Bez obzira patite li od nesanice ili se samo osjećate preopterećeni svakodnevnim stresom, zaspati možda nije tako jednostavno kao ležanje i zatvaranje očiju. Previše smetnji i stresnih misli mogu ometati vašu sposobnost da svom tijelu pružite odmor koji mu je potreban. Hipnoza vam može pomoći da se odvojite od ometajućih misli, a to možete učiniti sa stručnjakom ili sami u svom domu. Većina stručnjaka preporučuje kombinaciju opuštanja, usredotočenosti pažnje, sugestije i slika za postizanje stanja hipnoze. Sljedeći vodič će vas provesti kroz ove korake i ponuditi dodatne savjete o načinu života koji će vam pomoći da se opustite i prijeđete u umirujuće stanje sna.
Koraci
1. dio od 3: Smirivanje uma
Korak 1. Udobno se smjestite
Prije nego što počnete zaspati, morate se osjećati ugodno kako vam um ne bi bio u neposrednom okruženju. Dok se pripremate za spavanje, nosite široku, udobnu odjeću. Usko pripijeni ili stežući odjevni predmeti mogu vam odvratiti pažnju ili uzrokovati nelagodu. Zatim pronađite udobno mjesto. Ako još niste spremni za odlazak u krevet, pronađite udoban položaj, poput sjedenja prekriženih nogu na kauču. Ležite li u krevetu, ležite u bilo kojem položaju koji vam je najugodniji.
Morate osigurati da pronađete položaj koji vas najviše opušta. To je prvi korak prema opuštanju uma i tijela
Korak 2. Pripremite svoje okruženje
Vaše tijelo je najspremnije za spavanje kada je mrak. To je zato što se prirodni hormon sna, melatonin, proizvodi dok ste u mraku. Dok se spremate za spavanje, isključite svako jako svjetlo. Pokušajte izbjeći smetnje poput televizora, ručnih uređaja, telefona ili ekrana računala.
Ovo ne samo da pomaže u proizvodnji melatonina, već i opušta oči i mozak
Korak 3. Opustite se prije spavanja
Jedan od najboljih načina da razbistrite um i spremite se za spavanje je opuštanje prije spavanja. Ove aktivnosti uključuju čitanje, meditaciju ili rješavanje zagonetki s riječima. Ove aktivnosti pomažu vam upregnuti um i opustiti vaše brige oko dana. Možete se usredotočiti umjesto na likove u svojoj knjizi ili na odgovor na sljedeći trag križaljke.
- Pokušajte izbjegavati previše gledanja televizije prije spavanja. Može vas previše stimulirati i poigrati se s razinom melatonina.
- Studije su pokazale da opuštanje prije spavanja, poput koncentriranog disanja, može pomoći u borbi protiv tih tjeskobnih misli.
2. dio od 3: Zaspati s autohipnozom
Korak 1. Neka vam misli odlutaju
Pomoći sebi u hipnozi možete si pomoći da se uspavate. Ovo je metoda u kojoj se usredotočujete na sebe, svoje disanje i svoje unutarnje misaone procese kako biste se uspavali. Za početak pokušajte opustiti tijelo, ali ne brinite o pokušaju isključivanja uma. Neka vam misli lutaju kao da su na pokretnoj traci-priznajte ih, a zatim pustite da prođu.
- Često stvari koje padaju na pamet noću izgledaju toliko veće i zabrinjavajuće. Ova faza sna naziva se faza razmišljanja. To je točka u vašem ciklusu spavanja u kojoj se usredotočujete na ponavljanje svega što vam se dogodilo tijekom dana ili provodite previše vremena razmišljajući o stvarima koje slijede.
- Ako vam je teško otpustiti misli, više se usredotočite na opuštanje svakog dijela tijela. Opuštanje će na kraju doći.
Korak 2. Otpustite napetost u svom tijelu
Počnite s nožnim prstima, pa se pomaknite do vrha glave. Pomaknite ili savijte svaki nožni prst kako biste bili svjesni načina na koji se osjećaju dok su aktivni. Sada opustite prste na nogama i otpustite svaku napetost koju osjećate. Neka vam prsti na stopalima postanu mlitavi bez ikakvog pritiska ili energije.
