Ponekad morate opustiti um i obnoviti energiju, ali nemate vremena za ležanje ili dubok san. Učenje odmaranja otvorenih očiju može vam pomoći da postignete veći osjećaj odmorene smirenosti koji vam je potreban, dok umanjujete ili uklanjate taj osjećaj umora, iscrpljenosti. Nekoliko vrsta meditacije s otvorenim očima može to učiniti za vas, može se raditi bilo gdje u bilo koje vrijeme (čak i sjediti za radnim stolom ili tijekom putovanja) i ostavit će vas pomlađenim i osvježenim.
Koraci
1. dio od 3: Početak jednostavnom opuštajućom meditacijom
Korak 1. Pronađite udoban položaj
To može biti sjedenje ili ležanje. Jedino pravilo je da vam mora biti ugodno. Na vama je kako ćete to postići.
- Koliko god je moguće, suzdržite se od kretanja ili vrckanja tijekom meditacije.
- Možda ćete htjeti kupiti putni jastuk ili deku kako bi vam bilo ugodnije, ako je moguće.
Korak 2. Zatvorite oči napola
Iako je cilj odmoriti se otvorenih očiju, bit će vam mnogo lakše posvetiti se meditaciji ako držite oči napola zatvorene. Pomaže u sprječavanju smetnji i spriječit će da se vaše oči umore/peckaju od predugog otvaranja.
Korak 3. Blokirajte vanjsku stimulaciju
Svi smo gledali u svemir sve dok nam se svijet ne zamuti i zapravo više ništa "ne vidimo". Ovo je stanje koje želite postići, pa pokušajte koliko god možete, ne registrirajte predmete, buku ili mirise oko sebe. To u početku može biti teško, ali što više vježbate, odluka da zanemarite svoju okolinu postaje prirodnija i na kraju druga.
- Pokušajte se usredotočiti na jedan objekt. Odaberite nešto malo i nepomično poput pukotine u zidu ili cvijeta u vazi. Možete čak odabrati nešto bez definiranih karakteristika, poput običnog bijelog zida ili poda. Nakon što dovoljno dugo buljite u njega, oči bi vam trebale početi blještati i jednostavno tako isključiti vanjske utjecaje.
- Druga metoda je pokušati se usredotočiti na disanje. Ova praksa uključuje "trbušno disanje", što znači da uvlačite dah u trbuh, a ne u prsa. Ruke naslonite na trbuh i pokušajte ih podići ispunivši trbuh dubokim dahom. Zatim ih osjetite niže dok izdišete. Ova vrsta disanja (dijafragmalno) može potaknuti parasimpatički živčani sustav, što vas može opustiti.
Korak 4. Očistite um
Pokušajte ne razmišljati o svojim brigama ili frustracijama, strahovima ili o onome što ste uzbuđeni što ćete učiniti sljedeći tjedan ili vikend. Neka sve to ispliva dok gledate što bezumnije u taj objekt.
"Čišćenje uma" nije tako lako kao što zvuči, a mogli biste postati frustrirani ako se usredotočite na ovu ideju. Ako počnete brinuti, u redu je. Samo nježno vratite svoju svijest u disanje. Ovo je dio onoga što je poznato kao svjesna (ili svjesna) meditacija
Korak 5. Isprobajte vođene slike
Zamislite mirno i nepomično mjesto, poput napuštene plaže ili vrha planine. Ispunite sve detalje: znamenitosti, zvukove i mirise. Uskoro će ova mirna slika zamijeniti svijet oko vas i ostaviti vas opuštenim i osvježenim.
Na internetu se može pronaći mnogo video zapisa i zvukova s vođenom meditacijom. Pokušajte potražiti "vođene slike" na YouTubeu. Odaberite video, priključite slušalice i isključite zvuk dok slušate (ne morate zapravo gledati video)
Korak 6. Koncentrirajte se na opuštanje mišića
Druga metoda opuštajuće meditacije uključuje svjestan napor da opustite mišiće. Počnite s nožnim prstima, usredotočujući se isključivo na njihovo fizičko stanje. Pokušajte ih zategnuti pet sekundi, a zatim ih otpustite. Želite da se osjećaju opušteno i bez napetosti.
