Povlačenje mišića na leđima može biti bolno i frustrirajuće, pa ćete možda doći u iskušenje da vidite možete li ga rastegnuti kako biste riješili problem. Prije nego što počnete s istezanjem, ipak dajte sebi nekoliko dana da liječite povučene mišiće odmorom, ublažavanjem boli i postupnim nastavkom aktivnosti. Nakon što bol u velikoj mjeri nestane, možete početi raditi istezanja leđa kako biste potaknuli daljnje ozdravljenje i-nadamo se-spriječili još jedan povučeni mišić u budućnosti!
Koraci
Metoda 1 od 3: Dodavanje rastezanja vašem planu liječenja
Korak 1. Usredotočite se na odmor, led i ublažavanje boli prvih 24-48 sati
Odmah istezanje povučenog mišića samo će pogoršati stvari-dajte ozljedi neko vrijeme da prvo zacijeli! Najmanje prva 24 sata, a moguće i do 48 sati, smanjite razinu aktivnosti i usredotočite se na suzbijanje boli i nelagode. Koristite strategije poput ove:
- Nanesite vrećicu leda omotanu ručnikom na najviše 15 minuta odjednom i do 10 puta dnevno.
- Uzmite lijekove protiv bolova bez recepta kako biste smanjili upalu i bol. Djelovat će NSAID lijekovi protiv bolova, poput ibuprofena ili naproksena.
- Legnite u udoban položaj na krevet ili kauč koliko god možete i podignite noge jastucima ako to pruža dodatno olakšanje.
Korak 2. Pažljivo nastavite s aktivnostima nakon otprilike 1-2 dana
Odmor je važan odmah nakon što povučete mišić, ali tada je vrijeme da se postupno ponovno krećete. Osim ako vas i dalje ne boli previše, počnite s kratkim šetnjama i obavljanjem drugih osnovnih kućanskih poslova te obavite poslove ne više od 48 sati nakon ozljede.
- Ipak, nemojte počinjati s aktivnostima koje uključuju podizanje predmeta bilo koje stvarne težine ili uvijanje leđa. Pričekajte da bol u velikoj mjeri ili potpuno nestane prije nego što polako nastavite s ovim aktivnostima.
- Ako vam hodanje ili neka druga aktivnost s niskim utjecajem izazivaju nelagodu u leđima, olakšajte i postupnije nastavite svoje aktivnosti.
Korak 3. Uključite liječnika ako bol potraje ili se pogorša
Iako su rijetki, ako razvijete jake bolove u trbuhu, groznicu koja traje 4 sata ili nove probleme s kontrolom crijeva ili mjehura, odmah se obratite svom liječniku ili potražite hitnu medicinsku pomoć. Alternativno, ako ne osjetite nikakvo poboljšanje u bolovima u leđima i nelagodi nakon tjedan dana, nazovite svog liječnika radi pregleda.
Ovisno o prirodi vaše ozljede, vaš liječnik može propisati opuštanje mišića, jače sredstvo protiv boli i/ili fizikalnu terapiju za liječenje vašeg povučenog mišića
Korak 4. Nemojte početi istezati leđa sve dok bol ne popusti
Gledajte istezanje kao jedan od posljednjih koraka u liječenju povučenog mišića, a još više kao jedan od prvih koraka prema sprječavanju drugog povučenog mišića. Osim ako vam liječnik ili fizioterapeut ne preporuče drugačije, pričekajte da se leđa osjećaju uglavnom ili potpuno normalno prije nego započnete program istezanja.
Vrijedi ponovno spomenuti: Ne pokušavajte popraviti povučeni mišić istezanjem
Korak 5. Pitajte biste li se trebali baviti statičkim dinamičkim istezanjem
Mišljenja stručnjaka ovdje se razlikuju, pa potražite savjet od svog tima za njegu ovisno o vašim posebnim okolnostima. Statičko istezanje uključuje držanje istezanja duže vrijeme, često 10-30 sekundi (a ponekad i duže). Dinamičko istezanje, međutim, uključuje držanje istezanja samo 2-3 sekunde i izvođenje više ponavljanja (ponavljanja).
