Ako imate iste navike prehrane i tjelovježbe koje ste imali cijeli život i odjednom počnete dobivati na težini, to može biti posljedica hormonalne promjene u vašem tijelu. Kod žena se to često događa oko menopauze. Međutim, kod bilo koga to može biti posljedica problema sa štitnjačom ili hipofizom, ili neravnoteže leptina ili inzulina. Najbolje je razgovarati sa svojim liječnikom jer će vam možda trebati lijekovi za uravnoteženje hormona. Također možete unijeti neke promjene u svoju prehranu i rutinu vježbanja, ali pripazite na bilo koju dijetu koja tvrdi da uravnotežuje vaše hormone.
Koraci
Metoda 1 od 3: Dobivanje medicinske pomoći
Korak 1. Zakažite pregled kod liječnika ako sumnjate na hormonsku neravnotežu
Simptomi osim povećanja tjelesne težine mogu uključivati promjene raspoloženja, umor, nesanicu, promjenu seksualnog apetita i maglu u mozgu. Najbolji način za ispravljanje hormonske neravnoteže je identificiranje uzroka. Posjetite liječnika kako biste dobili dijagnozu i započeli liječenje, poput lijekova na recept. Što prije možete identificirati i liječiti hormonsku neravnotežu, to bolje.
- Održavanje zdrave prehrane i promjena načina života nakon što uravnotežite hormone uz pomoć lijekova može vam pomoći da smršavite.
- Možda ćete uspjeti ublažiti neke učinke hormonske neravnoteže promjenom prehrane i načina života.
Korak 2. Posjetite registriranog dijetetičara kako biste razvili plan prehrane
Stvaranje nove prehrane za sebe kada se vaše tijelo mijenja zbog hormonske neravnoteže može biti veliki izazov. Dijetetičari imaju iskustvo u stvaranju posebne prehrane za osobe sa svim vrstama zdravstvenih stanja. Zatražite od svog liječnika preporuke za pronalazak dijetetičara koji je već radio sa sličnim slučajevima.
- Pitajte svog dijetetičara o posebnim promjenama koje možete poduzeti kako biste popravili propusna crijeva i smanjili upalu jer te promjene mogu pomoći u promicanju bolje hormonske ravnoteže.
- Raspravljajte o suplementima s adaptogenima, omega 3, D3 i probioticima za promicanje bolje hormonske ravnoteže.
- Razgovarajte sa svojim dijetetičarom o povremenom postu. To je kada ne jedete 4 sata prije spavanja, a zatim 4 sata nakon ustajanja nemate hrane. Uz vaših 8 sati sna, ovo je jednako 16 sati bez hrane, što vašem tijelu daje vrijeme da se "resetira" i spali ono što je već bilo u vašem sustavu.
- Oprezno s dijetama koje tvrde da „uravnotežuju“hormone. Nema mnogo dokaza da ove dijete djeluju. Međutim, zdrava prehrana može vam pomoći da se osjećate bolje i smršavite.
Korak 3. Pokrenite ili prilagodite hormonske lijekove ako ne smršavite dijetom i tjelovježbom
Vaš liječnik može vam preporučiti da prvo pokušate upravljati debljanjem dijetom i vježbom. Ako i dalje ne možete smršati, možda ćete morati započeti ili prilagoditi hormonske lijekove. Premda hormonski lijekovi sami po sebi ne mogu natjerati vas da smršate, mogu uravnotežiti vaše tijelo kako bi gubitak kilograma bio lakši.
- Neravnoteža hormona leptina, inzulina, estrogena, androgena, štitnjače i hipofize svi su mogući uzroci debljanja. Liječnik vam može pomoći da shvatite koji su hormoni neravnoteže i koje liječenje trebate.
- Postoje nuspojave hormonskih nadomjesnih lijekova. Svakako razgovarajte sa svojim liječnikom o mogućim reakcijama koje biste mogli vidjeti u svom tijelu.
Metoda 2 od 3: Održavanje zdrave prehrane
Korak 1. Izrežite 200 kalorija iz dnevnog unosa
Započnite bilježenjem koliko kalorija unesete u tipičan dan zapisujući sve što pojedete. Možete koristiti fizički dnevnik ili aplikaciju za praćenje kalorija. Zatim pokušajte unositi 200 kalorija manje svaki dan.
Starenjem ćete prirodno gubiti mišićnu masu, što znači da vam je za rad potrebno manje kalorija. Ako nastavite jesti isti broj kalorija, s vremenom ćete se udebljati. Mnoge žene to primjećuju u doba menopauze
Korak 2. Odaberite minimalno prerađenu hranu
Kako biste bili sigurni da dobivate dovoljno hrane iz manje kalorija, morat ćete jesti hranu boljeg kvaliteta. Klonite se pakirane, prerađene hrane bogate šećerom, solju i rafiniranim ugljikohidratima. Prerađena hrana uključuje smrznuta jela, delikatesno meso, krekere i čips te ostale zapakirane grickalice.
Također biste se trebali kloniti hidrogeniranih i zasićenih masti, koje su uobičajene u prženoj hrani
Korak 3. Uzmite 5 dnevnih obroka povrća i voća
Ovo je dobro pravilo za svakoga da se pridržava, ali je posebno važno za održavanje zdrave tjelesne težine kada imate hormonsku neravnotežu. Pokušajte jesti lisnato zelje svaki dan, a ostale obroke voća i povrća nabavite iz izvora poput banana, mrkve, jabuka, bobičastog voća i batata.
- Jedna porcija lisnatog zelja jedna je šalica ili porcija veličine vaše šake. 1/2 c (80 g) čini posluživanje ili sirovo voće ili povrće.
