Kad se dogodi nešto traumatično, to može utjecati na vas mentalno, emocionalno, pa čak i fizički. Može se pretvoriti u doživotne probleme poput anksioznosti, depresije ili posttraumatskog stresnog poremećaja (PTSP). Pravilnim strategijama, vremenom i dobrim sustavom podrške možete se uspješno nositi s traumatičnim događajem.
Koraci
Metoda 1 od 4: Odmah se pobrinite za sebe
Korak 1. Udahnite nekoliko puta duboko
To će vam pomoći da se sada snađete usporavajući otkucaje srca i smirujući vas. Duboko disanje pomaže vam jasnije razmišljati i umanjuje napetost mišića koju možda osjećate.
- Polako duboko udahnite kroz nos, računajući do 5. Osjetite dah dok se spušta u prsa i trbuh. Držite ga 3 broja, a zatim polako izdahnite kroz usta na 7 točaka. Ponovite ovo nekoliko puta ili dok se ne osjećate smirenije i kao da se malo bolje nosite sa stresom.
- Opuštanje i mirovanje tijela važna su komponenta ovoga! Ne možete adekvatno kontrolirati dah ako koračate, stežete ili se vrpoljite. Pokušajte mirno stajati, sjesti ili čak leći ako možete.
Korak 2. Isprobajte strategije svjesnosti
Traumatični događaji imaju tendenciju ponavljati se u mislima uvijek iznova. To se zove flashback. Kad se uhvatite kako ponovno proživljavate užas, vratite se u sadašnji trenutak koristeći strategije svjesnosti. Svjesnost vam pomaže da se brinete o sebi i da se nosite fokusirajući vas na trenutni trenutak. Osim toga, vježbanje svjesnosti može olakšati suočavanje sa stresom i tjeskobom kada se pojave. Podsjetite se: "Ovdje sam, a ne tamo."
- Primijetite što se trenutno događa. Procijenite koje osjećaje osjećate, što mislite i kako se osjeća vaše tijelo, a da pritom ne pokušate ništa zaustaviti.
- Koristite vježbe uzemljenja, poput identificiranja pet boja oko sebe, pronalaženja nečega oko sebe što nikada niste primijetili, zatvaranja očiju i identificiranja onoga što čujete itd.
- Primijetite kako osjećaji i misli nestaju i kako se osjećate bolje. Nastavite s onim što ste radili prije flashbacka.
Korak 3. Odmorite se
Promjena okruženja i fizička udaljenost od traumatskog događaja mogu vam pomoći u rješavanju ublažavanja dijela stresa i napetosti koje osjećate. To može značiti samo nekoliko minuta šetnje, noćenje s bliskim prijateljem ili možda vikend.
- Odmorite se mentalno ako se događaj upravo dogodio ili ako ne možete napustiti područje. Zatvorite oči na nekoliko trenutaka i zamislite se negdje mirno. Vježbajte često odlaziti na svoje "sigurno mjesto" kako bi se vaš mozak navikao i mogao vas brzo tamo teleportirati.
- Ako se to jednostavno dogodilo, možda biste htjeli samo spavati, ali ustanovite da imate nesanicu. Nemojte učiniti ništa da biste zaspali. Ostanak budan zapravo može smanjiti učinke PTSP -a.
- Pokušajte prošetati vani kako biste otišli na svježi zrak. To vam može pomoći da se orijentirate natrag u utemeljenije stanje.
- Čim budete mogli nakon događaja, idite na sigurno mjesto, s nekim kome vjerujete. Ovisno o tome koliko vas događaj duboko pogađa, možda ćete trebati uzeti dan ili dva slobodnog da biste se nosili s onim što se dogodilo. Ipak, ne dopustite da vam pauza postane izbjegavanje.
Korak 4. Učinite nešto aktivno
Kad doživite traumu, vaše tijelo oslobađa adrenalin koji vam daje energiju i održava vas budnim, ali i napetim. Tjelesna aktivnost može pomoći u oslobađanju izgrađene energije, napetosti i stresa povezanog s traumatskim događajem.
- S traumom, cilj je to činiti često, fokusirajući se više na učestalost nego na duljinu aktivnosti. Pobrinite se da redovito (svakodnevno, ako je moguće) dobivate tjelesnu aktivnost.
- Pokušajte se prošetati, istezati, plivati, boksati ili čak plesati. Pokušajte zadržati um usredotočen na aktivnost dok to radite.
- Pokušajte opustiti torzo i ramena, a zatim ih protresite kako biste oslobodili dio napetosti u svom tijelu. Ponovite to 3-5 puta. Ako potraje, potražite stručnu podršku.
