Industrija mršavljenja i dijeta velika je i potrošačima nudi veliki izbor programa i proizvoda za dijetu. Ako ste zainteresirani za mršavljenje ili slijedite novu dijetu, postoji mnogo, mnogo mogućnosti koje možete isprobati. Iako se različite dijete čine izvrsnom idejom, može biti teško sortirati svaku vrstu prehrane kako biste pronašli onu koja će se najbolje uklopiti u vaš stil života. Ako slijedite program koji je pretežak, preskup ili vam se ne sviđa, vjerojatno se nećete držati toga dugoročno, zbog čega ćete vratiti težinu (yo-yo dijeta). Pronađite program u kojem ćete zaista uživati i kojeg ćete se moći držati dugoročno kako biste ispunili svoje ciljeve gubitka težine i zdravlja.
Koraci
1. dio od 3: Pokretanje dijete
Korak 1. Razgovarajte sa svojim liječnikom
Prije nego započnete dijetu, uvijek je najbolje razgovarati sa svojim liječnikom, posebno ako imate zdravstveno stanje poput dijabetesa. Vaš liječnik je izvrstan izvor informacija za mršavljenje. Razgovarajte s njima o svojim ciljevima i želji da smršavite i zatražite savjet.
- Pitajte svog liječnika o bilo kojoj dijeti koju ste razmišljali i hoće li biti sigurne ili prikladne za vas.
- Mnogi liječnici i njihovi uredi također nude interne programe za mršavljenje. Oni se obično nadopunjuju planovima obroka i redovitim odlascima u ured radi daljnjih pregleda.
- Također razmislite o susretu s registriranim dijetetičarom. Ovi stručnjaci za prehranu i mršavljenje mogu za vas osmisliti prilagođeni plan prehrane i obroka ili vam pomoći u slijeđenju komercijalnog programa.
Korak 2. Definirajte svoj cilj
Prije nego što odlučite koja je vrsta prehrane najbolja za vaš način života, željet ćete definirati svoje ciljeve gubitka težine i zdravlje. To će vam pomoći da odlučite koja će vrsta prehrane djelovati, a koja neće.
- Budite konkretni u postizanju ciljeva. Ove vrste ciljeva su najbolje jer si pružate puno informacija. Uključite što, kada, gdje i kako od vašeg cilja.
- Također budite realni sa svojim ciljem. Na primjer, nije realno željeti izgubiti 10 kilograma u tjednu; međutim, realno je (i zdravo) težiti mršavljenju od 1 do 2 kilograma tjedno.
- Dobar primjer cilja bio bi: "Želim izgubiti ukupno 10 kilograma do kraja dva mjeseca. Cilj mi je izgubiti 1-2 kilograma tjedno dijetom i tjelovježbom."
Korak 3. Pokrenite dnevnik hrane
Dnevnik hrane velika je stvar koju treba započeti prije nego što se pridržavate dijete. Pomoći će vam vizualno vidjeti gdje možete promijeniti svoje prehrambene navike, a gdje ne želite.
- Vodite dnevnik hrane nekoliko dana (uključujući i radnim danom i vikendom). Zabilježite sve što jedete i pijete tijekom dana. Također, budite konkretni s porcijama i markama.
- Jednostavan način vođenja dnevnika hrane je preuzimanje aplikacije poput MyFitnessPal na vaš pametni telefon. Mnoge aplikacije imaju bazu podataka s nutritivnim podacima za uobičajenu hranu, što olakšava brojanje kalorija.
- Odvojite malo vremena da pregledate svoj dnevnik hrane. Zaokružite, označite zvjezdicom ili označite područja na kojima mislite da biste mogli unijeti promjene ili poboljšanja. Uočite ako izostavljate neke grupe namirnica. Je li vaša prehrana uključivala voće, povrće, mliječne proizvode, nemasne proteine i složene ugljikohidrate? Ove stavke mogu se pretvoriti u ciljeve i dati vam uvid u to koju vrstu prehrane trebate slijediti.
- Kad popisujete stvari koje biste trebali promijeniti, budite iskreni prema sebi u pogledu vjerojatnosti da ćete ih promijeniti. Na primjer, ako mislite da biste trebali isključiti ugljikohidrate poput kruha, riže ili tjestenine, ali ta su hrana veliki dio vaše kulture ili su vam omiljena hrana, potpuno izbjegavanje možda vam neće biti realno.
Korak 4. Razgovarajte s prijateljima i članovima obitelji
Budući da su mršavljenje i dijeta toliko prisutni u društvu, od drugih možete dobiti mnogo informacija o različitim programima prehrane i njihovoj uspješnosti.
