Postoji na desetke dijeta, u rasponu od onih koje imaju savršenog smisla i često su učinkovite do onih koje se čine izmišljene iz zraka i potpuna su šala. Dekonstruirat ćemo 17 najpopularnijih, govoreći o restriktivnim dijetama (ograničavanje kalorija ili grupa namirnica), obrascima prehrane (gdje mijenjate kada i kako jedete) i kraš dijetama (gdje je cilj izgubiti puno na težini) brzo). Posjedovanje svih potrebnih znanja omogućit će vam da odlučite koja je dijeta najbolja za vas.
Koraci
1. dio od 3: Istraživanje restriktivnih dijeta
Korak 1. Započnite niskokaloričnu dijetu
Ovo je jedna od najjednostavnijih i najjednostavnijih dijeta koje treba slijediti. Na niskokaloričnoj dijeti jednostavno smanjujete količinu unesenih kalorija-što ih manje unosite, brže gubite na težini. Ovdje se vjeruje da manje kalorija korelira izravno s gubitkom kilograma, točno. Međutim, nikada ne biste trebali jesti manje od 1200 kalorija dnevno.
- Pros: Nijedna hrana nije zabranjena, samo se mora jesti u kontroliranim obrocima. Svaki paket prema zakonu sada mora imati oznaku nutritivne vrijednosti, a mnogi restorani zadovoljavaju niskokalorične dijete, što olakšava izlazak.
- Protiv: To uključuje matematiku i stalnu marljivost u praćenju svake hrane koju pojedete (i što popijete), iako je tehnologija to učinila lakšim. Na strogo ograničenim dijetama nećete se osjećati sito, pa čak može doći do mučnine ili vrtoglavice. Također je teško skinuti težinu ako nastavite s normalnim unosom kalorija.
-
Tko bi ovo trebao slijediti?
Ako se osjećate odlučno i ne smeta vam nositi olovku i papir (ili koristiti aplikaciju na telefonu za svaki obrok), ova bi vam dijeta mogla poslužiti. Dobro je za one koji imaju strog proračun i one koji su prilično zaposleni. Nije sjajno za one koji su skloni grickanju i onima koji žele izbjeći neprestano praćenje unosa.
Korak 2. Isprobajte dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata
Ova dijeta može rezultirati brzim mršavljenjem, iako nije za svakoga. Ovom dijetom vaš se unos sastoji od visoke razine bjelančevina i masti (masti su dobre za vas, ili barem tako tvrde zagovornici Atkinsa). Dijeta s malo ugljikohidrata jede puno mesa, sireva, jaja, povrća i orašastih plodova-i gotovo ništa drugo. Uvjerenje koje stoji iza ove dijete je da kada vaše tijelo nema ugljikohidrate za sagorijevanje, ono ulazi u stanje ketoze, gdje ide izravno na sagorijevanje masti (stoga je unos masti toliko važan).
- Pros: Lako ga je slijediti i omogućuje vam da jedete mnogo ukusne, često masne hrane (meso, sir itd.) Koju druge dijete ograničavaju. Nema ograničenja unosa kalorija, pa ćete, ako to učinite ispravno, rijetko osjećati glad.
- Protiv: Tijekom početnog razdoblja (2 tjedna), ljudi se često osjećaju bolesno. To se naziva "indukcijska gripa" i uskoro prolazi, nakon čega se ljudi osjećaju energičnije i uživaju u poboljšanom zdravlju i gubitku težine. Štoviše, dosta hrane je zabranjeno, što može biti nevjerojatno teško održavati. Također može biti lako dosaditi, pogotovo ako niste čarobnjak u kuhinji.
-
Tko bi ovo trebao slijediti?
Ako ste izvrstan kuhar (ili odličan s roštiljem), ova će dijeta biti puno lakša. Alternativno, ako vam ne smeta jesti iste stvari iz dana u dan, i ova je dijeta dobra. Ako imate bijesan slatki zub i ne jedete mnogo mesa, ovu će se prehranu vrlo teško održavati, a to je potcjenjivanje.
