Dijete s niskim udjelom ugljikohidrata popularne su za mršavljenje. Oni vam mogu pomoći da malo brže smršavite u odnosu na dijete s niskim udjelom masti ili niske kalorije; međutim, jedan od uobičajenih nuspojava dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata je zatvor koji može nastati zbog nedostatka vlakana u vašoj prehrani. Neka hrana bogata vlaknima, poput žitarica, graha, leće, povrća i voća sa škrobom može biti ograničena ili isključena iz prehrane s malo ugljikohidrata. Premda zadovoljavanje dnevnih potreba za vlaknima može biti malo teže na dijeti s malo ugljikohidrata, to definitivno nije nemoguće; zapamtite, čak i dijetama s niskim udjelom ugljikohidrata i dalje je potrebno 50-150 grama ugljikohidrata dnevno. Planiranje obroka unaprijed i fokusiranje na hranu bogatu vlaknima s manje ugljikohidrata može vam pomoći da unesete dovoljno vlakana svaki dan.
Koraci
Dio 1 od 3: Uključujući hranu bogatu vlaknima i niskim udjelom ugljikohidrata
Korak 1. Uključite najmanje tri do pet obroka povrća bogatog vlaknima
Jedna od grupa namirnica koja nije ograničena na većini dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata je skupina povrća. Ova hrana ima prirodno malo ugljikohidrata i kalorija, ali bogata vlaknima.
- Kako biste bili sigurni da možete dobiti najviše vlakana iz povrća, prvo što trebate učiniti je osigurati da svakodnevno jedete dovoljno povrća.
- Uključite najmanje tri do pet obroka povrća svaki dan. Odmjerite 1 šalicu ili oko 2 šalice lisnatog zelenila po obroku.
- Kad planirate obroke ili međuobroke, uvijek uključite povrće koje će osigurati da unosite dozu vlakana za svaki obrok.
- Iako je svo povrće dobro za vas, usredotočite se na povrće s najviše vlakana, poput: artičoka, graška, brokule, cvjetače, zrna repe, prokulice, mrkve i avokada.
Korak 2. Uključite jednu do dvije porcije voća bogatog vlaknima
Osim povrća, voće je još jedna skupina namirnica koja je prirodno bogatija i vlaknima. Pazite da odaberete hranu bogatu vlaknima i manje ugljikohidrata.
- Iako je voće u vašoj prehrani s malo ugljikohidrata ograničeno, većina dijeta dopušta unos voća. Srećom, mnogi plodovi koji imaju nešto manje šećera i ugljikohidrata su oni koji također imaju više vlakana.
- Izmjerite svoje porcije kako biste kontrolirali ukupni unos ugljikohidrata. Jedna porcija voća je 1/2 šalice nasjeckanog voća ili otprilike jedan mali komad.
- Voće s najviše vlakana i najmanje ugljikohidrata uključuje: kupine, maline, nezaslađen kokos, kruške i jabuke.
Korak 3. Odaberite orahe i sjemenke bogate vlaknima
Vlakna se ne nalaze samo u voću i povrću. Podgrupa proteinske skupine, orasi i sjemenke savršena su hrana puna vlakana za prehranu s niskim udjelom ugljikohidrata.
- I orašasti plodovi i sjemenke prirodno imaju malo ugljikohidrata, ali puno zdravih masti i bjelančevina. Mnogi orašasti plodovi i sjemenke također imaju visok sadržaj vlakana. Na primjer, 1 unca badema sadrži oko 6 grama proteina, 5 grama ukupnih ugljikohidrata i 3 grama dijetalnih vlakana.
- Kao i sva druga hrana, izmjerite dijelove orašastih plodova i sjemenki. Općenito, oko 1/2 unci ili 1 žlica je porcija orašastih plodova ili sjemenki.
- Orasi i sjemenke s najviše vlakana uključuju: chia sjemenke, laneno sjeme, bademe, pistacije, pekan orah i sezam.
Korak 4. Uvucite se u zrna bogata vlaknima i niskim udjelom ugljikohidrata
Nisu sve žitarice pretjerano bogate ugljikohidratima. Zapravo, postoji nekoliko podlih načina na koje možete pojesti neke žitarice ili dijelove žitarica kako biste poboljšali vlakna u prehrani, a da ne pretjerate s ugljikohidratima.
- Iako će veliki komad kruha ili zdjela tjestenine imati previše ugljikohidrata, možete uživati u nekim namirnicama na bazi žitarica koje vam mogu pomoći u povećanju vlakana. Mnoge vaše omiljene verzije s niskim udjelom ugljikohidrata (poput tortilja s malo ugljikohidrata) i hrana poput pšeničnih mekinja mogu vam pomoći povećati unos vlakana.
