Različiti su razlozi zašto osoba ne može zaspati. To može biti zbog previše stimulativnog okruženja ili zbog stresa od prethodnog ili nadolazećeg dana. Bez obzira na to što dovodi do nemira i neprospavanih noći, problemi sa zaspanjem često su problematični. To znači da će sljedeći dan oboljeli biti pospan, mrzovoljan i općenito "isključen". Srećom, postoji niz strategija i tehnika koje možete upotrijebiti kako biste pomogli nekome zaspati.
Koraci
Metoda 1 od 3: Stvaranje pospanog raspoloženja
Korak 1. Prigušite svjetla
Približno jedan sat prije spavanja lagano prigušite svjetla u kući ili stanu osobe. Jaka svjetla stvaraju stimulaciju u mozgu, pa kao posljedica mogu otežati zaspati. Njihovim prigušivanjem veća je vjerojatnost da će osoba zaspati kasnije noću.
Ako se svjetla u kući ili stanu ne mogu prigušiti, jedna je alternativa isključiti svu gornju rasvjetu i ostaviti uključeno nekoliko manjih svjetiljki kako bi se stvorio prigušen učinak
Korak 2. Pripremite spavaću sobu
Postavite sobu na ugodnu temperaturu ako dom ili stan imaju termostat. Ako je soba prehladna, osobi neće biti dovoljno ugodno za spavanje jer će se osjećati prohladno. Ako je prevruće, bit će oznojeni i neugodno. Obično je idealna temperatura oko 72ºF (21ºC). Također, pokušajte održavati sobu što je moguće tišom zatvaranjem prozora.
U kući ili stanu bez termostata pokušajte osigurati ventilator kako bi se osoba ohladila ili dodatne deke kako bi im bilo toplo
Korak 3. Potaknite opuštajući hobi prije spavanja
Umjesto da legnete u krevet i odmah isključite svjetla za odlazak na spavanje, potaknite osobu da se opustite nakon što legne u krevet. To će pomoći privesti dan kraju. Opuštanjem prije spavanja uz ponavljajuću aktivnost, osoba će biti manje stimulirana, pa će vjerojatnije zaspati.
- Na primjer, pokušajte čitati 30 minuta prije spavanja.
- Pazite da ne posežu za tabletom ili telefonom. Jednom u krevetu, jaka svjetla s tableta ili telefona potaknut će njihov mozak i otežati zaspati nakon isključivanja.
Korak 4. Vježbajte za opuštanje
Nakon novih noćnih aktivnosti, poput čitanja, sugerirajte da se osoba dodatno opusti vježbanjem. Jedna vježba koja se često preporučuje uključuje progresivno opuštanje mišića, koje uključuje prolazak kroz svaku mišićnu skupinu u tijelu i njeno savijanje i opuštanje. Druga predložena vježba je duboko disanje, koje će također pomoći pripremiti osobu za krevet.
Također možete predložiti mentalne vježbe koje će omesti um, na primjer, razmišljajući o voću i povrću koje počinje istim slovom
Metoda 2 od 3: Poticanje promjena načina života
Korak 1. Smanjite kavu i masnu hranu
Kava i druga pića s kofeinom, poput sode, energetskih napitaka, čaja i vruće čokolade, stimuliraju. Vrlo otežavaju zaspati, osobito ako se konzumiraju kasnije tijekom dana. Ako netko koga poznajete ima problema sa spavanjem, to može biti zbog konzumacije kofeina. Potaknite ih da prestanu piti pića s kofeinom oko 12:00 sati i podsjetite ih da učinci kofeina traju četiri do sedam sati. Isto tako, masnu i slatku hranu tijelo teško probavlja i može uzrokovati probavne smetnje i bolove u želucu. Ti problemi mogu otežati san, pa ih se ne smije konzumirati kasnije tijekom dana.
Predložite postupno smanjivanje količine kofeina koju osoba konzumira u jednom danu. Na primjer, ako popiju tri šalice kave, smanjite to na dvije i pol tjedan dana, a zatim na dvije šalice sljedeći tjedan
Korak 2. Uklonite alkohol neposredno prije spavanja
Alkohol prije spavanja može povećati tjeskobu, otežavajući san. Ako osoba uživa u piću noću, njegovo posljednje piće trebalo bi biti tri sata prije spavanja. Osim toga, trebali bi se ograničiti na dva ili tri pića za cijeli dan.
Korak 3. Uspostavite redovan raspored
Predložite da se osoba budi u isto vrijeme svaki dan, uključujući i vikende. Ono što je važno, trebali bi se probuditi u isto vrijeme bez obzira na to u koje vrijeme su noć prije uspjeli zaspati. To treba učiniti čak i ako se osoba ujutro teško probudi. Držeći se istog vremena buđenja, njihovo će se tijelo početi prilagođavati novom rasporedu i svake noći postajati umorno u određeno vrijeme. To će vam pomoći da zaspite.
Korak 4. Vježbajte tijekom dana
Redovita rutina vježbanja ima višestruke prednosti za san. Prvo, pomoći će u smanjenju anksioznosti koja može uzrokovati nesanicu. Drugo, pomoći će osobi da postane umorna. Pokazalo se da je hodanje najbolja vježba za poticanje sna.
Metoda 3 od 3: Traženje liječničke pomoći
Korak 1. Obratite se stručnjaku za spavanje
Ako osoba i dalje ima poteškoća sa zaspanjem, možete mu predložiti da posjeti stručnjaka za spavanje. Ljudi koji posjećuju stručnjake za spavanje su oni koji se žale na nedostatak i/ili količinu sna. Postoji 88 različitih vrsta poremećaja spavanja, a stručnjak će moći pomoći vašem prijatelju ili voljenoj osobi u rješavanju njihovog specifičnog problema sa spavanjem.
Liječnik primarne zdravstvene zaštite može uputiti nekoga prema stručnjaku za spavanje na temelju simptoma, pa mu liječnik može biti prva stanica
Korak 2. Očekujte testove kod stručnjaka za spavanje
Specijalist za spavanje postavit će niz pitanja kako bi utvrdio treba li pacijentu daljnje testiranje. Test, nazvan polisomnogram, mjeri aktivnost tijekom sna putem elektroda pričvršćenih za tijelo.
Polisomnogram će mjeriti otkucaje srca, moždane valove, kretanje očiju, napetost mišića, protok zraka i drugo
Korak 3. Slijedite preporuke stručnjaka
Stručnjak će dati niz mogućih prijedloga. Može se dogoditi da oni predlažu bihevioralnu terapiju, na primjer promjenu načina života i navika (kao što je gore spomenuto). Moguće je i da će predložiti lijekove za ublažavanje nesanice ili uređaje koji će olakšati disanje noću. Bez obzira na prijedloge stručnjaka, pobrinite se da vaš prijatelj ili voljena osoba točno slijedi upute.
Video - Korištenjem ove usluge neki se podaci mogu podijeliti s YouTubeom
Savjeti
- Izbjegavajte stresne teme razgovora jer se bliži vrijeme za spavanje.
- Provjerite je li mjesto na kojem će osoba spavati ugodno, s tipovima jastuka i deka koje preferira. Neki ljudi radije spavaju na čvrstom jastuku, drugi više vole mekane. Svakako doznajte.
- Predlaže se da osoba ukloni brige prije spavanja, možda tako što će pregledati dnevne događaje nekoliko sati prije spavanja, a ne kada legne spavati. [potreban je citat]