Metoda 2 od 4: Korištenje vašeg sustava podrške
Korak 1. Oslonite se na prijatelje i obitelj
Nemojte ih isključiti dok se pokušavate nositi s traumom događaja. Često vam mogu pomoći da se nosite s traumatičnim događajem na mnogo načina. Mogu vas slušati, razgovarati s vama, ohrabriti vas i tješiti.
- Možda se nećete čuti sa svojom obitelji ili prijateljima kako biste očekivali, jer jednostavno ne znaju što reći ili kako reagirati. Ne bojte se doći.
- Samo provedite vrijeme u njihovoj blizini. Ne morate ništa reći niti učiniti.
- Pokušajte reći: „Možeš li sada biti sa mnom? Osjećam se jako tjeskobno i ne želim razgovarati niti raditi bilo što. Samo želim nekoga ovdje sa mnom.”
- Ostanite s jednim od njih nekoliko dana koliko trebate (osobito ako ste se zbog traumatičnog događaja uplašili, depresivni ili zabrinuti).
- Ne morate niti morate reći svim članovima svoje obitelji i prijateljima. Recite onima koji će biti tu za vas.
Korak 2. Razgovarajte s ljudima kojima vjerujete
Razgovor o tome pomaže im razumjeti kroz što prolazite. Također vam može pomoći da se nosite s emocijama vezanim uz događaj. Iako ne morate (i ne biste trebali) reći svima koje upoznate, bolje ćete se snaći ako to ne držite u tajnosti.
- Zamolite ih da vam pomognu tako što ćete ostati mirni. Mogli biste reći: "Moram ostati miran kad ti ispričam što se dogodilo kako bih mogao ostati miran."
- Nemojte se ljutiti ako postavljaju neka pitanja, samo pokušavaju razumjeti što se dogodilo.
- Možete zatražiti da ni s kim ne podijele ono što ste im rekli.
- Ako se traumatski događaj dogodio ne samo vama, razgovarajte s njima. Oni točno razumiju što ste prošli i kroz što prolazite.
Korak 3. Dopustite im da vas razvesele
Budući da im je stalo do vas, vaši prijatelji i obitelj htjet će vas vidjeti kako se smiješite i pokušati vas razveseliti. Dopustite im, čak i ako se samo na nekoliko trenutaka odvratite od traumatičnog događaja. Smijeh i smijeh pomoći će vam da ublažite dio svoje fizičke i emocionalne napetosti.
- Pokušajte se nasmijati njihovoj zlobnoj šali ili se nasmijati blesavom memu koji vam šalju.
- Iskoristite njihovu ponudu za film ili šetnju plažom.
- Ne morate se pretvarati da ste sretni kad niste. Ali u isto vrijeme, dopustite si da se nasmiješite i osjetite nadu u budućnost.
Korak 4. Potražite stručnu pomoć
Ponekad može biti vrlo teško prepustiti se i sam preći traumu. Možda ćete imati problema s jelom, snom ili samo svakodnevnim poslovima. Možda ćete osjetiti i fizičke simptome. Suočavanje s traumatičnim događajem traženjem odgovarajuće pomoći nije samo dobra ideja, već je često potrebno.
- Pokušajte izgraditi tim medicinskih stručnjaka, stručnjaka za mentalno zdravlje i traumu koji će vam pomoći s neposrednim i dugoročnim učincima događaja. Obratite se svom osiguravajućem društvu za pomoć s preporukama u vašem području. Oni znaju koji su kliničari specijalizirani za koja područja.
- Pridružite se skupini za podršku ljudima koji su doživjeli istu ili sličnu traumu. Ne samo da vam grupa može pomoći da se nosite s događajem, već vam može preporučiti i razumljive i učinkovite stručnjake.
- Ako mislite da si ne možete priuštiti stručnu pomoć, istražite koja bi pomoć mogla biti dostupna od organizacija za opće dobro u vašem području.
- Ako je događaj utjecao na zajednicu, savjetodavne usluge mogu se ponuditi putem agencija zajednice.
Metoda 3 od 4: Obrada onoga što se dogodilo
Korak 1. Prihvatite ono što se dogodilo
Poricanje je jedna faza traume. Ponekad je događaj toliko nevjerojatan ili toliko užasan da ga je teško obraditi da vam se dogodio. Ono što je učinjeno ne može se poništiti, pa se nosite s tim prihvaćanjem da se to dogodilo. Što prije to prihvatite, prije ćete se moći ponovno osjećati u miru.
- Napišite o tome u svoj dnevnik ili podijelite ono što se dogodilo na neki drugi kreativan način kako biste se mogli pomiriti s tim.
