Sternokleidomastoidni (SCM) mišići prolaze uz strane vrata od ušiju do ključne kosti. Držanje glave puno je posla i, poput ostalih mišića vrata, SCM je sklon napetosti i grčevima. Ako se nosite s boli ili nelagodom, držite se lakih aktivnosti i ledite vrat 3 dana. Zatim primijenite toplinu i izvedite samomasažu za opuštanje mišića. Istegnite se kako biste ublažili napetost i poboljšali mišićnu snagu te poradite na ispravljanju držanja kako biste spriječili buduće probleme s vratom.
Koraci
Metoda 1 od 3: Uklanjanje bolova u vratu ili grčeva
Korak 1. Izbjegavajte naporne aktivnosti ako osjetite bol
Pokušajte ostati aktivni, ali polako. Držite se normalnih, lakih aktivnosti i prestanite raditi ako uzrokuje bol. Izbjegavajte podizanje, trčanje i bilo koje druge pokrete koji uključuju produžavanje ili uvijanje vrata sve dok bol ne počne nestajati.
Ako vam se bol pojača, lezite i odmorite se. Lezite na leđa s tankim jastukom ispod glave ili poduprite vrat debljim jastukom ako se odmarate na boku
Korak 2. Ledite vrat 20 minuta 4 do 5 puta dnevno tijekom 3 dana
Zamotajte led ili vrećicu leda u ručnik i držite ga na strani vrata 15 do 20 minuta. Ako su zahvaćene obje strane vrata, nanesite led i s druge strane. Ako je potrebno, zamijenite led ili paket leda kad promijenite stranu.
- Držite led ili vrećicu leda omotanu ručnikom do vrata svaka 3 do 4 sata. Prvih 3 dana nanesite led, a zatim prijeđite na zagrijavanje.
- Tijekom prva 2 do 3 dana, nanošenje leda može pomoći u ublažavanju bolova u mišićima i upale.
Korak 3. Nanesite toplinu 15 minuta odjednom nakon 2 do 3 dana
Za primjenu topline lezite na grijaću podlogu 10 do 15 minuta svaka 3 do 4 sata. Prije nego što legnete, stražnjom stranom ruke provjerite grijaću podlogu kako biste se uvjerili da nije prevruća. Stajanje pod toplim tušem 10 do 15 minuta također je korisno.
Korak 4. Nježno masirajte stranice vrata 5 do 10 minuta
Nakon primjene topline lezite na leđa s tankim jastukom ili smotanim ručnikom ispod vrata. Vrhovima prstiju nježno trljajte bočne strane vrata nekoliko minuta. Masirajte iza ušiju i čeljusne kosti sa strane vrata prema ključnoj kosti.
Masirajte vrat dok ležite tako da mišići vrata odmore. Pokušajte izvesti samomasažu nakon primjene topline najmanje 2 do 3 puta dnevno
Korak 5. Uklonite bol pomoću lijekova protiv bolova koji se prodaju bez recepta
Ublažite bol i upalu lijekovima bez recepta, poput ibuprofena, aspirina ili acetaminofena. Pročitajte upute na etiketi i uzmite lijekove prema uputama.
Sigurnosne mjere opreza:
Izbjegavajte konzumiranje alkohola tijekom uzimanja acetaminofena kako biste spriječili štetne učinke na jetru.
Korak 6. Koristite dodatke prehrani koji djeluju kao prirodni relaksanti mišića
Neke biljke, poput kurkumina, mogu vam pomoći u ublažavanju bolova u mišićima. Osim toga, možete uzimati dodatak magnezija oralno ili ga koristiti u kupki s magnezijevom soli Epsom. Također možete masirati područje pomoću kapsaicinske kreme ili razrijeđenog eteričnog ulja. Odlična ulja za uporabu su eterično ulje paprene metvice, limunske trave ili arnike.
- Kapsaicin krema može uzrokovati peckanje i iritaciju prilikom prve nanošenja. Za većinu ljudi ovaj osjećaj nestaje. Ako vam je krema neugodna, isprobajte drugi prirodni opuštač mišića.
- Prije upotrebe bilo kakvih dodataka, bilja ili krema razgovarajte sa svojim liječnikom.
Korak 7. Vježbajte progresivno opuštanje mišića za opuštanje mišića vrata
Udahnite, napete mišiće oko sternokleidomastoida. Zatim izdahnite i opustite mišiće. Nakon 10 sekundi odmora, ponovite za sljedeću mišićnu skupinu.
