PTSP ili posttraumatski stresni poremećaj može se razviti ako ste doživjeli traumatski događaj ili ozljedu te može uzrokovati da osjećate veliku anksioznost i da iznova doživljavate traumatski događaj. Moglo se razviti da ste bili u ratu, bili u nasilnim odnosima ili u saobraćajnoj nesreći. Iako se PTSP -om može biti teško upravljati, odmor možete pronaći prateći svoju dnevnu rutinu, razvijajući opuštajuću rutinu prije spavanja i primjenjujući odgovarajuće tehnike suočavanja i upravljanja.
Koraci
1. dio 3: Praćenje dnevnih aktivnosti
Korak 1. Napravite popis
Zapišite popis stvari koje izazivaju vaš PTSP. To može uključivati događaje, ljude i mjesta koja izazivaju PTSP reakciju. Upotrijebite ovaj popis kako biste izbjegli pokretanje situacija kada se želite odmoriti ili oporaviti.
Korak 2. Smanjite stres
Pokušajte se ne opterećivati stresom jer bi to moglo izazvati PTSP reakciju. Podijelite velike zadatke na male, postavite neke prioritete i učinite što možete koliko možete. Podsjetite se da je u redu činiti korak po korak i da je svako postignuće vrijedno slaviti.
- Ako znate da će vam određeni ljudi ili situacije uzrokovati nepotreban stres, izbjegavajte ih kad god možete.
- Dopustite si vrijeme za opuštanje čitajući knjigu, igrajući se s kućnim ljubimcem ili provodeći vrijeme s voljenim osobama nakon stresnog događaja.
Korak 3. Izbjegavajte kofein
Kofein može drastično poremetiti vaš ciklus spavanja držeći vas budnima do kasno u noć, pogotovo ako ga konzumirate blizu spavanja. Postavite ograničenja na količinu kofeina koju pijete dnevno i izbjegavajte sve nakon 12 sati. To će omogućiti kofeinu da napusti vaš sustav kako biste mogli brže zaspati.
Uzmite sodu ili kavu bez kofeina ako i dalje želite okus napitka, ali izbjegavate kofein
Korak 4. Izbjegavajte droge i alkohol
Iako se trenutno mogu činiti korisnima, droga i alkohol samo će pogoršati simptome PTSP -a ili ih nakratko odgoditi. Često se ljudi okreću tim tvarima kako bi izbjegli svoje probleme, no jednom kad nestane visoke, problemi ostaju. Izbjegavajte alkohol i droge sve dok potpuno ne prebolite PTSP.
Korak 5. Vježbajte tijekom dana
Vježbanje je izvrstan način da se fizički brinete za sebe te da se oslobodite stresa ili stresa. Pobrinite se da ne vježbate unutar dva sata prije spavanja ili ćete teško zaspati. Oni s PTSP -om često trebaju fizičku utičnicu, a vježba je sjajan način za to. Razmislite o tome da se pridružite teretani, pođete na grupne sate fitnesa ili se posvetite hodanju po svom bloku 30 minuta dnevno.
- Pronađite prijatelja za vježbanje koji će vam pomoći da ostanete predani vježbanju.
- Preuzmite aplikaciju za fitness na svoj telefon.
Korak 6. Jedite zdravu hranu pogodnu za odmor
Istraživanja pokazuju da je prehrana često izravno povezana s mentalnim zdravljem te da će vas određene namirnice držati budnima tijekom noći. Izbjegavajte čokoladu, sladoled i metvice prije spavanja. Očistite svoju prehranu odabirom povrća, voća, nemasnog mesa te pijući vodu ili sok. Izbjegavajte prejedanje ili često konzumiranje slatke hrane.
Mikrobi u crijevima pomažu u stvaranju neurotransmitera, pa može pomoći i jesti probiotičku hranu poput kiselog kupusa, jogurta i kefira
Korak 7. Zakažite redovne masaže
Masaže su izvrstan način da se osjećate odmornije i ublažite napetost u tijelu. Zakažite masažu i procijenite kako se nakon toga osjećate. Ako ste nakon toga dobro spavali, razmislite o postavljanju tjednih ili dvotjednih masaža. Ako nemate dovoljno novca, možete to zamoliti partnera ili voljenu osobu.
Korak 8. Meditirajte
Možda ćete otkriti da će vam meditacija pomoći da se opustite tijekom dana i da će san lakše doći noću. Svaki dan odvojite malo vremena, možda ujutro ili prije spavanja, ili oboje, kako biste mirno sjedili zatvorenih očiju i meditirali. Imajte na umu trenutak i razmislite o svojim trenutnim osjećajima ponavljajući za sebe neku smirujuću frazu.
Možete, na primjer, uvijek iznova meditirati na frazi "Ja sam u miru"
2. dio od 3: Stvaranje opuštajuće rutine za spavanje
Korak 1. Ograničite i pratite gledanje televizije
Drugi način da osigurate dobar san je da ograničite količinu televizora koji gledate prije spavanja. Televizijske emisije ili filmovi često sadrže slike ili priče koje su uznemirujuće ili uzbudljive, a koje ne pogoduju mirnom okruženju. Prekinite svu elektroniku najmanje jedan sat prije spavanja.