- Ako je to bio javni događaj, nemojte izbjegavati razgovor o tome s ljudima koji su također prošli kroz to i onima koji nisu.
- Držite se činjenica. Suzdržite se od upućivanja u scenarije o tome što bi bilo o tome koliko je blizu bio poziv, ili se zadržavajte na onome što je moglo biti, da je samo … Usredotočite se na obradu samo onoga što se doista dogodilo.
Korak 2. Prepoznajte svoje osjećaje
Možda ćete osjetiti kombinaciju emocija povezanih s traumatskim događajem. Da biste se počeli nositi s traumatičnim događajem, morate prepoznati što točno osjećate i prihvatiti da je to normalan odgovor.
- Uobičajene emocije uključuju: ljutnju, tugu, strah, tjeskobu, depresiju, nemir, umor itd.
- Doodle lica u stilu emojija koja pokazuju vaše različite emocije.
- Napravite popis svojih osjećaja u vezi s događajem. Ne osuđujte nijedan osjećaj kao dobar ili loš.
Korak 3. Priznajte nesigurnost
Iako je svaki dan pun neizvjesnosti i promjena, traumatičan događaj može vas učiniti još svjesnijima (i strahom) koliko brzo stvari mogu prijeći iz velikog u užasno. Najbolji način da se nosite sa strahom od neizvjesnosti koji traumatski događaj može izazvati je prihvatiti da se promjena događa.
- Shvatite da je neizvjesnost dio života. Kiša može i ne mora padati, a autobus možete i propustiti.
- Recite sebi: "Prihvaćam da je život neizvjestan i neću se bojati onoga što bi se moglo dogoditi."
- Vodite dnevnik o stvarima oko kojih niste sigurni i zašto vas plaše. Obavezno dokumentirajte kako počinjete prihvaćati neizvjesnost.
Korak 4. Dajte si vremena
Doista suočavanje s traumatičnim događajem i njegovo prelaženje neće se dogoditi preko noći. Trebat će vremena, stoga budite strpljivi sa samim sobom. Shvatite da ćete imati dane u kojima se dobro snalazite, a druge dane u kojima niste.
- Ne postavljajte vremensko ograničenje kada trebate preći traumatični događaj. Ne pokušavajte se prisiliti da požurite i prebolite to.
- Kad imate loš dan, nemojte se osjećati kao da počinjete s početka. Normalno je da broj dobrih dana polako premašuje broj loših dana dok se ne osjećate uglavnom normalno.
Metoda 4 od 4: Povratak normalnom životu
Korak 1. Uspostavite rutine
Imati rutine u svom životu pomaže vam da se nosite s traumom pružajući vam redovne događaje kojima se radujete i pružajući vam stabilnost. Nastavite sve rutine koje ste imali prije traumatičnog događaja i stvorite nove rutine koje će vam pomoći da se nosite.
- Redovito se okupljajte s prijateljima i obitelji. Na primjer, svaki vikend večerajte s obitelji ili dvaput tjedno idite s prijateljem u teretanu.
- Imajte određene dane i vrijeme kada radite neke stvari. Na primjer, ujutro provjerite svoju e -poštu, okupajte psa četvrtkom navečer ili počistite vikendom.
- Zakažite vrijeme za vođenje dnevnika i druge strategije suočavanja poput meditacije, savjetovanja ili grupa za podršku.
- Ako prekršite rutinu, nemojte tući sami sebe. Jednostavno pokušajte vratiti se na raspored sutra.
Korak 2. Naspavajte se
Jedan od uobičajenih simptoma traume je nesanica i problemi sa spavanjem. Spajanje nesanice sa stresom traumatskog događaja može vam biti izuzetno štetno. Redovito vrijeme za spavanje i vrijeme buđenja jedan je od načina za povratak u normalan život i suočavanje s traumatičnim događajem.
- Pokušajte se istezati, okupati se toplo ili učiniti nešto opuštajuće prije nego što legnete na spavanje. Odložite elektroničke uređaje sat vremena prije spavanja jer vam plavo svjetlo koje emitiraju pametni telefoni, tableti, prijenosna računala, televizori i slični uređaji otežava zaspati.
- Ako imate problema sa spavanjem koji traju duže od nekoliko dana, obratite se liječniku za pomoć.
Korak 3. Jedite dobro
Mnogi ljudi dožive promjene u prehrambenim navikama nakon traumatičnog događaja. Neki ljudi jedu kako bi se nosili sa stresom, dok drugi gube apetit i imaju problema s jelom.
- Pobrinite se da redovito jedete tijekom dana.
- Pokušajte jesti zdravu hranu poput voća i povrća koja će vašem tijelu pružiti hranjive tvari potrebne za njegovo najbolje funkcioniranje.