Slično Atkinsovoj ili dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata, dijeta je i South Beach. Ograničava određene ugljikohidrate i zasićene masti. Zbog svojih specifičnosti, to je malo manje jednostavno, ali nekima se to može učiniti lakšim za upravljanje (budući da su neki ugljikohidrati, osobito u drugoj fazi, dopušteni)
- Čak i na dijeti s malo ugljikohidrata trebali biste jesti najmanje 20 grama ugljikohidrata dnevno.
Korak 3. Eksperimentirajte s dijetom s niskim udjelom masti
Ovom dijetom ne fokusirate se na kalorije ili ugljikohidrate, već na masti. Dijete s niskim udjelom masti mogu biti opasne jer postoje esencijalne masne kiseline koje su tijelu potrebne za funkcioniranje. Jedine masti koje su loše za vas su trans masti. Uvjerenje ove dijete je da su masti kaloričnije od bjelančevina ili ugljikohidrata, pa stoga s ograničenim unosom masti ograničavate unos kalorija na podizanje.
- Pros: Lako se održava i uključuje konzumiranje puno voća i povrća. "Niskomasno" navedeno je na puno naljepnica i velik dio je zdravog razuma (izbjegavajte slatkiše, kolače, sir, crveno meso itd.).
- Protiv: Glavni nedostatak ove dijete je u tome što samo zato što je neka hrana nemasna ne znači da ima nisko šećer ili malo soli, što je jednako loše, ako ne i gore. Neke masti su dobre za vas, pa će vaše tijelo na kraju zaželjeti prazne ugljikohidrate da ispuni prazninu.
-
Tko bi ovo trebao slijediti?
Isprobajte ovu dijetu ako vam je lako napuniti se voćem, povrćem, cjelovitim žitaricama i nemasnim mesom na prirodan način. Nemojte isprobavati ovu dijetu ako volite meso i sir, želite dijetu bez marljivosti ili tražite brzo mršavljenje.
Korak 4. Idite vegan ili vegetarijanac.
Vegetarijanska prehrana uključuje ne konzumiranje mesa; veganska prehrana uključuje ne konzumiranje nikakvih životinjskih proizvoda (jaja, mlijeko itd.) To jest, postoji mnogo vrsta vegetarijanstva, od "fleksitarista" koji jedu meso s vremena na vrijeme, do peskatara koji jedu samo ribu, do ovo -vegetarijanci koji jedu jaja. Općenito, ova dijeta je niskokalorična, nemasna i puna mnogih hranjivih tvari.
- Pros: Ova vrsta prehrane može pomoći u snižavanju kolesterola i krvnog tlaka. Većina vegetarijanaca/vegana opterećuje se voćem i povrćem, što je odlično za vas. Nema prebrojavanja, a slatkiši nisu zabranjeni za vegetarijance. Štoviše, prilagođen je životinjama.
- Protiv: Mora se učiniti kako treba - vašem tijelu trebaju proteini koje biljke često jednostavno nemaju. Čak i ako ste vegan, niste nužno zdravi. Štoviše, to možda neće dovesti do gubitka težine (kutija Twinkies za svaki obrok tehnički je vegetarijanska).
-
Tko bi ovo trebao slijediti?
Isprobajte ovu dijetu ako vam se meso ne sviđa, u svakom slučaju, ako ste pristojan kuhar (morat ćete sami izmijeniti recepte kako biste zadovoljili svoje dijete) i ako nemate ograničen proračun (svježi proizvodi mogu biti skupi). Izbjegavajte ovu dijetu ako po prirodi jedete meso i želite da izlasci i kuhanje (kuhanje za druge ili kuhanje koje drugi rade za vas) budu jednostavni.
Korak 5. Isprobajte dijetu s glikemijskim indeksom
Glikemijski indeks je sustav koji identificira koja hrana uzrokuje skokove razine šećera u krvi i u kojoj mjeri. Što je veći broj (1-100), hrana vam je lošija. GI dijeta izbjegava hranu koja povećava vaš šećer u krvi, vjerujući da ti skokovi potiču skladištenje masti, povećavaju apetit i dovode do debljanja. Prehrana se sastoji uglavnom od složenih ugljikohidrata od cjelovitih žitarica i određenog voća i povrća.