Možete vizualizirati sunce ili izvor topline koji zagrijava mišiće kako biste pojačali učinak
Korak 8. Nosite ovratnik za vrat tijekom aktivnosti koje pogoršavaju vašu bol
Ogrlicu za podršku kupite na mreži ili u lokalnoj ljekarni. Potražite proizvode s oznakom "podupirač za vrat" ili "ovratnik za vrat". Nosite ga otprilike 2 do 3 sata odjednom do 4 dana.
- Na primjer, ovratnik za vrat mogao bi biti od pomoći ako morate dugo voziti, ako vas boli tijekom rada ili ako ne možete odgoditi obavljanje kućanskih poslova.
- Nošenje ovratnika s vremena na vrijeme dok ste u boli može vam pomoći ukloniti stres sa SCM -a. Međutim, dugotrajna uporaba može oslabiti mišiće vrata i ne preporučuje se. Svaki dan skidajte ovratnik na duže vrijeme.
- Radite vježbe raspona pokreta nekoliko puta dnevno kako biste nadopunili vratnu ogrlicu. Na primjer, polako rotirajte u smjeru kazaljke na satu, a zatim u suprotnom smjeru.
Metoda 2 od 3: Istezanje vrata
Korak 1. Zagrijte se 5 do 10 minuta prije nego što se istegnete
Idite u brzu šetnju ili se popnite stepenicama kako biste povećali cirkulaciju krvi. Za malo, nanesite grijaći jastučić na vrat kako bi vam krv tekla. Uvijek se zagrijte prije istezanja bilo kojeg mišića jer istezanje hladnog mišića može dovesti do ozljede.
Savjeti za sigurno istezanje
Istegnite 2 do 3 puta dnevno, 3 dana u tjednu
Ako ste posjetili liječnika ili fizioterapeuta, slijedite propisanu rutinu.
Prestanite se istezati ako osjetite bol
Slušajte svoje tijelo i odmorite vrat na prve znakove boli ili nelagode.
Ne pokušavajte prekoračiti svoj prirodni raspon pokreta
Polako i glatko krenite koliko god udobno možete.
Ne zaboravite nastaviti disati
Polako udahnite dok se krećete u rastezanju, a zatim izdahnite dok držite rastezanje.
Korak 2. Zavucite bradu i pomaknite glavu unatrag 5 puta
Dok sjedite ili stojite uspravno, držite glavu u neutralnom položaju. Gledajte ravno naprijed, a bradu malo spustite prema prsima. Dok grčite bradu, polako i glatko klizite glavom unatrag.
- Držite glavu uspravno dok je pomičete unatrag; nemojte ga savijati niti prevrtati. Pokret je samo suptilno povlačenje.
- Držite rastezanje 5 sekundi, a zatim ponovite korake da biste dovršili 5 ponavljanja.
Korak 3. Učinite 3 seta od 3 zakreta glave u smjeru kazaljke na satu i u suprotnom smjeru
Sjednite ili ustanite uspravno i gledajte naprijed. Polako spustite bradu prema prsima, zatim se kotrljajte i okrećite glavu udesno sve dok desno uho ne pređe preko ramena. Držite glavu tamo 5 sekundi, a zatim se polako premotajte prema dolje i ulijevo dok vam lijevo uho ne pređe preko ramena.
- Držite lijevo uho preko ramena 5 sekundi, a zatim okrenite glavu prema gore i naokolo kako biste napravili krug u smjeru kazaljke na satu. Zarolajte glavu u 3 polagana kruga u smjeru kazaljke na satu, a zatim napravite 3 spora kruga u smjeru suprotnom od kazaljke na satu.
- Neka vam ramena budu neutralna umjesto da ih sliježete ramenima dok izvodite zakrete glavom.
- Ponovite korake da biste dovršili 3 seta. Jedan set sastoji se od: držanje desnog uha preko desnog ramena 5 sekundi, držanje lijevog uha preko lijevog ramena 5 sekundi, 3 spora kruga u smjeru kazaljke na satu i 3 spora kruga u smjeru kazaljke na satu.
Korak 4. Nagnite glavu na svaku stranu kako biste rastegnuli SCM i trapez
Počnite sjediti ili stajati uspravno s glavom u neutralnom položaju. Spustite lijevo rame, a zatim nagnite glavu kako biste desno uho prenijeli preko desnog ramena.
- Nagnite glavu udesno koliko god možete. Trebali biste osjetiti istezanje na lijevoj strani vrata. Držite rastezanje 10 do 20 sekundi, a zatim ponovite s druge strane. Napravite ukupno 5 do 10 bočnih istezanja vrata.
