Izmjenom cijelog tijela cijelo tijelo pretvarate u svoju viziju boljeg sebe. Da biste postigli svoj glavni cilj, morate vježbati većinu mišićnih skupina i hraniti se zdravo. Kako biste istaknuli svoju novu figuru, mogli biste isprobati novi izgled. Da biste ostali motivirani, morate imati plan igre s realnim ciljevima, usvojiti režim vježbanja i voditi zdrav način života. Na ovaj će se način vaš trud dugoročno isplatiti.
Koraci
Metoda 1 od 4: Organiziranje vaših ciljeva preobrazbe
Korak 1. Postavite SMART ciljeve
SMART znači specifično, mjerljivo, dostižno, relevantno i pravodobno. Na primjer, ako želite izgubiti 4,5 kilograma (4,5 kilograma) kako biste izgledali dobro u ljetnoj odjeći, pokušajte izgubiti oko 1 kilogram (0,45 kg) tjedno. Gubitak 4,5 kilograma je specifičan. Tjedni cilj je mjerljiv. Budući da je to mala meta, koju možete realno postići. Učinili ste to relevantnim s razlogom za mršavljenje i pravodobnim postavljanjem roka.
Korak 2. Napišite plan djelovanja
Zabilježite što trebate učiniti da biste postigli svaki cilj. Na primjer, da biste ispunili tjedni cilj mršavljenja, morat ćete shvatiti koliko kalorija trebate sagorijevati svaki dan na temelju vaše visine i trenutne težine. Ako želite poboljšati svoj osmijeh, dogovorite se sa stomatologom radi pregleda, poboljšanja savjeta o higijeni i plana liječenja, ako je potrebno.
Korak 3. Postavite sustav nagrađivanja
Svaki put kad postignete cilj na svom popisu za preinaku, počastite se nečim lijepim. Na primjer, nakon što ste izgubili prvih 1 kilogram (0,45 kg), možda će vam trebati nekoliko sati vremena za gledanje vašeg omiljenog filma. Nakon 2 kilograma (2,3 kg), možda je u redu kupovina. Zbog ovog pozitivnog pojačanja manja je vjerojatnost da ćete izgubiti interes za svoj plan igre.
Korak 4. Posjetite svog liječnika
Učinite to prije početka vježbanja ili promjene prehrane. Razgovarajte s njima o svojim ciljevima. Donesite kopiju svog akcijskog plana kako bi ga mogli pregledati i obavijestiti vas ako trebate nešto promijeniti. Možete čak pitati mogu li vas uputiti na osobnog trenera ako vam je potrebna dodatna motivacija.
Metoda 2 od 4: Redovito vježbanje
Korak 1. Vodite dnevnik vježbi
Razmislite o tome kako se osjećate nakon svake vježbe. Pratite svako poboljšanje koje primijetite. Svako podignuto raspoloženje i svaka dodatna minuta koju možete otrčati bez daha se može proslaviti. Pročitajte svoje unose krajem tjedna. Tako ćete se veseliti sljedećem treningu.
Korak 2. Vježbajte najmanje pet dana u tjednu
Počnite s umjerenim kardio treningom 30 minuta svaki dan. Radite do tri dana intenzivnog kardio i dva dana umjerenog do intenzivnog treninga snage. Kad vam se trenutna rutina počne osjećati previše lako, povećajte intenzitet do točke u kojoj to možete učiniti. Nastavite graditi kako biste izbjegli visoravni u svom napretku.
Korak 3. Uradite kardio
Kardio pomaže u izgradnji vaše izdržljivosti, sagorijevanju masti i jačanju vašeg srca. Ako idete u teretanu, možete birati između traka za trčanje, bicikala za vježbanje i raznih eliptika. Eliptike vam obično omogućuju sagorijevanje više kalorija, rad na različitim intenzitetima i nježnija su koljena. Ako teretana nije za vas, odvojite vrijeme za snažne šetnje i trčanje/trčanje u parku, trgovačkom centru ili okolici.