- Pros: Može smanjiti šanse za dijabetes i moždani udar. I dalje dobivate sve svoje grupe hrane. Kad god poželite, možete jesti što god želite, sve dok je GI broj nizak.
- Protiv: Nije logično - na primjer, neko voće je u redu, a drugo nije (štoviše, zrela banana ima veći broj od nezrele banane). Stoga to može biti malo teško slijediti. Osim toga, vaši se odgovori na hranu mijenjaju svaki dan, pa je učinkovitost teško pratiti.
-
Tko bi ovo trebao slijediti?
Okrenite se ovoj dijeti ako tražite sporo, kontinuirano mršavljenje i način prehrane koji želite održavati jako dugo. Nemojte raditi ovu dijetu ako tražite brze rezultate i želite nešto što je lako pratiti.
Korak 6. Istražite mediteransku prehranu
Ova dijeta se sastoji od jednostavne i svježe prehrane. Temelji se na prehrani stanovnika južne Italije i Grčke koji jedu puno voća i povrća, maslinovog ulja, nemodificiranih mliječnih proizvoda, orašastih plodova i vrlo malo crvenog mesa. Ljudi u ovoj regiji pokazuju izuzetno niske razine srčanih bolesti, raka, dijabetesa i pretilosti - samo da navedemo neke.
- Pros: Ne ograničava izravno nijednu skupinu hrane, iako ima malo mjesta za prerađenu nezdravu hranu. Sadrži složene ugljikohidrate poput zobi (pobjeda za većinu ljudi), pa čak i povremenu čašu crnog vina. Pokazao je čuda za cjelokupno zdravlje i prilično ga je lako održavati sve dok ste svjesni svojih odluka.
- Protiv: Gubitak težine neće biti brz, a učinci mogu biti interniji od svega. A budući da je tako širok, lako je pretpostaviti da je nešto u redu kad nije. Osim toga, šaka orašastih plodova je izvrsna, ali cijela staklenka nije. Morat ćete pažljivo pratiti veličinu svojih porcija.
-
Tko bi ovo trebao slijediti?
Isprobajte ovu dijetu ako želite poboljšati svoje opće zdravlje (umjesto brzog mršavljenja) i sviđa vam se ideja da jedete samo neprerađenu, čistu hranu. Ne okrećite se ovoj dijeti ako tražite brzo rješenje, niste kuhari (vrlo je malo smrznutih večera prilagođenih Mediteranu) ili imate mali budžet.
Korak 7. Idi paleo.
Nedavni trend prehrane bila je "paleo" dijeta, gdje jedete samo ono što je drevni čovjek imao na raspolaganju-uglavnom nemasno meso, ribu, voće, povrće bez škroba, orašaste plodove i jaja. Ova dijeta potpuno isključuje mliječne i prerađene namirnice, a da ne spominjemo škrobno povrće poput krumpira. Može uvelike smanjiti razinu šećera u krvi, što može biti izvrsno za vaše zdravlje.
- Pros: Ako se pravilno izvrši, to može dovesti do značajnog gubitka težine. Vraća se na to kako bi ljudi "trebali" jesti, što dovodi do toga da se općenito osjećate zdravije. Ni brojanje nije uključeno!
- Protiv: Jesmo li spomenuli da nema krumpira i mliječnih proizvoda? Neke se namirnice koje se uvelike smatraju zdravima (poput mlijeka) režu. Štoviše, budući da se takva osnovna hrana reže, može biti vrlo teško jesti vani ili vam pripremiti hranu. Također može biti lako prejesti se s nečim što je dobro za vas, ali samo umjereno.
-
Tko bi ovo trebao slijediti?
Isprobajte ovu dijetu ako volite "čistu prehranu" i volite kuhinjski izazov. Ne okrećite se ovoj dijeti ako nemate vremena ili energije naučiti nove taktike kuhanja ili se boriti s jelovnicima u restoranima. Ova dijeta također nije dobra za one koji ne mogu zamisliti život bez deserta.
