Ako ste ikada dobili jako naprezanje vrata, onda znate koliko to može biti bolno i neugodno. Prirodno je ako želite spriječiti da se to ponovi. Srećom, možete! Uz neke jednostavne sigurnosne savjete i vježbe, mišiće vrata možete održati snažnim i fleksibilnima kako biste izbjegli buduće ozljede.
Koraci
Metoda 1 od 3: Sigurnosni koraci
Korak 1. Nosite odgovarajuću zaštitnu opremu
Ako se bavite sportom ili radite, odgovarajuća zaštitna oprema može vas zaštititi i spriječiti ozljede. Ovisno o aktivnosti, to može uključivati kacigu, jastučiće za ramena ili masku za lice. Uvjerite se da svaki dio opreme dobro stoji kako ne bi otpao.
- Možda ćete trebati profesionalnu opremu kako biste pronašli odgovarajuću veličinu za svoju opremu. To je vrlo važno jer je oprema koja ne pristaje dobro manje učinkovita.
- Ovu opremu obavezno nosite svaki put kada obavljate aktivnost. Neće učiniti ništa dobro ako ga ne stavite!
- Oštećenu opremu zamijenite što je prije moguće. Nošenje oštećene zaštitne opreme neće učiniti ništa dobro, a moglo bi biti čak i opasnije nego uopće ne nositi nikakvu opremu.
Korak 2. Koristite ispravan obrazac za vježbe i sport
Trčanje, plivanje, dizanje utega ili sportovi s lošom formom mogu vam dodatno opteretiti vrat, stoga uvijek koristite pravu tehniku. U svim slučajevima, usredotočite se na formu prije nego se usredotočite na brzinu ili snagu kako biste smanjili šanse da se ozlijedite.
- Na primjer, ako igrate nogomet, ne pokušavajte stupiti u kontakt s vrhom kacige tijekom blokiranja ili rješavanja problema. Ovo je loš oblik borbe i postavlja vas za ozljedu vrata.
- Lako je povući vratni mišić dok zamahujete bejzbol palicom ili palicom za golf. Ne zaboravite okretati ramena zajedno s zamahom kako vam vrat ne bi izašao iz položaja.
- Ako vježbate ili dižete utege, uvijek je najbolje stegnuti osnovne mišiće kako biste uklonili stres s leđa i vrata.
- Ako trebate neke smjernice o svojoj tehnici, razgovarajte s trenerom ili trenerom. Mogu vas promatrati i reći vam trebate li napraviti bilo kakve promjene.
Korak 3. Pazite na promet dok vozite bicikl, trčite ili hodate
Prometne nesreće glavni su uzrok ozljeda vrata među biciklistima i trkačima. Uvijek držite glavu podignutu da vidite sve nadolazeće automobile i nemojte prelaziti ulicu kad nemate signal.
- Obavezno slijedite sve zakone o cestama dok vozite bicikl.
- Držite se najmanje 3 stope (0,91 m) od parkiranih automobila dok trčite ili vozite bicikl da vas ne udari otvaranje vrata.
Korak 4. Podignite teške predmete nogama, a ne leđima
Leđa i vrat nisu dizajnirani za podnošenje velike težine, pa povlačenje leđima kada podignete nešto teško može uzrokovati gadno naprezanje. Savijte se iz koljena umjesto kukova kako biste zgrabili predmet. Zatim se gurnite natrag nogama prema gore kako vam stres ne bi padao s leđa i vrata.
Nemojte se sramiti zatražiti pomoć kada podižete nešto teško. Vrijedi izbjegavati ozljede
Korak 5. Izbjegavajte ronjenje u plitku vodu kako ne biste udarili glavom
Postoji razlog zašto većina bazena ima znakove zabrane ronjenja. Ronjenje u plitkoj vodi glavni je uzrok ozljeda vrata. Nemojte roniti osim ako je voda duboka najmanje 12 ft (3,7 m).
- Ako ste u jezeru ili rijeci i ne znate gdje je dno, nemojte roniti!
- Svakako nadgledajte svu djecu u bazenima kako biste bili sigurni da poštuju sva pravila.
Metoda 2 od 3: Čvrstoća i kondicioniranje
Korak 1. Redovito istežite vrat kako bi vam mišići ostali labavi
Istezanjem nekoliko puta dnevno, osobito prije vježbanja, mišići ostaju labavi i fleksibilni. To sprječava ozljede i istovremeno se osjeća odlično. Isprobajte ova jednostavna istezanja ako vam je vrat zategnut:
- Polako nagnite bradu prema gore dok ne pogledate u strop, a zatim je spustite natrag prema dolje.
- Podignite bradu do prsa i zadržite je nekoliko sekundi prije nego što se polako podignete.
- Okrenite vrat tako da vam je brada preko lijevog ramena, a zatim promijenite strane.