- Polako prođite kroz svaki mišić u tijelu. Pomaknite se od prstiju do stopala, zatim gležnjeva, teladi itd. Pokušajte točno odrediti područja u kojima se osjećate napeto ili zategnuto, a zatim svjesno pokušajte otpustiti tu napetost.
- Dok dosegnete vrh glave, cijelo bi vam se tijelo trebalo osjećati opušteno i opušteno.
- Ovo je terapijska tehnika koja se može koristiti za liječenje tjeskobe i nervoze.
Korak 7. Izađite iz meditacije
Važno je da se polako vratite do potpunog budnosti. To možete učiniti tako da priznajete vanjske podražaje malo po malo (npr. Vjetar u drveću, udaljena glazba).
Nakon što ste se potpuno razbudili, odvojite trenutak i priznajte koliko je mirno bilo iskustvo meditacije. Sada kada ste na ovaj način "zatvorili" odmor, možete se vratiti u dan s novim osjećajem energije i odlučnosti
Dio 2 od 3: Vježbanje metode meditacije Zazen
Korak 1. Pronađite mirno okruženje
Zazen je oblik meditacije koji se tradicionalno radi u zen -budističkim hramovima ili samostanima, ali možete ga isprobati na bilo kojem mirnom mjestu.
Pokušajte sami sjediti u sobi ili se postaviti vani (ako vam se zvukovi prirode ne čine previše ometajućima)
Korak 2. Sjednite u zazen položaj
Na podu, tlu ili na jastuku sjedite u položaju lotosa ili polu-lotosa, sa savijenim koljenima i stopalima naslonjenim na ili blizu suprotnih bedara. Brada neka vam je uvučena, glave nagnute prema dolje, a vaše oči gledaju u točku dva do tri stope ispred vas.
- Važno je da vam kralježnica bude ravna, ali opuštena, a ruke lagano sklopljene preko trbuha.
- Možete čak i sjediti na stolici sve dok kralježnicu držite ravno, ruku sklopljenih i pogled na tu točku 2 do 3 stope ispred vas.
Korak 3. Držite oči napola zatvorene
Tijekom zazen meditacije oči su poluzatvorene tako da na meditatora ne utječu vanjske sile, ali ih ni u potpunosti ne zatvaraju.
Korak 4. Udahnite duboko i polako
Usredotočite se na potpuno proširenje pluća tijekom udisanja i maksimalno ih ispuhajte pri izdisaju.
Korak 5. Vježbajte bezumlje
"Nemisljenje" je koncept ostanka u sadašnjem trenutku i ne zadržavanja predugo na bilo čemu. Pokušajte zamisliti kako svijet polako prolazi pored vas i priznajete što se događa, a da ne dopustite da to utječe na vaš vlastiti osjećaj blagostanja.
- Ako se borite s nerazmišljanjem, pokušajte se usredotočiti samo na disanje. To bi vam trebalo pomoći da se opustite jer vam druge misli padaju iz uma.
- "Nemisljenje" je slično vježbanju svjesnosti jer se koncentrirate na disanje i opuštanje bez mantre.
Korak 6. Počnite s malim intervalima
Neki redovnici dulje vrijeme prakticiraju zazen, ali sami pokušajte započeti s pet ili 10-minutnim seansama s ciljem izgradnje do 20 ili 30 minuta. Postavite mjerač vremena ili alarm da vas upozori kada vrijeme istekne.
Nemojte se osjećati loše ako u početku imate problema. Um vam može odlutati, možda ćete početi razmišljati o drugim stvarima ili ćete čak zaspati. Sve je to normalno. Budite strpljivi i nastavite vježbati. Na kraju ćete to i dobiti
Korak 7. Izađite iz meditacije
Ne pokušavajte se izvući iz meditacije ili skočiti natrag na posao. Dopustite si polako izlaziti. To možete učiniti tako da počnete primjećivati vanjske podražaje (na primjer zvuk pjevanja ptica). Vratite se u sadašnji trenutak.
Studije o Zazen meditaciji i sinkronizaciji disanja i otkucaja srca sugeriraju visoku korelaciju između medijacije i vašeg kardio-plućnog zdravlja. Nadalje, ti su rezultati uočeni kod pacijenata koji nikada prije nisu meditirali
3. dio od 3: Vježbanje meditacije otvorenih očiju s dva objekta
Korak 1. Pronađite mirno okruženje
Pokušajte sami sjediti u sobi ili se postaviti vani (ako smatrate da prirodni zvukovi nisu previše ometajući).