- Razgovarajte s članovima obitelji ili prijateljima o različitim dijetama koje su probali u prošlosti. Dati će vam unutarnju mjericu dijeta koje su isprobali.
- Pitajte: koji je bio lak dio dijete? Što vam je bilo najteže? Je li to bio skup program? Je li od vas bilo potrebno kupiti posebnu hranu? Je li potrebno da uzimate dodatne suplemente?
- Pronalaženje odgovora na ova pitanja prije početka ili kupnje dijete može biti od velike pomoći.
- Zamolite i ove ljude za njihovu podršku. Zamolite ih da vam nasumično pošalju poruku i provjere vaš napredak. Imati voljenu osobu koja vas drži odgovornima može biti podrška koja vam je potrebna za uspjeh.
Dio 2 od 3: Odabir prave prehrane za vas
Korak 1. Počnite jednostavno s niskokaloričnom dijetom
Jedna od najčešćih i najjednostavnijih vrsta prehrane koju treba slijediti je niskokalorična dijeta. Važno je biti svjestan da ćete i dalje imati pravilnu prehranu dok ste na niskokaloričnoj dijeti i jedete uravnotežene obroke. Usredotočite se na nemasne proteine, povrće i voće, složene ugljikohidrate i mliječne proizvode s niskim udjelom masti.
- Niskokalorična dijeta je jednostavna za praćenje i zahtijeva minimalnu opremu ili proizvode. Osim toga, fleksibilan je u pogledu vrsta hrane koje možete uključiti i vrste obroka koju odaberete.
- Niskokalorične dijete izvrsne su za one koji žele nešto lako slijediti i ne smeta im svakodnevno voditi dnevnik hrane; međutim, ako ne želite brojati kalorije ili ih redovito pratiti, ovo možda nije program za vas.
- Primjer ove vrste prehrane bili bi Weight Watchers, koji pomoću bodovnog sustava pomaže u praćenju kalorija i pazi da ne pojedete previše u jednom danu.
- Započnite niskokaloričnu dijetu tako što ćete dnevno izbaciti oko 500 kalorija iz uobičajenog unosa. To rezultira gubitkom težine od 1 do 2 kilograma tjedno.
Korak 2. Isprobajte dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata
Vrlo česta vrsta prehrane je dijeta s malo ugljikohidrata (Atkins, South Beach, Paleo). Postoje mnogi komercijalni programi i opće smjernice koje ograničavaju ugljikohidrate kako bi pomogli u mršavljenju.
- Prehrana s malo ugljikohidrata ograničava hranu poput žitarica, voća, povrća sa škrobom i mliječnih proizvoda. Iznos ograničenja ovisi o točnoj prehrani koju slijedite.
- Dijete s niskim udjelom ugljikohidrata popularne su jer općenito rezultiraju bržim početnim gubitkom težine i mogu rezultirati poboljšanjem šećera u krvi kod osoba s dijabetesom. Također se ne oslanjaju na dnevnik hrane ili dnevno brojanje koje slijedi. Samo ograničite ili ograničite određenu hranu i to je to.
- Dijete s niskim udjelom ugljikohidrata imaju neke nedostatke - uglavnom nuspojave u početku ograničavanja unosa ugljikohidrata. Možda ćete osjetiti malo ošamućenosti, glavobolju ili umor. Osim toga, dugotrajna prehrana s niskim udjelom ugljikohidrata može rezultirati nedostatkom hranjivih tvari ako izbjegavate cijelu grupu namirnica.
- Ako uživate u jelu ugljikohidrata, ne želite se nositi s nuspojavama ili niste zainteresirani za brže mršavljenje, dijeta s malo ugljikohidrata možda neće biti za vas.
Korak 3. Slijedite mediteranski način života
Još jedan plan prehrane koji je stekao određenu popularnost je mediteranska prehrana. Ova dijeta zapravo je više stil života nego tradicionalna dijeta za mršavljenje, zbog čega ima bolje rezultate od ostalih dijeta. Mediteranska prehrana znači promjene u životu.
- Mediteranska prehrana stavlja naglasak na voće, povrće i mahunarke (grah, orašaste plodove i sjemenke). Glavni izvor bjelančevina su plodovi mora i mahunarke. Namirnice poput crvenog mesa i mliječnih proizvoda ne konzumiraju se redovito.
- Mnogi ljudi uživaju u ovoj vrsti prehrane jer mogu uživati u čaši crnog vina, uključuju razne zdrave i zadovoljavajuće masti (poput maslinovog ulja, maslina, orašastih plodova i avokada), a i dalje mogu uključivati ukusne cjelovite žitarice.