Korak 8. Idi azijski.
Poznata kao majka svih modernih dijeta, Tradicionalna azijska dijeta (TAD) ima povijest od gotovo 5000 godina, a danas je primjenjuju milijarde ljudi širom svijeta. Zagovara prirodnu, zdravu i uravnoteženu prehranu koja sadrži voće, povrće i cjelovite žitarice, s umjerenim količinama jaja, nemasnog mesa i ribe. Sljedbenici prehrane također imaju manji rizik od dijabetesa, visokog kolesterola, srčanih bolesti i moždanog udara.
- Pros: Potpuno je prirodan, potpuno potkrijepljen znanstvenim dokazima i 100% siguran. Prehrana je uravnotežena pa su podmirene sve vaše prehrambene potrebe. Brojanje nije potrebno, iako svakako možete ako želite.
- Protiv: Morate naučiti kuhati nekoliko azijskih jela. Međutim, većina njih je vrlo jednostavna. Morate se odreći gotovo sve prerađene hrane i nezdrave hrane.
-
Tko bi ovo trebao slijediti?
Ovo je savršena prehrana za one koji vole zdravu i čistu prehranu, uče o drugim kulturama i istražuju nove recepte za kuhanje u kuhinji.
Korak 9. Razmotrite programe mršavljenja
Uzmite u obzir Jenny Craig, Nutrisystem ili druge slične programe. Postoji mnoštvo programa prehrane dostupnih vani koji vam dolaze upakirani s obrocima, sastancima, pa čak i brošurama koje možete pročitati kako biste ostali upaljeni. Većina je niskokalorična, iako neki pipaju i hranu s niskim udjelom masti.
- Pros: Sve je učinjeno za vas. U nekim će se programima obroci isporučiti čak i na vaša vrata. Ako se toga pridržavate, nema šanse da je zabrljate. Osim toga, na raspolaganju ćete imati mrežu ljudi koje ćete koristiti kao podršku.
- Protiv: Uglavnom jedete samo hranu propisanu programom. Svaki od njih također uključuje pristojbe.
-
Tko bi ovo trebao slijediti?
Isprobajte program ako želite da sve bude čisto i suho, bez mogućnosti da to učinite lakim i jednostavnim. Ovo je također dobro za ljude koje drugi energiziraju i koji bi iskoristili sastanke i grupe za podršku. Ako želite kuhati sami i želite mnogo mogućnosti, pridržavanje programa vjerojatno nije najbolja ideja za dijetu.
Dio 2 od 3: Istraživanje obrazaca prehrane
Korak 1. Pokušajte s povremenim postom
Povremeni post ili IF jedete samo u određeno doba dana ili postite određeno vrijeme. Neki ljudi provode puna 24 sata bez jela, dok drugi jedu, recimo, između podneva i 18 sati. Uvjerenje je da kad vaše tijelo nema obrok za jesti, ono ide ravno u zalihe masti, što rezultira gubitkom težine.
- Pros: IF će rezultirati gubitkom težine, ako ne i djelomično jer samo jedete manje. To je super jeftino (ako ne jedete = 0 USD), a rezultati mogu biti prilično oštri, pogotovo ako imate prekomjernu težinu ili pretilost.
- Protiv: Ovo je vrlo nezdravo ako se učini pogrešno - vašem tijelu je potrebna hrana za preživljavanje. Barem ćete se u početku osjećati umorno, razdražljivo, a možda čak i mučno. Štoviše, potrebna je snaga volje stroja da se prikloni.
-
Tko bi ovo trebao slijediti?
Ako tražite brzo mršavljenje i ne smeta vam pratiti kada biste trebali, a što ne biste trebali jesti, možda biste ovo trebali isprobati. Međutim, ako ste prilično društveni i volite se držati rutine, ova dijeta nije za vas.
Korak 2. Bavite se kalorijama
Najnovija znanost poduprla je ideju kalorijskog ciklusa: u svakom tjednu imate nekoliko niskokaloričnih dana, nekoliko redovnih dana i dan s visokim kalorijama. On sprječava tijelo da zna što može očekivati, pa ga u svakom trenutku drži u visokoj brzini.