Korak 2. Ojačajte vrat svakodnevnim vježbama
Osim istezanja, neke aktivnosti jačanja mogu pomoći vašem vratu da se bolje odupre ozljedama. Pokušajte svaki dan raditi neke od ovih vježbi:
- Leđno klizanje: Zavucite bradu i vratite vrat unatrag koliko god možete. Zadržite taj položaj 6 sekundi, a zatim kliznite unatrag. Odmorite se 10 sekundi, a zatim ponovite aktivnost 8-12 puta dnevno.
- Ruke na vratu: Stavite ruke na čelo i zategnite vrat. Lagano se odmaknite i 6 sekundi odolite pritisku vratnim mišićima. Otpustite i odmorite 10 sekundi, a zatim vježbu ponovite 8-12 puta. Učinite isto za svaku stranu i zatiljak.
- Druge vježbe za leđa i jezgru poput dasaka također mogu pomoći u podržavanju vrata.
Korak 3. Izvedite kardiovaskularni trening kako vam mišići ne bi bili umorni
Ako aktivnosti izdržljivosti poput trčanja nisu redoviti dio vašeg rasporeda, vaši bi se mišići mogli lakše naprezati. Isprobajte neke kardio vježbe poput trčanja, vožnje biciklom, plivanja, HIIT intervala ili satova kickboxinga kako biste izgradili izdržljivost mišića.
- Uobičajena preporuka je da dobijete 30 minuta kardio treninga 5 dana u tjednu.
- Ne morate trčati maratone da biste izgradili svoju izdržljivost. Samo svakodnevna šetnja može napraviti veliku razliku.
Korak 4. Ustanite i prošećite uokolo kad sjedite već duže vrijeme
Radom za stolom ili satima sjedenje ispred televizora može se stegnuti mišići vrata. Svakih 30 minuta ustanite i prošećite malo kako biste održali mišiće labavim i spriječili naprezanje vrata.
- To je osobito važno ako radite za stolom. Lako je izgubiti pojam o vremenu i sjediti cijeli dan.
- Ako lako izgubite pojam o vremenu, pokušajte postaviti alarm svakih pola sata kako biste se podsjetili da morate ustati.
- Pomaže i pri rastezanju vrata kad ustanete, pa čak i ako još sjedite.
Metoda 3 od 3: Držanje i navike
Korak 1. Koristite dobro držanje dok sjedite i stojite
Bilo da sjedite ili stojite, glavu držite podignutu prema naprijed. Centrirajte glavu tako da vam uši budu preko ramena. Povucite ramena unatrag tako da vam kralježnica bude lijepa i ravna.
Računalo, telefon i sve što čitate držite u razini očiju. Na taj način ne morate grbiti i naprezati vrat
Korak 2. Spavajte na leđima ili na boku kako bi vrat ostao ravan
Ovo su najbolji položaji za spavanje kako biste izbjegli bolove u vratu. Također, koristite mali jastuk koji vam ne podiže previše glavu. Ovo vam održava kralježnicu ravno dok spavate.
- Ako spavate na leđima, pokušajte staviti i jastuk ispod koljena. Ovo vam izravnava leđa i održava kralježnicu ravno.
- Također biste mogli upotrijebiti jastuk s konturnom pjenom koji vam drži vrat ravan cijelu noć.
Korak 3. Izbjegavajte nošenje teških torbi preko jednog ramena
Ovo povlači vaša ramena i vrat na jednu stranu, što bi moglo naprezati mišić. Držite li torbu ovako, provjerite je li jako lagana i ne izvlači tijelo iz ravnoteže. U suprotnom, koristite ruksak i držite oba remena na ramenima.
Ako je moguće, neka vaše torbe budu što lakše. Čak i ako ih nosite na pravi način, težina bi vam mogla opteretiti leđa i vrat
Korak 4. Smanjite stres kako vam mišići vrata ne bi bili napeti
Ako ste pod velikim stresom, mišići vrata su vam vjerojatno napetiji nego što bi trebali biti. To vas čini podložnijima ozljedama i naprezanjima. Pokušajte poduzeti neke korake kako biste smanjili svakodnevni stres kako bi vaši mišići ostali lijepi i labavi.
- Vježbe opuštanja poput meditacije, dubokog disanja i joge izvrsni su načini za oslobađanje napetosti.
- Odvojite malo vremena i za svoje hobije. Raditi stvari u kojima uživate pomaže vam da zaboravite na brige.
Korak 5. Održavajte zdravu tjelesnu težinu
Prekomjerna težina dodatno opterećuje vaš vrat pa biste mogli biti izloženi većem riziku od ozljeda. Ako imate prekomjernu težinu, razgovarajte sa svojim liječnikom kako biste osmislili siguran program mršavljenja kako biste postigli zdravu ciljnu težinu.
Korak 6. Prestanite pušiti ili izbjegavajte potpuno započinjanje
Pušenje zapravo uzrokuje propadanje diskova na vratu, što dovodi do boli i ozljeda. Ako pušite, najbolje je prestati što je prije moguće. Ako ne pušite, nemojte ni počinjati.