- Razmislite o tome da umjesto toga slušate opuštajuću glazbu ako uživate u buci dok spavate.
- Izbjegavajte i korištenje mobitela i tableta prije spavanja.
Korak 2. Radite stvari koje će vas opustiti
Iako može biti teško opustiti se nakon posebno stresnog dana, uspostavljanjem određenih opuštajućih rutina, možete se smiriti i učinkovito smiriti. Lijepo večerajte, toplo se okupajte, zapalite svijeće s umirujućim mirisima ili pročitajte opuštajuću knjigu. Odredite što vam pomaže da se smirite i započnete te aktivnosti.
Korak 3. Svake večeri idite u krevet otprilike u isto vrijeme
Postavite sebi rutinu u pogledu spavanja kako biste mogli početi prestajati svaki dan u određeno vrijeme i na određen način. Ova struktura često može biti od pomoći u suočavanju s vašim PTSP -om. Također će vam pomoći ako održavate svoju rutinu vikendom kako se ne biste morali prilagođavati tijekom tjedna.
Korak 4. Ako je potrebno, prilagodite se snu
Vaš PTSP mogao bi toliko utjecati na vaš san da ćete morati napraviti određene prilagodbe kako biste mogli zaspati. Ako smatrate da je vaš dom ili okoliš previše bučan, kupite čepove za uši. Ako je moguće, razmislite i o kupnji novog madraca ako je vaš star ili istrošen. Ventilator bi vam također mogao pomoći da vas umiri.
Kupite trake za nos ako imate partnera koji hrče
Korak 5. Neka vaša spavaća soba bude tamna i hladna
Uvidjet ćete da je često najlakše zaspati u mračnim i hladnim prostorijama. Držite termostat na hladnoj, no ugodnoj temperaturi noću i zamotajte deke. Razmislite o kupnji tamnih zastora ili zavjesa kako biste smanjili sunčevu svjetlost dok spavate.
Razmislite i o kupnji maske za spavanje za oči kako biste ugasili svjetlo
Dio 3 od 3: Traženje dodatne skrbi ako je potrebno
Korak 1. Posjetite terapeuta
Jedan od najučinkovitijih načina za suočavanje i konstruktivno rješavanje PTSP -a je traženje terapije. Postoji mnogo terapeuta obučenih za posebno bavljenje PTSP -om koji će imati različite strategije za zapošljavanje i koji vam također mogu pružiti podršku za slušanje. Zapamtite da nema traženja tabua u traženju pomoći i da je PTSP ozbiljan medicinski problem sličan bilo kojoj tjelesnoj ozljedi ili bolesti.
Medicinske bolesti nisu samo fizičke, već su i psihičke. Vodite brigu o svom mentalnom zdravlju isto kao i o svom tijelu
Korak 2. Razmotrite lijekove
Iako terapija može biti vrlo učinkovita u rješavanju vašeg PTSP -a, možda ćete otkriti da to neće biti dovoljno. Razmislite o uzimanju lijekova neko vrijeme kako biste riješili svoju traumu. Tipični lijekovi koji se propisuju za PTSP su Zoloft i Paxil, koji su SSRI, ili selektivni inhibitori ponovne pohrane serotonina. Posavjetujte se sa svojim liječnikom da provjerite odgovaraju li vam oni.
Korak 3. Pronađite grupe za podršku
Jedan od najučinkovitijih načina da se riješite svog PTSP -a je i pronalaženje skupina za podršku drugih osoba koje pate od ovog poremećaja. Iako se možda osjećate sami, mnogi drugi prolaze kroz sličnu traumu i može biti od velike pomoći i potvrde čuti njihovu perspektivu i naučiti o mehanizmima suočavanja.
- Informacije o grupama za podršku potražite na web stranici vaše lokalne bolnice. Ako ste u vojsci, posavjetujte se sa svojim lokalnim VA.
- Lokalni terapeuti također mogu imati informacije o grupama za podršku.
- Na internetu često možete pronaći grupe za podršku ako ih ne možete pronaći osobno.
Korak 4. Povežite se s obitelji i prijateljima
Ponekad vas PTSP može uzrokovati samoizolaciju. No, morate to izbjegavati jer može uzrokovati druge probleme poput depresije. Provedite vrijeme sa svojom obitelji i prijateljima; obvežite se da ćete to činiti onoliko koliko vam raspored dopušta, a da i dalje imate vremena sami. Upamtite da je društvenost ključno za sretan i zdrav život, a izolacija će samo pogoršati simptome PTSP -a.
- Razmislite o tome da s mamom organizirate tjedne izlete u kino ili na sastanke s prijateljima.
- Nemojte otkazivati svoju obitelj ili prijatelje samo da ostanete sami kod kuće.
- Obvežite se da ćete provoditi određeno vrijeme tjedno s drugima.
