Ujutro ustajanje može biti teška bitka. Naša su tijela prirodno predisponirana za redovite sate sna i budnosti; međutim različiti aspekti svakodnevnog života mogu poremetiti naše prirodne ritmove. Kako biste ujutro olakšali buđenje, važno je iskoristiti naše prirodne bioritme, kao i reakcije na boju, svjetlost i zvuk. Kada svoj prostor za spavanje dizajniramo tako da zadovoljava naše potrebe, zadržavamo redovne navike spavanja i prilagođavamo se prirodnom procesu buđenja našeg mozga, stvaramo sposobnost da se ujutro s lakoćom probudimo.
Koraci
1. dio od 3: Lakše buđenje ujutro
Korak 1. Nabavite bolji budilnik
Budilice koje nas postupno bude pokazale su se učinkovitijima od tradicionalnih budilica, koje rade stvaranjem glasne, prodorne ili prodorne buke, šokirajući nas do budnosti.
- Budnost je povezana s aktivnošću u prednjem mozgu, koja prihvaća svjetlost, zvukove i druge podražaje u našem neposrednom okruženju.
- Ako smo iznenada probuđeni iz REM spavanja, to je zapravo kontraproduktivno za buđenje jer naš prednji mozak nije imao priliku primiti stimulaciju prije buđenja.
- Alarm koji pušta tihi, umirujući zvuk sve veće glasnoće tijekom 10-15 minuta prije buđenja stimulira prednji mozak, postupno prekida cikluse spavanja i omogućuje nam lakše prihvaćanje budnosti.
Korak 2. Nemojte „Odlagati
”„ Inercija u snu”uzrokovana je opetovanim buđenjem i spavanjem u kratkim intervalima. Zbog toga ste očajni i otežavate ustajanje iz kreveta.
Kako biste odoljeli iskušenju da odgodite, budilicu postavite na stol ili ormarić dalje od kreveta, prisiljavajući vas da ustanete kako biste je isključili
Korak 3. Otvorite zavjese
Cirkadijalni ritmovi su unutarnji sat tijela koji je prilagođen svakodnevnim svjetlosnim uzorcima.
Iako nas previše svjetla u večernjim satima ne može držati budnima, studije su pokazale da jutarnja sunčeva svjetlost potiče "nastanak prigušenog svjetla melatonina", koji nudi prednosti protiv depresije
Korak 4. Poprskajte lice licem ili se istuširajte
Povećana cirkulacija također je dobar način povećanja budnosti. Podizanje tijela pod toplim tušem povećava cirkulaciju, pomaže vam da se probudite.
Ako ste i dalje ošamućeni na kraju tuširanja, završite hladnim ispiranjem od 30 sekundi. To otvara kapilare, povećava budnost i ima druge prednosti poput jačanja imunološkog sustava, smanjenja depresije i suzbijanja posljedica stresa
Korak 5. Napunite svoje tijelo gorivom
Spavanje znači da je vaše tijelo 8-10 sati bez hrane. Početak dana bez doručka je poput pokretanja automobila sa samo isparenjima u spremniku. Zaista niste sigurni koliko će trajati prije nego što ostane bez goriva.
Doručak osigurava da imate dovoljno energije za početak dana i sprječava podnevnu pospanost koja može dovesti do drijemanja, prekomjerne konzumacije kofeina i oslabljenog sna noću
2. dio od 3: Kako biste se naspavali
Korak 1. Dizajnirajte svoju sobu za spavanje
Postoji li raskrižje izvan vašeg prozora s puno buke? Da li se spavaća soba vaše kuće suočava s uličnim svjetlima? Osjeća li se vaša soba zagušljivo noću? Borite se protiv sljedećih smještaja:
- Kupite zavjese za blokiranje svjetla. Dostupni su u gotovo svim trgovcima namještajem za dom i mogu eliminirati prodor vanjskog svjetla iz sintetičkih izvora.
- Nabavite uređaj za bijelu buku. Postoje komercijalno dostupni uređaji koji imaju postavke za različite vrste zvuka (npr. Prašuma, grmljavina, cvrčci, oceanski valovi, da spomenemo samo neke). Također možete nabaviti ventilator za kutije ili mali osobni ventilator i pokrenuti ga u svojoj sobi dok spavate.
- Ugradite stropni ventilator. Oni cirkuliraju zrak i mogu rashladiti tijelo, što pomaže prirodnom hlađenju povezanom s našim ciklusom spavanja.
- Odaberite umirujuće boje. Klonite se svijetlih, zasićenih boja za zidove, namještaj i posteljinu. Umjesto toga, usredotočite se na nježne, hladne tonove koji potiču opuštanje.
- Koristite ambijentalno osvjetljenje. Gornja rasvjeta može biti oštra i kontraproduktivna za spavanje. Svjetiljke su dobar izvor za to, ali ugradna rasvjeta unutar zidnog kalupa također je opcija.
- Ugradite prekidač za prigušivanje svjetla. To vam daje veću kontrolu nad razinom osvjetljenja, što može imati pozitivan utjecaj na pripremu vašeg tijela za san.
- Izbjegavajte jako svjetlo. Ne postavljajte žarulje veće od 60 vata za okruženje spavaće sobe.
- Pročistite zrak. Za osobe koje pate od alergija, pročišćivač zraka ublažava simptome koji otežavaju disanje i rezultira znatno poboljšanom kvalitetom sna.
- Koristite ovlaživač zraka. U suhim klimama ovlaživač zraka ublažava stanja sinusa koji nas sprječavaju u spavanju. Također mogu smanjiti pojavu hrkanja.