- Pros: Nijedna grupa hrane nije ograničena ovom prehranom, a postoji jedan dan u kojem ćete doći do "zdravog opijanja". Nema zadanih vremena; samo se morate sjetiti koji je dan!
- Protiv: Za početak morate brojati kalorije, što može biti pomalo poteškoće. Također ne možete uzeti previše slobode-samo zato što je vaš visokokaloričan dan ne znači da možete pojesti 30 kolačića (ako želite rezultate, to jest).
-
Tko bi ovo trebao slijediti?
Čini se da većina istraživanja kaže da je to dovoljno zdravo, ako se učini ispravno. Ako želite vidjeti rezultate, samo se pobrinite da svaki dan unosite dovoljno voća, povrća, nemasnog mesa i cjelovitih žitarica, bez obzira na to kakav je dan. Ako ste marljivi i zanima vas kako tijelo funkcionira, ovo bi moglo biti za vas. No, znajte svoje slabosti - ovu dijetu možete lako zloupotrijebiti i potrebno je uložiti napor u brojanje kalorija i pridržavanje plana.
Korak 3. Razmislite o trosatnoj dijeti
Ovo je dijeta koja kaže da biste trebali jesti svaka 3 sata kako biste održali metabolizam - ako to ne učinite, vaše tijelo automatski prelazi u stanje gladovanja. Redovito jedete lagane obroke, a zatim između njih 100 kaloričnih zalogaja. Međutim, ne jedete 3 sata prije spavanja. Ako ste zainteresirani, na ovom planu možete kupiti unaprijed pripremljena jela.
- Pros: Možete jesti sve (čak i prženu piletinu) ako kontrolirate veličinu obroka. Također vam daje osjećaj sitosti jer jedete cijeli dan. Također potiče zdravu ravnotežu svih skupina namirnica.
- Protiv: Ovu dijetu je lako napraviti pogrešno. Sloboda olakšava zlouporabu. Osim toga, ne postoji mnogo znanosti koja bi potvrdila ideju da je često potrebno jesti.
-
Tko bi ovo trebao slijediti?
Isprobajte ovu dijetu ako ste u potrazi za zanimljivim zaokretom u dijeti i ipak se snađite. Nemojte isprobavati ovu dijetu ako tražite sigurno smanjenje tjelesne težine ili vam nedostaje odjel volje.
Korak 4. Eksperimentirajte s dijetom New Beverly Hills
Ideja iza ove dijete je da se ne radi o tome koju hranu jedete, već o tome kada je jedete i s čime. Prava kombinacija dovodi do bolje probave, a tijelo je se rješava umjesto da je pretvori u masnoću. Tvrdi da ćete tijekom 35-dnevne faze početka dijete vidjeti gubitak do 15 kilograma.
- Pros: Nema ograničenja u pogledu kalorija ili grupa namirnica niti kontrole porcija, vjerovali ili ne. Ne morate ništa računati, osim vremena. Također potiče voće i povrće koje je dobro za tijelo.
- Protiv: Pa, za početak, to nije znanstveno potkrijepljeno, a u početku zahtijeva samo jesti voće. Dok je voće zdrav dio uravnotežene prehrane, nije zdravlje jesti samo voće. Pravila su malo zamršena i teško ih se može slijediti (bjelančevine jedite samo nakon što ste pojeli proteine; jednom kada pojedete neku vrstu voća, završite s tim i prijeđite na drugu vrstu voća itd.).
-
Tko bi ovo trebao slijediti?
Isprobajte ovu dijetu ako niste pod kontrolom obroka ili ograničenjem hrane. Postoje knjige, trake i planovi obroka koje možete kupiti uz naknadu, ako ste spremni potrošiti novac. Nemojte isprobavati ovu dijetu ako niste marljivi i ozbiljni - na ovoj je dijeti lako ne izgubiti težinu.