Korak 2. Sjednite u zazen meditacijski položaj
Na podu, tlu ili na jastuku sjednite u položaj lotosa ili polu-lotosa sa savijenim koljenima i stopalima naslonjenim na ili blizu suprotnih bedara. Nagnite glavu prema dolje i pustite oči da miruju oko dva do tri stope ispred vas.
- Držite kralježnicu ravno, ali ne ukočeno. Lagano savijte ruke i ostavite ih da vam leže na trbuhu.
- Ovu meditaciju možete izvesti i na stolici. Samo pazite da sjedite uspravno (opet, držeći kralježnicu opuštenom).
Korak 3. Odaberite objekte na koje ćete se usredotočiti
Svako oko treba svoj objekt. Jedan bi trebao biti samo u vidnom polju lijevog oka, drugi samo u vidnom polju desnog oka. Svaki objekt također treba biti stacionaran.
- Svaki predmet trebao bi biti pod kutom nešto većim od 45 stupnjeva od vašeg lica. To je dovoljno blizu da vaše oči mogu biti u normalnom položaju okrenute prema naprijed, a istovremeno se mogu pojedinačno fokusirati na dva odvojena objekta, od kojih svaki ne može vidjeti objekt na suprotnoj strani.
- Za najbolje rezultate, pobrinite se da svaki predmet bude dva ili tri stope ispred vas kako biste mogli sjediti, poluotvorenih očiju i uvučene brade, baš kao što biste to činili u položaju zazen meditacije.
Korak 4. Usredotočite se na ova dva objekta
Svako oko potpuno je svjesno prisutnosti objekta u svom vidnom polju. Kako se budete bolje uvježbavali u tome, počet ćete postizati duboki osjećaj opuštenosti.
Kao i kod drugih oblika meditacije, strpljenje je ključno. Može proći nekoliko pokušaja prije nego što se vaš fokus poboljša do te mjere da ispraznite um i postignete povećanu razinu opuštenosti
Korak 5. Izađite iz meditacije
Dopustite sebi da se polako vratite u potpuno budno stanje. Pokušajte pomalo postajati svjesni svog okruženja (miris nekoga tko kuha kavu u drugoj prostoriji, zvuk sata itd.).
Savjeti
- Mrak ili polumrak mogu pomoći nekim ljudima da lakše meditiraju.
- Razmislite o pozitivnim stvarima u vašem danu ili nečemu čemu se veselite.
- Drift za određeno vrijeme. Pokušajte svoju meditaciju organizirati tako da vas nešto (alarm ili prijatelj) vrati u stvarnost. Kad tek počinjete, pokušajte lutati u intervalima od pet ili 10 minuta; dok se poboljšavate, radite do 15 ili 20 minuta.
- Nemojte razmišljati o nečemu uzbudljivom ili previše stimulirajućem. Ako se to dogodi, nježno odgurnite misao i recite sebi da ćete o tome razmišljati drugi put.
- Ako vam tišina ili nekontrolirani zvukovi odvlače pažnju, pokušajte staviti slušalice. Slušajte tihu, mirnu glazbu ili binauralne taktove. Ili uključite neke slušalice za poništavanje buke.
- Ako vam je teško vizualizirati mirno mjesto, pokušajte uključiti neke od ovih riječi u internetsko pretraživanje slika: jezero, ribnjak, ledenjak, livada, pustinja, šuma, dolina, potok. Kad pronađete sliku koja vam se sviđa, učinite je "svojom" gledajući je nekoliko minuta dok je ne zamislite.
- Meditacija ne mora biti intenzivna duhovna vježba. Sve što trebate učiniti je opustiti um i blokirati sve vanjske smetnje.
Upozorenja
- Spavanje (za razliku od odmaranja nekoliko minuta) otvorenih očiju također može biti pokazatelj ozbiljnijih temeljnih stanja kao što su noćni lagophthalmos (poremećaj spavanja), mišićna distrofija, Bellova paraliza ili Alzheimerova bolest. Ako spavate otvorenih očiju (ili poznajete nekoga tko spava) važno je da se obratite liječniku.
- Odmaranje otvorenih očiju ne može zamijeniti pravi san. I dalje vam je potrebna odgovarajuća količina zatvorenih očiju svake večeri za normalno funkcioniranje.
