Suočavanje s neravnotežom hormona može biti frustrirajuće, ali možda ćete moći poboljšati razinu hormona. Znakovi hormonske neravnoteže uključuju umor, debljanje, gubitak kose, nepravilne mjesečnice, hladne ruke i stopala, valunge, nepravilno raspoloženje prije mjesečnice i noćno znojenje. Neravnotežu hormona može uzrokovati zdravstveno stanje, previše stresa, premalo sna, izbor prehrane i drugi čimbenici načina života. Kako biste uravnotežili svoje hormone, poboljšajte prehranu i koristite dodatke prehrani. Osim toga, promijenite način života kako biste smanjili izloženost hormonima. Međutim, prije korištenja prirodnih tretmana posavjetujte se sa svojim liječnikom i nastavite ako ne primijetite poboljšanja.
Koraci
Metoda 1 od 3: Poboljšanje prehrane
Korak 1. Konzumirajte 2-3 obroka masne ribe tjedno za uravnoteženje raspoloženja omega-3
Omega-3 masne kiseline pomažu vašem tijelu da pravilno koristi vaše hormone. Osim toga, pomažu u regulaciji zdravih hormona. Jedite 3 oz (85 g) porcije masne ribe 3 dana u tjednu kako biste povećali razinu omega-3.
Masna riba uključuje losos, tunu, srdele, skušu, morsku plodu i bakalar
Varijacija:
Ako ne uživate u ribi, pitajte svog liječnika je li u redu uzeti suplement omega-3. Koristite svoj dodatak prema uputama na etiketi.
Korak 2. Smanjite unos alkohola jer deregulira vaše hormone
Nažalost, alkohol ometa sposobnost vašeg tijela da komunicira sam sa sobom potiskujući hormone u vašem endokrinom sustavu i sprječavajući njihovu interakciju s vašim mozgom. Alkohol može izazvati hormonsku neravnotežu, pa ga je najbolje isključiti iz prehrane.
- Ako ne želite potpuno prestati piti, ograničite se na 1-2 pića tjedno.
- Alkohol ograničava kako vaša osovina hipotalamus -hipofiza -nadbubrežna žlijezda (HPA) reagira na stres na vaše tijelo i može utjecati na vaše hormone.
Korak 3. Pijte zeleni čaj za poboljšanje metabolizma hormona
Zeleni čaj pomaže vašem tijelu da obradi vaše hormone i može upravljati razinom inzulina. To bi moglo pomoći u ispravljanju hormonske neravnoteže. Konzumirajte 1 šalicu (240 mL) zelenog čaja dnevno kako biste poboljšali razinu hormona. Samo ga popijte ujutro jer zeleni čaj sadrži kofein.
Na primjer, mogli biste piti zeleni čaj uz doručak ili kao prijevoz ujutro
Savjet:
Zeleni čaj može vam pomoći da smršavite i regulirate inzulin ako imate sindrom policističnih jajnika (PCOS).
Korak 4. Izbacite iz prehrane dodane šećere jer povećavaju šećer u krvi
Kad vam šećer u krvi skoči, vaše tijelo oslobađa hormon inzulin kako bi uravnotežilo šećer u krvi. Međutim, veliki skok često prati nizak šećer u krvi, zbog čega vaše tijelo osjeća glad. Ovo vas može staviti na roller coaster sa visokim i niskim šećerom u krvi. Kako biste održali uravnotežen šećer u krvi, ograničite ili izbacite dodane šećere iz prehrane.
- Na primjer, nemojte jesti slatkiše i peciva. Osim toga, izbjegavajte prerađenu hranu koja često sadrži dodane šećere.
- Također možete poboljšati šećer u krvi i inzulin unošenjem više proteina, poput graha, nemasnog mesa, jaja, tofua i orašastih plodova, te smanjenjem broja prerađenih ugljikohidrata koje konzumirate.
Korak 5. Jedite zdrave masti kako biste lakše regulirali svoje hormone
Zdrave masti pomažu vašem tijelu da upravlja vašom razinom inzulina i mogu pomoći kod rezistencije na inzulin. Osim toga, zdrave masti podržavaju proizvodnju hormona koji vam pomažu da se osjećate sito. Uključite zdrave masti u svaki svoj obrok kako biste se osjećali sito i upravljali šećerom u krvi.
- Na primjer, za doručak pospite bademe narezane na zobene pahuljice, za ručak na salati pojedite oko 1 žlicu (15 ml) maslinovog ulja pomiješanog s balzamičnim octom, a za večeru napravite dinstano povrće s 1 žličicom (4,9 ml) bademovog ulja.