- Isprobajte neke žitarice i žitarice bogate vlaknima poput: kvinoje, pšeničnih mekinja; žitarice s malo ugljikohidrata, bogate vlaknima; rižine mekinje ili zobene mekinje. Ove namirnice sadrže manje ugljikohidrata, ali sadrže puno vlakana. Na primjer, pšenične mekinje imaju 3 grama ugljikohidrata i 6 g vlakana po 1/2 šalice.
- Također razmislite o kupnji i korištenju svojih omiljenih žitarica s malo ugljikohidrata. Postoje kruh s malo ugljikohidrata, tortilje i oblozi, tjestenine i engleski muffini. Zapravo, mnogi od njih sadrže i dodana vlakna.
- Kao i sva hrana, kako biste zadržali ukupne ugljikohidrate pod kontrolom, uvijek izmjerite veličinu obroka. Žitarice treba jesti u 1/2 šalice ili 1 oz.
Dio 2 od 3: Sastavljanje prehrane za podmirivanje potreba za vlaknima
Korak 1. Napišite si plan obroka
Ako slijedite prehranu s malo ugljikohidrata, možda već imate na umu sustav za planiranje obroka. Međutim, kako biste bili sigurni da jedete dovoljno vlakana, važno je sastaviti detaljan plan obroka.
- Lako je jednostavno isključiti očigledne izvore ugljikohidrata u vašoj prehrani. Malo je složenije izbaciti ugljikohidrate, a pritom zadovoljiti dnevne potrebe za vlaknima. Plan obroka može vam pomoći pri izradi točno onoga što možete pojesti kako biste zadovoljili potrebe ugljikohidrata i vlakana.
- Odaberite dan tijekom tjedna na koji možete sjesti i smisliti svu hranu i obroke koje ćete jesti tijekom sljedećeg tjedna. Zapišite svaki doručak, ručak, večeru i međuobrok koji planirate pojesti.
- Nakon što dovršite plan obroka, možete sastaviti popis namirnica koji će vam olakšati da u trgovini nabavite upravo ono što vam je potrebno.
Korak 2. Izračunajte ukupne dnevne količine vlakana
Nakon što napravite plan obroka, odvojite nekoliko minuta da vidite hoće li obroci i grickalice koje ste planirali zadovoljiti vaše potrebe za vlaknima. Ako ne, unesite neke promjene u svoje obroke.
- Da biste izračunali koliko vlakana svaki dan nudi obroci i grickalice, možda ćete morati upotrijebiti internetsku aplikaciju dnevnika hrane, aplikaciju za pametni telefon ili samo tražilicu kako biste pronašli sadržaj vlakana u hrani koju planirate jesti.
- Dodajte sva vlakna iz doručka, ručka, večere i grickalica i provjerite zadovoljavaju li vaše potrebe. Muškarcima je potrebno oko 38 g vlakana dnevno, a ženama obično 25 g vlakana dnevno.
- Ako ste ispunili cilj vlakana, možete ostaviti svoj plan obroka na miru; međutim, ako ste daleko od svog cilja, preradite svoj plan obroka ili sastojke recepta kako biste povećali unos vlakana.
Korak 3. Dodajte dodatna vlakna svojim omiljenim receptima
Usredotočenost na hranu bogatu vlaknima može malo olakšati podmirivanje potreba za vlaknima. Međutim, možda nećete uživati u namirnicama koje sadrže više vlakana ili vam može biti dosadno s istim namirnicama. Da biste ga pomiješali, pokušajte dodati dodatna vlakna svojim trenutno omiljenim jelima i receptima.
- Kako biste dodatno povećali unos vlakana, budite kreativni u kuhinji i dodajte vlakna u uobičajene obroke.
- Na primjer, tamno zelje ili avokado možete pomiješati u jutarnji proteinski šejk ili smoothie.
- Također možete posipati pšenične ili zobene mekinje po salatama, dodati jelima poput mesnih okruglica ili mesnih štruca ili ih čak posipati po jutarnjem jogurtu ili svježem siru.
- Pomiješajte povrće u peciva poput ćufti, štruce mesa, hamburgera ili tepsija. Također dodajte dodatno povrće u neka od svojih drugih omiljenih jela, poput dodavanja prokuhane brokule u salatu.
Dio 3 od 3: Korištenje dodataka vlaknima
Korak 1. Razgovarajte sa svojim liječnikom ili dijetetičarom
Kad god slijedite dijetu, dobro je obavijestiti liječnika o brzini. To je osobito istinito ako smatrate da trebate povećati unos vlakana i tražite načine za povećanje vlakana. Budući da neki dodaci mogu ometati druge lijekove ili stanja, važno je uvijek se posavjetovati sa svojim liječnikom prije uzimanja suplementa.
