podršku i odgovornost dok pokušavate promijeniti svoje negativne obrasce mišljenja. Drugi vam mogu ponuditi drugačiju perspektivu i pomoći vam da vidite kada su vaše misli nerealne.
Pitajte prijatelja za mišljenje ako osjetite da ste posebno zabrinuti. Recite osobi koje vam misli prolaze kroz glavu i provedite testiranje temeljeno na stvarnosti kako biste provjerili postoje li dokazi koji podupiru vaša razmišljanja
Korak 6. Posjetite stručnjaka
Psihoterapija uključuje rad s obučenim savjetnikom za mentalno zdravlje ili terapeutom kako bi se identificirao izvor vaše socijalne anksioznosti i razvile strategije za njezino prevladavanje. Psihoterapeut može s vama raditi na restrukturiranju vaših negativnih misli o društvenim situacijama. Profesionalac vam također može pomoći da postupno postanete izloženiji događajima koji izazivaju tjeskobu sve dok se ne počnete osjećati ugodnije.
Sasvim je u redu vidjeti nekoliko terapeuta kada ih tražite. To će vam pomoći da pronađete nekoga s kim vam je ugodno razgovarati
Metoda 2 od 3: Preživljavanje društvenih situacija
Korak 1. Vježbajte redovito druženje
Socijalna tjeskoba može vas natjerati da se želite sakriti od ljudi, ali to samo pogoršava problem. Da biste prevladali svoju tjeskobu, vježbajte redovito izlaziti i razgovarati s ljudima. U početku će vam se možda činiti teško, no postupno ćete se početi opuštati dok stječete iskustvo.
- Počnite s malim interakcijama, poput kupovine namirnica u redovitoj traci za odjavu umjesto samoodjave. Kako vam bude ugodnije razgovarati s ljudima, napredujte do veće interakcije, poput odlaska na zabave.
- Pokušajte smisliti neke teme za raspravu kad budete u prilici, primjerice dok čekate u redu za kupnju namirnica. Držite se lakših tema poput vremena ili lokalnih događaja i klonite se svega potencijalno zapaljivog, poput politike.
- Imajte na umu da duljina razgovora nije važna. Čak je i kratka razmjena s nekim dobra.
Korak 2. Istražite unaprijed
Ulazak u novu situaciju može biti manje zastrašujući ako imate ideju što možete očekivati. Ako niste upoznati s vrstom društvene interakcije, Google pretraživanje može vam dati neke informacije o tome kako to obično ide.
- Na primjer, ako ste nervozni zbog odlaska na prvi razgovor za posao, istražite etiketu intervjua i često postavljana pitanja za intervju.
- Ako idete na konferenciju, unaprijed istražite govornike i tvrtke. Dođite s nekim pitanjima i stvarima za reći.
Korak 3. Duboko udahnite
Ako osjećate tjeskobu, vježbe dubokog disanja mogu vam pomoći da se smirite. Polako udahnite kroz nos do brojača osam, zadržite ga dvije sekunde i izdahnite još osam brojeva.
Duboko disanje prisiljava vaše mišiće da se opuste i osigurava da unosite dovoljno kisika u krv. Vaše tijelo govori vašem mozgu kako se osjećati, pa će duboko udahnuti vaš mozak znati da ste dobro
Korak 4. Razgovarajte s djecom
Ako postoje djeca prisutna u društvenom okruženju, predahnite i započnite razgovor. U usporedbi sa odraslima, sa većinom djece je mnogo lakše razgovarati. Ne zanima ih previše ispunjavate li određena društvena očekivanja i možda neće zahtijevati od vas da žurite ispuniti šutnju malim pričanjem.
Ako se osjećate tjeskobno na vjenčanju ili zabavi, idite s djecom na nekoliko minuta. Reći "Bok … mogu li vam se pridružiti?" je dovoljno za prijem u njihov klub
Korak 5. Usredotočite se prema van, a ne prema unutra
Razmišljanje o tome koliko se nervozno osjećate može povećati osjećaj. Umjesto toga, okrenite fokus prema van. Uočite fizičke detalje svoje okoline i drugih ljudi u prostoriji.