Korak 4. Obradite svoju jezgru
Neka vam mišići budu jaki kako bi podržali vaše držanje i cjelokupno zdravlje kralježnice. Ovu mišićnu skupinu čine gornji trbušni mišići, donji trbušni mišići, kosi mišići i mišići leđa. Mogli biste raditi trbušnjake, koso trbušnjake i obrnute trbušnjake, ali ako želite isprobati nešto drugačije, mogli biste:
- Daske, koje jačaju vaša leđa i donje trbušne mišiće. Počnite s 2-3 serije po 10 ponavljanja.
- Rotirajuće daske koje rade na trbušnim i kosim kostima. Počnite s 2-3 seta od 8-12 ponavljanja.
- Uvojci otporni na jednu nogu koji rade na donjim trbušnim i kosim kostima, kao i na nogama i bicepsima (gornja prednja ruka). Za ovu vježbu trebat će vam medicinska lopta. Počnite s 2-3 seta od 8-12 ponavljanja.
Korak 5. Ojačajte noge
Jake noge omogućuju vam da hodate i trčite dulje i brže. Vaši glavni mišići nogu su kvadricepsi (prednji dio bedara), zadnje lože (stražnji dio natkoljenice) i listovi. Mnoge vježbe koje rade na četvorkama također rade na vašem gluteus maximus (stražnjici). Isprobajte ove poteze kao dio preobrazbe:
- Čučnjevi djeluju na vaše kvadricepse i gluteuse. Počnite s 2-3 seta od 15. Dodajte utege ako vam treba izazov.
- Dodirne utičnice jačaju vaše četvorke, kao i koso. Počnite s 2-3 seta od 20.
- Potisci čučnja jačaju vaše četveronoške i tetive nogu dok ubacujete malo kardio vježbi. Počnite s 2-3 seta od 10.
Korak 6. Vježbajte ruke
Ruke se sastoje od vaših deltoida (ramena), bicepsa i tricepsa (stražnji dio ruke). Za svakodnevne zadatke poput podizanja i nošenja predmeta trebate snažne ruke. Uobičajene vježbe uključuju sklekove i kovrče. Osim toga, možete pokušati:
- Tricep ekstenzije koje pomažu u toniziranju stražnjih strana ruku. Možete ga čak i malo pomiješati i baciti bočne iskorake kako biste istodobno obradili vanjska strana bedara. Počnite s 2-3 seta od 10.
- Stropne preše, koje rade na vašim deltoidima. Počnite s 2-3 seta od 10.
Metoda 3 od 4: Promjena izgleda
Korak 1. Promijenite režim njege kože
Ako ste koristili isti režim nekoliko godina, moglo bi biti vrijeme za promjenu. Možda vaša koža sklona aknama ne proizvodi količinu ulja koju je nekada proizvodila. Možda vam koža na vratu počinje popuštati. Možda primjećujete više izbijanja nego inače. Ovo su znakovi da morate promijeniti svoje sredstvo za čišćenje lica, hidratantnu kremu, masku i druge elemente u režimu njege kože. Nekoliko korisnih ideja uključuje:
- Tretiranje opuštene kože/bora proizvodima koji sadrže hijaluronsku kiselinu.
- Liječenje akni proizvodima koji sadrže ulje čajevca.
- Oživljavanje dosadne kože sredstvom za čišćenje pilinga.
Korak 2. Otkrijte svoje „godišnje doba“
”Posjetite analitičara boja ili ispunite internetski kviz kako biste saznali jeste li proljeće, ljeto, jesen ili zima. U ovoj analizi ćete otkriti toplinu ili hladnoću podtona vaše kože. Kad saznate ove podatke, znat ćete koje vam boje šminke i odjeće najbolje odgovaraju.
Korak 3. Isprobajte nove trikove za šminkanje
Iskoristite svoj novi režim njege kože i znanje o svojoj sezoni kako biste isprobali nešto novo sa šminkom. Koristite boje koje nadopunjuju vaš prirodni ton. Možda ste ljeto, ali vaš temelj bolje pristaje zimi. Ako patite od akni, rosacee ili drugog crvenila kože, pokušajte sa zelenim korektorom otkazati crvenu boju. Ako ste primijetili nekoliko finih linija, izbjegavajte gomilanje šminke jer ćete tako samo izgledati starije.