- Nastavite ovu rutinu za ostatak tijela, napinjući se i oslobađajući napetost u svim mišićima vašeg tijela. Pomičite se skroz uz tijelo, usredotočujući se na stopala, gležnjeve, potkoljenice, koljena, natkoljenice, bokove, leđa, sprijeda, ramena, prste, šake, potkoljenice, laktove, nadlaktice, vrat, stražnji dio glave, čeljust, lice, usta, oči i uši.
- To se naziva progresivno opuštanje i pomaže vam da uđete u podsvjesno, opuštenije stanje.
Korak 3. Duboko udahnite
Kad se tijelo opusti, možete započeti s vježbama disanja. Pobrinite se da su vam oči zatvorene. Uvucite duge, duboke udisaje. Polako izdahnite i osjetite zrak dok napušta pluća. Koncentrirajte se na prsa i osjećaj daha koji napušta vaše tijelo. Neka se vaš um potpuno koncentrira na vaš dah dok zrak polako ulazi u i iz vašeg tijela.
- Otvorite usta i opustite mišiće čeljusti. Nemojte forsirati disanje. Samo dopustite da se vaše disanje nastavi lako, bez napora i udobno.
- Osjetite kako vam se tijelo opušta u madracu dok zrak ulazi i izlazi pri svakom udisaju. Učinci hipnoze trebali bi biti slični dubokoj meditaciji, što je osjećaj udaljenosti od fizičkog tijela, iskrivljenje vremena i snažan osjećaj euforije.
Korak 4. Vizualizirajte opuštajuće mjesto
Nakon što ste opustili tijelo i dobili disanje pod kontrolom, morate započeti fantazijsku fazu sna. Da biste to učinili, razmislite o najopuštajućem mjestu ili scenariju kojeg se možete sjetiti. Ovo može biti plaža usred ljeta, teren za golf po prekrasnom danu, ugodna vatra u planinama ili viseća mreža na stražnjem trijemu vašeg doma iz djetinjstva. Uronite u svoje opuštajuće mjesto, usredotočujući svu svoju pažnju.
- Prisjetite se kakvog je osjećaja, mirisa ili zvuka. Što je vaša slika razrađenija, postat ćete opušteniji. Smislite scenarije onoga što tamo radite, popunjavajući druge ljude koji bi mogli biti ondje, koju hranu biste mogli pojesti, zvukove koje biste mogli čuti ili bilo koju drugu atmosfersku zabrinutost zbog lokacije.
- Također vam može pomoći da mentalno prođete kroz niz događaja, poput zamišljanja onoga što ste radili tijekom dana ili zamišljanja koraka koje slijedite dok perete zube.
- Studije su otkrile da fokusiranje na sliku u mozgu smanjuje beta valove i povećava alfa i theta valove, što rezultira osjećajem opuštenosti i pospanosti.
Korak 5. Odaberite mantru
Ako vam je teško vizualizirati određeno mjesto, umjesto toga možete stvoriti unutarnju mantru koja će vam pomoći zaspati. Pokušajte s umirujućim izrazima kao što su miran, miran, san ili lijep, miran, dubok, san. Izgovarajte mantru pri svakom izdahu, usredotočujući svoju pozornost na značenje riječi.
- Pokazalo se da opuštanje i sugestija kontroliraju aktivnost u visoko lokaliziranim regijama mozga, omogućujući vam da učinkovito promijenite svoje misaone obrasce. U tom slučaju smanjujete stresne misli dok povećavate opuštajuće misli prije spavanja.
- Ljudski je mozak nevjerojatno osjetljiv na sugestije, a ponavljanje potvrdne fraze može imati trajan utjecaj na vašu podsvijest.
Korak 6. Napravite zapis hipnoze
Ako nijedna od ovih opcija ne uspije, pokušajte sami napraviti traku za hipnozu. Može biti teško prisjetiti se svih ovih koraka ako tek počinjete, a pauziranje da pogledate što ste propustili moglo bi vas izvući iz trenutka opuštanja. Snimite se kako govorite gore navedenu meditaciju. Pokušajte eksperimentirati s različitim prijedlozima i slikama, snimajući različite scenarije i mantre. Uključite svoje pozitivne ili potvrdne fraze kako biste ih mogli čuti i zapamtiti da ih izgovarate dok odlazite.