Gotovo sva rastezanja leđa, uključujući ona predstavljena u ovom članku, mogu se izvesti na statički ili dinamički način
Metoda 2 od 3: Istezanje za pomoć donjem dijelu leđa
Korak 1. Napravite osnovna istezanja koljena do prsa kako biste ciljali mišiće donjeg dijela leđa
Lezite na leđa s rukama sa strane i savijenim koljenima tako da vam stopala budu ravno na podu. Podignite koljena prema prsima i rukama uhvatite gornje potkoljenice kako biste izvršili blagi pritisak prema dolje. Zaustavite se i zadržite pozu kad osjetite lagani osjećaj istezanja. Gornji dio tijela držite ravno na podu.
Za statičko istezanje držite pozu 10-30 sekundi, otpustite i ponovite još 1-2 puta. Za dinamičko istezanje zadržite pozu 2-3 sekunde i napravite 10-12 ponavljanja (ponavljanja). Slijedite iste smjernice za svako istezanje opisano u ovom odjeljku i svako pojedinačno istezanje radite jednom dnevno
Korak 2. Izvedite lumbalne pokrete kako biste olabavili donji dio leđa
Lezite na pod raširenih ruku u visini ramena, savijenih koljena i stopala ravno na pod. Bez pomicanja gornjeg dijela tijela, okrenite koljena i noge prema podu s jedne strane. Zaustavite i zadržite zaokret kad osjetite lagani otpor.
- Po želji zakrenite glavu u suprotnom smjeru od nogu-koljena okrećite ulijevo, a glavu udesno, na primjer.
- Rotirajte od kukova i donjeg dijela leđa, ne okrećući cijelo tijelo. Držite obje ruke u dodiru s podom.
- Dovršite svoja ponavljanja s jedne strane, a zatim se prebacite ili naizmjenično mijenjajte strane.
Korak 3. Upotrijebite rastezanje "repa wag" kako biste angažirali mišiće iznad kukova
Stanite na sve četiri s rukama ravnim na podu i ravnim rukama i u širini ramena, leđima ravno, a koljena i potkoljenice u širini kukova razmaknute i ravne na podu. Okrenite glavu i jedan od kukova na istu stranu tako da gledate unatrag prema repu-da ga imate!
Zamijenite strane sa svakim ponavljanjem ili dovršite set s jedne strane, a zatim se prebacite
Korak 4. Ispružite tetive nogu kako biste bolje poduprli mišiće donjeg dijela leđa
Lezite na leđa sa savijenim jednim koljenom tako da vam je stopalo ravno na podu. Zamotajte smotani ručnik za plažu ili traku za vježbanje (ne elastičnu traku za vježbanje) oko drugog stopala. Uhvatite se za drugi kraj ručnika ili remena objema rukama, ispružite nogu ravno i povucite je što je više moguće prije nego što osjetite lagano istezanje. Držite pozu u ovom trenutku.
- Nemojte vući remen izvan točke kada osjetite lagano istezanje u tetivi. Učinit ćete više štete nego koristi!
- Istezanje bedra omogućuje vam da podnesete veći teret pri podizanju ili uvijanju, što pomaže u zaštiti donjih mišića leđa od ozljeda.
- Dovršite svoja ponavljanja na jednoj nozi, a zatim promijenite ili izmjenjujte ponavljanja između nogu.
Korak 5. Olabavite svoje četvorke kako biste koristili i mišićima donjeg dijela leđa
Ponovo omotajte remen za vježbu ili smotani ručnik oko jednog stopala, no ovaj put ležite na trbuhu s drugom nogom ispruženom na podu. Uhvatite drugom rukom remen ili ručnik jednom rukom (lijevom rukom ako je remen ili ručnik na lijevoj nozi ili obrnuto) i povlačite petu prema stražnjoj strani dok ne osjetite lagani otpor. Gornju nogu držite ravno na podu dok povlačite donju polovicu.