- Kako biste učinili da vaše sjenilo zaista popari, pokušajte staviti malo vode na četku prije nanošenja bilo koje boje.
- Zagrijte uvijač za kosu pomoću sušila za kosu prije uvijanja trepavica kako bi izgled duže trajao.
Korak 4. Ažurirajte svoju garderobu
Sada kada znate koje boje ljuljati, a koje izbjegavati, bit će lakše kupiti novu odjeću. Nema potrebe razbijati banku. Sjajnu odjeću možete kupiti u dobrotvornim trgovinama za djelić cijena robnih kuća. Odvojite najmanje četiri sata da pronađete odjeću koja će vam olakšati preobrazbu. Kupujte u trgovinama opeke i maltera kako biste mogli isprobati odjeću prije nego što je kupite.
Korak 5. Ošišajte se ili ošišajte kosu
Prelistajte omiljeni časopis ili pregledajte na internetu najnovije stilove. Odnesite slike svojih omiljenih stilova u salon. Ako imate problema s donošenjem odluke, zamolite frizera da vam pomogne. Pitajte imaju li softver za obradu slika kako biste mogli isprobati novu zadaću prije nego što se obvežete.
Ako niste spremni posvetiti se nečemu previše drastičnom, zamolite frizera da skrati oko 2,5 cm. Riješit će se ispucalih vrhova i osvježiti kosu. Osim toga, košta puno manje od potpunog kroja i stila
Korak 6. Obojite kosu, ako želite
Prirodno je da želite isprobati novu boju kose tijekom preobražaja cijelog tijela. Počnite s nečim suptilnim što odgovara vašem obliku lica. Na primjer, ako ste brineta koja želi posvijetliti kosu, počnite s crvenim pramenovima ili prugama koji se lako stapaju s vašom prirodnom bojom. Ako imate četvrtastu liniju čeljusti, neka vam kozmetičarka istakne vaše oči kako bi vam privukla pozornost.
Metoda 4 od 4: Usvajanje zdravih navika
Korak 1. Jedite uravnoteženo
Jedite puno žitarica, voća, povrća i biljnih bjelančevina. Izvori proteina će vas držati sitima i održavati mišiće za vježbanje. Cjelovite žitarice bogate su vlaknima zdravim za srce. Voće i povrće (osobito lisnato zelje) smanjuje rizik od raznih bolesti. Budući da vitamina B-12 obično nema u biljnoj i životinjskoj hrani, pitajte svog liječnika o uzimanju suplementa.
- Uvijek jedite zdrav doručak koji će vas hraniti cijelo jutro, čak i ako vježbate kasnije tijekom dana.
- Smanjite brzu hranu i prerađenu hranu bogatu natrijem i šećerima. To je loše za vašu kožu, izdržljivost i opće zdravlje.
- Smanjite jednostavne ugljikohidrate poput tjestenine i instant riže. Ispunjavaju vas samo na kratko i mogu dodati višak kilograma.
Korak 2. Pijte puno vode
Voda može pomoći održati vašu kožu čistom i boriti se protiv želje za hranom. Kad vježbate, potrebno vam je više od tipičnih 64 fl. oz. (1,89 l) vode svaki dan. Koliko ovisi o vašoj visini, težini i intenzitetu vježbanja. Razgovarajte sa svojim liječnikom kako biste saznali koliko biste trebali piti.
Korak 3. Nemojte pušiti ili zloupotrebljavati alkohol
Uz probleme s plućima koje uzrokuju, duhanski proizvodi slabe vašu izdržljivost i uzrokuju prerane bore. Zlouporaba alkohola može vas ostariti i otežati gubitak kilograma. Poput pušenja, može potpuno poremetiti napredak vašeg preobražaja.
Savjeti
- Ne ciljajte na brojku olimpijskog sportaša u samo šest tjedana. Poduzmite dječje korake da biste postigli svoj glavni cilj.
- Ako ne idete u teretanu, morat ćete ili kupiti opremu za trening snage ili postati kreativni. Rezultate možete postići pomoću vlastite tjelesne težine u vježbama poput sklekova i čučnjeva. Ako imate velike knjige s tvrdim povezom po kući, mogli biste ih koristiti kao utege.