3. dio od 3: Osiguravanje uspješnosti dijete
Korak 1. Izbjegavajte brze dijete
Crash dijete su ekstremne dijete koje obećavaju da će vam pomoći da brzo smršavite, ali problem je u tome što rijetko djeluju. Često vas tjeraju da gladujete, što može biti opasno po vaše zdravlje. Na dijeti pokušajte izbjeći trendovske dijete poput:
- Čisti
- Dijete sa sokovima
- Dijete s juhom, poput dijete od juhe od kupusa ili pileće juhe
- Tekuća dijeta
- Dijeta s grejpom
Korak 2. Učinite to s prijateljem
Bez obzira na vrstu prehrane koju radite, učinite to s prijateljem ako možete. To ide dvostruko za svaku dijetu koje se teško pridržavati. Imati nekoga znači držati vas jakim i smatrati odgovornima možda je upravo ono što vam je potrebno da to uspijete.
Zato su programi, poput Weight Watchers -a, korisni. No često vam nije potreban provjeren program da biste pronašli podršku - razgovarajte sa svojim prijateljima i obitelji jer oni možda prolaze kroz isto
Korak 3. Kombinirajte ga s vježbom
Gotovo svaka prehrana nadopunit će se vježbom, bilo da je to aerobna vježba, trening s utezima ili oboje (oboje je općenito najbolje). Bilo da se radi o šetnji parkom ili trčanju od 4 milje, to je dobra ideja. A vaši će rezultati mršavljenja biti još zapaženiji, pa će se plana lakše držati.
- Vježbajte barem 150 minuta tjedno za dobro zdravlje. Ako želite smršaviti, trebali biste raditi barem 300 minuta tjedno.
- To se treba izbjegavati samo ako je vaše ograničenje unosa kalorija ozbiljno - ako vježbate na trajno prazan želudac, to bi moglo imati zdravstvene posljedice.
Korak 4. Idite organskim i integralnim žitaricama
Opet, bez obzira na dijetu na kojoj se nalazite, ako jedete hranu, birajte organsko kad možete i cjelovite žitarice kad možete. Što je manje procesa vaša hrana prošla, hranjive tvari su netaknutije.
Ovdje dijeta može postati skupa. Da biste pojeftinili, kupujte na veliko i kupujte na poljoprivrednim tržnicama kad god možete. Domaćin ima i sreće s prijateljima koji su također svjesni da jedu
Korak 5. Provjerite je li fleksibilan i ugodan
Nijedna dijeta se neće pridržavati ako nisu dvije stvari:
- Fleksibilno. Bit će dana kad odlučite biti društveni i izaći u restorane. Bit će dana kad u kući nećete jesti ništa osim ramenskih rezanci. Bit će dana kad jednostavno nećete dozvoliti. Najlakše se pridržavate fleksibilne prehrane u kojoj ne krivite sebe ako zabrljate.
- Prijatno. Raketnom znanstveniku nije potrebno da shvati da samo tjedan dana piti vodu od limuna i javora nije zabavno. Da jest, bilo bi se lakše držati toga. Pobrinite se da bilo koja vrsta prehrane koju odaberete ima neku hranu u kojoj uživate. Volite meso? Isprobajte Atkinsovu dijetu. Ne možete dobiti dovoljno maslinovog ulja? Idite na Mediteran. Imate mogućnosti!
Korak 6. Posjetite svog liječnika za savjet o dijeti
Jedina osoba koja poznaje vaše tijelo gotovo jednako dobro kao i vi i ima mišljenje u koje biste trebali vjerovati je vaš liječnik. Prije nego započnete bilo kakvu ozbiljnu dijetu, važno je konzultirati se s njim za savjet. Svako tijelo je drugačije, a neke dijete možda neće odgovarati vašem.
- Ovo se udvostručuje ako ste trudni, tinejdžer koji raste, stariji građanin ili ako uopće imate zdravstvenih problema. Posljednje što želite je da vaša prehrana izazove više zdravstvenih posljedica. Razgovarajte sa svojim liječnikom o nekoliko dijeta o kojima razmišljate - on ili ona možda imaju još bolju ideju!
- Zatražite uputnicu za registriranog dijetetičara, koji vam može pomoći u pronalaženju odgovarajuće prehrane za vaš način života i ciljeve mršavljenja.