Na primjer, kada primijetite da ste zabrinuti, razmislite o svom okruženju. Igrajte mentalnu igru, ukazujući sebi na neke stvari koje vidite da su bijele ili plave boje. Također možete pokušati tražiti okrugle ili četvrtaste stvari. Time se koristi vaš vid i skreće vam pozornost s osjećaja kako biste smanjili svoju tjeskobu. Pažnju možete odvojiti i od sebe tako što ćete se usredotočiti na druga osjetila, na primjer tako što ćete se zapitati: „Što čujem? Vidjeti? Miris?"
Metoda 3 od 3: Vježbanje konverzacijskih vještina
Korak 1. Držite se otvorenih pitanja i odgovora
Vjerojatno ste bili u oporezivajućem razgovoru u kojem se činilo da ste čupali zube (ili da vam se vade zubi) samo da biste dobili odgovore. Općenito, ako koristite otvorena pitanja i odgovore, možete produžiti razgovor i steći bolji uvid u drugu osobu.
- Na primjer, možda ne bi bilo pametno pitati: "Kako je bilo na poslu?" Postoji šansa da bi druga osoba odgovorila "u redu" i da razgovor padne. Ako pitate: "Što se dogodilo na poslu što je bilo uzbudljivo ovog tjedna?" postoji mnogo više prostora za proširenje razgovora.
- Isto vrijedi i za davanje odgovora. Ako vam netko postavi zatvoreno pitanje, izazovite sebe da barem ponudite punu rečenicu. Na primjer, ako vas pitaju "Kako je bilo na poslu?", Odgovorite sa "Posao je ovaj tjedan bio prilično stresan." Na taj način druga osoba ima nešto (tj. Činjenicu da ste bili pod stresom) da održi razgovor u životu.
- Također možete pitati o interesima osobe, omiljenim načinima provođenja slobodnog vremena i dobrim restoranima za koje znaju.
Korak 2. Smislite nekoliko pokretača razgovora unaprijed
Ako ste zabrinuti što nemate što reći ljudima, vježbajte nekoliko osnovnih otvarača razgovora unaprijed. Dobre teme za razgovor su vrijeme, hrana, posao ili škola.
- Na primjer, možete započeti razgovor govoreći: „Ovo je vrijeme tako lijepo! Uopće se ne osjeća kao studeni”, ili:„ Jeste li probali novi restoran s hamburgerima u nizu? Čuo sam tako dobre stvari o tome.”
- Izbjegavajte govoriti o osjetljivim temama poput religije, politike ili osobnih pitanja sve dok nekoga ne poznajete dobro.
Korak 3. Pitajte ljude o sebi
Gotovo svatko voli pričati o sebi. Biti zainteresiran za druge jednostavan je način da nastavite razgovor bez pritiska.
- Dobre teme o kojima možete pitati ljude su njihov posao, škola i djeca. Mogli biste reći: "Pa, zdravo, Bill. Prošlo je neko vrijeme. Kako su Nancy i djeca? Mora da su sada tinejdžeri!"
- Ne postavljajte previše osobna pitanja ako nekoga ne poznajete dobro.
Korak 4. Uspostavite kontakt očima
Uspostavljanje kontakta očima ukazuje na to da obraćate pažnju na osobu s kojom razgovarate. Također ostavlja drugima dojam da ste otvoreni i pouzdani. Pokušajte uskladiti razinu kontakta očima koju vam druga osoba pruža.
Količina kontakta očima koju trebate uspostaviti ovisi o vašoj kulturi. U Sjevernoj Americi i većem dijelu Europe kontakt očima smatra se pristojnim. Međutim, u Aziji, Latinskoj Americi, Africi i na Bliskom istoku kontakt očima može se smatrati agresivnim, koketnim ili nepristojnim
Korak 5. Izbjegavajte govoriti previše tiho
Od vas se traži da se ponovite može biti neugodno, stoga poradite na održavanju dobre razine glasnoće dok razgovarate s ljudima. Ako niste sigurni govorite li pretiho, pitajte prijatelja ili člana obitelji što misle.
