Gležnjevi su mali, ali vrlo važan dio pravilne funkcije nogu i stopala. Budući da gležnjeve koristimo za gotovo bilo koje hodanje, trčanje ili stajanje, ne čudi da se mogu ozlijediti. Međutim, postoje neke tehnike i savjeti koje možete početi koristiti kako biste očuvali gležnjeve jakim i bez ozljeda.
Koraci
Metoda 1 od 3: Sigurno vježbanje
Korak 1. Nosite odgovarajuće cipele
Iako se može činiti kao mali detalj, vaš izbor cipela može imati veliki utjecaj na gležnjeve i stopala pri bilo kojoj vježbi. Kupnja i nošenje odgovarajuće vrste cipela za vaše stopalo uvelike će spriječiti ozljede gležnjeva. Prilikom kupovine sljedećeg para cipela imajte na umu neke od sljedećih savjeta:
- Ako imate niske lukove, trebat će vam cipela koja pruža potporu s prednje i lučne strane.
- Mekše platforme i jastuci mogu dobro pristajati ako imate visoke lukove ili ukočena stopala.
- Cipele za cross trening mogu raditi za više stilova sporta.
- Najbolje je kupiti i nositi cipele posebno dizajnirane za vaš omiljeni sport. Na primjer, kupnja stvarnih tenisica za trčanje, košarkaških tenisica za igranje lopte itd.
Korak 2. Redovito mijenjajte cipele
S vremenom će vam se cipele istrošiti i promijeniti način na koji podupiru vaše stopalo. Ova promjenjiva potpora može utjecati na to kako vam stopalo pada pri hodanju ili trčanju i povećati šanse da zadobite ozljedu gležnja. Uvijek zamijenite cipele kako biste bili sigurni da pravilno podupiru vaše stopalo.
- Općenito, cipele treba mijenjati svakih šest mjeseci.
- Ako češće trčite, zamjena cipela češće može biti dobra ideja.
- Provjerite ima li na vašim cipelama očitih znakova poput zdrobljene unutarnje platforme ili suza ili pukotina.
Korak 3. Izbjegavajte neravne površine
Ako ste ljubitelj vježbanja hodanja ili trčanja, htjet ćete obratiti pažnju na površine na kojima putujete. Neravnate ili neravne površine mogu predstavljati opasnost od ozljeđivanja gležnja. Ako vaše stopalo padne na neravnu površinu, može se uviti i uganuće gležanj. Uvijek pazite da vaše planirane rute imaju ravnu i sigurnu površinu za trčanje ili hodanje.
- Korijenje, šljunak, kamenje i rupe mogu predstavljati opasnost i povećati šanse da ozlijedite gležanj.
- Budite oprezni pri trčanju uzbrdo ili nizbrdo jer to može povećati vaše šanse za ozljede. Postupno dodajte još brda svojim rutama za trčanje kako biste se zaštitili.
Korak 4. Izbjegavajte pretreniranost
Redovita tjelovježba ili tjelesna aktivnost mogu biti izvrsna ideja za održavanje zdravog načina života. Međutim, moguće je da se previše vježbate. Pretreniranost će povećati šanse za ozljedu i vjerojatnije je da ćete ozlijediti gležanj. Izbjegavajte previše treninga kako bi vam gležanj bio siguran.
- Pokušajte unakrsno vježbati kako biste izbjegli ozljede nastale ponavljajućim pokretima i vježbama.
- Na primjer, ako ste trkač, mogli biste probati dizanje utega, vožnju biciklom ili čak hodanje kako biste smanjili ponavljajuće naprezanje, a ipak poboljšali svoje sposobnosti trčanja.
- Odmorite se ako primijetite bol ili bol u gležnju.
Metoda 2 od 3: Sprječavanje ozljeda gležnja
Korak 1. Uvijek se zagrijte
Kad god namjeravate vježbati ili raditi neku tešku tjelesnu aktivnost, poželjet ćete se pravilno zagrijati. Zagrijavanje vam može pomoći pripremiti tijelo i gležnjeve za napornije poslove, smanjujući vjerojatnost ozljeđivanja područja.
- Lagano istezanje dobar je način zagrijavanja.
- Polako trčanje može sigurno povećati broj otkucaja srca i angažirati gležnjeve prije vježbanja.
- Ne prisiljavajte se na istezanje. Usporite kretnje i zaustavite ako osjetite nelagodu.
Korak 2. Polako radite na novim aktivnostima
Ako planirate započeti nove vježbe, aktivnosti ili povećati intenzitet stvari koje već radite, morat ćete se polako baviti njima. Prebrzi skok u novi pokret ili intenzitet prebrzo uvelike će povećati šanse da zadobite ozljedu gležnja.
- Postupno se nadograđujte na nove programe vježbanja tijekom nekoliko tjedana.
- Također možete koristiti metode unakrsnog treninga za izgradnju snage i zaštitu od ozljeda.
- Na primjer, pokušajte trčati samo jednu milju ako ste tek počeli trčati. Ako ste se toliko osjećali ugodno trčati, sljedeći put dodajte još malo udaljenosti. Kad se naviknete na tu novu udaljenost, možete dodati još i nastaviti povećavati svoju dužinu trčanja na ovaj način.
