Kako biste se probudili svježi, razvijte rutinu koja će vam omogućiti da održavate svoje najzdravije obrasce čak i kad ste umorni. Idite u krevet i budite se svaki dan u isto vrijeme ako možete. Razvijte sveobuhvatnu rutinu prije spavanja koja uči vaše tijelo da zaspi na vrijeme. Probudite se na način koji vašem tijelu daje do znanja da je stvarno jutro, vrijeme za ustajanje i sjaj.
Koraci
Metoda 1 od 2: Dobro se naspavajte
Korak 1. Spavajte dugo i teško
Odrasli bi trebali spavati 7-8 sati noću. Djeca i tinejdžeri trebaju spavati 9-11 sati. Spavanje više ili manje nego što vam je potrebno može uzrokovati da se probudite osjećajući pospanost. Vaš san trebao bi biti dosljedan: ako je moguće, izbjegavajte buđenje noću. Možda ste morali odspavati malo više ako ste bili bez sna, ali pokušajte općenito zadržati isto vrijeme za spavanje i isto vrijeme za buđenje.
- Svim odraslim osobama potrebno je 7-8 sati sna, ali stariji odrasli možda će morati provesti više vremena u krevetu, pa će možda morati i drijemati. Kako odrastate, sve ćete lakše spavati i češće se buditi.
- Dojenčadi i maloj djeci potrebno je 9-10 sati, plus otprilike 3 sata spavanja.
Korak 2. Spavajte u mračnoj i tihoj sobi
Zatvorite zavjese ako živite u susjedstvu s puno uličnih svjetiljki. Isključite LED satove, isključite računala i televizore i preskočite noćno svjetlo. Izbjegavajte izlaganje jakom svjetlu nekoliko sati prije spavanja. Pokušajte čitati knjigu umjesto gledanja televizije ili korištenja računala prije spavanja.
- Razmislite o čepovima za uši ako je vaša soba uvijek bučna. Zamolite svoje susjede i sve koji žive u vašoj kući da poštuju vrijeme za spavanje i utišaju glasnoću.
- Izbjegavajte gledati telefon prije spavanja jer vas izlaže svjetlu i vjerojatno će sadržavati smetnje koje vas mogu držati budnima.
- Nosite masku za spavanje ako ujutro svoju sobu ne možete dovoljno zatamniti.
- Za duboki tamni efekt razmislite o vješanju zavjesa za zamračenje.
Korak 3. Snizite temperaturu
Čvršće ćete spavati ako vam je tijelo hladno i umjereno. Pretoplo ili vruće može poremetiti san. Spavajte goli ako možete, jer će to pomoći vašem tijelu da prirodno regulira svoju temperaturu. Na krevetu držite nekoliko slojeva plahti i deka kako biste se prilagodili toplini.
- Regulirajte temperaturu toplinom ili klima uređajem, ali razmislite o smanjenju snage. Vaša se kuća tijekom ljeta može prirodno hladiti noću, a ne treba biti toliko topla noću tijekom zime.
- Vašem tijelu ne treba toliko topline noću, jer se njegova temperatura u snu snižava.
Korak 4. Vježbajte tijekom dana
Plešite, šetajte, vozite bicikl ili se odvezite u teretanu. Svakodnevna tjelovježba pomoći će vašem tijelu da se odmori noću. Nemojte, međutim, vježbati dva sata prije spavanja jer će vaše tijelo biti previše uzbuđeno za odmor. Lagano istezanje je prihvatljivo.
Biti zdrav i zdrav ključni je dio dobrog sna. Prestanite pušiti i izbjegavajte pušenje prije spavanja
Korak 5. Jedite i pijte odgovorno
Posljednji obrok pojedite nekoliko sati prije nego što legnete, ili ranije, ako ste skloni želučanoj kiselini. Idite u krevet siti. Gladnost će vam poremetiti san. Pijte puno vode tijekom dana, ali nemojte pokušavati nadoknaditi suh dan neposredno prije spavanja. Puno pića prije spavanja moglo bi vas natjerati da se probudite noću radi posjeta kupaonici.
- Ako pijete kofein, izbjegavajte ga piti šest sati prije spavanja. Tamnu čokoladu također treba izbjegavati kao desert poslije večere. Kofein ostaje u vašem tijelu do 12 sati i može vam otežati san.
- Navečer se odlučite za biljni čaj, toplo mlijeko i druga opuštajuća pića.
Korak 6. Izbjegavajte alkohol, lijekove i droge
Pokušajte ne piti prije spavanja. Alkohol noću može vam pomoći da se osjećate pospano, ali zapravo ometa dubinu vašeg sna. Mnogi lijekovi otežat će vam spavanje, uključujući gornje dijelove i halucinogene.
- Lijekovi za spavanje mogu ometati vaše zdrave obrasce spavanja. Držite ga na minimumu.
- Ako ipak pijete alkohol noću, pijte puno vode, barem šalicu za svako piće koje popijete. Bolje je probuditi se noću u posjet kupaonici nego se ujutro probuditi s mamurlukom.
Korak 7. Izbjegavajte drijemanje
Drijemanje može ometati vašu rutinu spavanja. Dugo spavanje može vam otežati noću da se smjestite. Kad drijemate, tijekom dana pokušajte ga držati ispod 30 minuta. Sredina popodneva najkraće će vrijeme poremetiti vaš raspored spavanja.
Metoda 2 od 2: Buđenje na pravi način
Korak 1. Nemojte koristiti alarm
Postavljanje budilice, čak i na pravi broj sati, može umanjiti kvalitetu sna. Budilice podižu stres i tjeraju vas da se probudite pod stresom, a ne svježi. Ako ne morate ustati u određeno vrijeme, isključite alarm.
- Ako imate slobodan tjedan dana, idite cijelo vrijeme bez budilice. Zapišite vrijeme buđenja.
- Ako ustanovite da su vaši prirodni obrasci spavanja drugačiji nego što ste sumnjali, pokušajte prilagoditi svoj raspored tako da mu odgovara.
- Izbjegavajte pritiskanje tipke za odgodu. Vaše se tijelo neće potpuno opustiti u dubokom snu kada pritisnete dremež, pa biste se mogli probuditi osjećajući umor, a ne manje.
Korak 2. Osunčajte lice
Sunce i sunčeva svjetlost daju vašem tijelu do znanja da je vrijeme za buđenje. Čim se probudite, otvorite zavjese. Doručkujte na svom trijemu, ako ga imate, ili uz prozor koji propušta svjetlo. Tijekom zime pokušajte koristiti UV svjetlo punog spektra u mračna jutra.
Korak 3. Povećajte osjećaj budnosti
Čim se probudite, popijte čašu vode. Istuširajte se, odjenite čistu odjeću u kojoj zaista uživate i pojedite ukusan, hranjiv doručak. Pijte kavu ako pijete kavu. Masirajte lice kako biste pokrenuli cirkulaciju.
