Trbušno disanje ili dijafragmalno disanje može pomoći u jačanju mišića dijafragme i rezultirati učinkovitijim disanjem u cjelini. Vježba također može biti smirujuća jer ćete na kraju potrošiti 5 ili 10-minutne intervale usredotočujući se isključivo na dah. Možete vježbati trbušno disanje ležeći ili sjedeći.
Koraci
Metoda 1 od 2: Vježbajući trbušno disanje ležeći
Korak 1. Zamislite svoje normalno disanje
Prije nego vježbate trbušno disanje, obratite pozornost na svoje normalne obrasce disanja. Trbušno disanje trebalo bi djelovati na promjenu normalnog ritma i veličine disanja kako bi se potaknulo opuštanje.
- Zatvorite oči i obratite pozornost na disanje. Pokušajte se usredotočiti na dah i blokirati druge stimulanse poput buke ili mirisa. Ako je moguće, učinite to u zatvorenoj prostoriji daleko od smetnji.
- Dišete li u prsa ili trbuh? Osjećate li usporeno disanje? Brzo? Da li vam je dah previše plitak? Provjerite postoji li nešto u vašem disanju što je abnormalno. Izvođenje povremenih vježbi disanja na trbuh može pomoći u regulaciji normalnog disanja.
Korak 2. Lezite na leđa i opustite tijelo
Pronađite ravnu površinu i lezite. Lezite na leđa s blago savijenim koljenima i stopalima ravno uz površinu. Ako vam je potrebna dodatna potpora, stavite jastuk pod noge kako bi vam koljena bila podignuta.
Korak 3. Stavite ruke na prsa i trbuh
Nakon što legnete, pomaže vam postaviti ruke na način koji će vam omogućiti da pratite svoje disanje. Jednu ruku stavite na gornji dio prsa, a drugu odmah ispod grudnog koša. Opustite ruke koliko god možete, dopuštajući laktovima da se naslone na tlo, krevet ili kauč.
Korak 4. Udahnite polako kroz nos
Kad se udobno smjestite, možete započeti vježbu disanja. Trebali biste udahnuti u trbuh, tako da se ruka na trbuhu pomiče prema gore, a ruka na prsima ostaje što je moguće mirnija. Ne morate brojati, ali trebate udisati sve dok ne možete udobno unijeti više zraka.
Korak 5. Polako izdahnite kroz usta ili nos
Prilikom izdisaja zategnite trbušne mišiće. Izdahnite što je moguće više zraka trbušnim mišićima dok izdišete. Dišite kroz stisnute usne dok ispuštate dah. Izdahnite dok ne možete udobno nastaviti izdahnuti.
- Kao alternativu disanju kroz stisnute usne, isprobajte tehniku disanja Ujjayi. Držite usne zatvorene i izdahnite kroz nos. Prilikom izdisaja zategnite mišiće u stražnjem dijelu grla kako biste istisnuli dah.
- Kad završite s izdahom, ponovite vježbu. Vježbu nastavite oko 5 do 10 minuta.
Korak 6. Ponavljajte tijekom tjedna
Trbušno disanje ima nekoliko prednosti. Ojačava vašu dijafragmu, usporava brzinu disanja, smanjuje potrebu za kisikom i na kraju će rezultirati učinkovitijim disanjem. Vježbu radite 3 do 4 puta dnevno po 5 do 10 minuta, s vremenom povećavajući trajanje.
Čak i duboko disanje na samo 1-2 minute tijekom napornog dana može vam pomoći da se opustite i fokusirate
Korak 7. Pokušajte trbušnim disanjem u pozi Savasana
Poza Savasana dobar je položaj za trbušno disanje nakon što više ne morate pratiti dah rukama. Legnite ravno na leđa na prostirku za jogu ili mekani tepih. Lagano raširite stopala i neka vam ruke počivaju sa strane s dlanovima prema gore. Udahnite dijafragmom 5 točaka, a zatim izdahnite još 5 točaka. Dok održavate pozu, budite svjesni svog disanja. Mentalno skenirajte svaki dio vašeg tijela radi pronalaska napetosti i svjesno otpustite svaku napetost koju nađete.
Korak 8. Eksperimentirajte s različitim obrascima disanja
Nakon što ste se prilagodili trbušnom disanju, vježbajte različite obrasce, stope i dubinu disanja. Različite vrste trbušnog disanja mogu usporiti stresni živčani sustav ili čak potaknuti protuupalne reakcije u vašem imunološkom sustavu. Neke tehnike uključuju:
- Izdišete dva puta duže nego što udišete. Na primjer, mogli biste udahnuti za 5 brojeva, a izdahnuti za 10 brojanja. To će usporiti otkucaje srca i signalizirati vašem živčanom sustavu da pređe u način opuštanja.
- Vježbanje tehnike "Dah vatre", oblik ubrzanog trbušnog disanja. Dah vatre uključuje disanje snažno i brzo, udisanje i izdisanje kroz nos 2-3 puta u sekundi. Ne isprobavajte ovu tehniku sami dok je ne svladate uz vodstvo iskusnog vježbača joge.
Metoda 2 od 2: Trbušno disanje dok sjedite
Korak 1. Sjednite
Vjerojatno će vam u početku biti lakše vježbati trbušno disanje dok ležite. Međutim, kako napredujete u aktivnosti, to bi moglo biti učinkovitije raditi dok sjedite. Ako možete raditi vježbe dubokog disanja sjedeći, moći ćete to raditi dok ste izvan kuće. To bi moglo biti prikladnije jer možete vježbati za vrijeme zastoja na poslu.
Sjednite na udoban, čvrst stolac. Držite koljena savijena, a ramena i vrat opušteni
Korak 2. Stavite ruke na prsa i trbuh
Dok ovladavate trbušnim disanjem, pomaže vam postaviti ruke tako da osjetite i pratite svoje udisaje. Jednu ruku stavite na prsa, a drugu na donji dio trbuha. Ruke će vam pomoći da utvrdite da li pravilno dišete.
Korak 3. Udahnite i izdahnite
Kad sjednete s rukama u pravom položaju, možete početi disati. Udahnite i izdahnite, a pritom se usredotočite na položaj ruku.
- Udahnite kroz nos, pazeći da vam se ruka na donjem dijelu trbuha podigne, a ruka na prsima ostane relativno mirna. Udahnite dok više ne možete udobno ući u zrak.
- Stegnite trbušne mišiće na izdah, izdahnite kroz stisnute usne ili kroz nos.
- Nastavite ovu vježbu oko 5 do 10 minuta.