- Druge zdrave masti uključuju avokado, ribu, orahe, laneno sjeme, sezam i sjemenke bundeve.
Korak 6. Ostvarite dnevne ciljeve vlakana za upravljanje razinom inzulina
Dijetalna vlakna također pomažu u kontroli šećera u krvi i mogu smanjiti količinu inzulina koje tijelo oslobađa. To vam može pomoći u ponovnoj ravnoteži hormona ako se bavite rezistencijom na inzulin. Da biste ispunili svoje dnevne ciljeve, pojedite najmanje 25 g vlakana dnevno ako ste žena ili 38 g vlakana dnevno ako ste muškarac.
Dobri izvori vlakana uključuju povrće, škrobno povrće s kožom, grah, voće s kožom, bobičasto voće i cjelovite žitarice
Korak 7. Ograničite mliječne proizvode ako ste zabrinuti zbog visokog estrogena
Mliječni proizvodi mogu sadržavati hormone koji mogu povećati razinu estrogena, iako ne utječu na sve na isti način. Ako vas zabrinjava visoki estrogen, razmislite o zamjeni mliječnih proizvoda alternativom bez mlijeka. To bi vam moglo pomoći da izbjegnete povećanje viška estrogena u tijelu.
- Na primjer, odaberite mlijeko od badema ili soje umjesto mlijeka. Osim toga, zamijenite mliječni jogurt alternativom sojino ili kokosovo mlijeko.
- Ako trebate konzumirati mliječne proizvode, pokušajte kupiti organske proizvode kako ne biste imali dodane hormone ili kemikalije.
Korak 8. Jedite više povrća iz porodice Cruciferous ako imate visok estrogen
Povrće iz porodice Cruciferous moglo bi pomoći u smanjenju viška estrogena u vašem tijelu. Sadrže sumpor i indol-3-karbinol, koji pomažu vašoj jetri da obradi hormone i ukloni ih iz tijela. Jedite 1-2,55 šalice (75 g) obroka povrća krstašica dnevno.
Povrće iz porodice Cruciferae uključuje cvjetaču, brokulu, prokulice, kupus, kelj i korabicu
Korak 9. Konzumirajte mahunarke, slanutak i sjemenke lana za regulaciju estrogena
Fitoestrogeni koji se nalaze u hrani mogu pomoći u podizanju razine estrogena ako je niska. Dobri izvori fitoestrogena su mahunarke, slanutak i sjemenke lana. Jedite porciju 1 ove hrane dnevno kako biste povećali razinu estrogena.
Na primjer, mogli biste pojesti 0,5 šalice (100 g) leće ili slanutka. Alternativno, možete dodati 1 žlicu (7 g) lanenih sjemenki u zdjelu zobenih pahuljica
Metoda 2 od 3: Promjene načina života
Korak 1. Uključite sredstva za ublažavanje stresa u svoj dan za upravljanje stresom
Iako je stres normalan dio života, višak stresa može biti štetan za vaše tijelo. Kako biste lakše upravljali stresom, uključite se u svakodnevne lijekove protiv stresa koji će vam pomoći da se osjećate opuštenije. Isprobajte različite lijekove protiv stresa da vidite što vam odgovara. Na primjer, možete pokušati sljedeće:
- Posredujte 10 minuta dnevno.
- Potopite u toplu kupku.
- Idite u šetnju prirodom.
- Koristite aromaterapiju.
- Boja u bojanki za odrasle.
- Igrajte se sa svojim ljubimcem.
- Bavite se hobijem.
- Razgovaraj sa svojim prijateljem.
Korak 2. Spavajte 7-9 sati noću kako biste lakše regulirali svoje hormone
Vaše tijelo treba pravilan san kako bi upravljalo razinom hormona. Ako ste umorni, vaš endokrini sustav će biti pod stresom, što može uzrokovati neravnotežu. Spavajte najmanje 7-9 sati noću kako biste bili sigurni da ste se odmorili.
Kako biste lakše zaspali, slijedite noćnu rutinu za spavanje. Na primjer, isključite zaslone najmanje sat vremena prije spavanja. Zatim se istuširajte, presvucite u udobnu pidžamu i pročitajte poglavlje knjige
Savjet:
Izbjegavajte umjetno svjetlo prije spavanja jer bi moglo poremetiti tjelesnu proizvodnju hormona melatonina. To vam može otežati pravilan san. Neka spavaća soba bude potpuno mračna dok spavate kako biste se što bolje odmorili.