Slušajte svoju kasetu dok pokušavate zaspati. Istraživanja sugeriraju da bi slušanje snimke koja potiče slušatelja da "spava dublje" moglo poboljšati mir i dubok san
Korak 7. Vježbajte
Ove aktivnosti, iako zvuče lako, neće funkcionirati preko noći. Na navike opuštanja može trebati vremena da se naviknete, pa ne brinite ako ne djeluju odmah. Vremenom ćete biti sve bolji u tome. Što više razmišljate o svom opuštajućem mjestu, to će biti realističnije.
- Nakon nekog vremena vjerojatno ćete otkriti da možete lakše zaspati i bolje spavati svake noći.
- Iste tehnike možete isprobati ako imate problema s buđenjem usred noći. Oni vam mogu pomoći da zaspite jednako lako kao i zaspati na početku noći.
3. dio od 3: Slijedeći dobre navike za san
Korak 1. Izbjegavajte konzumaciju kofeina, šećera i alkohola
Kofein je stimulans koji se zadržava u vašem tijelu dugo nakon uživanja u hrani ili piću. Izbjegavajte pića poput kave, sode i čaja s kofeinom ako je kasno popodne ili navečer. Izbjegavajte jesti i čokoladu ili bilo što s kofeinskim sastojcima. Šećer je jedan od načina da ostanete budni, stoga ga izbjegavajte jesti.
Imajte na umu da čak i pića bez kofeina mogu i dalje sadržavati malu količinu kofeina
Korak 2. Jedite lakše i ranije
Kad je vaš večernji obrok ispunjen teškom hranom, vaš probavni sustav će naporno raditi kako bi sve obradio. Izbjegavajte jesti veliku hranu s puno proteina kasno u toku dana. To će uzrokovati da vaše tijelo mora duže probavljati stvari, jer ima toliko hrane.
- Za najbolje rezultate, pokušajte ne jesti ništa unutar 1-2 sata prije spavanja.
- Ako ste onaj koji često mora ići u kupaonicu, trebali biste smanjiti i količinu tekućine koju popijete neposredno prije spavanja.
Korak 3. Shvatite kako vježba utječe na vaš san
Vježbanje prije spavanja općenito se smatra bezopasnim u ciklusu spavanja. Međutim, osim ako sigurno ne znate kako vježba utječe na vašu sposobnost spavanja, najbolje je vježbe izvesti nekoliko sati prije odlaska u krevet. Izbjegavajte trčanje, kardio trening visokog intenziteta i druge velike vježbe u satima prije spavanja.
Ako namjeravate raditi večernje vježbe, učinite ih slabijima, poput joge ili hodanja
Korak 4. Odredite postavljeno vrijeme spavanja
Vaše tijelo radi prema rasporedu i ritmu. Ako vam je teško spavati noću, pokušajte ići na spavanje svaku večer u isto ili slično vrijeme. Uspostavljena večernja rutina i odlazak u krevet svake večeri u isto vrijeme može pomoći vašem tijelu i umu da prepoznaju da je vrijeme za pripremu za spavanje.
To će biti još korisnije ako istodobno radite sličnu aktivnost, poput čitanja ili križaljke. Djelovat će kao signal da se spremate na spavanje
Savjeti
- Provjerite sa svojim liječnikom. Poremećaji spavanja ponekad su simptom medicinskog problema, poput apneje u snu. Za ova stanja, najbolje je posavjetovati se sa svojim liječnikom o pravilnom postupanju.
- Ako imate problema s noćnim zvukovima u vašem okruženju, pustite opuštajuću glazbu ili ambijentalni zvuk. Postoje snimljeni zvukovi i instrumenti osmišljeni da pomognu u induciranju meditativnog stanja uma i tijela. Puštajte glazbu u pozadini dok prolazite kroz rutinu spavanja. Vaš će um uskoro naučiti povezivati glazbu sa spavanjem.
- Izbjegavajte lijekove ili alkohol. Korištenjem droga ili alkohola možete brže zaspati, ali te kemikalije obično rezultiraju lakšim ciklusom spavanja s manje odmora koji može imati štetne učinke na tijelo i mozak. Droga i alkohol također mogu dovesti do ovisnosti i ovisnosti.
- Koristite čepiće za uši. Ako više volite tišinu dok zaspite, nošenje čepića za uši može vam pomoći prikriti sve smetnje koje mogu nastati dok ste u stanju spavanja.