Kao i kod rada na bedrima, istezanje četveronožaca pomaže u smanjenju naprezanja mišića donjeg dijela leđa
Korak 6. Položite jedan gležanj na drugo koljeno i napravite istezanja piriformisa
Lezite ravno na leđa s jednim savijenim koljenom tako da vam je stopalo ravno na podu. Prekrižite drugu nogu tako da vam gležanj počiva na savijenom koljenu. Omotajte obje ruke oko stražnjeg dijela noge koja dodiruje pod, neposredno iznad koljena, i povucite je prema prsima dok ne osjetite lagani otpor mišića. Na ovom mjestu zastanite i zadržite pozu.
- Dovršite svoja ponavljanja na jednoj nozi, a zatim se prebacite na drugu nogu.
- Ovo rastezanje cilja na vaše mišiće piriformisa koji se nalaze duboko u gornjoj stražnjici. Rad ovih mišića može smanjiti bol povezanu s išijatičnim živcima koji teku od vaše kralježnice prema stranama natkoljenice.
Metoda 3 od 3: Ciljanje srednjih i gornjih dijelova leđa
Korak 1. Upotrijebite poze „mačka“i „krava“da se protegnete duž kralježnice
Kleknite na sve četiri s potkoljenicama spravljenim na pod, koljenima poredanim ispod kukova, a rukama ravno i u širini ramena. Lagano umočite glavu i savijte kralježnicu prema gore sve dok ne osjetite lagano istezanje, držanje i otpuštanje. Prijeđite izravno na lagano podizanje glave i izvijanje kralježnice prema dolje na isti način.
Držite svaku pozu 10-30 sekundi ako radite statičko istezanje, pa ih ponovite još 1-2 puta, jednom dnevno. Smanjite vrijeme držanja na 2-3 sekunde i povećajte ponavljanja (ponavljanja) na 10-12 za dinamičko istezanje. Učinite isto za sve dionice opisane u ovom odjeljku
Korak 2. Koristite bočna rastezanja kako biste podržali oporavak od ozljede uvijanja
Stanite s nogama razmaknutim u širini ramena i jednom rukom na boku. Podignite drugu ruku preko glave i ruku usmjerite prema suprotnom ramenu. Nagnite gornji dio tijela prema ruci na boku dok ne osjetite lagani otpor, a zatim zadržite istezanje.
- Nemojte uvijati ili naginjati donji dio tijela. Usredotočite se samo na savijanje gornjeg dijela tijela u stranu.
- Prebacite se na drugu stranu nakon što dovršite ponavljanja na prvoj strani.
- Ovo je uvijanje osobito korisno ako se oporavljate od istegnutog mišića uzrokovanog uvijanjem.
Korak 3. Ciljajte mišiće između lopatica tako da ih stisnete
Stanite s raširenim nogama u širini kukova, rukama ispruženim u bokove pod kutom od 45 stupnjeva prema dolje, prstima ispruženim i dlanovima prema naprijed. Okrećite palčeve prema lopaticama, a istovremeno pokušajte stisnuti lopatice. Zadržite rastezanje i otpustite.
Ovo istezanje možete raditi i dok ste na koljenima ili ako sjedite uspravno na klupi
Korak 4. Učinite istezanje vrata savijanjem kako biste olakšali opterećenje gornjeg dijela leđa
Stanite uspravno s ravnim leđima, rukama sa strane, a stopala u širini ramena. Polako savijte vrat prema naprijed i pokušajte bradom dodirnuti gornji dio prsa-ali prestanite se istezati i zadržite pozu čim osjetite otpor u zatiljku. Dovršite željena ponavljanja radeći ovo rastezanje.
Kad završite, ponovite istezanje, ali ovaj put okrećite glavu na jednu stranu dok je uranjate tako da gotovo možete dodirnuti uho prednjim dijelom ramena. Zaustavite se kad osjetite otpor, zadržite istezanje, ponovite i dovršite ponavljanja, a zatim napravite novi niz ponavljanja okrećući glavu na drugu stranu
Savjeti
- Osim rastezanja, kupke od soli Epsom soli mogu pomoći u ublažavanju bolnih mišića.
- Pjena koja valja mišiće leđa može pomoći u smanjenju boli.