Korak 3. Nemojte zanemariti bol
Najjednostavniji način da izbjegnete ozljedu gležnja je slušati što vaše tijelo govori. Ako primijetite bilo kakvu bol tijekom vježbe ili aktivnosti, odmah prestanite ili promijenite kretanje. Guranje kroz bilo koju vrstu bolova u zglobovima samo će dodatno uznemiriti područje i može rezultirati još težom ozljedom. Uvijek slušajte svoje tijelo tijekom vježbanja radi znakova prijeteće ozljede ili boli.
Ne trenirajte dok ste ozlijeđeni. Prije nego nastavite s bilo kakvim programom vježbi, dopustite da se područje potpuno zaliječi
Korak 4. Zalijepite gležanj vrpcom
Ako imate staru ozljedu gležnja, također imate veće šanse da je ponovno ozlijedite. Kako biste smanjili ponavljajuće ozljede gležnja, možda ćete htjeti staviti zavoj ili traku. Zavoj ili traka za gležanj pomoći će ojačati područje i spriječiti njegovo pomicanje na način koji bi mogao dovesti do druge ozljede. Ovom tehnikom pravilno zalijepite gležanj:
- Nanesite jednu traku trake oko donjeg dijela potkoljenice kako biste stvorili sidro.
- Postavite drugu sidrenu traku oko sredine stopala.
- Napravite uzengiju tako da jedan kraj trake postavite na prvo sidro za potkoljenicu, dovedete je ispod stopala i vratite na drugu stranu sidra za potkoljenicu.
- Napravite oblik "figure 8". Započnite komad trake na vrhu uzengije, obje strane će to učiniti. Spustite traku prema dolje, preko potkoljenice, ispod stopala, podignite nogu unatrag i spojite je na suprotnu stranu uzengije.
- Dodajte još jedno stremen na samo stopalo. Počnite s jedne strane trake za sidrenje stopala, zanesite traku ispod stražnjeg dijela pete i završite traku na suprotnoj strani stopala s koje ste krenuli.
- Ponovite svaku traku još jednom. Međutim, ovaj put postavite trake trake s malo preklapanja između njih kako biste pokrili veći dio gležnja i pružili veću potporu.
Metoda 3 od 3: Izgradnja snage i ravnoteže u gležnju
Korak 1. Uđite u krugove gležnja
Krugovi gležnja jednostavan su pokret koji će rastegnuti mišiće oko gležnja i pripremiti ga za vježbu. Za pravilno istezanje kruga gležnja upotrijebite sljedeće pokrete:
- Sjednite s nogama ravno ispred sebe.
- Stavite jednu nogu na drugu.
- Prstima počnite crtati krug u zraku uzdignutim stopalom.
- Neka krugovi idu u smjeru kazaljke na satu i u suprotnom smjeru.
- Zamijenite noge i učinite isti pokret za drugi gležanj.
Korak 2. Pokušajte s uzgojem tele
Podizanje teladi jednostavan je potez koji vam može pomoći da naučite održavati ravnotežu dok ste u pokretu. Također može pomoći u izgradnji snage u potkoljenici što može spriječiti ozljede. Da biste se dobro rastegnuli, pomoću sljedećih pokreta:
- Uspravite se s nogama na širini ramena.
- Prebacite svoju težinu na prste.
- Polako podignite pete od tla.
- Održavajte ravnotežu dok podižete pete prema gore.
- Spustite pete natrag prije ponovnog pokreta.
Korak 3. Dodajte gospine
Podizanje potkoljenice pomoći će vam da poboljšate osjećaj za ravnotežu, slično poput podizanja teladi. Ovaj jednostavan pokret također vam može pomoći u izgradnji snage u mišićima potkoljenice. Sljedećim pokretima izvedite pravilan uzgoj teladi:
- Stanite uspravno i postavite noge približno u širini ramena.
- Držite svoju težinu u petama.
- Polako podignite prste u zrak.
- Usredotočite se na održavanje ravnoteže dok podižete prste prema gore.
- Spustite prste natrag na tlo i ponovite pokret.
Korak 4. Vježbajte ravnotežu jedne noge
Laka vježba koju možete koristiti za izgradnju snage i ravnoteže u nogama je balansiranje samo na jednoj nozi. Prebacivanjem ravnoteže na jednu nogu cijela se tjelesna težina stavlja samo na tu nogu. Ovo povećanje težine angažirat će vaše mišiće i osjećaj ravnoteže, poboljšavajući oboje. Za vježbu uravnoteženja jedne noge upotrijebite sljedeće pokrete:
- Stanite uspravno s obje noge na tlu.
- Lagano povucite jedno stopalo od tla i prebacite cijelu težinu na drugu nogu.
- Lagano čučnite samo jednom nogom.
- Držite čučanj oko 20 do 30 sekundi.
- Uspravite se uspravno i spustite drugu nogu.
- Ponovite pokret na drugoj nozi.