Korak 2. Idite na spavanje u razumno vrijeme
Prvi korak da se ujutro lako probudite ako prije spavanja legnete u krevet. Stručnjaci kažu da ciljate između 6-8 sati navečer, pa svoje večernje aktivnosti organizirajte oko potpunog noćnog sna.
- Ne zaboravite vrijeme za spavanje. Postavite sebi podsjetnik kad se želite početi smirivati i krenuti u krevet.
- Isključite elektroniku. Prestanite koristiti telefon, računalo ili sustav za igre najmanje sat vremena prije spavanja. Dajte svom mozgu priliku da se prilagodi nedostatku stimulacije, što može potaknuti opuštanje i pospanost.
Korak 3. Dizajnirajte svoj krevet za spavanje
Ono što radite u krevetu i vrste posteljine i deka koje koristite mogu imati utjecaj na količinu i kvalitetu sna. U nastavku su neke stvari koje treba uzeti u obzir:
- Zapamtite da su kreveti za spavanje. Studije pokazuju da čitanje ili gledanje filmova u krevetu može spriječiti san i povezati naš krevet sa stimulacijom, a ne odmorom.
- Posteljinu mijenjajte sezonski. Pretoplo ili prehladno može imati negativan utjecaj na san. Budite sigurni da je vaša posteljina dovoljno lagana kako bi vam tijelo bilo hladnije tijekom toplijih mjeseci i dovoljno toplo da vas ne zadrhti kad je hladno.
- Uzmi pravi jastuk. Spavate li sa strane? Želudac za spavanje? Imate li problema s vratom? Postoje jastuci dizajnirani da podrže bilo koju vrstu spavača. Odaberite onu koja vam najviše odgovara i osigurajte si dobar san.
- Nabavite madrac od pjene. Pjenasti madraci tiši su od tradicionalnih madraca i izvrsni su u prigušivanju pokreta ako spavate sa suputnikom.
- Izbjegavajte sintetičke tkanine. Iako mogu biti jeftinije i podjednako tople, sintetičke tkanine poput poliestera ili umjetne vune ne upijaju se i slabo dišu, što znači da možemo postati ljepljivi i oznojeni dok ih koristimo. Uvijek koristite pamuk, bambus, lan ili druge prirodne tkanine kako biste osigurali optimalnu udobnost tijekom spavanja.
Korak 4. Spavajte u mraku
Spavanje ili sanjanje pri blagom do umjerenom svjetlu znači da se manje odmaramo i budimo depresivniji nego što bismo to inače činili.
Ugasite ometajuće svjetlo. Ometajuće svjetlo uključuje spavanje u prostoriji osvijetljenoj televizorima, računalima, noćnim svjetlima i uličnim svjetiljkama, za koje se pokazalo da negativno utječu na raspoloženje spavača
Korak 5. Spavajte na desnoj strani
Istraživanja su pokazala da spavanje na desnoj strani ima pozitivan utjecaj na snove, smanjujući poremećaj raspoloženja tijekom dana.
Želite li prilagoditi držanje za spavanje na desnoj strani? Kupite jastuk za tijelo i stavite ga na lijevu stranu. To će uzrokovati da se vaše tijelo otkotrlja udesno
Korak 6. Uzmite melatonin
Neispavanost ili odgođen san mogu biti posljedica poremećenog cirkadijskog ritma. Uzimanje melatonina može pomoći u uspostavljanju zdravih, normalnih obrazaca spavanja. Pitajte svog liječnika ili ljekarnika je li uzimanje dodatka melatonina bez recepta sigurna opcija.
3. dio od 3: Izbjegavanje navika sprečavanja spavanja
Korak 1. Prihvatite tišinu
Za početak spavanja obično je potrebna tišina; međutim, spavanje dok u pozadini svira glazba sprječava odmaranje našeg prednjeg mozga i doprinosi nedostatku sna.
Isključite glazbu prije spavanja. Ako vas drugi zvukovi drže budnima, razmislite o čepovima za uši
Korak 2. Izbjegavajte dugo drijemanje
Ako ste unatoč dovoljnoj količini sna i dalje umorni, odspavajte 15-30 minuta.
Važno je ne drijemati duže jer povećava umor i sprječava postizanje večernjih ciljeva pred spavanje
Korak 3. Izbjegavajte stimulanse
Stimulansi povećavaju broj otkucaja srca i aktivnost mozga, sprječavajući naše tijelo da reagira na prirodne cikluse spavanja i budnosti. Ispod je nekoliko primjera kako konzumiramo stimulanse.
- Izbjegavajte kofein. Čak i male doze, kofein može spriječiti tijelo da spava, osobito ako se uzima nakon jutarnjih sati. Ako primijetite da se čini da kofein negativno utječe na vaš san, isključite ga iz prehrane ili konzumirajte samo pića koja su "bez kofeina".
- Pazite što jedete i pijete. Kava (obična i bez kofeina), čokolada, sladoledi s okusom kave, likeri od kave, mnoge gazirane vode bez sode (npr. Mountain Dew, Sunkist itd.), Hrana koja pojačava energiju i energetska pića sadrže količine kofeina i drugih stimulansi.
- Izbacite nikotin. Ne samo da je pušenje loše za vaše zdravlje, nikotin može imati poticajan učinak na mozak i treba ga izbjegavati prije spavanja.
- Smanjite konzumaciju alkohola. Iako nas u početku alkohol može naspavati, sprječava prelazak mozga u REM san, što znači da se ujutro budimo omamljeni. Izbjegavajte alkohol unutar 3 sata prije spavanja i ne pijte više od dva pića dnevno.
Korak 4. Držite dosljedan raspored spavanja
Naša su tijela navika, a to se može iskoristiti kako bi se osigurao dobar san.