- Voće čini zdrav zalogaj ako ogladnite između obroka.
Korak 4. Nezdrave izvore masti zamijenite zdravima
Nezdrave masti poput hidrogeniranih i zasićenih masti mogu pogoršati hormonsku neravnotežu. Obično se nalaze u prženoj hrani, margarinu i prethodno zapakiranoj hrani. Zamijenite nezdrave masti izvorima zdrave masti, uključujući maslinovo ulje, avokado i orahe.
Zamijenite maslac i margarin maslinovim ili biljnim uljem kad god možete
Korak 5. Jedite hranu koja je prepuna proteina
Odraslima je potrebno između 46-56 g proteina svaki dan. Proteini će vam pomoći da se dulje osjećate sito pa ćete biti manje u iskušenju grickati između obroka. Ribe i vegetarijanski proteini također bi mogli pomoći u promicanju hormonske ravnoteže, pa čak i spriječiti kronične bolesti. Neki dobri izvori proteina uključuju losos, tunu, školjke, mahunarke, orahe i jaja.
- Jedna porcija proteina na bazi mesa otprilike je iste veličine kao i vaš dlan. Piletina bez kože ili puretina ili nemasno goveđe meso najzdraviji su izbor proteina na bazi mesa.
- Dvije porcije proteina obično su dovoljne za dobivanje predložene količine, ali konzumiranje više proteina neće naštetiti.
- Izbjegavajte masno meso kao izvor proteina. Masno meso uključuje proizvode od svinjetine poput slanine, rebara i svinjskog mesa; masni komadi govedine, poput odrezaka, kratkih rebara i goveđeg mljevenog mesa; i janjeći kotleti.
Korak 6. Ograničite konzumaciju šećera i alkohola
Previše šećera u vašoj prehrani može pogoršati hormonsku neravnotežu, osobito neravnotežu inzulina. Pića, uključujući alkoholna pića, čine puno dodatnog šećera u američkoj prehrani. Drugi izvori šećera uključuju kolačiće, pite, krafne, sladoled i slatkiše.
Ako ne napravite ništa drugo, samo rezanje gaziranih pića, zaslađenih napitaka od kave ili čaja i alkohola može napraviti veliku razliku
Korak 7. Pijte puno vode
Ostanite hidrirani pijući puno vode. Većini odraslih potrebno je oko 11,5 šalica (2,7 litara) do 15,5 šalica (3,7 litara) vode dnevno, ali 1/5 te vode dolazi iz hrane. Općenito, ako ste žedni, popijte šalicu vode. Voda za piće također će vam pomoći da se osjećate sitima i probavite hranu.
Zamijenite slatke napitke vodom kako biste vidjeli najbolje rezultate
Metoda 3 od 3: Promjene načina života
Korak 1. Povećajte učestalost vježbanja
Kako biste smršavili uz hormonsku neravnotežu, možda ćete morati vježbati više nego prije. Na primjer, ako ste nekad vježbali 2-3 puta tjedno, možda ćete sada morati vježbati 5 puta tjedno. Uključite mješavinu treninga snage, poput joge ili dizanja utega, te kardio, poput trčanja ili plivanja.
Neke vježbe su bolje nego ništa. Ako niste uopće bili aktivni, počnite pokušavajući svaki dan brzo hodati, a zatim nadogradite na teže vježbe
Korak 2. Smanjite stres u svom životu
Stres može dovesti do povećanja kortizola, što može uzrokovati povećanje tjelesne težine. Izbjegavajte situacije i ljude zbog kojih se osjećate pod stresom. Također možete smisliti rituale za smanjenje stresa, poput uživanja u šalici biljnog čaja na kraju dana, čitanja 30 minuta ujutro ili slušanja umirujuće glazbe prije nego što odete na spavanje.
- Pokušajte meditirati ili redovito se baviti jogom kao način za upravljanje stresom.
- Također možete pokušati napraviti masažu jednom u nekoliko mjeseci kako biste potaknuli opuštanje.
Korak 3. Prilagodite svoje navike prije spavanja kako biste potaknuli mirniji san
Nedostatak sna može dovesti do grickanja, veće razine stresa i usporavanja metabolizma. Većini odraslih osoba potrebno je oko 7-9 sati sna svake noći. Pokušajte otići u krevet i buditi se u isto vrijeme svaki dan. Neke druge strategije koje biste mogli pokušati poboljšati svoj san uključuju:
- Neka vaša spavaća soba bude tamna, hladna, čista i tiha.
- Uklanjanje svega iz spavaće sobe što bi vam moglo otežati dobar san, poput nereda ili elektronike.
- Ograničenje ili izbjegavanje kofeina i alkohola.
- Spavaću sobu koristite samo za san i seks.
- Izbjegavajte rad u noćnim smjenama, ako je moguće.
Korak 4. Prebacite se na prirodna sredstva za čišćenje i njegu tijela
Uklonite kemikalije za kućanstvo koje ometaju hormone, sredstva za čišćenje i sredstva za osobnu higijenu. Oni su rasprostranjeni, ali ih je moguće izbjeći. Svjesni napori da ih uklonite iz svog kućanstva mogu pomoći u promicanju bolje hormonske ravnoteže. Neke kemikalije na koje treba paziti i izbjegavati su:
- DDT
- Dietilstilbestrol
- Dioksini i dioksini slični spojevi
- Poliklorirani bifenili (PCB)
Korak 5. Potražite podršku od ljudi koji razumiju što doživljavate
Pronađite druge ljude koji su doživjeli povećanje tjelesne težine zbog hormonalnih promjena. Razgovarajte o tome koje su strategije djelovale, a koje nisu, te jedni druge smatrajte odgovornima kako biste unijeli zdrave promjene u svoj život.