- Trapezni mišić teče od stražnjih strana i strana vrata do lopatica.
Korak 5. Izvedite naizmjenične poze za mačku i kravu
Stanite na ruke i koljena s rukama ispod ramena i nogama u širini kukova. Udahnite i spustite kralježnicu prema podu dok podižete glavu, prsa i zdjelicu prema stropu. Izdahnite dok držite kravu u položaju 5 sekundi.
- Nakon što zadržite pozu, udahnite dok podižete kralježnicu i nježno uvucite bradu prema prsima. Razmislite o tome kako izgleda mačka kada se boji i savija leđa.
- Izdahnite dok držite pozu mačke 5 sekundi, a zatim udahnite i vratite se u pozu krave. Ponavljajte korake i izmjenjujte poze dok ne dovršite 10 ponavljanja svakog.
Metoda 3 od 3: Poboljšanje držanja
Korak 1. Stanite leđima naslonjeni na zid kako biste razvili svijest o svom držanju
Zadnjicu i lopatice postavite uz zid. Održavajte svoje prirodno držanje i vodite računa o tome gdje držite glavu. Ako vaša glava ne dodiruje zid, polako je povucite unatrag dok ne stane uz zid.
- Zadržite taj položaj 30 sekundi. Radite na poboljšanju držanja stojeći uz zid 3 do 5 puta dnevno.
- Zabilježite svoje držanje i osjećaj kako stojite naslonjeni na zid. Tijekom dana pokušajte imati na umu svoje držanje i popravljajte svoje držanje glave prema naprijed.
Korak 2. Odmarajte se i istežite svakih 30 do 60 minuta tijekom rada ili vožnje
Ako zurite u računalo ili tipkate na poslu, redovito pravite pauze kako biste izveli zakrete glavom i istezanje vrata sa strane. Ako ste ikada za volanom dulje od 30 do 60 minuta, zaustavite se i odvojite 3 do 5 minuta za šetnju i rastezanje.
Savjet:
Pokušajte izbjegavati spuštanje glave dok ste na poslu. Potrudite se da zaslon računala, dokumenti i drugi materijali vezani uz posao budu u razini očiju kako biste mogli glavu držati u neutralnom položaju.
Korak 3. Podesite svoje sjedeće položaje tako da vam glava ne bude gurnuta prema naprijed
Pokušajte primijetiti kada se sagnete ili sjedite spuštene glave prema naprijed. Ispravite se kada sjedite s lošim držanjem i sjedite uspravno s ramenima unatrag, uzdignutom glavom i leđima, a stopala ravno na pod.
Ako je potrebno, namjestite svoju stolicu na poslu i sjedalo vozača u vozilu tako da podupiru glavu i vrat
Korak 4. Uložite u terapeutski jastuk za vrat i čvrsti madrac ili jastučić
Ako spavate potrbuške, potrudite se napustiti tu naviku. Pokušajte spavati na leđima na jastuku za vrat, tankom standardnom jastuku ili smotanom ručniku.
- Mogli biste i spavati na boku, ali upotrijebite deblji jastuk za podupiranje glave. Ako mijenjate položaje, držite pri ruci rezervni jastuk kako biste mogli udvostručiti potporu za glavu kad se pomaknete na bok.
- Ako vam je u proračunu, razmislite o zamjeni starijeg, plišanog madraca za novi srednje čvrst. Za pristupačniju opciju, čvrsti madrac također može pomoći u podupiranju leđa i vrata.
Savjeti
- Mirno spavanje svake noći bitno je za opuštanje mišića. Dajte si dovoljno vremena za odmor i uvježbajte dobru higijenu sna tako što ćete se opustiti, održavati sobu čistom i hladnom te koristiti udobnu posteljinu. Podignite glavu.
- Razgovarajte sa svojim liječnikom o mogućim uzrocima napetosti u vratu kako biste dobili odgovarajući tretman.
- Ako često telefonirate, koristite slušalice ili zvučnik. Ponavljanje ili duže držanje telefona uz uho teško je za SCM.
- Uvjerite se da možete lako staviti barem jedan prst između vrata i ovratnika košulje. Čvrsti ovratnici stežu mišiće na vratu, što može dovesti do napetosti.
- Stres može pridonijeti problemima s vratom, stoga pokušajte vježbati tehnike opuštanja. Dišite polako i duboko, zamislite umirujuće pejzaže i razmislite o jogi ili tai chiju.