Korak 3. Vježbajte 30 minuta dnevno za oslobađanje hormona koji podižu raspoloženje
Osim što regulira razinu hormona, vježba također potiče oslobađanje hormona zvanih endorfini zbog kojih se osjećate dobro. Vježbajte svaki dan 30 minuta umjerenog intenziteta kako biste poboljšali raspoloženje i uravnotežili hormone. Na primjer, pokušajte nešto od sljedećeg:
- Idite na brzu šetnju.
- Trčanje.
- Pridružite se rekreativnom sportskom timu.
- Idite na tečaj plesa.
- Ići plivati.
Korak 4. Pokušajte uzimati biljne dodatke kako biste uravnotežili razinu hormona
Vidjelo se da mnoge prirodne biljke pomažu vratiti razinu hormona u normalu. Potražite dnevni dodatak u svojoj lokalnoj ljekarni i kupite onaj koji vam je unutar proračuna. Uzimajte dodatak dnevno ili prema uputama na pakiranju kako biste mogli osjetiti učinke. Može proći nekoliko dana da počnete primjećivati bilo kakve promjene u dodacima.
Uobičajeni biljni dodaci uključuju crni cohosh, crvenu djetelinu, bobicu čednog drveta, dong quai, noćurke, gingko, ginseng i sladić
Korak 5. Provjerite je li vaša plastika bez BPA
Izloženost kemikaliji bisfenol A (BPA) može pridonijeti hormonskoj neravnoteži. BPA možete unijeti iz plastičnih posuda ili metalnih limenki. Odaberite plastične posude za skladištenje i boce s vodom označene kao BPA. Osim toga, potražite plastične posude za hranu i limenke na kojima je naljepnica "bez BPA".
BPA može ispirati iz plastike ili metala i kontaminirati vašu hranu ili vodu
Korak 6. Prestanite pušiti jer povećava vaše hormone stresa
Nikotin u cigaretama potiče vaše tijelo na oslobađanje hormona stresa. To može dovesti do hormonske neravnoteže. Prestanak pušenja jako je težak, stoga razgovarajte sa svojim liječnikom o upotrebi pomagala za prestanak pušenja kako biste prestali.
Vaš liječnik bi vam mogao ponuditi flastere, žvaku ili lijekove na recept koji će vam pomoći da prestanete
Metoda 3 od 3: Kada zatražiti liječničku skrb
Korak 1. Provjerite sa svojim liječnikom prije korištenja prirodnih tretmana
Iako su prirodni tretmani općenito sigurni, ne odgovaraju svima. Mogu pogoršati određena stanja ili stupiti u interakciju s lijekovima koje uzimate. Prije upotrebe prirodnih tretmana razgovarajte sa svojim liječnikom kako biste bili sigurni da odgovaraju vama.
- Recite svom liječniku da pokušavate uravnotežiti svoje hormone. Pomoći će vam da shvatite koji će tretmani najbolje djelovati za vaše potrebe.
- Zamolite svog liječnika da vam izvrši testove na razinu hormona kako bi provjerio jesu li na ispravnoj razini. Uobičajeni testovi obično provjeravaju funkciju štitnjače, kao i razinu estrogena, progesterona, testosterona i kortizola. Ako vaš liječnik ne može obaviti pretrage, provjerite mogu li vas uputiti liječniku naturopatske ili funkcionalne medicine.
Korak 2. Razgovarajte sa svojim liječnikom o drugim tretmanima ako se ne osjećate bolje
Možda ćete prirodno uravnotežiti svoje hormone, ali to nije uvijek moguće. Ako se ne osjećate bolje, pitajte svog liječnika o drugim mogućim tretmanima. Na primjer, vaš liječnik bi vam mogao ponuditi sljedeće:
- Tablete za kontrolu rađanja za liječenje PCOS -a.
- Spironolakton ili metformin za poboljšanje PCOS -a.
- Antidepresivi koji pomažu uravnotežiti hormone koji kontroliraju vaše raspoloženje.
Korak 3. Pitajte svog liječnika biste li mogli imati koristi od hormonske nadomjesne terapije
U nekim slučajevima možda ćete moći upotrijebiti hormonsku nadomjesnu terapiju za uravnoteženje hormona. Ako vaše tijelo ne proizvodi dovoljno hormona, liječnik vam može propisati bioidentične ili sintetičke hormone. Razgovarajte sa svojim liječnikom kako biste saznali je li hormonska nadomjesna terapija prava za vas.
- Bioidentični hormoni izrađeni su od prirodnih tvari. Vaš liječnik može propisati estrogen, progesteron, DHEA ili progesteron.
- Sintetički hormoni su umjetni, ali mogu oponašati učinke pravih hormona.
Savjet:
Hormonska nadomjesna terapija najčešće se koristi za liječenje menopauze.