- Ova dijeta fokusira se na mnoge biljne namirnice umjesto na proteine. Ako volite jesti proteine ili se osjećate zadovoljnije jedući veće količine proteina, mediteranska prehrana može vas ostaviti pomalo nezadovoljnima.
- Ova je dijeta izvrsna za one koji ne samo da žele smršavjeti, već i žele poboljšati zdravlje srca i smanjiti rizik od srčanih bolesti i moždanog udara.
Korak 4. Koristite plan prehrane zamjene obroka
Druga vrsta plana prehrane koju treba slijediti je program zamjene obroka. Možete ih pronaći u lokalnoj trgovini, na internetu, pa čak i u liječničkoj ordinaciji.
- Dijete za zamjenu obroka usredotočene su na korištenje visokoproteinskih pločica, shakeova i povremeno drugih proizvoda koji će vam pomoći da smršavite. Ovisno o programu, možete zamijeniti svaki obrok i međuobrok ili samo jedan ili dva obroka.
- Mnogi će planovi dopuštati tresenje samo nekoliko tjedana, a zatim će se polako početi mijenjati kako bi ponovno omogućili pravu hranu. To pomaže osobi da prekine svoje prehrambene navike i počne ispočetka.
- Zamjene obroka obično dovode do bržeg gubitka težine (iako kad prestanete, veća je vjerojatnost da ćete vratiti težinu), zahtijevaju malo ili nimalo planiranja obroka, brojanja ili praćenja i ne zahtijevaju da pripremate ili pravite zdravu hranu.
- Planovi zamjene obroka nevjerojatno su jednostavni i lako ih je slijediti; međutim, ako volite kuhati ili jedete raznovrsnu hranu, ti vam programi možda neće uspjeti. Lako vam je dosaditi ili zasititi nedostatak raznolikosti i "prave hrane" s ovim programima.
3. dio 3: Izbjegavanje nesigurnih dijeta
Korak 1. Budite u potrazi za "modnim dijetama"
" Usred čak i najboljih vrsta dijeta, postoje neki programi prehrane koji se ne smatraju sigurnima ili učinkovitima za mršavljenje. Izbjegavajte ih po svaku cijenu.
- Hrana ili hitna dijeta su moderne i obećavaju velike količine gubitka težine u kratkom vremenskom razdoblju. Često zvuče previše dobro da bi bilo istinito.
- Fad dijete općenito koriste nepouzdana istraživanja i tvrdnje kako bi zainteresirale potrošače za njihove planove ili proizvode.
- Ove vrste prehrane obično su neuravnotežene, ne zahtijevaju od vas sudjelovanje u tjelesnoj aktivnosti i nisu održive dugoročno (i općenito rezultiraju ponovnim debljanjem).
- Primjeri dijeta s modnim trendom uključuju sokove ili juhe, glavno čišćenje, dijetu s juhom od kupusa, alkalnu dijetu itd.
Korak 2. Izbjegavajte dijete koje zahtijevaju da uzimate suplemente
Neki "programi prehrane" samo su dodaci, pilule ili prašci. Ne uključuju promjene prehrane ili načina života.
- Iako vam može zvučati kao sjajna ideja biti u mogućnosti smršavjeti bez ikakvih promjena u prehrani ili načinu života, ove se vrste dodataka prehrani smatraju nesigurnima i mogu vam čak naštetiti.
- Osim toga, ti dodaci mogu ometati vaše lijekove ili trenutno zdravstveno stanje.
- Nažalost, ne možete sigurno ili učinkovito smršavjeti bez promjene prehrane, dodavanja tjelesne aktivnosti i promjene načina života.
Korak 3. Preskočite čišćenje sokom ili post
Neke dijete koje su u posljednje vrijeme postale sve popularnije su sokovne dijete, sokovi za čišćenje ili post. Oni se također smatraju nesigurnima i ne preporučuju se.
- Ove vrste prehrane oslanjaju se isključivo na tekućinu - bez čvrste hrane - kako bi se pomoglo u mršavljenju. Također su vrlo niskokalorične, vrlo niske masnoće i siromašne su raznim esencijalnim hranjivim tvarima.
- Mnoge nuspojave uključuju vrtoglavicu, umor i smanjenje gubitka težine. Ako dijeta predlaže samo unošenje tekućine za mršavljenje, izbjegavajte plan.
Savjeti
- Bez obzira koju vrstu prehrane odabrali slijediti, prije početka uvijek razgovarajte sa svojim liječnikom kako biste bili sigurni da je gubitak težine siguran i primjeren za vas.
- Možda ćete htjeti isprobati nekoliko dijeta prije nego što se odlučite za neki određeni program.