- Razgovarajte sa svojim liječnikom o dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata koju slijedite. Podijelite sa svojim liječnikom koja je hrana dopuštena, a koju izbjegavate.
- Ako ste pratili unos vlakana, podijelite ove podatke i sa svojim liječnikom. Možda mislite da trebate više, ali vaš liječnik može pomisliti da unosite odgovarajuću količinu.
- Ako imate velikih poteškoća u podnošenju unosa vlakana, pitajte svog liječnika ima li prijedloga za vas. Također razgovarajte s njima o tome misle li da bi dodatak vlakana bio siguran ili učinkovit za vas.
- Dijetetičar je zdravstveni djelatnik koji je stručnjak za prehranu i dijetu. Oni mogu biti sigurni da unosite odgovarajuće hranjive tvari u svoju prehranu i pomoći vam da shvatite kako dobiti više vlakana. Oni vam čak mogu pomoći u izradi plana obroka kako biste bili sigurni da ćete unositi sve dnevne hranjive tvari.
Korak 2. Dodajte u prehranu dodatak vlakana u prahu
Najbolji izvor dodatnih vlakana u vašoj prehrani je iz hrane; međutim, možda nije realno da se svakodnevno možete osloniti samo na svoju prehranu kako biste zadovoljili svoje potrebe za vlaknima.
- Jedna vrsta dodataka vlaknima je dodatak u prahu. Na tržištu postoji mnogo njih i vrlo su jednostavni i prikladni za upotrebu.
- Općenito, većina dodataka vlaknima u prahu samo zahtijeva da ih pomiješate u tekućinu. Neki imaju okus, poput naranče, a drugi su bez okusa i mogu se dodati bilo čemu (čak i hrani poput jogurta ili juha).
- Slijedite upute za doziranje i veličinu porcija dodataka u prahu. Želite biti sigurni da svaki dan dodajete pravi iznos.
Korak 3. Uzmite dodatne kapsule od vlakana
Ako mislite da dodatak u prahu ne bi dobro odgovarao vašem načinu života, postoje i druge mogućnosti. Možete uzeti kapsulu vlakana ili žvakaću gumu svaki dan kako biste povećali ukupni unos.
- Kao i dodaci u prahu, kapsule s vlaknima dolaze s preporučenim obrokom za svaki dan. Slijedite ove upute.
- Kapsule s vlaknima lako se uključuju u vašu prehranu. Uzimajte ih zajedno s drugim lijekovima ili vitaminima svakodnevno kako biste lakše ušli u rutinu.
- Osim vaših želja, nema koristi od upotrebe dodataka u prahu u odnosu na kapsule s vlaknima.
Korak 4. Popijte dodatnu vodu
Kad god se usredotočite na povećanje unosa vlakana, morate se usredotočiti i na unos vode. Vlaknima je potrebna voda kako bi bila učinkovita u vašoj prehrani.
- Općenito, kako povećavate unos vlakana, važno je povećati unos vode. Ne postoji preporučeni omjer, ali ciljanje minimalne preporučene količine tekućine dnevno dobro je mjesto za početak.
- Kada kombinirate dodatna vlakna i vodu, to pomaže da vlakna djeluju učinkovitije. Vlakna će apsorbirati dodatnu vodu i učinit će vašu stolicu mekšom i lakšom za propuštanje.
- Obično se preporučuje unos oko osam čaša vode dnevno; međutim, nekim je ljudima potrebno približiti 13 na temelju njihove razine aktivnosti.
- Ako već konzumirate oko osam čaša vode dnevno, povećajte unos vlakana na devet ili 10 čaša dnevno.
Savjeti
- Dijete s niskim udjelom ugljikohidrata mogu imati malo ugljikohidrata jer ograničavaju mnoge skupine namirnica koje sadrže vlakna. Obratite pozornost na druge izbore kako biste bili sigurni da jedete dovoljno vlakana.
- Pobrinite se da hrana koju odaberete za prehranu s malo ugljikohidrata ima dovoljnu količinu vlakana.
Upozorenja
- Ugljikohidrati imaju važnu funkciju u našem tijelu pa njihovo smanjenje na opasno niske razine može imati negativne posljedice. Oni su važan izvor energije i također osiguravaju hranjive tvari poput vitamina B. Drastično rezanje može uzrokovati sljedeće: glavobolje, loš zadah, slabost, umor, zatvor.
- Trebali biste unositi najmanje 20 g ugljikohidrata dnevno jer u protivnom može doći do ketoze.
